Kurkuma heeft een lange geschiedenis en veel verschillende toepassingen. Vooral in Azië worden de oranje wortels van kurkuma al eeuwen lang gebruikt als onderdeel van een gezonde levensstijl. Lees verder en ontdek wat jij allemaal met kurkuma kunt doen!
Wat is kurkuma?
Kurkuma wordt gemaakt van de wortels van de Curcuma longa, een plant uit de Zingiberaceae familie, waartoe ook gember behoort. Kurkumawortel lijkt erg op gemberwortel, bekend uit onze Gembershot, maar is vaak iets kleiner dan gember en oranje in plaats van geel van binnen. Traditiegetrouw wordt kurkumawortel eerst gekookt of gestoomd voor gebruik. Je komt kurkuma ook vaak tegen in poedervorm, dan is het gedroogd en vermalen. De smaak van gedroogde en gemalen kurkuma is een beetje bitter en toch ook zoetig, met een verwarmend effect. Dankzij het stofje curcumine is kurkuma poeder felgeel; veel geler dan gemalen gember.
Waar komt kurkuma vandaan?
De natuurlijke oorsprong van de Curcuma longa plant ligt in de tropische regio’s van Zuid-Azië. Er zijn meer dan 130 soorten kurkuma bekend. Over het algemeen heeft deze plant behoefte aan warme temperaturen, tussen de 20 en 30 graden Celsius, en aan flinke hoeveelheden regen. Kurkuma planten kunnen ongeveer een meter hoog worden. Ze hebben langwerpige bladeren, maar vooral de wortels worden gebruikt voor consumptie en andere toepassingen. Kurkuma wordt bovenal geassocieerd met India, waar men deze specerij al vele eeuwen lang gebruikt. Vedische teksten van bijna 4000 jaar oud beschrijven al verschillende toepassingen van kurkuma als belangrijke specerij in gerechten. Ook gebruikte men kurkuma als onderdeel van religieuze rituelen en als onderdeel van een Ayurvedische levensstijl. Later verspreidde het gebruik van kurkuma zich over de rest wereld. Vandaag de dag is India nog steeds de grootste producent én consument van kurkuma. Bijna alle kurkuma die wereldwijd wordt gebruikt, is uit India afkomstig.
Welke andere namen heeft kurkuma?
De naam ‘kurkuma’ is afkomstig uit het Sanskriet en wordt in veel landen nog steeds gebruikt, ook in Nederland. Wij gebruiken echter ook de naam ‘geelwortel’, en in supermarkten kom je ook kurkuma tegen in verpakkingen met de namen ‘koenjit’ en ‘koenir’, die afgeleid zijn van de Indonesische namen. Meer informatie over kurkuma in het Engels vind je als je zoekt op ‘turmeric’.
Wat is curcumine?
Kurkuma bevat diverse curcuminoïden; kleurstoffen die kurkuma zo geel maken. Kurkumapoeder bestaat over het algemeen voor iets meer dan 3% uit curcumine.
Hoe worden kurkuma en curcumine gebruikt?
Curcumine als kleurstof
Curcumine is een zeer sterke kleurstof. Deze wordt veel gebruikt om andere voedingsmiddelen te kleuren, waaronder boter en kaas, maar ook toetjes, cakes en sauzen. Je komt kurkuma bijna altijd tegen in curry’s, en in gerechten met gele rijst. Als voedingsadditief herken je curcumine onder het E-nummer E100. Zeep en andere cosmetica kunnen ook gekleurd worden met curcumine. Op een etiket herken je curcumine onder de INCI code CI75300. Deze kleurstof gebruikt men ook om stoffen te verven. Pas dus op je kleding als je met kurkuma gaat werken. De vlekken die het maakt in stof krijg je er niet of nauwelijks uit.
Hoe gebruik je kurkuma in gerechten
Kurkuma is een heel veelzijdig ingrediënt voor de lekkerste gerechten. Deze verwarmende specerij schittert bijvoorbeeld in Aziatische gerechten, zoals deze groene curry masala met flespompoen, of deze sprankelende chutney met appel en mango. Probeer ook eens deze heerlijke Marokkaanse harira! Voor liefhebbers van voedzame en gezonde soepen is deze kruidige pastinaaksoep met kurkuma een echte aanrader. Golden milk of Turmeric Latte is de laatste jaren een populair drankje onder liefhebbers van kurkuma. Je maakt deze troostrijke en gezonde latte met warme, (plantaardige) melk en kurkuma, gember en andere verwarmende specerijen. Een goed alternatief voor thee, koffie of warme chocolademelk!
Hoeveel kurkuma kun je per dag eten?
Voor kurkuma is tot op heden nog geen referentie-inname vastgesteld. Als je het gebruikt als keukenkruid, zul je niet snel teveel kurkuma eten, maar overdrijf het niet. Gebruik je kurkuma als supplement, houd je dan aan de voorgeschreven dosering en overleg bij twijfel met je huisarts; bijvoorbeeld als je medicijnen gebruikt of aan gezondheidsaandoeningen lijdt. Voor kinderen en vrouwen die zwanger zijn, wordt het gebruik van kurkuma afgeraden, omdat de veiligheid ervan voor hen niet met zekerheid is vastgesteld. Overweeg je supplementen met curcumine te gebruiken, houd dan rekening met de richtlijnen van de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie). Daarin wordt een dagelijkse inname van maximaal 3mg curcuminoïden per kilogram lichaamsgewicht aangeraden.
Probeer eens een kurkuma sapje
Bij Sapje gebruiken we ook graag kurkuma. Het is het hoofdbestanddeel van ons Kick sapje, dat onder andere ook zwarte peper en citroen bevat. De intense smaak is een fris begin van je dag. Bovendien is het rijk aan vitamine C. Kurkuma vind je ook terug in de sapjes Seasons, Sunny, Power, Recover, ons Protect shotje. We gebruiken ook verse kurkuma in onze Pompoensoep en Bloemkoolsoep en bovendien in onze Ontbijt smoothie.
Al onze sappen, soepen, detoxkuren, shots en smoothies worden gemaakt met de beste biologische ingrediënten en zonder onnatuurlijke toevoegingen zoals suiker en conserveringsmiddelen. Doordat we ze meteen na bereiding invriezen in de shockfreezer, blijven de kleur, geur, smaak en voedingsstoffen op een natuurlijke manier behouden. Ontdek dus ook onze gembershots. Bestel ze online en ervaar het zelf!
Bronnen
1. National Library of Medicine, Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition.
2. National Library of Medicine, Multitargeting by turmeric, the golden spice: From kitchen to clinic.
3. National Library of Medicine, Biological activities of curcuminoids, other biomolecules from turmeric and their derivatives – A review.
Drink jij graag smoothies voor je gezondheid? Kies je ingrediënten dan zorgvuldig. In deze blog leer je welke groenten je het beste kunt gebruiken voor een gezonde smoothie. Welke groenten maken je smoothie het meest rijk aan vezels, vitamines en antioxidanten? Lees snel verder en ontdek ook welke verhouding tussen groenten en fruit je het beste kunt aanhouden voor een gezonde smoothie.
Gebruik vezelrijke groenten in een smoothie
Vezels zijn een belangrijk onderdeel van gezonde voeding. Maak daarom een smoothie met groenten die rijk zijn aan vezels. Doordat je deze met de blender maakt, blijven de vezels goed behouden. Boerenkool, rode kool, groene kool, witte kool en rode biet zijn voorbeelden van vezelrijke groenten die je in je smoothie kunt gebruiken. Voeg voor extra vezels eventueel ook noten, pitten en zaden toe, of fruit, zoals avocado, bessen of bramen, kiwi of sinaasappel. Daarmee krijg je ook meteen extra vitaminen en mineralen binnen. Zorg wel dat de verhoudingen tussen groenten, fruit en andere ingrediënten in je smoothie kloppen. Daarover lees je meer verderop in deze blog. Bekijk ook eens de handige vezelmeter van de Maag, Lever, Darm Stichting voor nog meer informatie en inspiratie op het vlak van vezelrijke voeding!
Kies groenten vol vitamines
Volgens het Voedingscentrum is het belangrijk om iedere dag minimaal 250 gram groenten te eten. Maar behalve de hoeveelheid groenten, is ook variatie in je keuze voor groenten belangrijk. Iedere groente biedt weer zijn eigen combinatie aan voedingsstoffen. Natuurlijk is het mooi meegenomen als jouw groente smoothie lekker veel verschillende vitaminen en mineralen bevat. Bekijk onze blog over de 10 gezondste groentes om te kijken welke groenten je zeker eens moet proberen. Enkele vitaminerijke groenten zijn:
Boerenkool en rode biet zijn twee mooie voorbeelden van gezonde groenten die je uitstekend in je groente smoothie kunt gebruiken.
Boerenkool voor een bron van vitamines
Boerenkool is veel meer dan een belangrijk onderdeel van je winterse stamppot. Deze groene bladgroente is rijk aan verschillende vitamines en een uitstekend ingrediënt voor een gezonde groene smoothie. Koop boerenkool vers of ingevroren om hier optimaal van te profiteren. 200 gram rauwe boerenkool levert onder andere:
vitamine K (1780% van de ADH)
vitamine C (267% van de ADH)
vitamine A (84% van de ADH)
calcium (36% van de ADH)
kalium (23% van de ADH)
Daarnaast bevat boerenkool mooie hoeveelheden eiwitten en vezels, die je smoothie met boerenkool extra voedzaam maken.
Bieten als bron van kalium
Wil je eens een groente smoothie die niet groen is, maar roze? Kies dan voor rode biet als groente in je smoothie! Dankzij de natuurlijke kleurstof betanine in bieten zal je smoothie een prachtige roze tint krijgen. Maar rode bieten zijn ook lekker voedzaam. Net als boerenkool bevatten rode bieten een mooie hoeveelheid vezels. Daarnaast zijn ze een bron van het mineraal kalium, dat niet mag ontbreken in je dieet. Kalium speelt bijvoorbeeld een belangrijke rol in het functioneren van je zenuwen. Ook draagt kalium bij aan een normale spierwerking. Bovendien helpt kalium een normale bloeddruk in stand te houden.
Antioxidanten zijn voedingsstoffen die je cellen en weefsels beschermen tegen de schadelijke invloed van vrije radicalen. Er zijn verschillende soorten nutriënten die als antioxidanten functioneren, waaronder vitaminen, mineralen en sporenelementen. Vitamine C, vitamine E, vitamine B2 (riboflavine), mangaan, koper, zink en seleen zijn enkele bekende voorbeelden van antioxidanten. Deze antioxidanten vind je terug in onder andere:
Door fruit, kruiden, specerijen, noten of zaden toe te voegen aan je smoothie, kun je de antioxidantwaarde ervan verhogen. Citrusvruchten, bessen en granaatappel zijn bijvoorbeeld goede bronnen van antioxidanten. Hieronder lees je meer over de beste verhouding tussen fruit en groenten in je smoothie.
Zorg voor de juiste verhouding tussen groente en fruit
Wil je een gezonde smoothie maken, dan is het belangrijk dat je daarvoor de juiste hoeveelheden groenten en fruit gebruikt. Behalve extra smaak en voedingsstoffen, voeg je met vruchten vaak ook veel extra (fruit)suikers toe. Doordat je deze makkelijker wegdrinkt dan dat je de stukken fruit zou kunnen eten, krijg je sneller een flinke hoeveelheid suiker binnen. Daarmee drink je ongemerkt veel calorieën weg en stijgt je bloedsuikerspiegel ook snel. Wil je dit voorkomen? Voeg dan in principe niet meer dan 2 stuks fruit toe aan je smoothie. Lees ook onze blog over de 10 gezondste soorten fruit, om je te helpen kiezen! Wil je een voedzame smoothie maken, die bijvoorbeeld je ontbijt of lunch kan vervangen? Voeg dan behalve groenten en fruit ook gezonde vetten toe, in de vorm van noten en zaden, pitten of avocado. Met volkoren granen, zoals havermout of tarwevlokken, maak je jouw smoothie nog wat steviger. Doe er nog wat eiwitten bij, in de vorm van bijvoorbeeld yoghurt of (plantaardige) melk, zoals een notenmelk of havermelk. Het resultaat: een heerlijke en voedzame smoothie waar je een tijdje mee vooruit kunt!
Probeer ook eens onze smoothies
Ben je dol op gezonde smoothies, maar heb je geen tijd om ze elke dag vers te maken? Probeer dan eens de drie heerlijke smoothies van Sapje! De groene smoothie wordt gemaakt met niet minder dan 6 verse groenten, waaronder vitaminekampioenen als boerenkool, spinazie en andijvie. Bovendien bevat deze smoothie 8 gram vezels en is deze een bron van antioxidanten zoals vitamine C, vitamine E, koper en mangaan. De ontbijt smoothie bezorgt je een smakelijk en voedzaam begin van je dag, met zijn zachte chocoladesmaak en romige basis van huisgemaakte amandeldrink. Hij is daardoor ook populair onder kinderen, die hiermee stiekem volop gezonde voedingsstoffen binnenkrijgen. Voor sporters is er de proteïne smoothie, op basis van onze huisgemaakte cashewdrink. Per flesje krijg je 19 gram eiwitten binnen, maar ook een goede combinatie van vitaminen en mineralen. Al onze smoothies en detoxkuren zijn gemaakt met de beste, verse ingrediënten en zonder onnatuurlijke toevoegingen zoals suikers en conserveringsmiddelen. Doordat we ze meteen na het bereiden invriezen in de shockvriezer, blijven de gezonde voedingsstoffen optimaal behouden. Het enige wat jij hoeft te doen, is ze online te bestellen, even te laten ontdooien, en lekker op te drinken. Op je gezondheid!
Hoe gezond is een groente smoothie?
Een groente smoothie is over het algemeen heel gezond, vooral als hij grotendeels uit verse, vezelrijke groenten bestaat en weinig toegevoegde suikers bevat.
Waarom een groente smoothie gezond is: – Rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten, zoals vitamine C, foliumzuur en kalium. – Bevat vaak vezels, wat goed is voor je spijsvertering en een stabiele bloedsuikerspiegel. – Kan helpen bij ontstekingsremming, ontgifting en het ondersteunen van je immuunsysteem. – Een slimme manier om meer groenten binnen te krijgen, zeker voor mensen die weinig groente eten.
Wil jij graag gezonder eten, maar weet je niet waar te beginnen? Eetwissels kunnen je helpen om op een gemakkelijke en laagdrempelige manier toe te werken naar een gezonder voedingspatroon. Doordat je kleine stapjes zet zijn de veranderingen een stuk makkelijker vol te houden. Hieronder hebben we onze favoriete eetwissels voor je op een rijtje gezet.
1. Wissel wit voor volkoren
Witte graanproducten vervangen voor de volkoren variant is een handige manier om meer vitamines, mineralen en vezels binnen te krijgen.Volkoren graanproducten worden namelijk gemaakt van de hele graankorrel. Dit betekent dat ook de zemel (het buitenste vliesje van de graankorrel) en de kiem gebruikt worden. Deze zemel en kiem zijn precies de onderdelen van de graankorrel waar de meeste vitamines, mineralen en vezels in zitten. Bij de productie van witte graanproducten worden deze onderdelen juist verwijderd.
Hieronder vind je een voorbeeld van het verschil in vezels, vitamines en mineralen tussen witte pasta en volkoren pasta.
Voedingsstof
Witte pasta (Per 100 g)
Volkoren pasta (Per 100 g)
Vezels
3,0 g
6,9 g
Kalium
100 mg
500 mg
IJzer
2,0 mg
3,3 mg
Zink
1,5 mg
1,5 mg
Vitamine B1
0,1 mg
0,48 mg
Vitamine B6
0,08 mg
0,40 mg
Producten waarbij je de witte variant kunt switchen voor de volkoren variant zijn bijvoorbeeld: brood, pasta, crackers, couscous, noodles, pitabroodjes en rijst. Bij rijst wordt de volkoren variant zilvervliesrijst genoemd. Andere voorbeelden van volkoren graanproducten zijn quinoa, bulgur, roggebrood, havermout en muesli.
2. Wissel frisdrank voor water, thee of koffie
Dat frisdrank een minder gezonde keuze is weet je vast wel. Het bevat vaak veel suiker en het koolzuur in frisdrank is niet goed voor je tanden. Het is dan ook beter om frisdrank te switchen voor water, thee of koffie. Vind je water nou echt niet lekker? Probeer dan bijvoorbeeld eens wat fruit aan je water toe te voegen. Een schijfje sinaasappel, citroensap of stukjes aardbei of mango geven je water extra smaak. Ook kruiden, zoals munt of basilicum, zijn een heerlijke toevoeging. Of maak je eigen ijsthee. Trek een kop thee, voeg fruit en kruiden toe, even laten afkoelen in de koelkast en genieten maar!
3. Wissel ongezonde snacks voor gezonde snacks
Vind jij het ook altijd zo lekker om wat te snacken tijdens een avondje op de bank? Of neem je graag een tussendoortje mee voor onderweg of wanneer je op je werk of op school bent? Veel kant-en-klare snacks en tussendoortjes zijn helaas als snel wat minder gezond. Voor af en toe is dit natuurlijk prima, maar wanneer je behoefte hebt aan gezondere opties is dit ook zeker mogelijk.
Hieronder vind je onze favoriete eetwissels om minder gezonde snacks, zoals chips, koek en snoep, te switchen naar gezonde snacks.
Ongezouten noten. Noten bevatten veel gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Kies bijvoorbeeld voor een mix van verschillende noten of ga voor pinda’s.
Zelfgemaakte volkoren tortilla chips. Snijd of knip een volkoren wrap in driehoekjes, besprenkel met wat olijfolie en paprikapoeder en bak in ca. 10 minuten op 180°C krokant in de oven. Heerlijk met een dip van bijvoorbeeld avocado of hummus!
Snackgroenten met dips. Snijd bijvoorbeeld paprika, komkommer en gele wortel in reepjes en eet met een gezonde dip, zoals hummus, tomatensalsa of baba ganoush.
Geroosterde peulvruchten. Door peulvruchten zoals bonen en kikkererwten te roosteren in de oven kun je ze omtoveren tot een heerlijke gezonde snack. Meng de peulvruchten met olijfolie en kruiden en plaats ca. 30 minuten in de oven op 200°C. Schep af en toe om zodat ze niet verbranden.
Banaan met pindakaas. De combinatie van banaan met pindakaas moet je zeker eens proberen als je het ons vraagt. Ook heerlijk op een (volkoren) cracker of maiswafel.
Fruit en gedroogd fruit. Gedroogde vruchten, zoals dadels, vijgen of abrikozen zijn heerlijk zoet en zitten bovendien vol met vezels. Ook een aanrader: een dadel gevuld met pindakaas of een walnoot.
Zelfgemaakte baksels. Maak bijvoorbeeld zelf een gezond bananenbrood, havermout-dadel koekjes of een notenreep.
Groentensapjes. Groentesapjes zijn natuurlijk altijd een goed idee. Ze zijn niet alleen erg lekker en verfrissend, maar leveren je ook nog eens een heleboel vitamines, mineralen en vezels én dragen bij aan je dagelijkse groente-inname. Onze groentesapjes worden gemaakt van enkel verse en biologische groenten. Ze zijn handgeperst met de slowjuicer en worden direct ingevroren in de shock freezer zodat alle voedingsstoffen optimaal behouden blijven. Alle groentesapjes uit ons assortiment zijn weer net anders en bevatten een andere combinatie van gezonde ingrediënten.
Soepje. Ook soep kan een heerlijk en gezond tussendoortje zijn. Kies bijvoorbeeld voor een verwarmend pompoensoepje in de winter of een verfrissend tomatensoepje in de zomer.
Shotjes. Voor een boost aan vitaminen, mineralen en antioxidanten is onze gembershot de perfecte oplossing. Een echte krachtpatser in een klein potje.
4. Kies vaker voor plantaardig
Meer plantaardig eten is niet alleen gunstig voor het dierenwelzijn en het milieu, maar kan ook voordelen opleveren voor je gezondheid. Met name rood en bewerkt vlees is een minder gezonde keuze en kun je beter niet te veel eten. Vervang vlees bij je avondmaaltijd bijvoorbeeld af en toe eens voor peulvruchten of tofu. En kies op je boterham bijvoorbeeld voor hummus of pindakaas in plaats van salami of ham.
5. Kies producten met gezonde vetten
De vetten in ons voedsel zijn grofweg onder te verdelen in verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten lijken minder gunstig te zijn voor onze gezondheid omdat ze het ‘slechte’ LDL-cholesterol in het bloed kunnen laten stijgen. Onverzadigde vetten hebben juist een positief effect op onze gezondheid. Het is aangetoond dat het vervangen van verzadigde vetten in je voeding door onverzadigde vetten bijdraagt aan het behoud van normale cholesterol gehalten in je bloed. Maar waar zitten deze verschillende soorten vetten nou eigenlijk in? In de tabel hieronder vind je een overzicht van producten met veel verzadigde vetten en van producten die juist veel onverzadigde vetten bevatten.
Door de producten uit de linkerkolom uit de bovenstaande tabel regelmatig te vervangen voor producten uit de rechterkolom, zorg je er dus voor dat je meer gezonde vetten binnenkrijgt.
Maar…
Onthoud wel: Wanneer je over het algemeen gebalanceerd en gevarieerd eet, kun je zeker ook af en toe ook voor wat minder gezonde producten kiezen. Het gaat uiteindelijk namelijk om je totale voedingspatroon en hoe vaak en hoeveel je van iets eet. Door volop te variëren en voornamelijk te kiezen voor producten met veel gezonde voedingsstoffen zit je helemaal goed! Mocht je het moeilijk vinden om naar een gezonde levensstijl te gaan. Kun je ervoor kiezen om een detox te doen. Na een detox houden mensen gezonde gewoontes makkelijker vol.
Voel jij je regelmatig futloos en moe en wil je graag meer energie hebben gedurende de dag? Dan is het aanpassen van je voedingspatroon één van de manieren om dat mogelijk te maken. Met deze 5 voedingstips voor een ondersteuning van je energielevels helpen we je op weg.
Energiegebrek is vandaag de dag een veelvoorkomend probleem. Een gebrek aan energie kan de hele dag door voelbaar zijn, maar zich ook uiten in een reeks dipjes door de dag heen. Herken je dit, en wil je je graag scherper en energieker voelen? Dan is het misschien verleidelijk om nog maar een kopje koffie te drinken, of een zoete snack te nemen. Dit zijn echter korte termijn-oplossingen die misschien wel even helpen, maar je op de langere termijn alleen maar meer dips bezorgen.
In dit artikel vind je 5 voedingstips die je energielevels ondersteunen. Je leert wat je het beste kunt eten voor een normale energiehuishouding, maar ook welke voedingsmiddelen je beter kunt vermijden. Deze tips voor minder dips dragen bovendien bij aan een betere gezondheid!
1. Vermijd snelle suikers
Als je je moe voelt, kan het verleidelijk zijn om te grijpen naar een zoete snack. Dat is niet helemaal onterecht. Voeding met snelle suikers of koolhydraten kan je lichaam ook snel van nieuwe energie voorzien. Het probleem is echter dat je bloedsuikerspiegel hiermee zo snel stijgt, dat er vlak daarna vaak een flinke dip volgt. Mogelijk voel je dan weer de behoefte om iets zoets te eten, waardoor het patroon zich blijft herhalen en je energieniveau op en neer blijft schieten.
Probeer daarom zoveel mogelijk te kiezen voor voeding met een lage glycemische index. Dit zijn voedingsmiddelen die suikers of koolhydraten bevatten die je lichaam langzamer opneemt, waardoor je dat jojo-effect van je bloedsuikerspiegel kunt voorkomen en je energieniveau kunt stabiliseren. Voorbeelden van voeding met een lage glycemische index zijn:
noten en zaden
vezelrijke groenten
volkoren granen
2. Wees je bewust van intoleranties
Voedselintoleranties kunnen een behoorlijke aanslag doen op je welzijn. Een gevoel van vermoeidheid is één van de symptomen van voedselintoleranties. Vooral mensen die overgevoelig zijn voor gluten kunnen hier veel last van hebben. Heb je dus last van energiegebrek dat je niet op een andere manier kunt verklaren, bijvoorbeeld door te weinig slaap of andere factoren die niet terug te voeren zijn op je voeding? Dan kan het zinvol zijn om te kijken of er bij jou sprake is van voedselintoleranties. Mocht je overgevoelig zijn voor bepaalde voedingsmiddelen, dan kan het vermijden hiervan wonderen doen voor je energieniveau.
3. Eet genoeg vitaminen en mineralen
Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende vitaminen en mineralen is belangrijk voor een goede gezondheid. Verschillende vitaminen en mineralen zijn ook verbonden met je energieniveau. Heb je last van moeheid en futloosheid? Kijk dan eens of je voldoende binnenkrijgt van de volgende vitaminen en mineralen, die allemaal je energieniveau ondersteunen:
Benodigdheden voor een 1 persoons-sapje
vitamine B1 (thiamine; bronnen zijn onder andere pitten, noten, cacao en granen, maar ook groenten, zoals rucola)
vitamine B2 (riboflavine; bronnen zijn onder andere lever, lijnzaad, amandelen, kaas en soja)
vitamine B3 (niacine; bronnen zijn onder andere vette vis, vlees, pinda’s, chiazaad en zonnebloempitten)
vitamine B5 (pantotheenzuur; bronnen zijn onder andere pitten, paddenstoelen, linzen, eieren en kaas)
vitamine B6 (bronnen zijn onder andere zonnebloempitten, noten, zilvervliesrijst en vette vis)
vitamine B8 (biotine; bronnen zijn onder andere lever, eieren, zonnebloempitten, vette vis, noten en kaas)
vitamine B12 (bronnen zijn onder andere vlees, vis en zuivel, maar ook zeewier, zoals nori)
vitamine C (bronnen zijn onder andere paprika, zwarte bessen, spruitjes, peterselie, boerenkool, kiwi en aardbei)
calcium (bronnen zijn onder andere kaas, diverse zaden en noten en groenten als boerenkool, maar ook waterkers en zeekraal). Lees ook eens onze blog over calcium in groenten!
fosfor (bronnen zijn onder andere pompoenpitten, hennepzaad, chiazaad, cacao, zonnebloempitten en kaas)
ijzer (bronnen zijn onder andere peper, cacao, diverse pitten, zaden, noten, gierst en soja). Lees ook eens onze blog over ijzer in je voeding!
jodium (bronnen zijn onder andere vis en schaaldieren, maar ook brood en eieren)
koper (bronnen zijn onder andere cacao, diverse pitten en noten)
magnesium (bronnen zijn onder andere cacao, diverse pitten, noten en zaden)
mangaan (bronnen zijn onder andere diverse pitten, noten, zaden en haver)
4. verspreid je maaltijden over de dag
Om goed te functioneren en voldoende energie te hebben, heeft je lichaam brandstof nodig, in de vorm van voeding. Door je maaltijden over de dag te verspreiden, zorg je dat de brandstofvoorraad van je lichaam min of meer constant blijft. Dat geldt zeker als je kiest voor gezonde voeding, vol vitaminen en mineralen en met een lage glycemische index. Maaltijden overslaan kan leiden tot vermoeidheid en gebrek aan energie. Uit een studie onder studenten Geneeskunde bleek bijvoorbeeld dat het overslaan van het ontbijt leidde tot moeheid en concentratieproblemen (1). Als je toch wilt snacken, kies dan voor gezonde snacks.
5. Drink voldoende water
Water speelt een belangrijke rol bij talloze lichamelijke processen, inclusief je energiehuishouding. Eén van de eerste tekenen van vochtgebrek is dan ook vermoeidheid. Heb je weinig energie? Dan is een glaasje water drinken een makkelijke en goedkope oplossing en altijd het proberen waard! Gedurende de dag verlies je vocht, alleen al door bijvoorbeeld te ademen, maar natuurlijk ook door transpiratie en toiletbezoek.
Door regelmatig water te drinken vul jij je vochtvoorraad weer aan. Gemiddeld heeft een volwassene 1,5 tot 2 liter vocht per dag nodig. Zweet je veel, bijvoorbeeld omdat het warm is of je intensief sport? Dan heb je mogelijk meer water nodig.
Gezond eten is het belangrijk voor een constante ondersteuning van je energieniveau
Vaak heb je het gevoel dat je een energy boost nodig hebt. Maar omdat die vaak wordt opgevolgd door een energiedip, kun je beter streven naar een hoger energieniveau dat zoveel mogelijk constant blijft. Gezonde voeding speelt daarbij een belangrijke rol, zoals je hierboven hebt kunnen lezen. Zorg voor een goede balans van koolhydraten, eiwitten en vetten, let op die glycemische index en zie erop toe dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Heb je weinig tijd en aandacht om elke dag gezonde maaltijden te bereiden?
Dan kunnen onze sapjes er ook aan bijdragen dat je voldoende gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt. De volgende sapjes scoren bijvoorbeeld hoog op vitaminen en mineralen die je energieniveau ondersteunen: Recharge, Energy, Wild, Boost en Fuel. Ook zitten er veel aan vitaminen, mineralen en antioxidanten in onze shotjes. Denk hierbij aan onze gembershot. Maar probeer ook zeker eens onze Proteïnesmoothie, Ontbijtsmoothie en Groene smoothie of een detox van sapje!
Doordat we onze sapjes en smoothies na de bereiding invriezen, blijven de gezonde voedingsstoffen op natuurlijke wijze behouden. Jij hoeft ze alleen maar te ontdooien en op te drinken als je je lichaam wilt trakteren op vitaminen en mineralen die je energieniveau ondersteunen.
Bronnen
Ackuaku-Dogbe EM, Abaidoo B. Breakfast eating habits among medical students. Ghana Med J. 2014 Jun;48(2):66-70. doi: 10.4314/gmj.v48i2.2. PMID: 25667552; PMCID: PMC4310332. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25667552/
Wil je op een makkelijke en natuurlijke manier zorgen dat je diverse antioxidanten binnenkrijgt? Probeer dan eens een sapje of smoothie met fruit dat rijk is aan antioxidanten, zoals bessen, granaatappel en avocado. Inspiratie nodig? Hier vind je 5 heerlijke recepten!
Waarom zou je sapjes met antioxidanten drinken?
In het verleden hebben we al verschillende blogs gewijd aan de voordelen van antioxidanten voor je gezondheid. De belangrijkste reden om te zorgen dat je voldoende antioxidanten binnenkrijgt, is dat deze vrije radicalen in je lichaam afvangen. Als er op bepaalde plekken teveel vrije radicalen aanwezig zijn, kunnen ze schade toebrengen aan je cellen en weefsels. Er zijn heel veel verschillende soorten stofjes die kunnen functioneren als antioxidanten en dus vrije radicalen kunnen opruimen.
Enkele bekende antioxidanten zijn de vitamines C en E, net als spoorelementen en mineralen zoals koper, mangaan, seleen en zink. Met de onderstaande saprecepten krijg je verschillende soorten antioxidanten binnen, zoals vitamine C uit bessen, koper uit granaatappel en vitamine E uit avocado. Over het algemeen wordt aangeraden om een grote diversiteit aan voedingsstoffen tot je te nemen, dus probeer ze lekker allemaal!
Antioxidantensap met bessen
Zo op het eerste gezicht ziet de gemiddelde bes er misschien niet zo indrukwekkend uit; in het wild zie je ze vaak gemakkelijk over het hoofd. Maar wie zich een beetje heeft verdiept in antioxidanten, vitaminen en bioactieve stoffen, weet dat bessen eigenlijk een bron van antioxidanten zijn die je gezondheid uitstekend kunnen ondersteunen. Niet voor niets zijn diverse soorten bessen goed vertegenwoordigd in ons overzicht van de gezondste soorten fruit. De meeste bessen zijn rijk aan de antioxidant vitamine C. Daarnaast bevatten ze veel verschillende bioactieve stoffen, zoals flavonoïden.
Sapje met blauwe bessen en bramen
De blauwe bes wordt alom geroemd door zijn hoge concentratie aan antioxidanten. Deze bevat onder andere vitamine C en E en is daarnaast ook nog eens een goede bron van vezels. Blauwe bes heeft een zachte, zoete smaak die makkelijk te combineren is. De blauwe bes mag daarom niet ontbreken in dit overzicht van antioxidantrijke saprecepten. Tel daar nog eens de antioxidanten uit de bramen bij op en je hebt een sapje, rijk aan antioxidanten!
Benodigdheden voor een 1 persoons-sapje
2 handjes paarse spitskool
2 handjes (wilde) bramen
1 handje (wilde) blauwe bosbessen
1 friszoete appel
1/2 paarse bosbiet
1 (wilde) paardenbloem
Bereidingswijze
Verwijder de buitenste bladen van de spitskool. Snijd de rest van de spitskool en sap twee handjes in de juicer.
Was de bramen en sap ze in de juicer.
Was de blauwe bosbessen en sap ze in de juicer.
Verwijder het steeltje van de appel en sap de appel, inclusief het klokhuis met pitten.
Schrob en was de bosbiet grondig en snijd deze in partjes. sap de bosbiet, inclusief stelen, in de juicer.
Sap de paardenbloem in de juicer
Cranberry-sinsasappelsapje
Zoals veel bessen zijn cranberry’s een uitstekende bron van vitamine C. Dit recept bevat ook sinaasappel, voor nog een extra dosis van deze bekende antioxidant. De smaak van deze twee zure vruchten wordt verzacht door winterpeen en bataat, die ook meteen bèta-caroteen toevoegen aan dit gezonde sapje. Verse gember en kaneel geven het geheel een lekkere twist, en voegen meteen nog meer heilzame voedingsstoffen toe.
Benodigdheden voor een 1 persoons-sapje
15 cranberry’s
1 winterpeen
1/2 oranje bataat
1 sinaasappel
1 partje sinaasappelschil
1 bolletje verse gember
1/4 tl kaneelpoeder
Bereidingswijze
Sap de cranberry’s in de juicer.
Verwijder de uiteinden van de peen, snijd de peen in kleine stukjes en sap deze in de juicer.
Schrob en was de bataat grondig, snijd deze in kleinere stukken en sap hem in de juicer.
Sap de sinaasappel zonder de schil, maar met de witte rand in de juicer.
Sap het partje sinaasappelschil in de juicer.
Sap de gember met schil en al in de juicer.
Voeg het kaneelpoeder toe en roer het sapje goed door.
Antioxidantensap met granaatappel
Granaatappel vind je ook terug in ons lijstje met de 10 gezondste vruchten. Granaatappel staat bekend om zijn grote variëteit aan antioxidanten en fytonutriënten. Deze lekkere vrucht is onder andere een bron van koper.
Granaatappelsap met rode kool en ananas
In het onderstaande sapje combineren we granaatappel met rode kool en ananas, die samen zorgen voor een dosis aan vitamine C. De rode bietensap zorgt voor een aardse ondertoon en draagt bij aan de prachtige paars-roze kleur.
Benodigdheden voor een 1 persoons-sapje
3 handjes rode kool
1 rode biet
2 schijfjes ananas
1/2 granaatappel
Bereidingswijze
Verwijder de buitenste bladen van de rode kool. Snijd de rest van de rode kool en sap in de juicer.
Schrob en was de biet grondig, snijd hem in parten en sap in de juicer.
Sap de schijfjes ananas met schil en al in de juicer.
Sap de granaatappel zonder de harde schil, maar met de witte rand in de juicer.
Granaatappelsap met witte kool en druiven
In dit recept voor granaatappelsap combineren we deze gezonde vrucht met witte kool, voor een stevige dosis vitamine C. De winterpeen maakt dit sapje lekker romig, terwijl de witte druiven de smaak verzachten. De gember zorgt voor een pittige twist en je kan ook profiteren van de gezondheidsvoordelen van gember!
1 handje witte kool
1 winterpeen
1/2 granaatappel
10 witte druiven
1 bolletje verse gember
Bereidingswijze
Verwijder de buitenste bladen van de witte kool. Snijd de rest van de witte kool en sap in de juicer.
Verwijder de uiteinden van de peen, snijd de peen in kleine stukjes en sap deze in de juicer.
Sap de granaatappel zonder de harde schil maar met de witte rand in de juicer.
Sap de druiven met pit en al in de juicer.
Sap de gember met schil en al in de juicer.
Avocadosmoothie vol met antioxidanten
Denk je aan antioxidanten, dan denk je waarschijnlijk ook aan avocado. Deze is rijk aan vitamine E, maar bevat daarnaast ook nog eens heel veel andere gezonde voedingsstoffen, waaronder antioxidanten zoals koper en vitamine B2. Avocado bestaat voor 30% uit onverzadigde vetten, waardoor deze geschikter is voor een smoothie dan voor een sapje. In het onderstaande smoothierecept voegen we er onder andere spinazie en zonnebloempitten aan toe, om het vitamine E-gehalte nog wat op te krikken.
Zonnebloempitten bevatten ook nog eens koper, selenium en zink, waardoor je een mooie variëteit aan antioxidanten binnenkrijgt. Om de smoothie vloeibaar te maken, gebruiken we amandelmelk. Die kun je kopen of zelf maken, afhankelijk van hoeveel tijd je hebt. Amandelen zijn eveneens rijk aan antioxidanten zoals vitamine E en koper. Met limoen maken we deze smoothie lekker fris en voegen we ook nog eens vitamine C toe. De banaan zorgt voor een zoete ondertoon en extra romige textuur. Deze smoothie kun je eventueel ook als ontbijt gebruiken.
Benodigdheden
½ avocado
½ banaan
sap van een halve limoen
100 gram gewassen spinazie
handje zonnebloempitten
200 ml amandelmelk
1 theelepel (manuka) honing
Bereidingswijze
Snijd de avocado in twee helften en verwijder één helft door deze een kwartslag te draaien. Schep het vruchtvlees los van de schil en doe dit in je blender.
Pel de banaan, snijd hem in tweeën en doe één deel in je blender.
Pers een halve limoen en voeg het sap toe aan het mengsel.
Voeg de spinazie, zonnebloempitten en honing toe.
Schenk de amandelmelk erbij en blend het geheel tot een gelijkmatige, gladde massa. Voeg eventueel meer amandelmelk toe als de smoothie te dik is geworden. Voeg eventueel meer honing toe voor een zoetere smaak.
Wil je wel profiteren van de gezondheidsvoordelen van sapjes met antioxidanten, maar heb je geen tijd om ze zelf te maken? Bestel ze dan makkelijk en snel bij Sapje. Een grote variatie aan bessen vind je onder andere in ons Antioxidant shotje. Dit bevat ook onder andere granaatappel en cranberry. Antioxidantenbommetjes vind je ook terug in onze gembershot en Ron’s sapje.
Granaatappel zit onder andere ook in de sapjes Hydrate en Recover. Onze Proteïne Smoothie heeft avocado in de basis. Met deze sapjes, shotjes en smoothies krijg je toch een heel scala aan antioxidanten binnen. Omdat we ze meteen na bereiding invriezen, blijven deze op een natuurlijke manier behouden. Het enige wat jij hoeft te doen, is ze te ontdooien en op te drinken. Probeer het nu!
Lig jij wel eens te woelen in je bed? Of word je ‘s ochtends moe wakker? Dan ben je niet de enige. Veel mensen ervaren problemen met slapen. Maar wist je dat er verschillende dingen zijn die jij zelf kunt doen om je slaap te verbeteren? In deze blog geven we je praktische tips die jij kunt toepassen om beter te slapen en uitgerust wakker te worden in de ochtend.
Waarom is slaap belangrijk?
Waarschijnlijk herken je het wel. Na een nacht slecht slapen voel je je minder energiek, ben je prikkelbaarder en is concentreren een stuk lastiger. Goed slapen is cruciaal om je lichaam optimaal te laten functioneren. Slaap helpt je niet alleen om vol energie de dag door te komen, maar is ook belangrijk voor bijvoorbeeld je immuunsysteem, geheugenfunctie, de regulatie van emoties en het herstel van je weefsels en spieren. Een volwassen persoon heeft zo’n 7-9 uur slaap nodig per nacht (1). Maar niet alleen de hoeveelheid slaap is belangrijk, ook de kwaliteit. De onderstaande tips kunnen je helpen om jouw nachtrust een boost te geven.
Tip 1: Zorg voor een fijne slaapomgeving
Een goede nachtrust begint bij een fijne slaapomgeving. Door jouw slaapkamer zo comfortabel mogelijk te maken zorg je ervoor dat externe factoren jouw slaap niet kunnen beïnvloeden. Dit begint bij een goed bed, met een comfortabel matras en fijn kussen dat past bij jouw lichaam en slaaphouding. Zorg er ook voor dat je kamer koel en donker genoeg is, bijvoorbeeld door het gebruik van verduisterende gordijnen of een slaapmasker. Ook geluidsoverlast kan jouw slaap belemmeren. Als je in een lawaaierige omgeving slaapt, overweeg dan om oordopjes te gebruiken. Samengevat kan je dus letten op de volgende punten:
Comfortabel bed
Aangename temperatuur (tussen de 16 en 20 graden Celsius)
Donkere kamer
Vermijd lawaai
Rustgevende inrichting
Tip 2: Creëer een slaaproutine
Zorg dat je iedere avond rond hetzelfde tijdstip naar bed gaat en ’s ochtends ook rond hetzelfde tijdstip weer opstaat, ook in het weekend. Dit helpt je lichaam om een regelmatig slaap-waakritme te ontwikkelen. Een onregelmatig slaappatroon wordt in verschillende studies in verband gebracht met een verminderde slaapkwaliteit (2,3).
Tip 3: Ontspannen voor het slapen
Probeer je in het uur voordat je gaat slapen al voor te bereiden op de nacht. Neem bijvoorbeeld een warm bad, lees een boek of doe een meditatieoefening (4,5,6). Op deze manier kunnen je lichaam en hersenen alvast tot rust komen voordat je gaat slapen. Zeker tijdens drukke en stressvolle perioden kan dit de kwaliteit van je slaap mogelijk verbeteren en ervoor zorgen dat je meer uitgerust wakker wordt.
Tip 4: Geen schermen voor het slapen
Wanneer je ogen ’s avonds worden blootgesteld aan veel licht kan dit je slaap negatief beïnvloeden. Licht kan namelijk je inwendige biologische (circadiane) klok resetten en de afgifte van het slaaphormoon melatonine remmen (7, 8). Dit zorgt ervoor dat je minder snel in slaap valt en de kwaliteit van je slaap lager is. Met name blauw licht met een golflengte tussen de 450 en 480 nm heeft dit effect. De beeldschermen van bijvoorbeeld onze telefoons, laptops, tablets en tv’s zenden relatief veel van dit blauwe licht uit. Probeer daarom in de uren voordat je gaat slapen zo min mogelijk schermen te gebruiken.
Er zijn aanwijzingen dat het gebruik van een speciale blauwlicht-blokkerende bril met oranje glazen de blootstelling aan blauw licht kan verminderen (9). Ook hebben apparaten vaak een nachtmodus die je kunt aanzetten zodat het scherm minder blauw licht uitzendt. Toch blijft het beste advies om helemaal geen schermen te gebruiken voor het slapen. Andere lichtintensiteiten hebben dan wel minder impact dan blauw licht, maar ze beïnvloeden je slaap nog steeds. Daarnaast zorgt het gebruik van schermen vaak voor veel hersenactiviteit, wat ook je nachtrust niet ten goede komt.
Tip 5: Eet gezond en gevarieerd
Ook wat je eet heeft invloed op je nachtrust. Kort gezegd geldt: wie gezond eet slaapt beter. Daarnaast zijn er nog een aantal specifieke dingen waar je op kunt letten om jouw slaap te ondersteunen:
Zorg voor een goede structuur. Een onregelmatig eetpatroon wordt gelinkt aan een verminderde slaapkwaliteit. Voeding speelt een belangrijke rol bij de regulatie van je biologische klok (10). Een goede structuur helpt je lichaam om te bepalen wanneer het tijd is om te gaan slapen.
Eet genoeg. Te veel, maar ook juist te weinig eten kan je slaapkwaliteit negatief beïnvloeden. Zorg dat je goed luistert naar je lichaam en eet wanneer je honger hebt.
Eet voldoende koolhydraten. Een voedingspatroon dat hoog is in koolhydraten lijk te helpen om sneller in slaap te vallen (11). Het is wel belangrijk om er op te letten dat je gedurende de dag voldoende koolhydraatbronnen kiest met veel gezonde voedingsstoffen, zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst en aardappelen.
Eet voldoende eiwitten. Een hoge eiwitinname kan mogelijk ook bijdragen aan je slaapkwaliteit (12). Eiwitten vind je bijvoorbeeld in vis, vlees, ei, peulvruchten, tofu en noten.
Eet voldoende groenten en fruit. Groenten en fruit zitten vol belangrijke vitamines en mineralen die je lichaam helpen gezond en fit te blijven. De vitamines C en B11 en de mineralen ijzer en magnesium helpen bovendien om vermoeidheid te verminderen.
Tip: Heb je moeite om dagelijks voldoende groenten en fruit te eten? Dan zijn onze groentesapjes, waaronder onze rode bietensap echt iets voor jou. Kijk ook eens naar de gembershots, zoals onze gembershot, of onze smoothies en soepjes. Deze zitten namelijk vol met verse biologische groenten en fruit. Na bereiding zijn ze direct ingevroren in de shock freezer om ervoor te zorgen dat de gezonde voedingsstoffen optimaal behouden blijven.
Tip 6: Geen cafeïne voor het slapen
Cafeïne kan ervoor zorgen dat je minder snel in slaap valt en de kwaliteit van je slaap lager is (13). Koffie is de belangrijkste bron van cafeïne, maar ook andere dranken, zoals cola en energy drink bevatten cafeïne. En wist je dat bijvoorbeeld ook chocolade een beetje cafeïne bevat? Het duurt gemiddeld zo’n 5 uur voordat je lichaam de helft van de hoeveelheid cafeïne heeft verwerkt. Maar dit verschilt erg per persoon. Merk jij dat je veel effecten voelt van cafeïne? Probeer dan na 12:00 uur s’middags geen cafeïne meer te nemen. Op deze manier zorg je ervoor dat je lichaam alle cafeïne heeft verwerkt voordat je gaat slapen.
Tip 7: Lekker bewegen en naar buiten
Ook lichaamsbeweging en de tijd die je dagelijks buiten besteedt lijken onze slaap te beïnvloeden. Verschillende studies laten een positief verband zien tussen regelmatig sporten en bewegen en de kwaliteit van je slaap (14). Overdag buiten zijn is mogelijk gunstig voor je biologische klok (15). De blootstelling aan daglicht draagt bij aan je slaap-waak ritme. Dus ga in je lunchpauze eens lekker een rondje wandelen of spreek af met een vriend(in) op de tennisbaan.
Bronnen
Mukherjee, S., Patel, S. R., Kales, S. N., Ayas, N. T., Strohl, K. P., Gozal, D., & Malhotra, A. (2015). An official American Thoracic Society statement: the importance of healthy sleep. Recommendations and future priorities. American journal of respiratory and critical care medicine, 191(12), 1450-1458. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5442970/
Phillips, A. J., Clerx, W. M., O’Brien, C. S., Sano, A., Barger, L. K., Picard, R. W., … & Czeisler, C. A. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific reports, 7(1), 3216. https://www.nature.com/articles/s41598-017-03171-4
Finucane, E., O’Brien, A., Treweek, S., Newell, J., Das, K., Chapman, S., … & Devane, D. (2021). Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People’s Trial—an online, pragmatic, randomised trial. Trials, 22, 1-13. https://trialsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13063-021-05831-3
Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5-16. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nyas.13996
Van der Lely, S., Frey, S., Garbazza, C., Wirz-Justice, A., Jenni, O. G., Steiner, R., … & Schmidt, C. (2015). Blue blocker glasses as a countermeasure for alerting effects of evening light-emitting diode screen exposure in male teenagers. Journal of Adolescent Health, 56(1), 113-119. https://www.jahonline.org/article/S1054-139X(14)00324-3/fulltext
Tahara, Y., & Shibata, S. (2014). Chrono-biology, chrono-pharmacology, and chrono-nutrition. Journal of pharmacological sciences, 124(3), 320-335.
Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of behavioral medicine, 38, 427-449. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/
Nu de lente in volle gang is, wordt het tijd om uit te kijken naar zomergroenten van Nederlandse bodem. Ontdek de 5 lekkerste en gezondste zomergroenten; hoe ze het doen in je tuin, op je bord en in je lichaam.
Bloemkool is een fantastische zomergroente vol vitaminen
Bloemkool behoort tot de kruisbloemenfamilie, net als bijvoorbeeld broccoli, radijs en rucola. De botanische naam is Brassica oleracea convar. Botrytis var. Botrytis. De witte ‘roosjes’ die we doorgaans eten van de bloemkool, zijn eigenlijk bloemknoppen die nog niet volledig tot bloem ontwikkeld zijn. De klassieke bloemkool heeft wittige bloemknoppen, maar er bestaat ook oranje, paarse en groene bloemkool.
Bloemkool in je tuin
Bloemkool is een groente die op verschillende manieren geteeld en op diverse momenten geoogst kan worden. Als je zelf bloemkool in je tuin wilt laten groeien, is zomerteelt een goede mogelijkheid. Met een beetje geluk en vaardigheid kun je de bloemkool dan tussen juni en augustus oogsten. De bloemkool schijnt niet de makkelijkste zomergroente te zijn om zelf te telen, dus je kunt ze ook kopen; vers of bevroren. Bloemkool blijft niet heel lang goed, maar in de diepvries wel, en ook in deze vorm kun je nog profiteren van de gezonde voedingsstoffen die bloemkool bevat.
Bloemkool op je bord
Bloemkool had lange tijd niet zo’n goed imago; misschien omdat we hem vroeger te vaak tot moes gekookt hebben gegeten, al dan niet gehuld in een wolk van nootmuskaat. De laatste tijd is de bloemkool weer een beetje hip geworden, en dat is helemaal terecht. Dankzij de stevige structuur en neutrale smaak is bloemkool geschikt voor heel veel verschillende gerechten. Eet hem gekookt of gestoomd op z’n Hollands met aardappelen, of verwerk hem tot een heerlijke curry met bijvoorbeeld kokosmelk en kardemom. Wil je weinig koolhydraten eten? Rasp de stevige steel dan tot ‘bloemkoolrijst’. Ook als glutenvrij alternatief voor pizzabodem is de bloemkool tegenwoordig populair. Je kunt bloemkool in plakken ook heerlijk roosteren in de oven met een beetje olie en eventueel wat smaakmakers, zoals kruiden en specerijen. Tot slot is bloemkool ook een prachtige basis voor een romige soep.
Bloemkool voor je gezondheid
Bloemkool bevat een mooie variatie aan vitaminen en mineralen, maar is het meest rijk aan vitamine C. Daarnaast is bloemkool een bron van vitamine K en vitamine B11, op te splitsen in folaat en foliumzuur. Vitamine C ondersteunt je gezondheid op veel verschillende manieren en is onder andere belangrijk voor je bloedvaten, je skelet en de opbouw van je kraakbeen. Ook voor het behoud van een gezonde huid is vitamine C belangrijk. Als antioxidant draagt vitamine C ook bij tot de bescherming van je cellen tegen oxidatieve schade. Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en ondersteunt de bloedstolling. Folaat ondersteunt onder andere je immuunsysteem, draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid en is goed voor de gemoedstoestand.
Tomaat is een zomergroente vol antioxidanten
Tomaat is een zomergroente bij uitstek, die botanisch gezien eigenlijk tot de vruchten gerekend wordt. Dit komt doordat deze zaadjes bevat en groeit op een plant (Solanum lycopersicum) die bloeit. Deze plant behoort tot het geslacht van de nachtschade, net als bijvoorbeeld aardappelen en aubergines. De plant zelf is behoorlijk giftig, maar de vruchten zijn juist heel gezond, al zijn sommige mensen er wel overgevoelig voor.
Tomaten in je tuin
Tomaten zie je aanvankelijk vaak terug in kassen en serres, maar met wat hulp kunnen ze ook in je tuin groeien. Vaak moet je de zaadjes eerst (zo rond maart) in potjes zaaien, binnen laten ontkiemen en de plantjes pas later (vanaf half mei ongeveer) buiten zetten in grotere potten, of in de volle grond planten. Tomaten hebben veel licht nodig en een vruchtbare grond. Bovendien kunnen ze vatbaar zijn voor ziektes. Niet de makkelijkste plant om zelf te telen, maar wel een hele leuke, met lekkere vruchten!
Tomaten op je bord
Over de tomaat hoeven we je vast niet veel te vertellen. Deze mooie rode vrucht/zomergroente kent talloze toepassingen en komt in allerlei verschillende keukens terug. In de zomer schittert hij bijvoorbeeld in een heerlijke gazpacho, of in een kleurrijke salade. Als saus of in stukken gesneden is hij perfect voor pizza, pasta en curry’s, maar bijvoorbeeld ook in moussaka of shakshuka. Tot slot is tomatensap een heerlijk gezond drankje op een zomerse dag.
Tomaat voor je gezondheid
Tomaat is een goede bron van de antioxidant vitamine C en bovendien rijk aan de antioxidant koper. Deze beide voedingsstoffen helpen je cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Bovendien hebben ze een positieve invloed op het immuunsysteem in het algemeen en ondersteunen ze het energieniveau. Ook voor een gezonde huid zijn beide antioxidanten belangrijk. Koper helpt het bindweefsel van de huid soepel te houden, terwijl vitamine C bijdraagt aan de vorming van collageen, dat helpt om je huid (van binnenuit) te versterken. Koper draagt bovendien bij aan de normale pigmentatie van het haar.
Venkel is gezond en heeft weinig calorieën
Venkel (Foeniculum vulgare) behoort tot de schermbloemenfamilie en bestaat als bladvenkel en knolvenkel. Oorspronkelijk is venkel afkomstig uit het Middellandse Zeegebied. De knol van de knolvenkel (Foeniculum vulgare Azoricumgroep) eten we als groente, en van de bladvenkel gebruiken we het loof als kruid en de zaden als specerij. De verschillende delen van de venkel hebben een zoete, anijsachtige smaak. Venkelzaden worden gebruikt voor diverse geneeskrachtige doeleinden als onderdeel van alternatieve geneeswijzen.
Venkel in je tuin
Venkel doet het goed in Nederlandse tuinen. Je kunt venkel zaaien in het voorjaar en oogsten in de zomer, of zaaien in de zomer en oogsten in het najaar. Je kunt venkel in de volle grond zaaien in een moestuin, maar eventueel ook in potten of bakken (op een balkon). Deze moeten wel aardig groot zijn en de venkel de ruimte geven om ook in de hoogte te groeien. Meestal kun je de knollen oogsten als ze ongeveer 10 centimeter groot zijn. Je snijdt ze dan een stukje boven de knol af. Ze blijven maar enkele dagen goed, dus eet ze snel op! Het loof is overigens ook eetbaar.
Venkel op je bord
Venkel is een heerlijke aromatische groente die je op verschillende manieren kunt bereiden. De knollen doen het fantastisch in een ovenschotel met bijvoorbeeld geitenkaas. Voor roosteren is de venkel eveneens heel geschikt. Maar ook rauw is venkel heel erg lekker en gezond. Maak hem wat zachter door hem te weken in bijvoorbeeld olijfolie en citroen. Snijd of rasp hem fijn om in een salade te verwerken, bijvoorbeeld samen met wortel. Het loof kan erdoorheen, of is lekker in een kan water of thee.
Venkel voor je gezondheid
Venkel bevat diverse voedingsstoffen die je gezondheid ondersteunen. Venkel is bijvoorbeeld een bron van ijzer en vitamine B1 (thiamine). Deze beide stoffen spelen een rol in je energiehuishouding. Ze helpen energie vrij te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten. IJzer is dan ook goed bij vermoeidheid en draagt bij aan het behoud van een heldere geest. Vitamine B1 is gunstig voor een goede geestelijke balans en zorgt mede voor het goed functioneren van het zenuwstelsel. Het mooie aan venkel is dat het arm is aan calorieën. Met 100 gram venkel krijg je maar 40 kilocalorieën binnen. Reden genoeg dus, om venkel vaker op het menu te zetten!
Wortels zijn gezonde zomergroenten vol vitamine A
De wortel is een veelzijdige groente, die je in verschillende seizoenen kunt oogsten, afhankelijk van de soort. De dunnere, oranje wortel die je in de zomer kunt oogsten, is een afstammeling van de witte, wilde peen (Daucus carota) en behoort tot de familie van schermbloemen. Witte wortels komen overigens nog steeds voor. Je ziet wortels ook steeds vaker in kleuren als geel en paars.
Wortels in je tuin
In Nederland teelt men op grote schaal wortels, zowel in de agrarische sector als in privé-moestuintjes. Je kunt wortels in de grond telen, maar ook in bakken in je tuintje of zelfs op je balkon. Zaai je ze vroeg in het jaar, bijvoorbeeld in januari, dan is het mogelijk dat ze in datzelfde jaar nog gaan bloeien. Verzorg je ze goed en zorg je dat je plantjes voldoende ruimte hebben, dan kun je met een beetje geluk in datzelfde jaar nog je zelf geteelde worteltjes eten! Leuk weetje: het groene loof van je wortelen is ook eetbaar! Het is een goede bron van vitaminen en mineralen, zoals vitamine K, en lekker in bijvoorbeeld soep of pesto.
Wortels op je bord
Er zijn natuurlijk talloze manieren om wortel te eten. Rauw uit het vuistje, gesneden als gezonde snack met een yoghurtsausje, heel en kort gekookt, of in stukjes door bijvoorbeeld soepen en sauzen. Wortels kunnen door hun zoete ondertoon ook heel goed gebruikt worden om bijvoorbeeld koekjes en cake mee te maken. Wie valt er nu niet voor een heerlijke carrot cake met noten? Laten we tot slot wortelsap niet vergeten, dat ook een uitstekende manier is om te genieten van de gezondheidsvoordelen van wortels!
Wortels voor je gezondheid
Omdat de kleuren van groenten en fruit ook samenhangen met de nutriënten die erin voorkomen, richten we ons voor nu even op de oranje wortels en penen. De oranje kleur van wortels wordt veroorzaakt door zogenaamde carotenoïden, met name bèta-caroteen. Bèta-caroteen kan in je lichaam omgezet worden naar vitamine A en zo op verschillende manieren je gezondheid ondersteunen. Vitamine A is goed voor je gezichtsvermogen. Deze vitamine helpt je om normaal te blijven zien in het donker. Ook ondersteunt vitamine A de conditie van je ogen. Daarnaast helpt vitamine A je huid gezond te houden, door het herstellende vermogen van je huid te ondersteunen. Bovendien draagt vitamine A bij aan het behoud van een goed ijzergehalte in het bloed.
Courgette is een bron van vitamine C en ijzer
Courgette siert menig moestuin in de zomer. De courgette is dan ook heel eenvoudig te telen. In de Nederlandse volle grond gaat dat het beste in juni, juli, augustus en september. Deze zomergroente wordt gerekend tot de Cucurbitaceae en beschouwt men in botanische kringen eigenlijk tot de vruchten, net als tomaten en komkommers. Dat de courgette familie is van de komkommer zal je misschien niet verbazen, maar wist je dat ook meloenen en pompoenen aan courgette verwant zijn? In de bolcourgette, die de laatste jaren steeds populairder wordt, zie je die verwantschap wat beter terug.
Courgette in je tuin
Een volwassen courgetteplant heeft grote, groene bladeren en opvallende gele bloemen. Deze zijn trouwens ook eetbaar en ideaal om bijvoorbeeld je salade mee op te fleuren! Als je zelf wel eens courgette in je groentetuin hebt gehad, weet je dat deze behoorlijk groot kan groeien; veel groter dan je ze meestal in de supermarkt tegenkomt. Maar als je wel eens je tanden in zo’n courgette ter grootte van een honkbalknuppel hebt gezet, weet je dat deze nog maar weinig smaak heeft. Daarom wordt de courgette meestal geoogst voordat deze volgroeid is.
Courgette op je bord
Zelfs bij een kleinere courgette is de smaak behoorlijk neutraal en subtiel, en dat maakt deze zomergroente heel makkelijk te combineren. Je ziet hem terug in allerlei soorten gerechten, van Italiaanse tot Midden-Oosterse of Aziatische. Vaak is kort roerbakken een goede manier om courgette te bereiden. Mensen die van raw food houden, gebruiken de veelzijdige courgette ook wel als alternatief voor pasta. Snij of rasp hem eens fijn, voeg wat citroensap, zout en olijfolie toe, en ontdek hoe lekker dat kan zijn. Dunne plakken courgette doen het ook heel goed als vervanging voor lasagnebladen. Probeer maar eens!
Courgette voor je gezondheid
Als de smaak en de veelzijdigheid van courgette al geen reden zijn om deze zomergroente regelmatig op tafel te zetten, dan is de voedingswaarde misschien het doorslaggevende argument. Courgette is namelijk rijk aan ijzer, en daarnaast ook een bron van vitamine C. Per 100 gram courgette krijg je meer dan 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer en 20% van je ADH aan vitamine C binnen. Het leuke is dat vitamine C de opname van ijzer uit voeding bevordert.
Probeer deze lekkere zomergroenten eens in een sapje of soepje!
Is het mooi weer buiten en heb je geen zin om lang in de keuken te staan? Wil je toch profiteren van de heerlijke smaken en gezondheidsvoordelen van deze 5 zomergroenten? Probeer ze dan eens in de vorm van een sapje of soepje. De bloemkool is niet zo geschikt om tot sap te persen, maar doet het wel uitstekend als basis voor een romig soepje! De neutrale smaak kun je verrijken met verse kruiden en specerijen. Geen tijd om zelf bloemkoolsoep te maken? Bestel dan ons heerlijke huisgemaakte bloemkoolsoepje! Tomaat komt terug in ons Power sapje, maar ook in onze tomatensoep en paprikasoep. Venkel schittert onder andere in de sapjes Fuel, Hydrate en Boost. Wortel vind je terug in de sapjes Fresh en Sunny, maar bijvoorbeeld ook in onze gezonde pompoensoep. De courgette laat zich niet zo heel goed sappen, maar is wel een perfect basisingrediënt voor een zachtgroen soepje! Probeer eens onze huisgemaakte courgettesoep! Zowel onze sappen en soepjes worden meteen na bereiding ingevroren. Die hoef je alleen nog maar te ontdooien om te kunnen genieten van een super gezond sapje of soepje dat heerlijk vers smaakt. Laat die zomer maar komen!
De donkere winter is bijna voorbij en de lente staat voor de deur. Dat betekent warmer weer en meer uren daglicht per dag. Tijd om lekker te gaan wandelen! Hieronder vind je 5 redenen waarom het gezond is om te wandelen in de lente.
De voordelen van een lentewandeling
Veel mensen kijken in de winter reikhalzend uit naar de eerste tekenen van de lente. Ze tellen de minuten daglicht die per dag toenemen en speuren de kale wintergrond af naar de eerste groene sprietjes van sneeuwklokjes en krokussen. Zeker als je last hebt (gehad) van een winterdip, kun je de eerste tekenen van de lente met een zucht van verlichting omarmen. De meeste mensen voelen zichzelf weer een beetje tot leven komen in de lente, net als een groot deel van de natuur. Maar de lente heeft ook zijn eigen uitdagingen: sommige mensen krijgen bijvoorbeeld slaapproblemen door de verschuiving van het ritme. Anderen hebben juist last van voorjaarsmoeheid, waardoor ze slaperig zijn en weinig energie en motivatie hebben. Sommige mensen hebben ook last van concentratieproblemen in de lente. In dit artikel behandelen we 5 redenen waarom regelmatig gaan wandelen in de lente ervoor kan zorgen dat jij fit en gezond de lente doorkomt!
1. In de lente wandelen stimuleert de bloeddoorstroming
Een goede bloeddoorstroming is essentieel voor een gezond lichaam en een goed werkende geest. Als je doorbloeding niet optimaal is, krijgen je lichaamscellen minder zuurstof en voedingsstoffen dan ze nodig hebben om goed te functioneren. Als je last hebt van een slechte bloeddoorstroming, kun je koude en tintelende ledematen krijgen, die soms een beetje blauw kleuren. Een slechte doorbloeding kan ook een oorzaak zijn van een droge huid, broze nagels en haaruitval. Je hart, spieren en bloedvaten zijn samen verantwoordelijk voor je bloedcirculatie. Wandelen is één van de activiteiten die al deze onderdelen van je lichaam ondersteunen. Volgens bijvoorbeeld de Hartstichting kan voldoende bewegen je kans op hart- en vaatziekten met 20-30% verlagen (1). Wandelen is een laagdrempelige vorm van lichaamsbeweging; je kunt het bijna altijd en overal doen en het kost niets. Vaak is een half uur per dag wandelen al een heel goed begin om je bloeddoorstroming te stimuleren. Probeer stevig door te lopen, zodat je hartslag wat versnelt en er meer zuurstof naar je spieren, cellen en weefsels kan gaan. Je krijgt hierdoor ook meer energie en je hersenen hebben er eveneens baat bij. Uit onderzoek blijkt dat regelmatig wandelen ook de bloeddoorstroming naar je brein bevordert (2). Zo voel je je al snel fitter en helderder als je wandelt in de lente, zéker als je last hebt van voorjaarsmoeheid. Stap dus maar snel die drempel over en ga de frisse buitenlucht in!
2. Met een lentewandeling krijg je vitamine D binnen
Omdat zonlicht belangrijk is bij de aanmaak van vitamine-D in ons lichaam, krijgen sommige mensen tijdens of juist na een donkere winter last van een vitamine-D-tekort. Dit kan er onder andere voor zorgen dat je je wat lusteloos en vermoeid gaat voelen. Nu de zon steeds langer schijnt in de lente, is het dus verstandig om in het daglicht te gaan wandelen. Zelfs op bewolkte lentedagen kun je hier een flinke boost van krijgen. Je vitamine D-gehalte kan weer wat toenemen en je lichaam komt langzaam uit de winterstand.
3. Een lentewandeling is goed voor je humeur
Voel je je een beetje somber en heb je weinig zin om iets te ondernemen? Zet je dan over je tegenzin heen en ga een half uurtje buiten wandelen! Verschillende studies tonen aan dat wandelen een positief effect kan hebben op depressie, een slecht humeur en angstproblemen (3). Wandelen zou zelfs je neiging om je terug te trekken kunnen tegengaan en je zelfvertrouwen kunnen opkrikken. Wandelen helpt je bijvoorbeeld af te leiden van je negatieve gedachten en je aandacht te richten op je omgeving, waardoor het piekeren tegengaat. Het geeft ook een gevoel van ruimte en helderheid in je hoofd. Bovendien kan wandelen de aanmaak van endorfines in je lichaam bevorderen, wat ook bevorderlijk is voor je humeur. Lukt het je niet om een half uur achter elkaar te wandelen? Probeer dan eens drie keer per dag 10 minuten te wandelen. Een onderzoek suggereert dat zelfs tien minuutjes flink doorstappen al wonderen doet voor je stemming (4).
4. In de lente wandelen helpt je beter slapen
In de lente worden de dagen langer en de nachten korter. De hele natuur lijkt ook te ontwaken, waardoor sommige mensen onrustig worden en moeite krijgen met slapen. Wandelen is een goede remedie tegen slaapproblemen, zo blijkt uit onderzoek (5). Deelnemers aan onderzoeken ervoeren verbeteringen in de kwaliteit van hun slaap, en soms sliepen ze ook langer. De onderzoekers weten niet precies wat de oorzaak is van het positieve effect van dagelijks wandelen op de nachtrust. Deze kunnen te wijten zijn aan de invloed die wandelen bij daglicht heeft op je biologische klok, die ook je slaap-waakritme beïnvloedt. Ook de positieve invloed van wandelen op je stemming kan ermee te maken hebben: minder last hebben van stress en negatieve gedachten is vaak ook bevorderlijk voor je slaap.
5. Een lentewandeling ondersteunt je weerstand
De meeste mensen associëren de wintermaanden met ziek zijn en dat is niet zo vreemd. Doordat we in de winter veel tijd binnen doorbrengen, kunnen we elkaar ook makkelijker aansteken met allerlei virussen. Maar ook in de lente gaan er nog volop griepjes en verkoudheden rond. Een onderzoek wijst uit dat wandelen je weerstand mogelijk kan ondersteunen er zo voor zorgen dat je wat minder vatbaar bent. Een onderzoek dat 1000 deelnemers volgde tijdens het griepseizoen (6) toonde aan dat degenen die 30 tot 45 minuten per dag wandelden, ruim 40 procent minder ziekdagen hadden vergeleken met mensen die minder dan 1 dag per week fysieke inspanning leveren, en over het algemeen hadden de wandelaars ook minder last van infecties aan de luchtwegen. Als ze toch zieken werden, waren hun symptomen meestal minder ernstig.
Ga jij ook wat vaker wandelen in de lente?
Ben je na het lezen van dit artikel gemotiveerd geraakt om elke dag minstens 30 minuten te gaan wandelen om je gezondheid te ondersteunen? Dan helpen de volgende tips je deze goede gewoonte beter vol te houden, zelfs als de lente al voorbij is. Want laten we wel wezen: wandelen is eigenlijk altijd een cadeautje voor je lichaam en geest, welk seizoen het ook is!
Investeer in goede schoenen met de juiste ondersteuning voor je hielen en een goed voetbed, zodat je prettig loopt en blaren en andere voetproblemen voorkomt.
Draag soepele kleding, waarin je je op je gemak voelt en voldoende bewegingsvrijheid hebt.
Wandel bij voorkeur in een natuurlijke omgeving, of anders op rustige voetpaden, zodat je ook echt kunt ontspannen tijdens je wandeling.
Kies voor de juiste zonbescherming voor jouw huid. De lentezon kan al behoorlijk fel zijn voor je witte wintervelletje.
Maak van wandelen eventueel een sociale activiteit, zodat je het makkelijker volhoudt en anderen ook nog laat meegenieten van de voordelen van wandelen. Maak bijvoorbeeld wandelafspraken met vrienden, familieleden of collega’s, of wandel met je kinderen naar school.
Zorg dat je vocht, mineralen en andere voedingsstoffen op tijd weer aanvult. Dit kan natuurlijk met onze heerlijke rode bietensap, bleekselderijsap of ananassap.
Zo maak je wandelen op een makkelijke manier onderdeel van je dagritme en geniet je optimaal van die mooie lente!
Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. (2006). Exercise for Mental Health. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 08(02), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a
Edwards, M. K., & Loprinzi, P. D. (2018). Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults. Health promotion perspectives, 8(3), 171–178. https://doi.org/10.15171/hpp.2018.23
Nieman, D. C., Henson, D. A., Austin, M. D., & Sha, W. (2011). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine, 45(12), 987–992. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.077875
Metabolisme, je hebt er vast wel eens van gehoord. Maar wat is het eigenlijk? En is het belangrijk? In deze blog vertellen we je alles wat je moet weten over je metabolisme en leggen we uit hoe jij jouw metabolisme optimaal kunt ondersteunen.
Wat is je metabolisme eigenlijk?
Je metabolisme of stofwisseling is kort gezegd het proces waarbij je lichaam voedingsstoffen omzet in bouwstoffen en energie. Deze bouwstoffen en energie worden vervolgens gebruikt voor alle belangrijke biologische processen in je lichaam, zoals je ademhaling, bloedsomloop, groei van weefsels en beweging. Een goede metabolisme is essentieel voor de optimale werking van je lichaam en het behoud van een goede gezondheid.
Er zijn veel factoren die een rol spelen bij de werking van je metabolisme, zoals aanleg, leeftijd en geslacht, maar ook je leefstijl. Door gezond te leven kan jij jouw metabolisme ondersteunen. De onderstaande tips kunnen je hierbij helpen.
Tip 1: Drink voldoende
Vocht is belangrijk bij de opname van voedingsstoffen in je darm en het transport van voedings- en afvalstoffen door je lichaam (1). Om je metabolisme een goede ondersteuning te bieden is het dus van belang dat je dagelijks voldoende water binnenkrijgt. Het algemene advies is om 1,5 tot 2 liter per dag te drinken (1). Dit kan echter variëren afhankelijk van factoren als leeftijd, lichaamstemperatuur en activiteitenniveau. Een handige manier om te controleren of je voldoende drinkt is door de kleur van je urine te monitoren. Normaal gesproken is deze lichtgeel tot doorzichtig. Is je urine donkergeel of oranje? Dan kan dit een teken zijn dat je te weinig hebt gedronken.
Tip 2: Eet regelmatig
Er zijn aanwijzingen dat een onregelmatig eetpatroon ongunstig is voor je cardio-metabole gezondheid (2). Een onregelmatig eetpatroon wordt onder andere geassocieerd met een hogere BMI en bloeddruk (2). Een mogelijke verklaring hiervoor is dat onregelmatig eten de werking van je interne biologische klok (ook wel circadiane klok) verstoort. Deze biologische klok is betrokken bij het verloop van veel verschillende belangrijke processen in je lichaam, waaronder je energiemetabolisme. Door dagelijks dezelfde eetmomenten aan te houden kan jij jouw metabolisme dus mogelijk een handje helpen.
Het is nog niet duidelijk of het ook belangrijk is hoe vaak en wanneer je op een dag eet. Om hier een goed advies over te geven is er meer onderzoek nodig.
Tip 3: Slaap voldoende
Ook de hoeveelheid en kwaliteit van je slaap hebben waarschijnlijk invloed op je metabolisme (3,4). Een slechte nachtrust is geassocieerd met een verstoord glucosemetabolisme en verminderde insulinegevoeligheid, wat kan bijdragen aan gewichtstoename, obesitas en diabetes type 2 (4). Volwassenen hebben 7-9 uur slaap per nacht nodig. Heb jij moeite met slapen? Dan kunnen de volgende tips je helpen:
Probeer elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan
Zorg voor een goede slaaphygiëne (fijn bed, aangename temperatuur, geen lawaai etc.)
Drink ’s avonds geen koffie of andere dranken met cafeïne
Gebruik vanaf minimaal één uur voor je gaat slapen geen beeldschermen meer (telefoon, laptop etc.)
Doe overdag geen dutjes
Doe iets ontspannends voordat je gaat slapen, zoals een boek lezen of ga in bad
Probeer het gebruik van alcohol te beperken
Tip 4: Sporten en bewegen
Regelmatige lichaamsbeweging kan je metabolisme op verschillende manieren ondersteunen. Zo kan het de gevoeligheid voor insuline verbeteren, waardoor je lichaam efficiënter kan omgaan met koolhydraten en suikers in je bloed (5). Daarnaast kan krachtsport ervoor zorgen dat je meer spiermassa opbouwt. Omdat spierweefsel meer energie nodig heeft dan vetmassa, zorgt spiermassa ervoor dat je gedurende de dag meer energie verbruikt en je metabolisme dus harder aan het werk moet. Dit kan bijdragen aan de preventie van metabole ziektes, zoals obesitas en diabetes type 2.
Voor je spieren is het bovendien belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Onze gezonde Proteïne smoothie bevat maar liefst 19 gram eiwitten per flesje en is ideaal om te nemen rondom het sporten.
Tip 5: Eet voldoende groenten en fruit
Dat een gezond voedingspatroon belangrijk is voor een gezond metabolisme komt waarschijnlijk niet als een verrassing. Door je lichaam van de juiste bouwstoffen en voldoende energie te voorzien kan je jouw metabolisme ondersteunen. Verschillende vitamines en mineralen zijn bovendien belangrijk voor je metabolisme, zoals de vitamines B1, B2, B3, B6 en C en de mineralen ijzer, magnesium en koper. Ze helpen bij het vrijmaken van energie uit je voeding en spelen een rol bij de activiteit van bepaalde enzymen die betrokken zijn bij je energiestofwisseling.
Groenten en fruit bevatten veel van deze vitamines en mineralen. Toch lukt het veel mensen nog niet om de dagelijks geadviseerde inname van 250 gram groenten en 2 porties fruit te eten (6,7). Bij Sapje hebben we een ruim aanbod aan gezonde producten die je kunnen helpen! Denk hierbij aan onze groentesapjes, zoals rode bietensap, tomatensap, selderijsap en wortelsap. Daarnaast hebben we ook shotjes, zoals onze gembershot. Ook hebben we smoothies en soepjes, die je kunnen helpen om op een gemakkelijke manier veel vitamines en mineralen uit groenten en fruit binnen te krijgen en zo jouw metabolisme te ondersteunen. Neem snel een kijkje in ons assortiment!
Tip 6: Goed kauwen!
Goed kauwen helpt je spijsvertering bij het vrijmaken van nutriënten uit je voeding. Op deze manier kunnen er meer voedingsstoffen uit je voedsel gehaald worden die vervolgens door je metabolisme kunnen worden omgezet in bouwstoffen en energie.
Conclusie
De hierboven genoemde tips zijn allemaal belangrijke onderdelen van een gezonde leefstijl. Wondermiddelen om jouw metabolisme te ‘versnellen’ of ‘boosten’ bestaan dan ook niet. Door gezond te eten, voldoende te bewegen en goed te slapen zorg jij ervoor dat jij jouw metabolisme de beste ondersteuning biedt!
Pot, G. K., Almoosawi, S., & Stephen, A. M. (2016). Meal irregularity and cardiometabolic consequences: results from observational and intervention studies. Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 475-486. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27327128/
Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Pediatric Neuroendocrinology, 17, 11-21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955752/
Depner, C. M., Stothard, E. R., & Wright, K. P. (2014). Metabolic consequences of sleep and circadian disorders. Current diabetes reports, 14(7), 1-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24816752/
Bird, S. R., & Hawley, J. A. (2017). Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans. BMJ open sport & exercise medicine, 2(1), e000143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28879026/
De lente is van start en dat betekent dat er weer veel lekkere en gezonde groenten in het seizoen zijn. Het ideale moment dus om volop te variëren met groenten en misschien wel nieuwe soorten te ontdekken! Hieronder benoemen we onze favoriete lentegroenten en leggen we uit hoe deze groenten jouw gezondheid ondersteunen.
Alle groenten zijn gezond, maar iedere soort bevat weer net een andere combinatie van voedingsstoffen. Door af te wisselen tussen verschillende groentesoorten, zorg je ervoor dat je van alle vitamines en mineralen uit groenten een mooie hoeveelheid binnenkrijgt. Vaker kiezen voor seizoensgroenten kan hier goed bij helpen. Bovendien zijn groenten die in het seizoen zijn vaak een stuk duurzamer en goedkoper dan andere groenten. En ook mooi meegenomen: wanneer groenten in het seizoen zijn, is de smaak op zijn best!
1: Asperges
De lente is hét seizoen van de asperge. Het ‘witte goud’ zoals deze bijzondere groente ook wel wordt genoemd heeft een zachte, maar heel kenmerkende smaak. Doordat witte asperges onder de grond groeien, in het donker, behouden ze hun prachtige witte kleur. Bij de groene variant werkt het juist andersom. Deze groeien bovengronds en danken hun kleur aan het zonlicht dat erop schijnt. Groene asperges hebben een wat sterkere smaak dan witte asperges en hoef je in tegenstelling tot witte asperges niet te schillen.
Zowel de witte als de groene asperge zit vol met vitamine C. Deze vitamine is betrokken bij veel verschillende belangrijke functies in je lichaam. Zo heeft vitamine C onder andere een positieve invloed op je immuunsysteem en draagt het bij aan de vorming van collageen wat belangrijk is voor je botten en huid. Vitamine C heeft bovendien een functie als antioxidant, waardoor het je gezonde cellen en weefsels helpt beschermen tegen invloeden van uv-straling en luchtvervuiling. Groene asperges zijn ook nog een goede bron van vitamine B1, dat onder andere goed is voor je hart en zenuwstelsel.
2: Rabarber
Ook de rabarber is een echte lentegroente. Het rabarberseizoen loopt namelijk van eind maart tot en met juli, met mei als topmaand. De rabarberplant is een mooie verschijning met haar prachtige groen-rode stelen en grote donkergroene bladeren. Rabarber heeft een friszure smaak en wordt vaak gebruikt in zoete gerechten. Hierdoor wordt de rabarber ten onrechte vaak als fruit gezien.
De rabarber is een goede bron van vezels en zit vol met vitamine K en het mineraal kalium. Vitamine K is onder andere belangrijk voor het behoud van sterke botten en helpt bij de normale stolling van je bloed. Kalium is gunstig voor je bloeddruk en ondersteunt de normale werking van je spieren en zenuwstelsel.
Let wel op, alleen de stengels van de rabarber zijn eetbaar. De bladeren bevatten namelijk de stof oxaalzuur, welke giftig is voor ons.
3: Lente-ui
De lente-ui heeft haar naam natuurlijk niet voor niets. Deze jonge, nog onvolgroeide ui wordt al vroeg geoogst. Lente-ui heeft een zachte smaak die een beetje doet denken aan prei. Je kunt de groene stengels van de lente-ui in ringetjes snijden en ze vervolgens rauw eten, bijvoorbeeld door salades, of verwerken in warme gerechten, zoals sauzen of soepen.
Je kunt lente-ui ook heel gemakkelijk zelf herkweken. Hiervoor snijd je het kontje met de wortels van een lente-ui (ongeveer 5 cm) af en deze zet je vervolgens rechtop in een bakje met water. Dit laat je daarna op een zonnig plekje staan en binnen een paar dagen ontstaat er een nieuwe bos knapperige lente-uitjes!
De lente-ui is ontzetten rijk aan vitamine K. Met 36 gram van deze groente heb je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 70 µg vitamine K al te pakken.
4: Broccoli
Broccoli is een koolsoort die vanaf mei beschikbaar is. Je herkent hem aan zijn groene bloemknoppen en dikke stelen. Broccoli heeft een lekker knapperige textuur en milde, lichtzoete en tegelijkertijd aardse smaak.
De broccoli zit vol met gezonde voedingsstoffen. Hij bevat veel vezels en is rijk aan de vitamines B11 (folaat), C en K. Vitamine B11 draagt onder andere bij aan extra energie bij vermoeidheid en helpt bij de normale werking van je immuunsysteem. Daarnaast is vitamine B11 extra belangrijk tijdens de zwangerschap, omdat het de groei van het ongeboren kind ondersteunt.
5: Bleekselderij
De bleekselderij is vanaf half mei in het seizoen. De knapperige stengels van deze populaire groentesoort hebben een frisse, kruidige smaak. Met bleekselderij kun je alle kanten op. Hij is lekker in stoofgerechten en sauzen, maar ook een heerlijke toevoeging aan salades en niet te vergeten: je kunt er ook lekkere bleekselderij sap van maken!
De bleekselderij levert je onder andere veel bètacaroteen, dat in je lichaam kan worden omgezet naar vitamine A. Een voedingsstof die goed is voor je gezichtsvermogen, immuunsysteem en huid. Daarnaast is bleekselderij rijk aan de vitamines C en K en bevat het een mooie hoeveelheid van het mineraal kalium.
Lentegroenten in onze sapjes
Ook in onze sapjes, shotjes en soepjes vind je een hoop van deze lentegroenten terug. Ons verfrissende Hydrate sapje bevat bijvoorbeeld rabarber en onze sapjes Support en Fuel zitten boordevol bleekselderij. Tomaten zijn natuurlijk een onmisbaar ingrediënt in ons tomatensap en tomatensoepje! Broccoli vind je juist weer terug in ons Detox sapje.
