Hoeveel groente per dag heb je nodig om gezond te blijven?

Iedereen weet dat groente gezond is. Maar hoeveel groente per dag heb je eigenlijk nodig? En lukt het jou om dat elke dag te halen? De meeste Nederlanders eten minder groente dan aanbevolen. In dit artikel lees je hoeveel gram groente per dag je nodig hebt, waarom het zo belangrijk is en hoe je met een paar simpele trucs makkelijk meer groente eet.

Hoeveel gram groente per dag moet je eten?

Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om minimaal 250 gram groente per dag te eten, plus 2 porties (200 gram) fruit. Dat is ongeveer vier opscheplepels groente. In België raadt de Hoge Gezondheidsraad zelfs minimaal 300 gram groente per dag aan. Veel andere landen volgen het advies van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO): ‘5 a day’, ongeveer 400 gram groente en fruit samen. Twijfel je wat precies onder groente of fruit valt? Lees dan over het verschil tussen groente en fruit.

Het oude advies van 200 gram groente en twee stuks fruit is dus verhoogd. Zie 250 gram groente vooral als ondergrens: meer mag altijd.

Hoeveel groente voor kinderen?

Voor kinderen ligt de aanbevolen hoeveelheid lager en loopt die op met de leeftijd. Peuters van 1 tot 3 jaar hebben genoeg aan 50 tot 100 gram groente per dag, kinderen van 4 tot 8 jaar aan 100 tot 150 gram en kinderen van 9 tot 13 jaar aan 150 tot 200 gram. Vanaf 14 jaar geldt hetzelfde advies als voor volwassenen: minimaal 250 gram. Tips om je kinderen meer groente te laten binnenkrijgen, lees je in ons artikel over groentesap voor kinderen.

Waarom heb je zoveel groente per dag nodig?

Groente is een van de belangrijkste bouwstenen van een gezond voedingspatroon, en niet voor niets een vast onderdeel van de Schijf van Vijf. Groente levert vezels voor een goede spijsvertering en een verzadigd gevoel. Daarnaast zit het vol vitamines, zoals vitamine C in paprika en vitamine K in spinazie, en mineralen zoals kalium, magnesium en ijzer. Ook bevat groente plantstoffen en antioxidanten die je cellen ondersteunen. Elke kleur groente levert weer andere stoffen; lees meer over de kleuren van voedingsstoffen in groenten en fruit.

Wie genoeg groente eet, heeft volgens onderzoek een kleinere kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Bovendien bevat groente weinig calorieën, waardoor het helpt om op een gezond gewicht te blijven.

Hoeveel groente eet de gemiddelde Nederlander?

Ondanks het advies haalt maar een klein deel van de Nederlanders de aanbevolen hoeveelheid groente per dag. De gemiddelde Nederlander eet zo’n 130 tot 150 gram, ongeveer de helft van wat nodig is. Slechts een paar procent van de bevolking eet volledig volgens de Schijf van Vijf. Er is dus voor bijna iedereen winst te behalen.

Wat telt wel en niet mee?

Voor je dagelijkse portie telt meer mee dan je misschien denkt. Verse groente, rauw of bereid, telt natuurlijk mee, maar ook diepvriesgroente zonder toegevoegde saus en groente uit pot of blik zonder toegevoegd zout of suiker. Gepureerde groente in soep of saus telt eveneens mee; lees ook de voordelen van gezonde soepen. Peulvruchten tellen deels mee (lees waarom linzen zo gezond zijn).

Groente waaraan veel suiker of zout is toegevoegd, telt niet mee. Aardappelen ook niet: die vallen onder de zetmeelproducten. En vitaminepillen vervangen groente nooit, omdat ze geen vezels en plantstoffen leveren.

Telt groentesap mee?

Het Voedingscentrum telt groentesap niet mee voor je dagelijkse portie, omdat bij het persen een deel van de vezels verdwijnt. Wel bevat vers geperst sap nog veel vitamines en mineralen. Zie een groentesap daarom als een aanvulling op je groente, niet als vervanging. Lees ook hoe gezond sap drinken nu echt is.

Hoe kom je aan 250 gram groente per dag?

Alle groente bij de avondmaaltijd eten is lastig. Het werkt veel beter om je groente over de dag te verdelen. Begin bij je ontbijt door wat geraspte wortel of courgette door je havermout te roeren, of drink een groentesap of smoothie; lees welke groenten je in een smoothie kunt doen. Beleg je boterham bij de lunch met komkommer, tomaat, rucola of paprika, of kies voor een salade of soep. Tussendoor zijn cherrytomaatjes, snoepgroente en reepjes paprika makkelijke snacks; meer ideeën vind je bij onze gezonde snacks. Maak bij het avondeten groente het hoofdingrediënt en vul aan met andere producten, in plaats van andersom. Inspiratie vind je in onze snelle gezonde recepten en favoriete eetwissels.

Varieer daarbij zoveel mogelijk in kleur en soort, want elke groente levert weer andere voedingsstoffen. Lees ook welke de 10 gezondste groentes en de tien gezondste soorten fruit zijn.

Tip: eet groente van het seizoen

Seizoensgroente is vaak voller van smaak, goedkoper en beter voor het milieu (lees waarom wij kiezen voor lokaal en seizoen). In de herfst en winter zijn dat bijvoorbeeld pompoen, boerenkool, spruitjes en rode biet; zie ook onze wintergroenten. In de zomer kies je voor tomaat, courgette, paprika en sperziebonen, en in het voorjaar voor lentegroente die je een boost geeft. Lees ook over de lekkerste en gezondste zomergroenten.

Zo behoud je de voedingsstoffen in groente

Met een paar simpele gewoontes haal je meer uit je groente. Bewaar groente koel en donker en eet het zo vers mogelijk. Snijd groente pas vlak voor het bereiden, zodat er minder vitamines verloren gaan door contact met lucht. Stoom of wok groente liever dan het lang in veel water te koken, en eet een deel van je groente rauw; lees waarom je ook rauw moet eten. Kook je toch groente, gebruik het kookvocht dan in soep of saus, want daar zitten ook vitamines in.

Groentesap als aanvulling op een gezond eetpatroon

Lukt het je niet om elke dag genoeg groente te eten? Dan kan een vers groentesap helpen om het gat te dichten. Onze sapjes worden gemaakt van rauwe biologische groenten, geperst met een slowjuicer (lees de voordelen van een slowjuicer), direct ingevroren en gebotteld in glazen flesjes. Zonder toegevoegd zout, suiker of conserveermiddelen. In één flesje zit 370 tot 420 gram rauwe biologische groente.

Lees meer over hoe wij het gezondste groentesap maken en over de voordelen van groentesap voor je gezondheid. Wil je je lichaam een frisse start geven? Dan is een detox sapkuur van 1, 3, 5 of 7 dagen een mooie optie. Lees vooraf alles over sapvasten.

Conclusie: elke dag makkelijk meer groente

Hoeveel groente per dag heb je nodig om gezond te blijven? Minimaal 250 gram, en meer is beter. Verdeel je groente over de dag, varieer in kleur en soort, en kies zoveel mogelijk vers en seizoensgebonden. Een vers groentesap is een handige aanvulling op drukke dagen. Bestel hier je dagelijkse portie groente in een heerlijk Sapje.