Heeft de komst van de lente jou ook gemotiveerd om buiten te sporten? Met deze 5 tips geniet je nog meer van je workout in de buitenlucht! Regelmatig sporten is over het algemeen al een cadeautje voor je gezondheid. Onderzoek naar de voordelen van buiten sporten suggereert dat je gezondheid extra profiteert van lichaamsbeweging in de buitenlucht (1). Buiten sporten zou vooral gunstig zijn voor je geestelijk welzijn en bijvoorbeeld je stemming positief beïnvloeden(2).
Sporten in een natuurlijke omgeving is ook een uitstekende manier om stress te verminderen. Deelnemers aan het onderzoek naar de voordelen van buiten sporten gaven aan dat ze meer geneigd waren hun workout regelmatig te herhalen dan wanneer ze deze binnen zouden moeten doen (3). En juist die regelmaat heb je nodig om optimaal te profiteren van de voordelen die lichaamsbeweging kan opleveren. Juist de herhaling zorgt voor een betere conditie en sterkere spieren. Wil je ook graag buiten sporten deze lente? Met deze 5 tips haal je het beste uit je workout buitenshuis!
1. Kleed je niet te warm als je buiten gaat sporten
Buiten sporten wordt een stuk plezieriger als je de juiste kleding draagt. Als je net de deur uitstapt, kan de buitenlucht soms nog fris aanvoelen. Zodra je in beweging komt, zul je echter merken dat je lichaam snel opwarmt. Een beetje zweten hoort erbij, maar als je onnodig veel transpireert, kan dat ten koste van je sportplezier gaan. Klamme kleding voelt niet prettig aan en beperkt je bewegingsvrijheid. Kleed je daarom niet te warm aan als je buiten gaat sporten. Twijfel je over de juiste outfit en heb je de gelegenheid om halverwege je workout iets uit te trekken? Kies dan voor dunne laagjes. Ga je voor een workout waarbij je niet veel zweet, zoals rustige yoga in het park? Dan zijn natuurlijke materialen zoals biologisch katoen heel geschikt. Ook tencel (of lyocell) en modal zijn lekker luchtig. Staat er cardio op het programma en ga je je flink inspannen? Dan is er een grotere kans dat je stevig gaat transpireren en zijn materialen die vocht afvoeren van je huid en/of snel drogen vaak prettiger. Katoen kan dan erg vochtig worden en zwaar en plakkerig aanvoelen. Tencel droogt wel wat sneller dan katoen. Synthetische materialen zoals polyester of nylon voeren je transpiratievocht nog beter af en worden daarom veel gebruikt voor sportkleding. Wil je toch liever een natuurlijk materiaal dat vocht goed af kan voeren? Probeer dan eens dun merinowol. Dit absorbeert vocht uitstekend en gaat niet nat aanvoelen op je huid als je zweet.
2. Begin met een goede warming up als je buiten sport
Een goede warming up is altijd belangrijk; of je nu binnen of buiten sport. Als je buiten gaat sporten op koelere dagen, is het extra belangrijk om je spieren een beetje op te warmen van tevoren. Besteed minstens 5 à 10 minuten aan het opwarmen en stretchen van je spieren. Onderzoek heeft uitgewezen dat een opwarmen voor het sporten de kans op blessures aanzienlijk kan verkleinen (4).
Rekken en strekken kan bovendien je flexibiliteit bevorderen en het gevoel geven dat je vrijer kunt bewegen. Ook bevordert een warming up je doorbloeding en zuurstoftransport. Resultaten van een ander onderzoek suggereren bovendien dat ook je prestaties verbeteren als je goed bent opgewarmd voor het sporten (5). Een kleinere kans op spierpijn is een ander voordeel van een goede warming up. Dat maakt de kans dat je snel weer zin hebt om buiten te gaan sporten mogelijk weer wat groter!
3. Bouw het buiten sporten rustig op
Wil je deze lente lekker buiten sporten, maar heb je de afgelopen tijd weinig aan lichaamsbeweging gedaan? Bouw het buiten sporten dan vooral rustig op. Het is natuurlijk mooi als je gemotiveerd bent, maar als je de lat te hoog legt voor jezelf, is de kans groot dat je het buiten sporten niet lang volhoudt. Geef jezelf de tijd om conditie op te bouwen, zodat je niet meteen compleet uitgeput en ontmoedigd raakt. Het buiten sporten rustig opbouwen is ook beter voor je spieren en gewrichten, waardoor je blessures kunt voorkomen. Misschien heb je met je voornemen om buiten te sporten een bepaald doel voor ogen, bijvoorbeeld later in het jaar deelnemen aan een halve marathon. Dan kun je heel makkelijk een schema maken om je trainingen op te bouwen. Ga uit van het tijdstip waarop je dat doel wilt bereiken en werk stap voor stap terug in de tijd naar het heden. Zo kun je beter zien met hoeveel kilometer hardlopen je moet beginnen, en wanneer je het aantal steeds iets verder kunt ophogen. Wees realistisch in je doelen en vraag eventueel om hulp van een expert als je twijfelt of je lichaam iets aankan. Zo voorkom je teleurstellingen en hou je het buiten sporten leuk en gezond!
4. Drink genoeg water
Voldoende water drinken is altijd belangrijk als je gaat sporten. Ga je buiten sporten, vooral als het warm of zonnig is, dan is gehydrateerd blijven extra belangrijk. Genoeg water drinken voor, tijdens en na het sporten kan bijvoorbeeld oververhitting en een zonnesteek helpen voorkomen. Als je goed gehydrateerd bent, kun je makkelijk zweten, waardoor je lichaam overtollige warmte afvoert. Maar water doet nog veel meer voor je lichaam dan je lichaamstemperatuur op peil houden. Genoeg water drinken helpt bijvoorbeeld ook bij het
- soepel houden van je gewrichten
- verteren van voedsel
- afvoeren van afvalstoffen
- vervoeren van voedingsstoffen via je bloed
- beschermen van je brein en wervels tegen schokken
Reden genoeg dus, om altijd een flesje water bij de hand te houden! Wil je eventueel je sportprestaties wat extra ondersteunen met de juiste voeding? Lees dan eensover wat je het beste kunt eten en drinken voor, tijdens en na het sporten. Sapje heeft ook speciale sapjes en smoothies voor sporters, zoals de rode bietensap, proteïne smoothie, het hydrate sapje en het recover sapje. Lekker, natuurlijk en gezond!
5. Hou buiten sporten leuk voor jezelf
Zoals gezegd kan buiten sporten al veel extra voordelen met zich meebrengen die het leuker maken dan binnen sporten. Je kunt een betere stemming en meer energie krijgen van lichaamsbeweging in de buitenlucht. Misschien geniet je ook wel extra door de mooie omgeving, het zonlicht en de frisse wind op je huid. Toch kun je hier ook na een tijdje aan gaan wennen. Dan is het misschien nodig om ervoor te zorgen dat het buiten sporten leuk blijft. Variatie is hierbij een belangrijke factor. Ga je bijvoorbeeld fietsen, wandelen of hardlopen, kies dan af en toe voor een andere route, zodat je weer iets nieuws ziet. Of kies eens voor een andere workout dan anders en ga bijvoorbeeld eens een circuit training doen, of een HIIT workout. Het artikel ‘Workouts voor buiten’ geeft je wat meer inspiratie voor verschillende workouts die je buiten kunt doen. Ook het juiste gezelschap kan buiten sporten leuker maken. Misschien is er een vriend(in), familielid of leuke collega die wel met je mee wil doen!
Wees niet te streng voor jezelf, maar blijf jezelf tegelijkertijd ook genoeg uitdagen om ervoor te zorgen dat buiten sporten leuk blijft. Ook daarbij kan een trainingsmaatje je helpen. Sporten met een spelelement, die je eventueel ook in grotere teams kunt doen, kunnen je sportplezier ook bevorderen. Denk aan een potje voetbal of basketbal buiten, of ga eens beachvolleyballen of frisbeeën. Hoe meer plezier je hebt in het buiten sporten, hoe groter de kans dat je ermee doorgaat!
Bronnen:
- Gladwell, V., Brown, D. G., Wood, C., Sandercock, G., & Barton, J. (2013). The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all. Extreme physiology and medicine, 2(1). https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3
- Bowler, D. E., Buyung-Ali, L. M., Knight, T. M., & Pullin, A. S. (2010). A systematic review of evidence for the added benefits to health of exposure to natural environments. BMC Public Health, 10(1). https://doi.org/10.1186/1471-2458-10-456
- Coon, J. T., Boddy, K., Stein, K., Whear, R., Barton, J. S., & Depledge, M. H. (2011). Does Participating in Physical Activity in Outdoor Natural Environments Have a Greater Effect on Physical and Mental Wellbeing than Physical Activity Indoors? A Systematic Review. Environmental Science & Technology, 45(5), 1761–1772. https://doi.org/10.1021/es102947t
- LaBella, C. R., Huxford, M. R., Grissom, J. E., Kim, K., Peng, J., & Christoffel, K. K. (2011). Effect of Neuromuscular Warm-up on Injuries in Female Soccer and Basketball Athletes in Urban Public High Schools. Archives of pediatrics & adolescent medicine, 165(11), 1033. https://doi.org/10.1001/archpediatrics.2011.168
- Fradkin, A., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140–148. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181c643a0
