ijzerrijke palmkool

Alles wat je moet weten over ijzer in je voeding

25 oktober 2021

IJzer is een mineraal dat van nature voorkomt in onze voeding en ontzettend belangrijk is voor je gezondheid. Maar wat doet ijzer eigenlijk in je lichaam? Hoeveel ijzer heb je nodig? En welke voedingsmiddelen kun je eten om voldoende ijzer binnen te krijgen? In deze blog vertellen we je alles wat je moet weten over ijzer.

Wat doet ijzer in je lichaam?

Dat ijzer belangrijk is voor je gezondheid wist je misschien al wel. IJzer is namelijk een essentiële voedingsstof, wat betekent dat je het via je voeding voldoende binnen moet krijgen. Het mineraal is betrokken bij veel verschillende processen in ons lichaam. Het helpt onder andere bij de normale vorming van hemoglobine. Dit is het eiwit dat verantwoordelijk is voor de kleur van je rode bloedcellen. Daarnaast draagt ijzer bij aan het normale zuurstoftransport in je lichaam. Andere belangrijke functies van ijzer zijn:

  • Bevordert je energiestofwisseling
  • Ondersteunt je immuunsysteem
  • Draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels
  • Helpt om vermoeidheid te verminderen
  • Goed voor je geheugen en concentratie

Hoeveel ijzer heb je nodig?

De hoeveelheid ijzer die je dagelijks nodig hebt is afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Dit komt doordat vrouwen in de vruchtbare leeftijd meer ijzer verliezen door bloedverlies tijdens de menstruatie. Vandaar dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd 16 mg per dag is, terwijl dit vrouwen na de menopauze en mannen 11 mg is.

Ook je voedingspatroon en leefstijl kunnen invloed hebben op je ijzerbehoefte. Wanneer je bijvoorbeeld vegetarisch of veganistisch eet, is het lastiger om voldoende ijzer op te nemen. Hierover vertellen we je meer in het volgende kopje. Ook voor mensen die fanatiek sporten kan het een uitdaging zijn om voldoende ijzer op te nemen. Na een zware training of wedstrijd neemt je lichaam namelijk minder ijzer op. Dit komt doordat na het sporten het eiwit hepcidine vrijkomt, wat de opname van ijzer remt. Hierdoor is je lichaam na het sporten minder goed in staat om ijzer op te nemen.

Waar zit ijzer in?

Er zijn 2 soorten ijzer die in voedingsmiddelen voorkomen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer is het ijzer dat gebonden is aan hemoglobine. Deze vorm vind je alleen in dierlijke producten, vooral in vlees en vis. Plantaardige voeding bevat enkel non-heemijzer. Een belangrijk verschil tussen deze twee vormen van ijzer is dat heemijzer veel beter opneembaar is dan non-heemijzer. Van heemijzer neemt je lichaam ongeveer 25% op en van non-heemijzer is dit slechts 1-10%. Hoewel je met een gemiddeld voedingspatroon slechts 10% van je totale ijzerinname uit heemijzer haalt, zorgt de hogere opname er wel voor dat heemijzer het meest bijdraagt aan je ijzervoorraad. Wanneer je weinig of geen dierlijke producten eet, krijg je over het algemeen minder ijzer binnen. Voor vegetariërs en veganisten is het dan ook goed om hier rekening mee te houden.

IJzerrijke voeding

Goede bronnen van heemijzer (dierlijke producten)*:

VoedingsmiddelHeemijzer (mg/100g)Non-heemijzer (mg/100g)
Varkenslever (bereid)4,918,4
Rundertartaar (bereid)2,31,2
Runderbiefstuk (bereid)1,81,0
Leverworst1,34,1
Mosselen (gekookt)1,03,0
Tonijn in water (blik)0,41,1
Kipfilet (bereid)0,20,5

Goede bronnen van non-heemijzer (plantaardige producten)*:

VoedingsmiddelHeemijzer (mg/100g)Non-heemijzer (mg/100g)
Pompoenpitten08,0
Chiazaad07,7
Cashewnoten06,7
Snijbiet04,0
Raapstelen03,0
Postelein03,0
Rode linzen (gekookt)02,6
Kidneybonen (gekookt)02,3
Spinazie02,0

*Bron: NEVO-online versie 2019/6.0

De opname van non-heemijzer verbeteren

Hoe je voedingspatroon eruit ziet beïnvloedt niet alleen hoeveel ijzer je lichaam binnenkomt, maar ook hoeveel je daadwerkelijk opneemt. Er zijn namelijk verschillende voedingsstoffen die de opname van ijzer kunnen beïnvloeden. De belangrijkste hiervan is vitamine C. Deze vitamine helpt bij de opname van non-heemijzer uit je voeding. Door vitamine C toe te voegen aan een maaltijd kun je er dus voor zorgen dat je lichaam meer ijzer opneemt.

Ook zijn er voedingsmiddelen die de opname van ijzer juist kunnen tegenwerken. Zo zorgen de polyfenolen in koffie en thee ervoor dat non-heemijzer minder goed opgenomen kan worden. Om de ijzeropname te verbeteren kun je dus beter geen koffie of thee drinken rondom je maaltijden. Ook fytaten (ofwel fytinezuur) uit granen en peulvruchten verminderen de opname van non-heemijzer. Als laatste zorgt ook het mineraal calcium voor een verminderde opname van ijzer, zowel van heemijzer als non-heemijzer.

Bevorderend voor de opname van ijzer:

  • Vitamine C

Nadelig voor de opname van ijzer:

  • Polyfenolen in koffie en thee
  • Fytaat in granen en peulvruchten
  • Calcium

Verhoog je ijzeropname met groentesappen

Hoewel groenten het minder goed opneembare non-heemijzer bevatten, kunnen ze toch een belangrijke bijdrage leveren aan je dagelijkse ijzerbehoefte. Door meer groenten te eten kan je jouw ijzerinname dus een goede boost geven. Vooral groene bladgroenten bevatten veel ijzer. Daarnaast zijn groenten vaak rijk aan vitamine C, waardoor ze de opname van ijzer verder verhogen. Een makkelijke manier om extra groenten (en dus ijzer en vitamine C) binnen te krijgen is door groentesappen te drinken. Bij Sapje hebben we verschillende groentesapjes die veel ijzer en vitamine C bevatten. Ons Detox sapje bevat bijvoorbeeld veel snijbiet en spinazie, waardoor je met één sapje al 24% van de dagelijkse referentie-inname (RI) aan ijzer binnenkrijgt en 120% van de RI aan vitamine C. Ook ons Fuel sapje is een echte uitblinker als het om ijzer gaat. Hieronder vindt je een overzicht van onze sapjes met het hoogste ijzergehalte.

GroentesapjeIJzer (als % van RI)Vitamine C (als % van RI)
Fuel27%48%
Detox24%120%
Recharge24%33%
Wild24%39%
Recover19%30%
Seasons18%36%

Conclusie

IJzer is dus een belangrijk mineraal om gezond en fit te blijven. Het speelt onder andere een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen, het zuurstoftransport in je lichaam en de werking van je immuunsysteem. Over het algemeen kun je door gezond en gevarieerd te eten voldoende ijzer binnenkrijgen. Maar voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, vegetariërs en fanatieke sporters kan het lastiger zijn. Door bewust te letten op het eten van ijzerrijke voedingsmiddelen en het toevoegen van vitamine C aan maaltijden, kun je jouw ijzeropname verhogen. De groentesappen van Sapje kunnen je hierbij helpen. En daarnaast leveren ze ook nog tal van andere gezondheidsvoordelen