Vasten is een eeuwenoude manier om lichaam en geest te ondersteunen. Hoe gek het ook klinkt; een paar dagen niet eten kan je lichaam en geest goed doen! Voor velen van ons is dat lastig vol te houden. Intermittent fasting is een goed alternatief, omdat je hierbij gedurende kortere perioden vast. Behalve haalbaar kan intermittent fasting heel gezond zijn. Onderzoek heeft uitgewezen dat het bijvoorbeeld kan bijdragen aan gewichtsverlies, een sterker immuunsysteem, een lager vetpercentage, een kleinere kans op diverse welvaartsziekten, vertraging van verouderingsprocessen, een beter werkende geest en een fitter lichaam. Ontdek in dit artikel:
- wat intermittent fasting betekent en wat het inhoudt
- wat intermittent fasting met je lichaam doet
- wat de 6 belangrijkste gezondheidsvoordelen van intermittent fasting zijn
- welke intermittent fasting methoden je kunt proberen
- handige tips voor intermittent fasting
- hoe je intermittent fasting en sapvasten kunt combineren
Wat is intermittent fasting?
Bij het woord “vasten” denk je misschien aan eeuwenoude spirituele tradities waarbij mensen gedurende een bepaalde periode niets eten om zo bijvoorbeeld een hogere staat van bewustzijn te bereiken. Het woord klinkt misschien wat streng en radicaal. Voor veel mensen is zomaar een tijd helemaal stoppen met eten ook niet zo eenvoudig; zeker als ze een druk bestaan hebben met veel sociale afspraken. Intermittent fasting is de laatste jaren sterk in opkomst als een meer haalbaar alternatief.
Wat betekent intermittent fasting?
Intermittent fasting (letterlijk: “onderbroken vasten,” oftewel vasten met tussenpozen) is een manier van eten waarbij je afwisselend eet en vast. In plaats van bijvoorbeeld dagen of weken lang achter elkaar te vasten (helemaal niets te eten), wissel je bij intermittent fasting kortere perioden van vasten en eten met elkaar af. Hierbij vast je bijvoorbeeld alleen een bepaald aantal uren per dag, of eet je een bepaald aantal dagen per week niet of veel minder. Onderzoek (1) heeft uitgewezen dat de tijdstippen waarop je eet en vast ook invloed hebben op het effect van intermittent fasting. Je zou kunnen zeggen dat het een dieet is waarbij het niet gaat om wát je eet, maar om wanneer je eet.
Hoe is de intermittent fasting trend ontstaan?
Intermittent fasting is in de westerse wereld nog een vrij recent fenomeen. Verschillende documentaires en boeken hebben bijgedragen aan de groeiende populariteit van intermittent fasting in de afgelopen tien jaar. In 2012 bracht de Brit Dr. Michael Mosley in zijn documentaire Eat Fast, Live Longer en zijn boek The Fast Diet de voordelen van intermittent fasting onder de aandacht. Niet veel later volgde het boek The 5:2 Diet van Kate Harrison en in 2016 werd The Obesity Code van Dr. Jason Fung een regelrechte bestseller. Dit bevatte veel informatie over de wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen van intermittent fasting. Inmiddels is er veel gedegen onderzoek gedaan naar de voordelen van intermittent fasting voor je gezondheid. Voordat we hier op ingaan, is het handig om kort uit te leggen wat het effect is van intermittent fasting op je lichaam.
Wat doet intermittent fasting met je lichaam?
Allereerst is het belangrijk om te weten dat ons voedsel door enzymen in ons spijsverteringssysteem wordt afgebroken en uiteindelijk in de vorm van moleculen in ons bloed terechtkomt. Koolhydraten (met name uit suikers en bewerkte granen zoals witte bloem en rijst) worden afgebroken tot glucose, die onze cellen als energiebron gebruiken. Alles wat onze cellen niet meteen nodig hebben, wordt als vet opgeslagen in onze vetcellen. Daarvoor gebruikt ons lichaam het hormoon insuline. Dit transporteert glucose naar de vetcellen en zorgt dat het daarin opgeslagen blijft liggen (2).
Metabolische switch
Wanneer je meer dan 8-12 uur niets eet, vindt er een “metabolische switch” plaats, zoals deze wel wordt genoemd. Zolang we geen calorieën binnenkrijgen, daalt ons insulineniveau, waardoor onze vetcellen uiteindelijk hun als vet opgeslagen energie weer kunnen laten vrijkomen, maar nu in de vorm van zogenaamde ketonen. Deze zijn een efficiëntere energiebron dan glucose. Zodra we opgeslagen vet gaan verbranden, vallen we af. Daarmee zijn we aangekomen bij het eerste gezondheidsvoordeel van intermittent fasting. Lees snel verder!
De 6 gezondheidsvoordelen van intermittent fasting
1. Intermittent fasting kan je helpen afvallen
Het meest voor de hand liggende gezondheidsvoordeel van intermittent fasting is dus dat het voor gewichtsverlies kan zorgen. Je krijgt meestal gemiddeld minder calorieën binnen dan anders. Alleen daardoor al kan intermittent fasting je helpen afvallen. Bovendien helpt intermittent fasting je lichaam vet verbranden doordat je met zulke lange tussenpozen eet dat je niet meer kunt teren op de snelle suikers uit je meest recente maaltijd. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat intermittent fasting behalve gewichtsverlies en een lager vetpercentage op de langere termijn nog meer gezondheidsvoordelen heeft.
2. Intermittent fasting helpt welvaartsziekten voorkomen
Doordat je lichaam in de perioden dat je vast even niet bezig hoeft te zijn met voedsel verwerken, heeft het tijd om allerlei andere belangrijke zaken te regelen. In onze welvaartsmaatschappij, waar de meesten van ons 3 keer per dag eten en tussendoor ook nog eens tot laat in de avond snacken, komt ons lichaam daar vaak niet aan toe. Onze evolutionaire voorouders moesten veel meer moeite doen om voedsel te vergaren en waren bovendien afhankelijker van de omstandigheden dan wij zijn vandaag de dag. Daardoor moesten ze het vaker langer zonder eten stellen, maar dat heeft dus ook voordelen!
Meer over ketonen
Onderzoek (3) toont aan dat intermittent fasting ervoor zorgt dat bepaalde lichamelijke processen uit een eerder tijdperk van onze evolutie weer in werking treden. Als je langer dan 8 uur geen calorieën binnenkrijgt, gaat je lichaam steeds meer ketonen aanmaken. Na 12 uur niet eten is de hoeveelheid ketonen in je lichaam aanzienlijk gestegen. Ketonen zijn moleculen die niet alleen een vorm van brandstof zijn, maar ook een belangrijke signaalfunctie hebben voor je cellen en organen. Als je lichaam langer dan 10-12 uur de tijd krijgt om een maaltijd te verteren, blijkt het bijvoorbeeld beter in staat om oxidatieve schade aan cellen tegen te gaan, beschadigde moleculen te repareren of op te ruimen en de bloedsuikerspiegel te reguleren.
Intermittent fasting gaat daardoor verschillende welvaartsziekten tegen, zoals:
- diabetes (suikerziekte)
- hypertensie (te hoge bloeddruk)
- obesitas (overgewicht)
- hart- en vaatziekten
- verhoogd cholesterolgehalte
- degeneratieve hersenaandoeningen
3. Intermittent fasting beschermt cellen en organen
Ketonen spelen dus een cruciale rol in processen die samenhangen met het tegengaan van celschade en zodoende bepaalde ziekten en veroudering in het algemeen. Intermittent fasting gaat schade aan cellen en organen op twee manieren tegen:
Minder calorieën = minder vrije radicalen
Als je minder calorieën binnenkrijgt, maakt je lichaam ook minder vrije radicalen aan die je cellen kunnen beschadigen en kunnen bijdragen aan het ontstaan van bijvoorbeeld kanker en hart- en vaatziekten. Daar komt het effect van ketonen nog bovenop. Die kunnen schade aan cellen en organen helpen repareren en voorkomen.
Autofagie
Een van de processen die door intermittent fasting geactiveerd worden, is autofagie, wat wel gedefinieerd wordt als “zelfvertering”. Hierbij worden cellen die verouderd of beschadigd zijn op een efficiënte manier hergebruikt of afgevoerd (4). Aangezien verouderingsprocessen samenhangen met celschade, wordt intermittent fasting ook wel aangeprezen als manier om veroudering tegen te gaan of in ieder geval te vertragen.
4. Intermittent fasting verbetert je weerstand
Uit de resultaten van wetenschappelijk onderzoek (5) blijkt dat intermittent fasting je lichaam beter bestand maakt tegen allerlei invloeden van buitenaf. Het is niet alleen beter bestand tegen vrije radicalen, maar ook tegen bijvoorbeeld ontstekingen en virussen.
5. Intermittent fasting bevordert de hersenwerking
Intermittent fasting heeft ook voordelen voor je brein, waarvoor ketonen een belangrijke vorm van brandstof zijn tijdens het vasten. Zoals hierboven al werd genoemd, helpen ketonen schade aan hersencellen beperken, waardoor intermittent fasting op de lange termijn neurodegeneratieve ziekten kan helpen voorkomen. Maar ook op korte termijn heeft deze vorm van vasten een merkbaar effect op je hersenwerking. Uit dierstudies bleek bijvoorbeeld dat intermittent fasting het werkgeheugen positief beïnvloedt en uit wetenschappelijk onderzoek bij mensen bleek dat het verbale geheugen er ook een boost van krijgt (6).
6. Intermittent fasting maakt je fitter
Wetenschappelijk onderzoek bij jonge mannen heeft aangetoond dat intermittent fasting je kan helpen vet te verbranden, zonder dat je spiermassa verliest. De mannen in kwestie combineerden het vasten wel met weerstandtraining. Onderzoek bij knaagdieren toonde aan dat intermittent fasting het uithoudingsvermogen van de diertjes vergrootte (7). Daar komt bij dat intermittent fasting ervoor kan zorgen dat je meer groeihormoon aanmaakt. Dit is onder andere belangrijk voor sterke spieren en botten, maar ook voor gezonde hersenen.
Verschillende vormen van intermittent fasting
Er bestaan verschillende vormen van intermittent fasting, met ieder een andere verhouding tussen eten en vasten. We zetten ze kort voor je op een rijtje, zodat je een beter beeld krijgt van hoe intermittent fasting er in de praktijk uitziet. Wil je optimaal profiteren van de gezondheidsvoordelen van intermittent fasting, dan is het belangrijk dat je het een tijdje volgens een bepaald schema volhoudt. Lees ze dus rustig door en probeer in te schatten welk schema voor jou het meest haalbaar is!
De 16:8 methode
De 16:8 methode, of het 16:8 schema, is een populaire vorm van intermittent fasting die voor veel mensen best haalbaar is. In dit geval zorg je dat je binnen een tijdvak van 8 aaneengesloten uren voldoende calorieën binnenkrijgt en eet je de andere 16 uur niets. Tijdens die 16 uur mag je wel drinken, maar alleen drankjes zonder calorieën, zoals water en kruidenthee (zonder suiker en dergelijke). Dit vastpatroon wordt ook wel “daily time restricted feeding” genoemd en je kunt het dus dagelijks herhalen. Is 16 uur vasten voor jou te lang om mee te beginnen? Dan kun je de vastperiode ook eerst korter maken door bijvoorbeeld te beginnen met een 14:10 schema en langzaam maar zeker naar de 16:8 verhouding toe te werken. Voor vrouwen kan het sowieso beter zijn om iets korter te vasten, dus 14 of 15 uur in plaats van 16. Kijk vooral wat voor jou goed voelt, want iedereen is anders!
Wanneer vasten?
Je kunt zelf kiezen wanneer je vastperiode begint; of je bijvoorbeeld je ontbijt overslaat en eet tussen 12:00 en 20:00, of juist je avondeten achterwege laat. Volgens een kleinschalige studie (8) had vroeg op de dag eten en ‘s avonds niet eten diverse voordelen. De deelnemers die tussen 7:00 en 15:00 aten, hadden relatief weinig trek en profiteerden wel van de gezondheidsvoordelen van intermittent fasting. Dit schema zou dus makkelijker vol te houden kunnen zijn. Dit schema had positieve effecten op onder andere de bloedsuikerspiegel en bloeddruk van de deelnemers. Het is in ieder geval slim om je vastperiode voor een groot deel in de nacht plaats te laten vinden, omdat je dan doorgaans toch niet eet en minder energie nodig hebt.
Het 5:2 dieet
Bij het 5:2 dieet eet je 5 dagen per week normaal en twee dagen per week (bijvoorbeeld dinsdag en donderdag; het hoeven niet twee aaneengesloten dagen te zijn) aanzienlijk minder; bijvoorbeeld 500 calorieën voor vrouwen en 600 calorieën voor mannen. Hier lees je er meer over. Er bestaat ook een vastmethode die hier erg op lijkt, maar waarbij je op de vastdagen helemaal niet eet. Je mag op de vastdagen alleen drinken, en dan wel vloeistoffen zonder calorieën, zoals water, kruidenthee en zwarte koffie. Eventueel kun je beginnen met 500/600 calorieën op vastdagen en dan langzaam toewerken naar helemaal niet eten op die dagen.
Om de dag vasten
Deze vastmethode werkt precies zoals de naam al suggereert. Je wisselt een dag eten af met een dag (24 uur) vasten en doet dat op lange termijn. Vind je 24 uur helemaal niet eten te lang? Dan kun je deze vorm ook uitvoeren met het eten van bijvoorbeeld 500 calorieën op de vastdagen.
Intermittent fasting tips
Ben je enthousiast geworden over de gezondheidsvoordelen van intermittent fasting en wil je het gaan proberen? Lees dan eerst onderstaande tips goed door. Verkeerd vasten kan namelijk juist nadelige gevolgen hebben voor je gezondheid. Ook zijn er omstandigheden waarbij vasten voor jou (tijdelijk) geen goed idee is.
- Allereerst: als je twijfelt of intermittent fasting voor jou gezond is, raadpleeg dan altijd eerst je dokter of diëtist. Bijvoorbeeld als je bepaalde medicatie slikt, een hartaandoening hebt of lijdt aan Diabetes 2. Heb je een lage bloeddruk of bloedarmoede/ijzertekort? Ook dan kun je beter eerst overleggen met je dokter.
- Voor mensen met ondergewicht of een (geschiedenis van) eetstoornissen is intermittent fasting doorgaans geen goed idee.
- Als je zwanger bent, zwanger wilt worden of borstvoeding geeft is intermittent fasting af te raden. Ook als je (heftig) menstrueert kan het eventueel verstandig zijn om (tijdelijk) niet aan intermittent fasting te doen.
- Voel je je lichamelijk uitgeput, verzwakt of heb je veel last van de effecten van een bloedsuikerspiegeldaling? Ook dan past intermittent fasting mogelijk niet bij je. Overleg in dit geval ook eerst met een arts.
- Maak je vastperiodes niet te lang. Het kan verleidelijk zijn om steeds langer te gaan vasten, maar dat zorgt zeker niet altijd voor betere resultaten en kan zelfs schadelijk zijn. Houd je dus bij voorkeur aan een van de hierboven genoemde vastschema’s.
- Ga niet veel en/of ongezond eten nadat een vastperiode voorbij is. Misschien heb je de neiging om jezelf te belonen voor je discipline met een extra zware maaltijd of een vette snack, maar het is verstandiger om je spijsvertering eerst rustig op gang te laten komen met licht voedsel. Sowieso is het goed om op de dagen dat je wel eet, te kiezen voor een gezond dieet met veel groenten en fruit en verder zoveel mogelijk onbewerkt en biologisch voedsel. Het is ook slim om te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt op de dagen dat je eet. Streef naar een consumptie van circa 25-30% eiwitten van je totale inname aan calorieën. Dit helpt je spiermassa behouden, ook als je afvalt, en beperkt ook je hongergevoelens.
- Zorg dat je voldoende drinkt. Omdat we doorgaans ook een deel van onze benodigde hoeveelheid vocht uit ons eten halen, is het belangrijk om tijdens je vastperiodes wat extra te drinken. Ga voor zeker 2-3 liter vloeistof op een dag en kies dan het liefst zoveel mogelijk voor water of kruidenthee.
- Luister goed naar je lichaam, zeker als je net met intermittent fasting begint. Het is normaal om je in eerste instantie even wat hongerig, vermoeid of prikkelbaar te voelen. Houden deze gevoelens lang aan of worden ze erger, dan is het verstandig om te stoppen met vasten. Voel je je echt duizelig, ziek of op een andere manier zo onwel dat je je dagelijkse bezigheden niet goed kunt voortzetten, stop dan met vasten. Zorg ook als het relatief goed gaat dat je toch een gezonde snack bij de hand hebt als je je plotseling flauw gaat voelen.
- Houd er rekening mee dat het moeilijker kan zijn om fanatiek te sporten op de dagen dat je vast. Het is verstandiger om dan alleen aan lichte inspanning te doen.
- Combineer het vasten met activiteiten die je afleiden van eventuele hongergevoelens en je tegelijkertijd helpen ontspannen. Voorbeelden zijn (rustig) wandelen of aan yoga doen, mediteren, een goede podcast luisteren, een inspirerend boek lezen of een lekker bad nemen.
- Zorg dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Als je minder eet, kan het moeilijker zijn om de juiste hoeveelheden voedingsstoffen binnen te krijgen. Een goede manier om op een natuurlijke manier extra vitaminen en mineralen binnen te krijgen, is door verse, biologische groentesappen te drinken.
Intermittent fasting en sapvasten
Zoals je hebt kunnen lezen, heeft intermittent fasting veel voordelen voor je gezondheid. Het kan je helpen afvallen, beschermen tegen diverse welvaartsziekten, verouderingsprocessen vertragen, je weerstand versterken, je een beter werkende geest bezorgen en bijdragen aan een fit en sterk lichaam. Sapvasten met biologisch groentesap kan je ook gezondheidsvoordelen opleveren. Hier lees je meer over sapvasten. Een specifiek voordeel van sapvasten voor je gezondheid is dat je hiermee veel extra vitaminen, mineralen en antioxidanten binnenkrijgt. Bovendien is het een goede manier om gezonde veranderingen in je voedingspatroon aan te brengen. Bij Sapje hebben we daarvoor speciale detox kuren.
Intermittent fasting en sapvasten combineren
Het is ook goed mogelijk om intermittent fasting en sapvasten met elkaar te combineren. Kies je bijvoorbeeld voor een 5:2 dieet waarbij je op de vastdagen nog wel circa 500 calorieën binnen mag krijgen, dan kun je bijvoorbeeld op die dagen sapjes drinken. Zo krijg je nog wel talloze gezonde voedingsstoffen binnen en geef je je lichaam toch een steuntje in de rug. Kies je voor een van de andere vastmethoden, dan kun je op de dagen of tijdstippen waarop je wél eet wat extra sapjes tot je nemen. Voor welke vorm van vasten je ook kiest; blijf goed luisteren naar je lichaam. Veel succes!
