De lente is van start en dat betekent dat er weer veel lekkere en gezonde groenten in het seizoen zijn. Het ideale moment dus om volop te variëren met groenten en misschien wel nieuwe soorten te ontdekken! Hieronder benoemen we onze favoriete lentegroenten en leggen we uit hoe deze groenten jouw gezondheid ondersteunen.

Alle groenten zijn gezond, maar iedere soort bevat weer net een andere combinatie van voedingsstoffen. Door af te wisselen tussen verschillende groentesoorten, zorg je ervoor dat je van alle vitamines en mineralen uit groenten een mooie hoeveelheid binnenkrijgt. Vaker kiezen voor seizoensgroenten kan hier goed bij helpen. Bovendien zijn groenten die in het seizoen zijn vaak een stuk duurzamer en goedkoper dan andere groenten. En ook mooi meegenomen: wanneer groenten in het seizoen zijn, is de smaak op zijn best!

1: Asperges

De lente is hét seizoen van de asperge. Het ‘witte goud’ zoals deze bijzondere groente ook wel wordt genoemd heeft een zachte, maar heel kenmerkende smaak. Doordat witte asperges onder de grond groeien, in het donker, behouden ze hun prachtige witte kleur. Bij de groene variant werkt het juist andersom. Deze groeien bovengronds en danken hun kleur aan het zonlicht dat erop schijnt. Groene asperges hebben een wat sterkere smaak dan witte asperges en hoef je in tegenstelling tot witte asperges niet te schillen.

Zowel de witte als de groene asperge zit vol met vitamine C. Deze vitamine is betrokken bij veel verschillende belangrijke functies in je lichaam. Zo heeft vitamine C onder andere een positieve invloed op je immuunsysteem en draagt het bij aan de vorming van collageen wat belangrijk is voor je botten en huid. Vitamine C heeft bovendien een functie als antioxidant, waardoor het je gezonde cellen en weefsels helpt beschermen tegen invloeden van uv-straling en luchtvervuiling. Groene asperges zijn ook nog een goede bron van vitamine B1, dat onder andere goed is voor je hart en zenuwstelsel.

2: Rabarber

Ook de rabarber is een echte lentegroente. Het rabarberseizoen loopt namelijk van eind maart tot en met juli, met mei als topmaand. De rabarberplant is een mooie verschijning met haar prachtige groen-rode stelen en grote donkergroene bladeren. Rabarber heeft een friszure smaak en wordt vaak gebruikt in zoete gerechten. Hierdoor wordt de rabarber ten onrechte vaak als fruit gezien.

De rabarber is een goede bron van vezels en zit vol met vitamine K en het mineraal kalium. Vitamine K is onder andere belangrijk voor het behoud van sterke botten en helpt bij de normale stolling van je bloed. Kalium is gunstig voor je bloeddruk en ondersteunt de normale werking van je spieren en zenuwstelsel.

Let wel op, alleen de stengels van de rabarber zijn eetbaar. De bladeren bevatten namelijk de stof oxaalzuur, welke giftig is voor ons.

3: Lente-ui

De lente-ui heeft haar naam natuurlijk niet voor niets. Deze jonge, nog onvolgroeide ui wordt al vroeg geoogst. Lente-ui heeft een zachte smaak die een beetje doet denken aan prei. Je kunt de groene stengels van de lente-ui in ringetjes snijden en ze vervolgens rauw eten, bijvoorbeeld door salades, of verwerken in warme gerechten, zoals sauzen of soepen.

Je kunt lente-ui ook heel gemakkelijk zelf herkweken. Hiervoor snijd je het kontje met de wortels van een lente-ui (ongeveer 5 cm) af en deze zet je vervolgens rechtop in een bakje met water. Dit laat je daarna op een zonnig plekje staan en binnen een paar dagen ontstaat er een nieuwe bos knapperige lente-uitjes!

De lente-ui is ontzetten rijk aan vitamine K. Met 36 gram van deze groente heb je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 70 µg vitamine K al te pakken.

4: Broccoli

Broccoli is een koolsoort die vanaf mei beschikbaar is. Je herkent hem aan zijn groene bloemknoppen en dikke stelen. Broccoli heeft een lekker knapperige textuur en milde, lichtzoete en tegelijkertijd aardse smaak.

De broccoli zit vol met gezonde voedingsstoffen. Hij bevat veel vezels en is rijk aan de vitamines B11 (folaat), C en K. Vitamine B11 draagt onder andere bij aan extra energie bij vermoeidheid en helpt bij de normale werking van je immuunsysteem. Daarnaast is vitamine B11 extra belangrijk tijdens de zwangerschap, omdat het de groei van het ongeboren kind ondersteunt.

5: Bleekselderij

De bleekselderij is vanaf half mei in het seizoen. De knapperige stengels van deze populaire groentesoort hebben een frisse, kruidige smaak. Met bleekselderij kun je alle kanten op. Hij is lekker in stoofgerechten en sauzen, maar ook een heerlijke toevoeging aan salades en niet te vergeten: je kunt er ook lekkere bleekselderij sap van maken!

De bleekselderij levert je onder andere veel bètacaroteen, dat in je lichaam kan worden omgezet naar vitamine A. Een voedingsstof die goed is voor je gezichtsvermogen, immuunsysteem en huid. Daarnaast is bleekselderij rijk aan de vitamines C en K en bevat het een mooie hoeveelheid van het mineraal kalium.

Lentegroenten in onze sapjes

Ook in onze sapjes, shotjes en soepjes vind je een hoop van deze lentegroenten terug. Ons verfrissende Hydrate sapje bevat bijvoorbeeld rabarber en onze sapjes Support en Fuel zitten boordevol bleekselderij. Tomaten zijn natuurlijk een onmisbaar ingrediënt in ons tomatensap en tomatensoepje! Broccoli vind je juist weer terug in ons Detox sapje.

Bronnen

Voedingscentrum (jaartal onbekend), Groente. Geraadpleegd op 5 april 2023. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/groente.aspx

Heeft de komst van de lente jou ook gemotiveerd om buiten te sporten? Met deze 5 tips geniet je nog meer van je workout in de buitenlucht! Regelmatig sporten is over het algemeen al een cadeautje voor je gezondheid. Onderzoek naar de voordelen van buiten sporten suggereert dat je gezondheid extra profiteert van lichaamsbeweging in de buitenlucht (1). Buiten sporten zou vooral gunstig zijn voor je geestelijk welzijn en bijvoorbeeld je stemming positief beïnvloeden(2).

Sporten in een natuurlijke omgeving is ook een uitstekende manier om stress te verminderen. Deelnemers aan het onderzoek naar de voordelen van buiten sporten gaven aan dat ze meer geneigd waren hun workout regelmatig te herhalen dan wanneer ze deze binnen zouden moeten doen (3). En juist die regelmaat heb je nodig om optimaal te profiteren van de voordelen die lichaamsbeweging kan opleveren. Juist de herhaling zorgt voor een betere conditie en sterkere spieren. Wil je ook graag buiten sporten deze lente? Met deze 5 tips haal je het beste uit je workout buitenshuis!

1. Kleed je niet te warm als je buiten gaat sporten

Buiten sporten wordt een stuk plezieriger als je de juiste kleding draagt. Als je net de deur uitstapt, kan de buitenlucht soms nog fris aanvoelen. Zodra je in beweging komt, zul je echter merken dat je lichaam snel opwarmt. Een beetje zweten hoort erbij, maar als je onnodig veel transpireert, kan dat ten koste van je sportplezier gaan. Klamme kleding voelt niet prettig aan en beperkt je bewegingsvrijheid. Kleed je daarom niet te warm aan als je buiten gaat sporten. Twijfel je over de juiste outfit en heb je de gelegenheid om halverwege je workout iets uit te trekken? Kies dan voor dunne laagjes. Ga je voor een workout waarbij je niet veel zweet, zoals rustige yoga in het park? Dan zijn natuurlijke materialen zoals biologisch katoen heel geschikt. Ook tencel (of lyocell) en modal zijn lekker luchtig. Staat er cardio op het programma en ga je je flink inspannen? Dan is er een grotere kans dat je stevig gaat transpireren en zijn materialen die vocht afvoeren van je huid en/of snel drogen vaak prettiger. Katoen kan dan erg vochtig worden en zwaar en plakkerig aanvoelen. Tencel droogt wel wat sneller dan katoen. Synthetische materialen zoals polyester of nylon voeren je transpiratievocht nog beter af en worden daarom veel gebruikt voor sportkleding. Wil je toch liever een natuurlijk materiaal dat vocht goed af kan voeren? Probeer dan eens dun merinowol. Dit absorbeert vocht uitstekend en gaat niet nat aanvoelen op je huid als je zweet.

2. Begin met een goede warming up als je buiten sport

Een goede warming up is altijd belangrijk; of je nu binnen of buiten sport. Als je buiten gaat sporten op koelere dagen, is het extra belangrijk om je spieren een beetje op te warmen van tevoren. Besteed minstens 5 à 10 minuten aan het opwarmen en stretchen van je spieren. Onderzoek heeft uitgewezen dat een opwarmen voor het sporten de kans op blessures aanzienlijk kan verkleinen (4).

Rekken en strekken kan bovendien je flexibiliteit bevorderen en het gevoel geven dat je vrijer kunt bewegen. Ook bevordert een warming up je doorbloeding en zuurstoftransport. Resultaten van een ander onderzoek suggereren bovendien dat ook je prestaties verbeteren als je goed bent opgewarmd voor het sporten (5). Een kleinere kans op spierpijn is een ander voordeel van een goede warming up. Dat maakt de kans dat je snel weer zin hebt om buiten te gaan sporten mogelijk weer wat groter!

3. Bouw het buiten sporten rustig op

Wil je deze lente lekker buiten sporten, maar heb je de afgelopen tijd weinig aan lichaamsbeweging gedaan? Bouw het buiten sporten dan vooral rustig op. Het is natuurlijk mooi als je gemotiveerd bent, maar als je de lat te hoog legt voor jezelf, is de kans groot dat je het buiten sporten niet lang volhoudt. Geef jezelf de tijd om conditie op te bouwen, zodat je niet meteen compleet uitgeput en ontmoedigd raakt. Het buiten sporten rustig opbouwen is ook beter voor je spieren en gewrichten, waardoor je blessures kunt voorkomen. Misschien heb je met je voornemen om buiten te sporten een bepaald doel voor ogen, bijvoorbeeld later in het jaar deelnemen aan een halve marathon. Dan kun je heel makkelijk een schema maken om je trainingen op te bouwen. Ga uit van het tijdstip waarop je dat doel wilt bereiken en werk stap voor stap terug in de tijd naar het heden. Zo kun je beter zien met hoeveel kilometer hardlopen je moet beginnen, en wanneer je het aantal steeds iets verder kunt ophogen. Wees realistisch in je doelen en vraag eventueel om hulp van een expert als je twijfelt of je lichaam iets aankan. Zo voorkom je teleurstellingen en hou je het buiten sporten leuk en gezond!

4. Drink genoeg water

Voldoende water drinken is altijd belangrijk als je gaat sporten. Ga je buiten sporten, vooral als het warm of zonnig is, dan is gehydrateerd blijven extra belangrijk. Genoeg water drinken voor, tijdens en na het sporten kan bijvoorbeeld oververhitting en een zonnesteek helpen voorkomen. Als je goed gehydrateerd bent, kun je makkelijk zweten, waardoor je lichaam overtollige warmte afvoert. Maar water doet nog veel meer voor je lichaam dan je lichaamstemperatuur op peil houden. Genoeg water drinken helpt bijvoorbeeld ook bij het

• soepel houden van je gewrichten
• verteren van voedsel
• afvoeren van afvalstoffen
• vervoeren van voedingsstoffen via je bloed
• beschermen van je brein en wervels tegen schokken

Reden genoeg dus, om altijd een flesje water bij de hand te houden! Wil je eventueel je sportprestaties wat extra ondersteunen met de juiste voeding? Lees dan eensover wat je het beste kunt eten en drinken voor, tijdens en na het sporten. Sapje heeft ook speciale sapjes en smoothies voor sporters, zoals de rode bietensap, proteïne smoothie, het hydrate sapje en het recover sapje. Lekker, natuurlijk en gezond!

5. Hou buiten sporten leuk voor jezelf

Zoals gezegd kan buiten sporten al veel extra voordelen met zich meebrengen die het leuker maken dan binnen sporten. Je kunt een betere stemming en meer energie krijgen van lichaamsbeweging in de buitenlucht. Misschien geniet je ook wel extra door de mooie omgeving, het zonlicht en de frisse wind op je huid. Toch kun je hier ook na een tijdje aan gaan wennen. Dan is het misschien nodig om ervoor te zorgen dat het buiten sporten leuk blijft. Variatie is hierbij een belangrijke factor. Ga je bijvoorbeeld fietsen, wandelen of hardlopen, kies dan af en toe voor een andere route, zodat je weer iets nieuws ziet. Of kies eens voor een andere workout dan anders en ga bijvoorbeeld eens een circuit training doen, of een HIIT workout. Het artikel ‘Workouts voor buiten’ geeft je wat meer inspiratie voor verschillende workouts die je buiten kunt doen. Ook het juiste gezelschap kan buiten sporten leuker maken. Misschien is er een vriend(in), familielid of leuke collega die wel met je mee wil doen!

Wees niet te streng voor jezelf, maar blijf jezelf tegelijkertijd ook genoeg uitdagen om ervoor te zorgen dat buiten sporten leuk blijft. Ook daarbij kan een trainingsmaatje je helpen. Sporten met een spelelement, die je eventueel ook in grotere teams kunt doen, kunnen je sportplezier ook bevorderen. Denk aan een potje voetbal of basketbal buiten, of ga eens beachvolleyballen of frisbeeën. Hoe meer plezier je hebt in het buiten sporten, hoe groter de kans dat je ermee doorgaat!

Bronnen:

1. Gladwell, V., Brown, D. G., Wood, C., Sandercock, G., & Barton, J. (2013). The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all. Extreme physiology and medicine, 2(1). https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3
2. Bowler, D. E., Buyung-Ali, L. M., Knight, T. M., & Pullin, A. S. (2010). A systematic review of evidence for the added benefits to health of exposure to natural environments. BMC Public Health, 10(1). https://doi.org/10.1186/1471-2458-10-456 
3. Coon, J. T., Boddy, K., Stein, K., Whear, R., Barton, J. S., & Depledge, M. H. (2011). Does Participating in Physical Activity in Outdoor Natural Environments Have a Greater Effect on Physical and Mental Wellbeing than Physical Activity Indoors? A Systematic Review. Environmental Science & Technology, 45(5), 1761–1772. https://doi.org/10.1021/es102947t
4. LaBella, C. R., Huxford, M. R., Grissom, J. E., Kim, K., Peng, J., & Christoffel, K. K. (2011). Effect of Neuromuscular Warm-up on Injuries in Female Soccer and Basketball Athletes in Urban Public High Schools. Archives of pediatrics & adolescent medicine, 165(11), 1033. https://doi.org/10.1001/archpediatrics.2011.168
5. Fradkin, A., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140–148. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181c643a0 

Nu de dagen langer worden, de temperaturen hoger en de winterdip is overwonnen wordt buiten sporten steeds aantrekkelijker. Heb je al langer voornemens om wat meer aan lichaamsbeweging te doen, maar is het er de afgelopen maanden niet van gekomen? Zet die lentekriebels om in gezonde gewoonten en probeer deze 5 workouts voor buiten! Alle vijf hoeven ze weinig tot niets te kosten, want je maakt gebruik van je eigen lichaam, wat je buiten tegenkomt en eventueel wat eenvoudige hulpmiddelen. 

Verschillende van deze workouts voor buiten zijn ook heel geschikt als je weinig vrije tijd hebt. Daarnaast krijg je hiermee meteen een mooie dosis frisse lucht en daglicht binnen, wat bevorderlijk is voor je gezondheid en energie. Lees snel verder en ontdek deze 5 workouts voor buiten!

1. Buiten hardlopen blijft een fantastische workout

Hardlopen is een uitstekende vorm van lichaamsbeweging. Niet alleen train je er verschillende spiergroepen mee, je conditie kan er ook met sprongen op vooruit gaan als je regelmatig hardloopt. Hardlopen is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest. Met hardlopen maak je bijvoorbeeld hormonen aan die je een goed gevoel geven, zoals endorfines. Niets voor niets spreekt men van een ‘runner’s high’! Maar buiten hardlopen brengt nog extra voordelen voor je gezondheid met zich mee. 
Deelnemers aan een onderzoek die buiten gingen hardlopen, gaven bijvoorbeeld aan dat ze meer energie kregen, zich minder depressief voelden en eerder geneigd waren om hun workout te herhalen (1). De resultaten van een ander onderzoek suggereren dat buiten hardlopen leidt tot betere prestaties dan hardlopen op een loopband binnen (2). Veel voordelen dus, en buiten hardlopen is ook nog eens makkelijk te realiseren. Je hebt er niet veel voor nodig, behalve een paar fatsoenlijke hardloopschoenen, comfortabele kleding en een beetje goede moed. Wil je toch graag wat begeleiding om het hardlopen goed op te bouwen? Dan zijn er diverse hardloop-apps die hier speciaal voor ontwikkeld zijn. Wat houdt je nog tegen?

2. Buiten touwtje springen

Buiten touwtje springen is nog zo’n workout waar je makkelijk mee kunt beginnen. Een springtouw hoeft niet veel te kosten en je hebt ook nog eens niet veel ruimte nodig om touwtje te springen. Touwtje springen is uitstekend voor je conditie en helpt je calorieën verbranden en eventueel gewicht verliezen, zo blijkt uit een studie onder jonge mensen met overgewicht (3). Bovendien train je veel verschillende spiergroepen bij het touwtje springen, waaronder je benen (kuiten, dijen en billen), je armen (biceps en schouders) en je buikspieren. Een ander onderzoek suggereert dat touwtje springen ook een goede manier is om de botdichtheid in je benen te bevorderen (4). De schokjes die door je botten gaan bij elke landing kunnen ervoor zorgen dat je botten sterker worden, net zoals je spieren sterker worden als je ze op de proef stelt. 

Resultaten uit een ander onderzoek tonen aan dat touwtje springen ook bevorderlijk is voor je algehele balans en coördinatie. Bovendien is touwtje springen heel intensief; je zult zien dat je hartslag er in korte tijd van versnelt, dus je hoeft het niet per se lang achter elkaar te doen om het effect te voelen. Zo integreer je touwtje springen makkelijk in je dagelijkse bezigheden. Ideaal als je weinig vrije tijd hebt, maar toch even wat lichaamsbeweging nodig hebt. Onderbreek je thuiswerk-sessie voor tien minuten touwtje springen in je achtertuin en je kunt er weer even tegenaan! Je kunt natuurlijk ook buiten touwtje springen als onderdeel van een bredere HIIT workout. Lees snel verder!

3. HIIT workout buiten doen

Voor wie het nog niet wist; HIIT staat voor High Intensity Interval Training. HIIT omvat verschillende soorten intense workouts die je afwisselt met perioden van geringe inspanning. Touwtje springen, sprinten of fietsen kunnen allemaal gebruikt worden voor een HIIT workout. Een HIIT workout duurt gemiddeld 10 minuten tot een half uur. Een HIIT workout buiten kan bijvoorbeeld bestaan uit een halve minuut fietsen zo hard als je kunt, eventueel met je fiets in een versnelling waarbij het trappen zwaarder gaat. Daarna fiets je enkele minuten rustig aan, terwijl je maar heel lichtjes hoeft te trappen. Vervolgens ga je weer een halve minuut snel fietsen, enzovoorts. 

Deze stappen herhaal je circa vijf keer, afhankelijk van hoeveel tijd je hebt. Voor sprinten of touwtje springen geldt hetzelfde; je wisselt korte uitbarstingen van grote inspanning af met enkele minuten van lichte inspanning, en herhaalt dit meerdere keren. Je kunt de verschillende vormen van inspanning natuurlijk ook afwisselen. Het is de bedoeling dat je hartslag steeds flink versnelt en dan weer wat vertraagt. Volgens sommige bronnen is interval training eigenlijk het meest ideaal voor je gezondheid (5). Deze workout is heel geschikt voor je als je weinig lichaamsbeweging krijgt vanwege tijdgebrek. Je kunt namelijk in korte tijd veel gezondheidsvoordelen ondervinden van HIIT workouts. 

Uit een onderzoek bleek dat een HIIT workout dezelfde resultaten teweeg kan brengen als een langere workout met voortdurende, minder intensieve inspanning (6). Deelnemers gaven bovendien aan dat ze meer plezier beleefden aan de HIIT workout. Tel daar nog eens de extra voordelen van een HIIT workout buiten doen bij op – de zonnestralen, fluitende vogels en geurende bloemen bijvoorbeeld  – en je hebt een workout die niet alleen heel effectief is, maar ook nog leuk!

4. Buiten een circuit training workout doen

Circuit training is een andere tijdbesparende workout die je uitstekend buiten kunt doen. In veel plaatsen zijn er buiten speciale parcoursen voor circuit training, maar je kunt ook heel makkelijk zelf een goede plek vinden. Bij circuit training doe je een reeks verschillende oefeningen, circa acht tot tien, waarbij je steeds een andere grote spiergroep traint, met slechts enkele minuten adempauze tussendoor. Je kunt denken aan push-ups, pull-ups, squats, sit-ups, enzovoorts. Zo kun je met circuit training al in een half uurtje een workout voor je hele lichaam ondergaan. 

Je kunt een circuit training op verschillende manieren doen, op basis van tijdsduur of op basis van aantal herhalingen. Zo doe je iedere oefening bijvoorbeeld gedurende een minuut, voordat je twee minuten uitrust en naar de volgende gaat, of je doet een oefening bijvoorbeeld 10 keer, rust twee minuten, en gaat dan naar de volgende. Kijk wat werkt voor jou! Circuit training is een goede manier om een sterker lichaam en een betere conditie te krijgen. Doe je circuit training buiten, dan krijg je daar nog eens de voordelen van buiten zijn bij, zoals een betere gezondheid en een betere gemoedstoestand (7).

5. Lichaamsgewicht workouts voor buiten

Lichaamsgewicht workouts bestaan al heel lang, maar zijn nog steeds populair. Hierbij gebruik je in principe alleen je eigen lichaamsgewicht, plus eventueel wat alledaagse hulpmiddelen, zoals een stoel of bankje. Voorbeelden van lichaamsgewicht oefeningen zijn push-ups, sit-ups en squats. Als je niet goed in vorm bent en opziet tegen een drukke fitnessruimte vol fitte mensen en ingewikkelde machines, is een lichaamsgewicht workout buiten op een rustig plekje vast een verademing voor je. Er zijn verschillende variaties mogelijk, om ze wat makkelijker te maken als je spieren nog niet zo sterk zijn. 

Je kunt bijvoorbeeld push-ups rechtop staand tegen een muur doen in plaats van op de grond, om maar een voorbeeld te noemen. Een voordeel van lichaamsgewicht workouts ten opzichte van oefeningen met gewichten, is dat je hiermee meestal meerdere spiergroepen tegelijk traint, op een manier die vergelijkbaar is met je dagelijkse activiteiten. De spierkracht die je ermee opbouwt, kun je daardoor ook als meer ‘functioneel’ beschouwen, in tegenstelling tot oefeningen met gewichten waarbij je steeds één spiergroep belast. Je zult bijvoorbeeld sneller merken dat je de boodschappen, de wasmand of je kindje makkelijker kunt dragen. 

Door je lichaamsgewicht workout buiten te doen, maak je deze vorm van lichaamsbeweging extra prettig voor jezelf. Wil je meer weten over de voordelen van lichaamsgewicht workouts en heb je inspiratie nodig voor oefeningen? Bekijk dan eens dit uitgebreide artikel!

De beste workout voor buiten is de workout die je leuk vindt om te doen!

Hoe leuker je een workout vindt, hoe groter de kans dat je hem vaker zult doen, zo blijkt uit onderzoek (8). Als je een workout leuk genoeg vindt om hem regelmatig te herhalen, profiteer je sneller en meer van de gezondheidsvoordelen die deze biedt. Door de herhaling worden je spieren langzaam aan steeds sterker en je conditie steeds beter. De oefeningen gaan je dan steeds makkelijker af, en resultaten zien werkt natuurlijk ook motiverend. Vooral als je het sporten combineert met goede voeding en gezonde sappen. Begint één van de bovenstaande workouts voor buiten je te vervelen? Probeer dan eens een andere uit het lijstje, voor de broodnodige afwisseling. 

Ook dat houdt je workouts leuk. Het kan ook erg helpen om voor je workout buiten af te spreken met vrienden, familieleden of collega’s. Zo combineer je lichaamsbeweging, buiten zijn én sociaal contact; allemaal belangrijke factoren voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid! Doe jij je workout buiten als de zon schijnt, dan help je je lichaam ook nog eens om extra vitamine D aan te maken, wat noodzakelijk is voor een goede gezondheid. Vitamine D ondersteunt onder andere je immuunsysteem, botten en een normale spierwerking. Reden genoeg dus, om je workout buiten te doen deze lente!

Bronnen

Alansare, A. B., Alford, K. L., Lee, S., Church, T., & Jung, H. S. (2018). The Effects of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Heart Rate Variability in Physically Inactive Adults. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(7), 1508. https://doi.org/10.3390/ijerph15071508

Coon, J. T., Boddy, K., Stein, K., Whear, R., Barton, J. S., & Depledge, M. H. (2011). Does Participating in Physical Activity in Outdoor Natural Environments Have a Greater Effect on Physical and Mental Wellbeing than Physical Activity Indoors? A Systematic Review. Environmental Science & Technology, 45(5), 1761–1772. https://doi.org/10.1021/es102947t

Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players. (2015, November 24). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26664276/

Kong, Z., Fan, X., Sun, S., Song, L., Shi, Q., & Nie, J. (2016). Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial. PLOS ONE, 11(7), e0158589. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0158589

Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Make Fitness Fun: Could Novelty Be the Key Determinant for Physical Activity Adherence? Frontiers in Psychology, 11. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522

Peserico, C. S., & Machado, F. S. (2014). Comparação entre desempenhos de corrida time trial realizados em pista e esteira. Revista Brasileira De Cineantropometria E Desempenho Humano, 16(4), 456. https://doi.org/10.5007/1980-0037.2014v16n4p456

Seo, K. (2017). The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20’s. Journal of Physical Therapy Science. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1348

White, M. P., Alcock, I., Grellier, J., Wheeler, B. W., Hartig, T., Warber, S. L., Bone, A., Depledge, M. H., & Fleming, L. E. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9(1). https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3

Zoals de natuur ontwaakt na een lange winter, kan ook jouw gezondheid tot bloei komen deze lente. Gebruik die frisse lente-energie en deze 5 tips om je gezondheid te ondersteunen.

Tijd voor een nieuw begin: zo ga jij gezond de lente in!

Met de lente maakt de natuur een nieuw begin. De eerste bloemen steken hun kopjes boven de grond, knoppen verschijnen aan de bomen en dieren komen uit hun winterslaap. Ook je lichaam en geest komen langzaam maar zeker uit de wintermodus, zeker nu de dagen langer worden en er meer daglicht is. De één verwelkomt het licht, de warmte en de energie van de lente met open armen, de ander krijgt ook wat uitdagingen voor de kiezen. Heb je bijvoorbeeld last van voorjaarsmoeheid of juist ‘spring fever’, of heb je aanleg voor hooikoorts? Dan is de komst van de lente niet alleen maar goed nieuws. Wat je situatie ook is, met de volgende 5 tips kom jij de lente gezond door!

1. Ga meer bewegen voor een goede start van de lente

Met de komst van de lente worden de dagen langer en de temperaturen hoger. Heb je aan het begin van het jaar goede voornemens gemaakt om vaker naar buiten te gaan en/of meer te bewegen? Maak dan slim gebruik van het zachtere lenteweer om daad bij woord te voegen, als daar nog weinig van terechtgekomen is. Volgens onderzoek kan de toename van daglicht in de lente ervoor zorgen dat je lichaam meer dopamine aanmaakt, een neurotransmitter die geassocieerd wordt met motivatie, aandacht, plezier en een goede stemming (1). Daarom heb je meer kans om je gezondheidsdoelen te bereiken in de lente, dus waar wacht je nog op? Ga naar buiten en kom in beweging! Dit geeft je nieuwe energie, helpt je lichaam vitamine D aan te maken uit zonlicht en helpt je ook die overtollige winterpondjes kwijt te raken, mocht dat gewenst zijn.

Voorjaarsmoeheid of spring fever

Als je last hebt van voorjaarsmoeheid, is in beweging komen misschien wel het laatste waar je zin in hebt. Toch is het juist dan een goed idee om naar buiten te gaan en jezelf te trakteren op wat extra lichaamsbeweging. Veel van de tips om een winterdip te overwinnen, werken namelijk ook heel goed bij voorjaarsmoeheid, omdat de oorzaken en symptomen vergelijkbaar zijn. Beide zijn het gevolg van gevoeligheid voor de verandering van de seizoenen. Heb je juist last van ‘Spring fever’, waardoor je eerder een beetje hyperactief bent en moeite hebt met slapen? Dan kan buiten wandelen, fietsen of hardlopen de perfecte manier zijn om die extra energie enigszins kwijt te raken. Ook andere work outs worden extra leuk als je ze buiten doet in de lente. Bij slaapproblemen kun je wel het beste zware inspanning inplannen voor een moment eerder op de dag, in plaats van ‘s avonds. Heb je aanleg voor hooikoorts? Lees dan ook de tips bij punt 4 in deze blog, zodat je toch kunt profiteren van die lichaamsbeweging buiten!

2. Houd zonnebrand bij de hand

De lentezon kan al behoorlijk krachtig zijn. Zorg er daarom voor dat je jouw witte winterhuidje goed beschermt tegen verbranding door de zon. Check zo nodig wat voor huidtype je hebt en welke zonbescherming noodzakelijk is en investeer in een passende zonnebrandcrème; het liefst met natuurlijke filters (2). Zelfs op bewolkte dagen kan de UV-straling van de zon voor huidschade zorgen. Bedek je huid met lange mouwen of een lange broek als dat nodig is, en draag een hoed met een brede rand. Check eventueel de UV-radar om te kijken wat de zonkracht zal zijn voordat je op pad gaat (3).

3. Haal de lente in huis

Je hoeft natuurlijk niet alleen buiten te genieten van de voordelen van de lente. Er zijn verschillende manieren om de positieve energie van de lente in huis te halen. Een grote lenteschoonmaak is niet voor niets een traditie in veel culturen. Ook dit is een manier om een nieuw begin te maken. Nu het zonlicht door de ramen valt, valt opeens op hoe smerig ze zijn, en hoe stoffig je meubels zijn geworden. Daarnaast zie je misschien allerlei spullen die je (voorlopig) niet meer gaat gebruiken. Berg ze op, of geef ze weg aan een goed doel. Vervang ze eventueel door zaken die je plezier in de lente kunnen vergroten, zoals een schaal lentefruit of een mooie bos lentebloemen. Op deze fruitkalender staat lentefruit genoemd waar je mooi citroensap en ananassap van kunt maken. Vervang je winterkleding door lentekleding, en je winterdekbed voor een lichtere variant. Laat je die frisse lentewind door je huis waaien en zie hoeveel energie dat geeft!

4. Wees hooikoorst voor

Heb je aanleg voor hooikoorts, dan kun je daar al vanaf februari of maart last van krijgen, als het vroeg in het jaar warm wordt. De bomen gaan dan al eerder bloeien, waardoor er steeds meer pollen in de lucht komen. Heb je plannen om naar buiten te gaan? Check dan eerst de hooikoortsradar om te zien hoeveel pollen er in de lucht zijn, zodat je eventueel maatregelen kunt treffen (5).

Houd pollen op afstand

Over het algemeen geldt dat zonnige dagen met meer wind zorgen voor meer hooikoortsklachten. Dan zijn er meer pollen in de lucht en verspreiden deze zich sneller. Met deze tips hou je pollen op afstand:

• Houd deuren en ramen dicht
• Gebruik eventueel een luchtreiniger met een goed filter 
• Droog je was niet buiten 
• Blijf binnen als het kan, of:
• Draag een zonnebril die je ogen goed afsluit, en/of een mondkapje. Je kunt ook een vette crème of zalf rond je neus smeren zodat de pollen daaraan blijven plakken in plaats van je neus in te gaan.  
• Gebruik zo nodig een neusspray tegen hooikoorts
• Was je handen regelmatig of ga zelfs onder de douche en was je haar als je buiten bent geweest. Bij ernstige overgevoeligheid voor pollen kun je ook eventueel schone kleren aantrekken. Zo voorkom je dat je de hele dag rond blijft lopen met achtergebleven pollen op je lichaam, haar of kleding. 
• Gebruik eventueel een spray met zoutoplossing om je bovenste luchtwegen te reinigen

Hooikoorts en voeding

Omdat je slijmvliezen extra slijm aanmaken als je last hebt van hooikoorts, is het slim om voeding die de aanmaak van slijm bevordert zoveel mogelijk te mijden. Het kan bijvoorbeeld helpen om minder zuivel te eten, en minder suikerrijke producten. Sommige soorten fruit en noten kunnen je klachten ook verergeren, waaronder hazelnoten en appels (6). Er zijn ook groenten en fruit die hooikoortsklachten kunnen verminderen, zoals asperges, broccoli, knoflook, uien, ananas en kiwi. Er zijn ook mensen die verlichting van hun hooikoortsklachten ervaren als ze bepaalde soorten kruidenthee of sappen drinken, zoals zoethoutthee, gemberthee of brandnetelthee. Laat de thee minimaal acht minuten trekken om optimaal te profiteren van de voordelen. Iedereen is natuurlijk anders, dus probeer voorzichtig wat voor jou werkt!

5. Start de lente met een detox

Behalve je huis, kun je ook je lichaam een ondersteunen met een detoxkuur*. Dit is meteen een goede gelegenheid om al je ongezonde gewoonten even los te laten. Volg bijvoorbeeld een sapkuur en laat sigaretten, alcohol en andere ongezonde zaken links liggen. Je organen worden daarmee even ontzien. Je krijgt met een sapkuur heel veel vitaminen en mineralen binnen. Deze gezonde voedingsstoffen ondersteunen je immuunsysteem¹ en algehele vitaitaliteit. Met een goede algehele vitaliteit spring jij straks dartel als een veulen de lente door!

Bronnen

A. (2020, August 18). Fruitkalender – Tuinen. Tuinen. https://www.tuinen.nl/fruitkalender/

Buienradar – UV-radar. (n.d.). https://www.buienradar.nl/nederland/zon-en-wolken/zonkracht-uv

Huidtypen – Huidarts.com. (2017, July 5). Huidarts.com. https://www.huidarts.com/huidaandoeningen/huidtypen/

Novio Design – Ton Haex. (n.d.). Hooikoortsradar informeert over hooikoorts en pollenverwachtingen. Hooikoortsradar. https://www.hooikoortsradar.nl/

Tsai, H. L., Chen, K. C., Yang, Y. K., Chen, P. S., Yeh, T. L., Chiu, N. T., & Lee, H. C. (2011). Sunshine-exposure variation of human striatal dopamine D2/D3 receptor availability in healthy volunteers. Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry, 35(1), 107–110. https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2010.09.014

¹ Lees hier meer over welke vitamines en mineralen in onze sapjes je immuunsysteem kunnen ondersteunen.

Een goed werkend immuunsysteem helpt je lichaam gezond en sterk te houden. Wondermiddelen om de werking van jouw immuunsysteem te ‘boosten’ bestaan helaas niet, ook al wordt dit wel vaak beweerd. Gelukkig zijn er zeker een aantal dingen die jij zelf kunt doen om jouw immuunsysteem te ondersteunen. In dit artikel vertellen we je hier meer over.

Wat is je immuunsysteem?

Ons lichaam beschikt over een speciaal verdedigingssysteem tegen schadelijke indringers van buitenaf, zoals bacteriën, virussen en parasieten: het immuunsysteem. Dit is een complex systeem dat bestaat uit veel verschillende cellen, weefsels en organen die nauwkeurig samenwerken.

Hoe goed jouw immuunsysteem werkt is afhankelijk van verschillende factoren, zoals je aanleg en leeftijd, maar ook je leefstijl. Op deze laatste kan je zelf invloed uitoefenen. Door gezond te leven kan jij jouw immuunsysteem een handje helpen. Hieronder geven we je 7 tips om je leefstijl te verbeteren en zo jouw immuunsysteem een optimale ondersteuning te bieden.

Tip 1: Slaap voldoende

Tijdens je slaap vinden er veel strikt gereguleerde processen plaats die belangrijk zijn voor een gebalanceerde werking van je immuunsysteem (1). Wanneer je een langere tijd te weinig slaapt kan dit de werking van je immuunsysteem verminderen. Een goede nachtrust is dus essentieel om jouw immuunsysteem optimaal te laten functioneren.

Toch is goed slapen voor veel mensen een uitdaging. Zeker in drukke periodes met veel stress kan dit lastig zijn. Een volwassen persoon heeft zo’n 7-9 uur slaap per nacht nodig. De onderstaande tips kunnen je helpen om jouw nachtrust te verbeteren (2,3):

• Ga ieder dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en sta ook op hetzelfde tijdstip op
• Drink geen koffie of alcohol in de avond
• Zorg voor een donkere, koele en stille kamer
• Probeer overdag voldoende te bewegen
• Doe geen dutjes overdag
• Gebruik geen beeldschermen (laptop, telefoon etc.) vanaf een uur voordat je gaat slapen
• Probeer iets ontspannends te doen in het uur voordat je gaat slapen, lees bijvoorbeeld een boek of ga puzzelen

Tip 2: Sporten en bewegen

Regelmatig bewegen heeft een positief effect op je immuunsysteem (4). Lichaamsbeweging kan de activiteit van verschillende belangrijke immuuncellen verbeteren en draagt daarnaast bij aan de uitwisseling van immuuncellen tussen je bloedsomloop en weefsels. In meerdere onderzoeken is er ook daadwerkelijk een verband gevonden tussen matig intensief bewegen en een verminderd risico op ziekte (5, 6). Overdrijf het niet, want overmatig bewegen en sporten kan de werking van je immuunsysteem juist negatief beïnvloeden (4).

Tip 3: Verminder stress

Terwijl acute stress je kan helpen in noodsituaties, heeft langdurige stress juist een negatief effect op de werking van je lichaamsprocessen, waaronder je immuunsysteem. Wanneer je voor een langere tijd veel stress ervaart kan je immuunsysteem minder goed functioneren (7). Onder andere de verstoorde afgifte van het hormoon cortisol is hier verantwoordelijk voor.

Stress verminderen is helaas alleen vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Toch zijn er zeker dingen die jij zelf kunt doen om meer ontspanning te creëren in jouw leven:

• Zorg voor een gezonde leefstijl (gezonde voeding, voldoende slaap etc.)
• Creëer rustmomentjes in je dag
• Onderhoud sociale contacten
• Maakt tijd vrij voor hobby’s 
• Zorg dat je ieder dag even buiten bent
• Meditatie
• Houd je huis opgeruimd
• Zorg voor een structuur in je dag

Tip 4: Eet gezond en gevarieerd

Ook je voedingspatroon speelt een belangrijke rol bij de werking van je immuunsysteem. Voor het behoud van een optimale immuunfunctie heeft je lichaam namelijk voldoende energie en essentiële voedingsstoffen nodig (8). Door gezond en gevarieerd te eten kan jij jouw immuunsysteem dus een handje helpen.

Er zijn ook een aantal voedingsstoffen extra belangrijk voor de normale werking van je immuunsysteem. Dit zijn onder andere vitamine C, folaat, koper, ijzer en zink. Met name verse onbewerkte producten, zoals groenten, fruit, noten, volkoren granen, vis en onbewerkt vlees bevatten veel van deze voedingsstoffen.

We hebben hier 8 gezonde recepten gemaakt die je makkelijk en snel kunt maken.

Vind je het lastig om dagelijks voldoende groenten en fruit te eten? Dan kunnen de groentesappen, smoothies, gembershots, soepen en de detox van Sapje goed van pas komen. Deze zitten vol met verse biologische groenten en fruit en bevatten daardoor een hoop vitamines en mineralen die je immuunsysteem ondersteunen.

Tip 5: Drink voldoende

Ons lichaam bestaat voor zo’n 65% uit water. Een goede vochtbalans is erg belangrijk om alle processen in je lichaam goed te laten verlopen, waaronder de werking van je immuunsysteem (9,10). Het algemene advies is om dagelijks 1,5 tot 2 liter vocht per dag binnen te krijgen via drinken. Als je veel sport of bij hoge temperaturen heb je meer nodig. Kies bij voorkeur voor water, thee en koffie zonder suiker. 

Tip: Ook onze sapjes kunnen een mooie bijdrage leveren aan jouw dagelijkse vochtinname!

Tip 6: Stop met roken en beperk alcohol

Dit komt waarschijnlijk niet als een verrassing, maar zowel roken als drinken komen je immuunsysteem niet ten goede. Beiden kunnen de werking van je immuunsysteem in de war schoppen, waardoor je een hoger risico loopt op verschillende ziektes (11,12). 

Probeer maximaal één glas alcohol per dag aan te houden. Vervang je drankje bijvoorbeeld eens door een 0.0% variant of ga voor een lekkere sapje 😉

Tip 7: Ga regelmatig naar buiten

Dagelijks even naar buiten gaan om te bewegen is sowieso een goede idee. Er is nog een extra reden: zonlicht is namelijk de belangrijkste bron van vitamine D. Je lichaam kan deze vitamine zelf aanmaken wanneer je huid in contact komt met zonlicht. Vitamine D heeft een positieve invloed op je immuunsysteem. Een belangrijke vitamine om rekening mee te houden dus!

Omdat de zon in Nederland in de herfst- en wintermaanden laag staat en weinig schijnt, kan het in deze periode goed zijn om aanvullend een vitamine D supplement te overwegen. Voor jonge kinderen, ouderen, mensen met een getinte huidskleur, zwangere vrouwen en mensen die weinig buitenkomen geldt sowieso het advies om het hele jaar door extra vitamine D te nemen (13).

Bronnen

1. Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiological reviews.
2. Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews, 22, 23-36.
3. Caddick, Z. A., Gregory, K., Arsintescu, L., & Flynn-Evans, E. E. (2018). A review of the environmental parameters necessary for an optimal sleep environment. Building and environment, 132, 11-20.
4. Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201-217.
5. Nieman, D. C., Nehlsen-Cannarella, S. L., Markoff, P. A., Balk-Lamberton, A. J., Yang, H., Chritton, D. B. W., … & Arabatzis, K. (1990). The effects of moderate exercise training on natural killer cells and acute upper respiratory tract infections. International journal of sports medicine, 11(06), 467-473.
6. Nieman, D. C., Henson, D. A., Gusewitch, G. A. R. Y., Warren, B. J., Dotson, R. C., Butterworth, D. E., & Nehlsen-Cannarella, S. L. (1993). Physical activity and immune function in elderly women. Medicine and science in sports and exercise, 25(7), 823-831.
7. Dhabhar, F. S. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic research, 58, 193-210.
8. Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019). Diet and immune function. Nutrients, 11(8), 1933.
9. Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439-458.
10. Chishaki, T., Umeda, T., Takahashi, I., Matsuzaka, M., Iwane, K., Matsumoto, H., … & Nakaji, S. (2013). Effects of dehydration on immune functions after a judo practice session. Luminescence, 28(2), 114-120.
11. Qiu, F., Liang, C. L., Liu, H., Zeng, Y. Q., Hou, S., Huang, S., … & Dai, Z. (2017). Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: up and down or upside down?. Oncotarget, 8(1), 268.
12. Szabo, G., & Mandrekar, P. (2009). A recent perspective on alcohol, immunity, and host defense. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 33(2), 220-232.
13. Voedingscentrum (jaartal onbekend), Vitamine D. Geraadpleegd op 22 februari 2023. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx

Heb jij last van een een winterdip? Lees hier dan meer over de oorzaken en symptomen van een winterdip. Ontdek ook 7 handige tips om je winterdip te overwinnen!

Wat is een winterdip?

Je kunt spreken van een winterdip als je last hebt van een overwegend sombere stemming en een gebrek aan energie in de winter. Heb je minstens twee winters op rij last van depressieve klachten, maar gedurende de rest van het jaar niet, dan kan het zijn dat je last hebt van een winterdepressie, een wat ernstigere vorm van een winterdip. In het Engels noemt men een winterdepressie ook wel seasonal affective disorder (SAD), wat aangeeft dat het een depressie is die samenhangt met de verandering van de seizoenen. In dit artikel beschrijven we de minder ernstige, maar wat vaker voorkomende winterdip. We kijken naar de oorzaken en symptomen, maar vooral ook naar wat jij kunt doen om je winterdip te overwinnen!

Wat zijn de oorzaken van een winterdip?

Over de precieze oorzaken van een winterdip zijn onderzoekers het nog niet helemaal eens. Een winterdip wordt hoogstwaarschijnlijk veroorzaakt door de afname van daglicht in de wintermaanden. De dagen zijn korter, waardoor je minder aan daglicht wordt blootgesteld, plus de zon schijnt meestal minder vaak dan in andere seizoenen. Bij sommige mensen kan dit lichamelijke en geestelijke effecten teweegbrengen, die de symptomen van een winterdip of winterdepressie zouden kunnen verklaren.

Biologische klok

Volgens sommige experts kan je zogenaamde biologische klok in de war raken in de donkere wintermaanden, wat invloed heeft op onder andere je slaap-waakritme, je stemming en je energieniveau. Je biologische klok is geen orgaan, maar bestaat uit een groep neuronen in je hypothalamus. Deze beïnvloedt onder andere wanneer jij je wakker en energiek, of juist slaperig en sloom voelt. In de wintermaanden zou verstoring van de biologische klok ervoor kunnen zorgen dat je je ook overdag slaperig voelt en geen zin hebt om dingen te ondernemen.

Melatonine en serotonine

Sommige experts vermoeden dat de donkere wintermaanden de aanmaak van hormonen als melatonine (dat je slaapritme beïnvloedt) en serotonine (dat je stemming beïnvloedt) kunnen ontregelen. Dat zou ook kunnen verklaren waarom je je in de winter vermoeid en een beetje down voelt.

Psychologische factoren

Bij donker, koud en regenachtig weer ben je misschien geneigd meer binnen te blijven. Dat heeft ook invloed op je stemming en energieniveau en kan leiden tot sommige symptomen van een winterdip. Als je weinig je huis verlaat, word je immers ook minder blootgesteld aan daglicht, frisse lucht, sociale contacten en lichaamsbeweging. Dit terwijl deze juist belangrijk zijn om je fit, gezond en gelukkig te voelen, zeker in de winter. Een of meerdere van deze oorzaken kunnen leiden tot de symptomen van een winterdip, of in ergere mate, van een winterdepressie.

Wat zijn de symptomen van een winterdip?

Heb je in de wintermaanden last van de volgende symptomen, dan heb je mogelijk last van een winterdip:

• Je het grootste deel van de tijd somber voelen
• Je moe voelen en weinig energie hebben
• Je lusteloos voelen en minder zin hebben om iets te ondernemen
• Prikkelbaar zijn of gevoeliger zijn voor stress
• Teveel slapen en meer moeite hebben met opstaan
• Veranderingen opmerken in je eetpatroon en gewicht, bijvoorbeeld meer behoefte hebben aan koolhydraten

Een winterdepressie is een ergere en zeldzamere variant van een winterdip en heeft verder dezelfde symptomen als een reguliere depressie, maar komt alleen voor in de wintermaanden. Als je hier erg last van hebt en moeite hebt om goed te functioneren in de winter, neem dan contact op met je huisarts om de mogelijkheden voor behandeling van je winterdepressie te bespreken. De onderstaande tips zijn dan misschien niet toereikend.

7 tips om je winterdip te overwinnen!

1. Probeer wat meer te bewegen

Lichaamsbeweging is één van de beste natuurlijke remedies tegen welke dip dan ook. Bij inspanning maakt je lichaam vanzelf hormonen aan waardoor je je happier gaat voelen en meer energie krijgt. Lichaamsbeweging in de buitenlucht heeft nog een extra voordeel, namelijk dat je meteen blootgesteld wordt aan wat extra daglicht en frisse lucht. Als je een dip hebt is het soms moeilijk om in beweging te komen. Kies daarom vooral voor een activiteit die je echt leuk vindt; het kan ook dansen zijn, of buiten spelen met kinderen of huisdieren. Het helpt ook om bijvoorbeeld te gaan fietsen of wandelen met vrienden of familieleden. Ook wat extra sociaal contact gaat je winterdip tegen en anderen kunnen je helpen om in actie te komen.

2. Zorg ervoor dat je regelmaat en ritme hebt

Een winterdip kan invloed hebben op je slaap-waakritme. Sommige mensen hebben moeite met in slaap komen en/of moeite met opstaan. Anderen willen het liefst de hele dag slapen. Het beste advies in dit geval is het aanhouden van een vast ritme. Ga op gezette tijden naar bed en sta op vaste tijden op. Dit bevordert de kwaliteit van je nachtrust en dus ook je stemming en energieniveau overdag. Bovendien krijg je zo elke dag zoveel mogelijk daglicht mee (mits je slaapt als het donker is en wakker bent als het licht is). Slaap niet veel langer dan nodig en ga liever naar buiten voor een wandeling als je je slaperig voelt.

3. Probeer lichttherapie als je last hebt van een winterdip

Zeker als je last hebt van een winterdip, is regelmatige blootstelling aan daglicht essentieel. Probeer dus zoveel mogelijk naar buiten te gaan, vooral rond het middaguur, als het zonlicht het sterkst is. Dagelijks minimaal 30 minuten buiten zijn in het daglicht kan je winterdip al verminderen, ook op bewolkte dagen. Ga vlakbij het raam zitten als je binnen moet zijn, zodat je toch natuurlijk licht opvangt. Op sommige dagen is er onvoldoende daglicht beschikbaar. Dan kan lichttherapie uitkomst bieden.

Daglichtlampen

Hiervoor zijn speciale daglichtlampen beschikbaar. Ze geven feller licht, met meer verschillende golflengtes, dan reguliere lampen. In de meeste gevallen moet je ongeveer 20 tot 30 minuten voor zo’n lamp zitten om het effect te merken. Over het algemeen is de ochtend daarvoor het beste moment. Het licht kan chemische reacties teweegbrengen in je hersenen waardoor je symptomen van een winterdip kunnen verminderen. Voor sommige mensen is deze vorm van lichttherapie niet geschikt. Dat kan bijvoorbeeld gelden voor mensen met oogaandoeningen of mensen die bepaalde medicatie of kruiden nemen die je gevoeliger maken voor licht, zoals antibiotica of sint-janskruid. Overleg het liefst met je huisarts voordat je een daglichtlamp gaat gebruiken, ook om te kijken welke lamp het beste is, welke lichtintensiteit geschikt is voor jou en hoe lang je de lamp moet gebruiken per sessie.

Lichtwekker

Sommige mensen met een winterdip hebben ook veel baat bij een lichtwekker. Deze begint langzaam steeds meer licht te geven voordat je moet opstaan en helpt je zo geleidelijk aan wakker te worden, net zoals de opkomende zon dat zou doen in de andere seizoenen.

4. Overwin een winterdip met vitamine D

Zonlicht helpt ons lichaam vitamine D aan te maken. Volgens sommige experts kan een tekort aan vitamine D ook depressieve symptomen veroorzaken. Overleg met je dokter of er bij jou sprake is van een vitamine D-tekort en of je eventueel supplementen kunt nemen om je vitamine-D-gehalte naar het juiste niveau te brengen. Zorg in ieder geval dat je zoveel mogelijk zonlicht vangt en overweeg ook wat meer voeding met vitamine D aan je menu toe te voegen, zoals vette vis en eieren.

5. Onderhoud je sociale contacten

Als je je somber en vermoeid voelt, heb je vaak minder zin in sociale interactie. Toch is het de moeite waard om je sociale contacten te onderhouden en toch te blijven afspreken met je favoriete vrienden en familieleden. Onderzoek toont aan dat afzondering depressieve gevoelens in de hand kan werken. Vertel je naasten over je aanleg voor een winterdip en winterdepressie, dan kunnen ze je eventueel regelmatig contacteren om te kijken hoe het met je gaat. Meld je eventueel al voor de wintermaanden aan voor activiteiten die goed zijn voor je humeur, zoals sport- of danslessen, of bijvoorbeeld interessante cursussen. Dan heb je een stok achter de deur om ook in de winter onder de mensen te komen.

6. Verwen jezelf af en toe als je last hebt van een winterdip

Je kunt de symptomen van je winterdip ook een beetje bestrijden door jezelf af en toe te verwennen in de wintermaanden. Maak een afspraak om naar de spa of sauna te gaan, trakteer jezelf op een bezoekje aan de kapper of schoonheidssalon, of laat je masseren. Natuurlijk kun je ook thuis lekker een warme douche of (voeten)bad nemen met je favoriete verzorgingsproducten, gevolgd door bijvoorbeeld een maskertje of een massage met essentiële oliën (verdund in een basisolie). Aromatherapie zou ook een positief effect kunnen hebben op de symptomen van een winterdip. Vooral lavendelolie zou kunnen helpen tegen een sombere bui, maar ook tegen angstgevoelens of stress. Deze olie kan ook helpen als je slaapproblemen hebt. Pepermuntolie of eucalyptusolie werken verkwikkend als je slaperig bent of weinig energie hebt. Rozemarijnolie kan je een helder gevoel geven in je hoofd. Probeer ook eens sinaasappelolie, voor een vrolijk, zomers gevoel!

7. Zorg dat je gezond blijft eten

Volgens studies kan een winterdip ervoor zorgen dat je meer wilt eten en vooral meer behoefte hebt aan koolhydraten. Als je een dip hebt en je lusteloos voelt, is het ook verleidelijker om te grijpen naar makkelijke maaltijden, die niet altijd even gezond zijn. Koolhydraatrijke maaltijden of fast food kunnen je symptomen van een winterdip niet tegengaan en deze zelfs verergeren. Zorg daarom dat je toch gezond blijft eten. Eet voeding met voldoende eiwitten, B-vitaminen en omega 3, want die heb je nodig om je brein de neurotransmitters te laten aanmaken die ervoor zorgen dat je een humeur en energieniveaus in balans blijven. Zorgen dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt, draagt ook bij aan een fit gevoel. Daardoor is het ook weer makkelijker om de andere dingen te doen die je helpen je winterdip te overwinnen, zoals naar buiten gaan, sporten en sociale activiteiten ondernemen. Vitaminen en mineralen uit voeding zijn over het algemeen beter dan die uit supplementen. Met onze sapjes krijg je op een snelle en makkelijke manier gezonde voedingsstoffen uit verse groenten, fruit, kruiden en specerijen binnen. Bekijk vooral eens de sapjes Energy, Reboot, Fuel, Boost, Recharge en natuurlijk Sunny! 

Bronnen:

https://www.thuisarts.nl

https://www.voedingscentrum.nl

In de winter eten we traditiegetrouw voedzame gerechten, zoals stamppotten en stevige soepen. Wintergroenten zijn hier dan ook bij uitstek geschikt voor. Tot deze categorie rekenen we onder andere bladgroenten zoals boerenkool, rode kool en andijvie, of wortel- en knolgewassen, zoals wortel, pastinaak of rode biet. Ze zijn goed bestand tegen vorst en smaken in veel gevallen zelfs zoeter nadat ze aan de vrieskou zijn blootgesteld. Bovendien zijn deze wintergroenten rijk aan gezonde voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen en antioxidanten. Hieronder lees je meer over zes lekkere en gezonde wintergroenten.

Boerenkool is een wintergroente vol vitamines

Boerenkool is de wintergroente bij uitstek. Deze krullende kool is goed bestand tegen koude temperaturen, vooral de struikvariant. Van oudsher staat boerenkool zelfs bekend als groente die lekkerder wordt als ‘de vorst eroverheen is geweest’. Er zijn aanwijzigingen dat dit komt doordat de in boerenkool aanwezige zetmeel door de vrieskou wordt omgezet in suikers, wat de bittere smaak zoeter maakt. Boerenkool smaakt geweldig in een klassieke stamppot, maar doet het ook goed in bijvoorbeeld salades en smoothies. Daarnaast is boerenkool gezond, vanwege de mooie combinatie aan vitaminen en mineralen die je erin terugvindt. Boerenkool is bijvoorbeeld rijk aan vitamine K, vitamine C en vitamine A. Bovendien is het een mooie bron van vitamine B6, foliumzuur, calcium en kalium.

Andijvie is rijk aan vitamine K

Als we het hebben over gezonde wintergroenten, dan moeten we het hebben over andijvie. Deze knapperige bladgroente is familie van de witlof en smaakt redelijk bitter. Je kunt andijvie goed rauw eten, in stamppot (rauwe) andijvie bijvoorbeeld, of in een salade. Maar ook gekookt is andijvie heel gezond. Andijvie bevat veel vezels en is bijzonder rijk aan vitamine K. Per 100 gram andijvie krijg je meer dan 300% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van deze vitamine binnen. Vitamine K ondersteunt je bloedstolling en is goed voor het behoud van sterke botten. Andijvie is ook een goede bron van folaat (vitamine B11). Folaat ondersteunt de aanmaak van rode/witte bloedlichaampjes, draagt bij aan het proces van celvernieuwing en heeft een positieve invloed op het immuunsysteem. Bovendien draagt folaat bij tot de groei van het ongeboren kind tijdens de zwangerschap.    

Wortel is rijk aan vitamine A

Wortelen zijn er tegenwoordig in talloze soorten, maten en kleuren. Je kunt ze in verschillende seizoenen oogsten en eten, maar in de herfst en winter zouden ze het beste smaken. In de winter stamp je dikke winterpenen door je hutspot, maar de veelzijdige wortel doet het ook uitstekend in salades, soepen, sauzen en nog veel meer. Wortelen staan vooral bekend om hun hoge gehalte bèta-caroteen, wat in je lichaam wordt omgezet naar vitamine A. Deze vitamine is goed voor je gezichtsvermogen. Vitamine A draagt bijvoorbeeld bij tot de instandhouding van een normale vochtbalans van de ogen en is ook belangrijk om scherp te blijven zien in het donker. Daarnaast helpt vitamine A bij het gezond houden van je huid. Ook ondersteunt vitamine A je immuunsysteem. Geen overbodige luxe in de winter! Hier lees je nog veel meer over wortelen!

Bieten zijn een goede bron van kalium

Rode biet is een groente die in veel seizoenen geteeld en geoogst kan worden. Met een beetje bescherming van bijvoorbeeld stro of vliesdoek zijn rode bieten (ook wel kroten genoemd) ook goed bestand tegen de vorst. Hun krachtige, aardse smaak geeft je meteen een boost. Als goede bron van kalium en vezels zijn bieten ook een gezonde toevoeging aan je winterse menu. Kalium heeft bijvoorbeeld een positieve invloed op de werking van je zenuwstelsel. Bovendien speelt kalium een rol bij het behouden van soepele en sterke spieren. Ook helpt kalium een goede bloeddruk in stand te houden. Rode bieten kun je gekookt eten, maar ook perfect geraspt in een salade, bijvoorbeeld samen met wortel en appel.

Rode kool is rijk aan vitamine C  

Rode kool is een wintergroente met een lange geschiedenis. Deze paarsige kool met gesloten krop kan goed tegen de kou. Fijn gesneden of geraspt en gekookt kunnen we hem het makkelijkst verteren. Stamppot rode kool met appeltjes is zo’n heerlijk stevig en verwarmend wintergerecht. Maar ook rauw kun je rode kool goed eten, mits je hem heel fijn snijdt of raspt en eerst even zacht laat worden in een beetje azijn of yoghurt. Rode kool is bijzonder rijk aan vitamine C, die het beste behouden blijft als je hem rauw eet. 100 gram rauwe rode kool bevat maar liefst 60 milligram vitamine C, terwijl deze kool in gekookte variant zo’n 38 milligram vitamine C bevat. Dagelijks heb je zo’n 75 milligram van deze vitamine nodig. Vitamine C is een bijzonder veelzijdige vitamine, die een rol speelt bij veel verschillende lichamelijke processen. Zo heeft vitamine C een positieve invloed op je immuunsysteem en ondersteunt het energieniveau. Bovendien draagt vitamine C  bij aan de vorming van collageen, wat van belang is voor je huid en bloedvaten.

Pastinaak is een wintergroente vol met vezels

De pastinaak is een grote, witte wortel met een zoetige, verwarmende smaak. Pastinaak is een wintergroente waar relatief veel vezels in zitten. Volgens het Voedingscentrum is het belangrijk om dagelijks voldoende vezels binnen te krijgen. Het centrum adviseert volwassenen dagelijks 25-30 gram vezels te eten. Per 100 gram gekookte pastinaak krijg je 2,6 gram vezels binnen. Maar er zijn nog meer redenen om pastinaak te eten. Pastinaak bevat ook diverse vitaminen, zoals vitamine C, vitamine B1 en vitamine B11, maar ook mineralen zoals kalium en magnesium. Pastinaak doet het uitstekend in bijvoorbeeld een stamppot met wortel, maar ook als aromatische en voedzame soep. Snij de pastinaak ook eens in de vorm van frieten en doe hetzelfde met winterpeen. Bak ze gaar in de oven en geniet van heerlijke en gezonde groentefriet! 

Wil je 8 recepten ontdekken die snel en gezond zijn? We hebben er 8 op een rijtje gezet.

Probeer deze wintergroenten ook in een sapje!

Veel van deze wintergroenten zijn gezond als je ze rauw consumeert, maar niet altijd makkelijk  weg te kauwen als ze niet gekookt zijn. Wil je toch profiteren van alle gezondheidsvoordelen van deze wintergroenten? Probeer ze dan eens in een sapje of smoothie! Boerenkool vind je onder andere terug in het sapje Recharge en onze Groene Smoothie. Dat geldt ook voor andijvie, ook een belangrijk ingrediënt in ons Reboot sapje. Wortel schittert in onze sapjes Fresh, Sunny, en Power, terwijl rode biet straalt in onze sapjes Energy en Recover. Rode kool vind je ook in het Energy sapje terug, maar ook in Ron’s Sapje komt deze kleurrijke kool voor. Pastinaak hebben we gebruikt in onze sapjes Sunny en Fuel. Doordat we alleen gebruik maken van lokale, biologische groenten, deze persen met de slowjuicer en ze daarna meteen invriezen in de shock freezer, blijven de vitaminen, mineralen en antioxidanten uit deze wintergroenten uitstekend behouden, zonder onnatuurlijke toevoegingen. Bekijk onze sapjes online en bestel jouw favorieten!

Bronnen:

NEVO

Quest

Harvard School of Public Health

Voedingscentrum

Wanneer je lekker aan het sporten bent wil jij je natuurlijk wel fit en energiek voelen. Voeding levert je de energie die je nodig hebt tijdens het sporten. Maar wat kan je nou het beste eten en drinken vóór en ná het sporten? Is het nodig om ook nog iets te eten tijdens het sporten? En zijn supplementen noodzakelijk? In deze blog vertellen we je hoe dit zit en geven we een aantal praktische tips zodat jij het beste uit je sportprestaties kunt halen!

Een gezonde basis

Wat je niveau of sport ook is, een goede basis is altijd het allerbelangrijkste. Door dagelijks gezond te eten zorg je ervoor dat je lichaam van alle belangrijke voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt. Goede richtlijnen hiervoor zijn (1):

• Dagelijks minimaal 250g groenten
• Dagelijks 2 porties fruit (200g)
• Kies vooral volkoren graanproducten
• Kies regelmatig peulvruchten, noten en vis
• Eet minder bewerkt of rood vlees
• Kies vooral onbewerkte voeding
• Let op je zoutinname
• Drink bij voorkeur water, thee of koffie zonder suiker

Wanneer je 2 keer of vaker per week sport is het goed om hier rekening mee te houden in je voedingspatroon. Je hebt dan namelijk wat meer energie en vocht nodig. Daarnaast is het goed om te letten op de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten die je binnenkrijgt. Hoe je dit het beste aanpakt leggen we je hieronder uit.

Eten vóór het sporten

Voordat je gaat sporten wil je jouw energievoorraden zo ver mogelijk aanvullen. Dit doe je door 2 tot 3 uur voor het sporten een goede maaltijd te eten. Zo heeft je lichaam voldoende tijd om de energie op te nemen.

Koolhydraten

Koolhydraten vormen de belangrijkste brandstof voor je lichaam tijdens het sporten (2). Je lichaam kan de koolhydraten die je via je voeding binnenkrijgt omzetten in glycogeen en vervolgens opslaan in je spieren en lever.

Door voldoende koolhydraten te eten voordat je gaat sporten, zorg je ervoor dat de koolhydraat voorraden in je lichaam maximaal gevuld zijn.

Maaltijd 2-3 uur voor het sporten

Zorg er dus voor dat de basis van de maaltijd die je eet 2-3 uur voor het sporten bestaat uit koolhydraten, aangevuld met eiwitten en gezonde vetten. Hieronder vind je een aantal voorbeelden van goede maaltijden om te eten 2 tot 3 uur voor het sporten:

• Boterhammen met ei, pindakaas of hummus
• Pasta met tomatensaus
• Havermout met fruit
• Rijst met kip of tofu

Het is ook belangrijk dat je voldoende drinkt voor het sporten. Probeer bij de maaltijd ongeveer een halve liter (500 ml) vocht binnen te krijgen (3).

Snack net voor het sporten

Vlak voor het sporten kan je beter geen grote maaltijd meer eten. Sporten met een te volle maag kan namelijk zorgen voor maag- en darmklachten. En daar zit natuurlijk niemand op te wachten. Wanneer je toch nog trek hebt net voor het sporten kan je kiezen voor een kleine licht verteerbare snack met vooral koolhydraten, zoals:

• Banaan
• Gedroogd fruit, zoals dadels of rozijnen
• Boterham met fruitspread
• Rijst- of maïswafels

Sporten op een lege maag

Sporten op lege maag is tegenwoordig een populair onderwerp. Toch raden wij dit af. Wanneer je niet eet voorafgaand aan het sporten, heb je minder energie beschikbaar tijdens het sporten. Je koolhydraat voorraden zijn niet maximaal gevuld. Dit kan ervoor zorgen dat je minder kunt geven tijdens het sporten en het ook minder lang volhoudt. Bij intensievere sporten zal je dit zeker merken. Wanneer jij het wel fijn vindt om nuchter te sporten, dan is dit natuurlijk ook prima. Houd er dan wel rekening mee dat je mogelijk iets sneller vermoeid bent en zorg ervoor dat je na afloop wel voldoende eet.

Eten tijdens het sporten

Wanneer je korter dan 1,5 uur sport, dan is het meestal niet nodig om nog iets te eten tijdens het sporten (4). Alleen water drinken is dan voldoende.

Sport je langer dan 1,5 uur? Dan is het wel aan te raden om extra koolhydraten te nemen tijdens het sporten (4). Kies iets licht verteerbaars, met weinig vezels en vetten, zodat je lichaam de koolhydraten snel op kan nemen. Goede opties zijn bijvoorbeeld:

• Banaan
• Dadels
• Isotone sportdrank
• Energiegel
• (Zelfgemaakte) rijstcake

Drinken

Tijdens het sporten verlies je extra vocht door te zweten. Het is daarom belangrijk om goed te blijven drinken tijdens het sporten, zeker wanneer je langer sport dan 1 uur. Ná het sporten kan je via de kleur van je urine controleren of je voldoende hebt gedronken. Is deze erg donker? Dan is dit een teken dat je de volgende keer meer moet drinken.

Eten ná het sporten

Probeer binnen een aantal uur na het sporten een goede maaltijd te eten. Dit kan bijvoorbeeld je lunch of avondeten zijn. Zorg er hierbij voor dat de maaltijd een combinatie bevat van:

• Koolhydraten (bijv. pasta, rijst, aardappel)
• Eiwitten (bijv. kip, ei, tofu, peulvruchten)
• Gezonde vetten (bijv. olijfolie, noten, avocado)
• Groenten (belangrijk voor vitamines en mineralen)

Koolhydraten

Door koolhydraten te eten na het sporten zorg je ervoor dat de glycogeenvoorraden in je spieren en lever weer worden aangevuld (2). Zo heeft je lichaam ook de volgende training weer voldoende energie beschikbaar.

Eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk voor het herstel en de opbouw van je spieren na het sporten. Probeer na een training zo’n 20-40g eiwitten binnen te krijgen (2). Ook gedurende de rest van de dag is het goed om er op te letten om iedere 3 tot 4 uur iets van eiwitten te eten.

Tip: Neem bijvoorbeeld onze heerlijke Proteïne smoothie met 19g eiwitten per flesje bij je ontbijt of lunch!

Eiwitten voor het slapen

Voor het slapen kan je ervoor kiezen om nog een bakje kwark (250g) te eten om je spierherstel te ondersteunen gedurende de nacht. Kwark bevat specifieke eiwitten (caseïne eiwitten) die je lichaam langzaam opneemt.

Heb je supplementen nodig?

In principe voldoet een gezonde basisvoeding en heb je geen extra voedingssupplementen nodig (3). Wanneer je gezond en gevarieerd eet krijg je van alle vitamines en mineralen voldoende binnen. Tip: De Sapjes en Shotjes van Sapje kunnen een mooie bijdrage leveren aan jouw dagelijkse inname van gezonde voedingsstoffen!

Wel kan je overwegen om in de donkere herfst- en wintermaanden een vitamine D supplement te nemen. Daarnaast is het advies om een vitamine B12 supplement te nemen als je veganistisch eet (5).

Conclusie

Uiteindelijk is een gezonde basis altijd het belangrijkste om een goede sportprestatie neer te kunnen zetten. Wanneer je meerdere keren per week sport, kan je daarnaast letten op de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten die je binnenkrijgt om zo jouw energieniveau en spierherstel extra te ondersteunen. Maar onthoud ook: iedereen is anders. Bovenstaande zijn enkel richtlijnen. Test zelf wat voor jou goed werkt en goed aanvoelt. Dat is ten slotte het belangrijkst!

Bronnen:

1. Gezondheidsraad. (2015). Richtlijnen goede voeding 2015.
2. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1), 33.
3. Voedingscentrum (jaartal onbekend), Planning: eten en drinken rond het sporten. Geraadpleegd op 12 december 2022. https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/eten-bij-sport-en-beweging/planning-eten-en-drinken-rond-sportmomenten.aspx
4. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29(sup1), S17-S27.
5. Voedingscentrum (jaartal onbekend), Vitamine B12 (cobalamine). Geraadpleegd op 15 december 2022. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12.aspx

Het begin van een nieuw jaar is voor veel mensen hét moment om een nieuwe, gezonde start te maken. Heb jij goede voornemens voor een gezonde leefstijl gemaakt? Dan ben je niet de enige. Maar liefst 80% van de Nederlands heeft een of meer goede voornemens aan het begin van het jaar (1). Gezonder leven is hierbij een van de belangrijkste doelen. Toch lukt het vaak niet om die goede voornemens ook echt vol te houden. In deze blog vertellen we je wat jij kunt doen om jouw leven gezonder in te richten en hoe je ervoor zorgt dat jij jouw gezonde voornemens wel volhoudt.

Maak een plan

Je gedrag veranderen is lastig, zeker wanneer het gaat om gezonder leven. om je goede voornemens voor een gezonde leefstijl vol te houden, is het dan ook belangrijk dat je dit goed aanpakt. Door haalbare doelen te stellen en een concreet plan te maken, wordt de kans van slagen veel groter. Daarnaast is het belangrijk dat je het ook echt wilt. Een handig hulpmiddel is om een als-dan-plan te makken (2). Dit is een concreet plan waarin je beschrijft wanneer, waar en wat/hoe je je doel gaat bereiken. Als situatie X zich voordoet, dan doe ik Y.

Bijvoorbeeld: “Als ik ‘s avonds op de bank zit en trek krijg, dan eet ik een stuk fruit.”

• Wanneer: ’s Avonds wanneer ik trek krijg
• Waar: Op de bank
• Wat/hoe: Ik eet een stuk fruit

Doordat je plan al klaarligt, hoef je op het moment zelf niet meer na te denken over wat je gaat doen. Zo kan je op de automatische piloot je plan uitvoeren en vergroot je de kans van slagen. Begin steeds met een kleine verandering en werk zo stapje voor stapje toe naar een gezondere leefstijl.

Gezonde voornemens

Nu weet je hoe je ervoor kunt zorgen dat jouw goede voornemens voor een gezonde leefstijl niet stranden voordat januari is afgelopen. Veel mensen proberen een detox of beginnen met het zoveelste dieet. Maar welke voornemens kun je eigenlijk maken om jouw leefstijl gezonder te maken? Een gezonde leefstijl is een verzameling van veel verschillende factoren. Voeding en bewegen, maar bijvoorbeeld ook slaap en ontspanning. Hieronder geven we je 6 tips om jouw leven (nog) gezonder te maken.

1. Lekker bewegen

Voldoende bewegen is een essentieel onderdeel van een gezonde leefstijl. Het is niet alleen belangrijk om je lichaam gezond te houden, maar de stofjes die vrijkomen tijdens het sporten dragen ook bij aan je mentale gezondheid. Dit betekent niet meteen dat je elke dag in de sportschool hoeft te staan. Ook lekker een stuk wandelen met de hond, schoonmaken in huis of werken in de tuin tellen bijvoorbeeld mee als beweging. Elke vorm van beweging heeft al een positief effect (3).

Heb jij als voornemen om meer te bewegen of sporten? Kies dan vooral iets wat je ook echt leuk vindt, zodat je het makkelijker vol kunt houden. Maak ook hierbij een concreet plan. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je (kleine) boodschappen voortaan altijd op de fiets doet of vraag een vriend(in) om samen elke zaterdagochtend om 10:00 uur naar de sportschool te gaan.

2. Eet bewust

Gezonde voeding helpt je fit en gezond te blijven. Door bewust stil te staan bij wat je eet en drinkt, zorg je ervoor dat je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. De basis van een gezond voedingspatroon bestaat uit (4):

• Dagelijks minimaal 250g groenten
• Dagelijks 2 porties fruit (200g)
• Kies vooral volkoren graanproducten
• Kies regelmatig peulvruchten, noten en vis
• Eet minder bewerkt of rood vlees
• Kies vooral onbewerkte voeding
• Let op je zoutinname
• Drink bij voorkeur water, thee of koffie zonder suiker

Af en toe een koekje of een stukje taart kan natuurlijk ook prima. Het is bij een gezond voedingspatroon vooral belangrijk dat je het vol kunt houden. Wil je gezonder eten? Maak dan een duidelijk plan van aanpak met haalbare kleine stapjes. Wanneer je als doel hebt om meer groenten te eten, kan je bijvoorbeeld met jezelf afspreken om iedere ochtend bij je ontbijt een groene smoothie te drinken. Je als-dan-plan is dan als volgt: Als ik ’s ochtends ontbijt, dan drink ik daar een groene smoothie bij. Je kunt natuurlijk gewoon blijven snacken als je dat maar doet met gezonde snacks.

3. Minder stress

Dat te veel stress niet goed is voor je gezondheid weet je vast wel. Toch is het verminderen van stress met onze huidige drukke levens vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Een gezondere leefstijl is een goede eerste stap om stressklachten te verminderen. Verder kan je de volgende tips gebruiken om meer ontspanning te creëren in je leven:

• Maak vaker tijd vrij voor dingen die je leuk vindt
• (Her)ontdek nieuwe hobby’s
• Ga de natuur in
• Lees een boek
• Zorg voor regelmaat in je dag
• Probeer meditatie. Er zijn verschillende goede (gratis) apps die je hiervoor kunt gebruiken.
• Onderhoud sociale contacten, spreek bijvoorbeeld vaker af met vrienden of ga bij een vereniging of club
• Ga op tijd naar bed
• Zorg dat je huis opgeruimd is

Wanneer stressklachten je dagelijks leven belemmeren, aarzel dan niet om hulp te zoeken. Dit kan via je huisarts.

4. Slaap voldoende

Je herkent het vast wel: na een nacht met weinig slaap is het lastiger je te concentreren, je voelt je futloos en je humeur is ook niet op z’n best. Goed slapen is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Het zorgt er niet alleen voor dat je je energiek voelt, maar slaap is ook essentieel voor veel belangrijke processen in je lichaam, zoals je geheugenfunctie, de werking van je immuunsysteem en het verwerken van emoties (5).

Goed slapen begint bij een goede slaaphygiëne. De volgende tips kunnen je helpen om beter te slapen (6,7):

• Ga iedere dag rond dezelfde tijd naar bed en sta ook rond dezelfde tijd op
• Zorg voor 7-9 uur slaap per nacht
• Doe overdag geen dutjes
• Drink ’s avonds geen koffie of andere middelen met cafeïne
• Beweeg regelmatig
• Drink geen alcohol voor het slapen
• Probeer een uur voordat je gaat slapen al te ontspannen, bijvoorbeeld door een boek te lezen of in bad te gaan
• Zorg voor een donkere kamer met een aangename temperatuur
• Voorkom lawaai, gebruik eventueel oordopjes
• Gebruik geen beeldschermen vanaf een uur voor het slapen gaan (telefoon, laptop etc.)

5. Ga bewust om met alcohol

Probeer je alcoholgebruik te matigen en maximaal één glas alcohol per dag aan te houden. Alcohol drinken is niet goed voor je gezondheid. Het verhoogt de kans op ziekte en vermindert bovendien je slaapkwaliteit (4,8).

Ook bij het minderen met alcohol kan een als-dan-plan helpen. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af: Als ik aankom op het feestje, dan neem ik een glas fris of water.

6. Minder vlees

Vlees kan zeker passen in een gezond voedingspatroon. Het levert verschillende nuttige voedingsstoffen, zoals eiwitten, B-vitamines en ijzer. Te veel bewerkt en rood vlees eten kan echter nadelig zijn voor je gezondheid (4). Daarnaast heeft de productie van vlees een grote invloed op het milieu. Door minder vaak vlees te eten en vaker te kiezen voor vervangers als peulvruchten en noten, doe je dus zowel jezelf als de aarde een plezier! We hebben 8 gezonde en snelle recepten gemaakt waaronder een paar zonder vlees.

Bronnen

1. Gezonde goede voornemens zijn populair.(2016, 30 december). ING newsroom. https://nieuws.ing.nl/nl-NL/189746-gezonde-goede-voornemens-zijn-populair
2. Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. Advances in experimental social psychology, 38, 69-119.
3. Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad, 2017; publicatienr. 2017/08.
4. Gezondheidsraad. (2015). Richtlijnen goede voeding 2015.
5. Mukherjee, S., Patel, S. R., Kales, S. N., Ayas, N. T., Strohl, K. P., Gozal, D., & Malhotra, A. (2015). An official American Thoracic Society statement: the importance of healthy sleep. Recommendations and future priorities. American journal of respiratory and critical care medicine, 191(12), 1450-1458.
6. Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews, 22, 23-36.
7. Caddick, Z. A., Gregory, K., Arsintescu, L., & Flynn-Evans, E. E. (2018). A review of the environmental parameters necessary for an optimal sleep environment. Building and environment, 132, 11-20.
8. Koob, G. F., & Colrain, I. M. (2020). Alcohol use disorder and sleep disturbances: a feed-forward allostatic framework. Neuropsychopharmacology, 45(1), 141-165.

Met soep kan je alle kanten op. Van een heerlijk warme pompoensoep op een koude winterdag, tot een frisse gazpacho in de Spaanse zon. Helder of romig, lekker simpel of juist rijkgevuld, voorgerecht of hoofdgerecht. Door de eindeloze mogelijkheden heeft iedereen wel een favoriete soep. Maar is soep ook echt gezond? En wat zijn de voordelen van gezonde soep? Daarover vertellen we alles in dit artikel.

Wat is een gezonde soep?

Soep kan hartstikke goed passen binnen een gezond voedingspatroon. Je kunt met soep namelijk heel makkelijk veel groenten binnenkrijgen. Een goede kom groentesoep levert je al snel 100 gram groenten. Dit is al bijna de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid groenten van 250 gram. Daarnaast is soep ook goed vullend en levert het een mooie bijdrage aan je vochtinname.

Maar niet alle soepen zijn even gezond. Hoe gezond een soep is, hangt af van de ingrediënten. Soepen met veel room, zout, suiker of vet vlees zijn meestal niet zo gezond. Een gezonde soep bevat juist veel ingrediënten zoals:

• Groenten
• Peulvruchten, zoals linzen of bonen
• Kruiden en specerijen
• Complexe koolhydraatbronnen (aardappel, volkoren pasta, zilvervliesrijst)

Vitamines en mineralen in soep

Dankzij de groenten, peulvruchten, kruiden en specerijen, krijg je al snel veel gezonde vitamines en mineralen in je soep. Deze vitamines en mineralen zijn bijvoorbeeld belangrijk voor je weerstand, energiestofwisseling, concentratie en spierfunctie.

Bij het bereiden van voedingsmiddelen kunnen vitamines verloren gaan. Denk bijvoorbeeld aan het groene water wanneer je broccoli kookt. Je verliest dan vitamines aan het kookvocht, wat je vervolgens vaak door de gootsteen spoelt. Een groot voordeel van soep is dat je al het vocht bewaart. Hierdoor verlies je een stuk minder voedingsstoffen. Daarnaast zorgt verwarmen ervoor dat sommige voedingsstoffen beter opneembaar worden voor ons lichaam. Denk bijvoorbeeld aan bètacaroteen wat veel in oranje groenten te vinden is, zoals wortel en flespompoen (1).

Een soep kan ook een lekker en gezonde snack zijn, ontdek in ons blog alle tips en tricks over gezond snacken.

Zelf een gezonde soep maken

Wanneer je zelf een soep maakt, kan je deze natuurlijk zo gezond maken als je zelf wilt. Hieronder een aantal handige tips.

Gebruik véél groenten

Door veel groenten te gebruiken zorg je ervoor dat jouw soep bomvol gezonde vitamines, mineralen en vezels zit. Daarnaast maken groenten de soep extra vullend en voegen ze veel smaak en textuur toe.

Breng op smaak met kruiden en specerijen

Kruiden en specerijen zijn ideaal om meer smaak toe te voegen aan je zelfgemaakte soepen zonder dat je veel zout hoeft te gebruiken. Bovendien bevatten ze ook veel gezonde voedingsstoffen. Kies bijvoorbeeld voor komijn, peterselie of verse basilicum.

Kies je ingrediënten slim

Het beste advies voor het maken van een gezonde soep is om ervoor te zorgen dat groenten het hoofdingrediënt blijven. Maar je kunt er natuurlijk zeker nog allerlei andere ingrediënten aan toevoegen. Kies voor dingen die je lekker vindt, maar denk vooral ook na over wat voor soort soep je wilt maken. Wil je een stevige soep? Maak dan bijvoorbeeld een soep met linzen of aardappelen. Wil je meer eiwitten in je soep? Dan zijn stukjes vlees, vis of een eitje ook een prima optie. Een klein scheutje room kan natuurlijk ook als je wilt, maar overdrijf hier niet mee.

Geen zin in soep? Geen zin om lang in de keuken te staan? Ontdek onze top 8 snelle en gezonde gerechten.

Kook niet langer dan nodig

Bij het verhitten van de soep kunnen sommige vitamines deels verloren gaan. Vooral vitamine C en foliumzuur zijn hier gevoelig voor (2). Door de soep niet te lang te koken zorg je ervoor dat er zoveel mogelijk vitamine C en foliumzuur behouden blijft. De andere vitamines en mineralen blijven gelukkig wel een stuk beter behouden.

Is kant-en-klare soep ook gezond?

Aan kant-en-klare soepen uit zak of blik wordt vaak extra zout, suiker en/of room toegevoegd. Ook kom je regelmatig bewerkt vlees tegen in kant-en-klare soepen. Denk bijvoorbeeld aan erwtensoep met rookworst of tomatensoep met gehaktballen. Voor een keertje kan dit natuurlijk hartstikke lekker zijn, maar om dit standaard in je voedingspatroon te hebben is meestal niet de allerbeste keuze.

Soepen van Sapje

Je kunt natuurlijk zelf aan de slag gaan en lekkere gezonde soepen maken. Maar misschien heb je hier niet altijd tijd voor of zin in. Bij Sapje hebben we verschillende gezonde groentesoepen in ons assortiment. Onze soepen zitten altijd boordevol groenten en leveren je dus ontzettend veel gezonde voedingsstoffen. De 100% biologische ingrediënten worden zorgvuldig gekozen en elke soep is heerlijk op smaak gebracht met de beste kruiden en specerijen. Hieronder een lijst met onze gezonde soepen:

• Tomatensoep
• Pompoensoep
• Courgettesoep
• Knolselderijsoep
• Zoete aardappelsoep
• Groente bouillon

Nieuw! Paprikasoep en bloemkoolsoep

Goed nieuws! We hebben nu nog twee heerlijke soepen toegevoegd aan ons assortiment. De rode paprikasoep heeft een warme zoete smaak en een licht pittig karakter dankzij de toevoeging van de speciale aromatische peper Piment d’Espelette. Onze nieuwe bloemkoolsoep is een perfecte opwarmer voor je lichaam. De vrolijke gele kleur trekt meteen je aandacht en bij het openen van het flesje komen de heerlijke geuren van de kruiden en specerijen je direct tegemoet.

Soepkuur

Wil je met behulp van soepen je oude ongezonde gewoontes loslaten en toewerken naar een nieuwe leefstijl met gezonde gewoontes? Dan is onze detox soepkuur iets voor jou. Tijdens de soepkuur ben je drie dagen lang bewust bezig met je dagelijkse voedingspatroon. Het is een laagdrempelige manier om even uit je normale patroon te stappen. Lees hier meer over onze 3 daagse soepkuur.