5 voedingstips voor een ondersteuning van je energielevels

5 juli 2023

Voel jij je regelmatig futloos en moe en wil je graag meer energie hebben gedurende de dag? Dan is het aanpassen van je voedingspatroon één van de manieren om dat mogelijk te maken. Met deze 5 voedingstips voor een ondersteuning van je energielevels helpen we je op weg.

Energiegebrek is vandaag de dag een veelvoorkomend probleem. Een gebrek aan energie kan de hele dag door voelbaar zijn, maar zich ook uiten in een reeks dipjes door de dag heen. Herken je dit, en wil je je graag scherper en energieker voelen? Dan is het misschien verleidelijk om nog maar een kopje koffie te drinken, of een zoete snack te nemen. Dit zijn echter korte termijn-oplossingen die misschien wel even helpen, maar je op de langere termijn alleen maar meer dips bezorgen. 

In dit artikel vind je 5 voedingstips die je energielevels ondersteunen. Je leert wat je het beste kunt eten voor een normale energiehuishouding, maar ook welke voedingsmiddelen je beter kunt vermijden. Deze tips voor minder dips dragen bovendien bij aan een betere gezondheid!

1. Vermijd snelle suikers

Als je je moe voelt, kan het verleidelijk zijn om te grijpen naar een zoete snack. Dat is niet helemaal onterecht. Voeding met snelle suikers of koolhydraten kan je lichaam ook snel van nieuwe energie voorzien. Het probleem is echter dat je bloedsuikerspiegel hiermee zo snel stijgt, dat er vlak daarna vaak een flinke dip volgt. Mogelijk voel je dan weer de behoefte om iets zoets te eten, waardoor het patroon zich blijft herhalen en je energieniveau op en neer blijft schieten.

 Probeer daarom zoveel mogelijk te kiezen voor voeding met een lage glycemische index. Dit zijn voedingsmiddelen die suikers of koolhydraten bevatten die je lichaam langzamer opneemt, waardoor je dat jojo-effect van je bloedsuikerspiegel kunt voorkomen en je energieniveau kunt stabiliseren. Voorbeelden van voeding met een lage glycemische index zijn:

  • noten en zaden
  • vezelrijke groenten
  • volkoren granen

2. Wees je bewust van intoleranties

Voedselintoleranties kunnen een behoorlijke aanslag doen op je welzijn. Een gevoel van vermoeidheid is één van de symptomen van voedselintoleranties. Vooral mensen die overgevoelig zijn voor gluten kunnen hier veel last van hebben. Heb je dus last van energiegebrek dat je niet op een andere manier kunt verklaren, bijvoorbeeld door te weinig slaap of andere factoren die niet terug te voeren zijn op je voeding? Dan kan het zinvol zijn om te kijken of er bij jou sprake is van voedselintoleranties. Mocht je overgevoelig zijn voor bepaalde voedingsmiddelen, dan kan het vermijden hiervan wonderen doen voor je energieniveau. 

3. Eet genoeg vitaminen en mineralen

Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende vitaminen en mineralen is belangrijk voor een goede gezondheid. Verschillende vitaminen en mineralen zijn ook verbonden met je energieniveau. Heb je last van moeheid en futloosheid? Kijk dan eens of je voldoende binnenkrijgt van de volgende vitaminen en mineralen, die allemaal je energieniveau ondersteunen:

Benodigdheden voor een 1 persoons-sapje 

  • vitamine B1 (thiamine; bronnen zijn onder andere pitten, noten, cacao en granen, maar ook groenten, zoals rucola)
  • vitamine B2 (riboflavine; bronnen zijn onder andere lever, lijnzaad, amandelen, kaas en soja)
  • vitamine B3 (niacine; bronnen zijn onder andere vette vis, vlees, pinda’s, chiazaad en zonnebloempitten)
  • vitamine B5 (pantotheenzuur; bronnen zijn onder andere pitten, paddenstoelen, linzen, eieren en kaas)
  • vitamine B6 (bronnen zijn onder andere zonnebloempitten, noten, zilvervliesrijst en vette vis)
  • vitamine B8 (biotine; bronnen zijn onder andere lever, eieren, zonnebloempitten, vette vis, noten en kaas)
  • vitamine B12 (bronnen zijn onder andere vlees, vis en zuivel, maar ook zeewier, zoals nori)
  • vitamine C (bronnen zijn onder andere paprika, zwarte bessen, spruitjes, peterselie, boerenkool, kiwi en aardbei)
  • calcium (bronnen zijn onder andere kaas, diverse zaden en noten en groenten als boerenkool, maar ook waterkers en zeekraal). Lees ook eens onze blog over calcium in groenten!
  • fosfor (bronnen zijn onder andere pompoenpitten, hennepzaad, chiazaad, cacao, zonnebloempitten en kaas)
  • ijzer (bronnen zijn onder andere peper, cacao, diverse pitten, zaden, noten, gierst en soja). Lees ook eens onze blog over ijzer in je voeding!
  • jodium (bronnen zijn onder andere vis en schaaldieren, maar ook brood en eieren)
  • koper (bronnen zijn onder andere cacao, diverse pitten en noten)
  • magnesium (bronnen zijn onder andere cacao, diverse pitten, noten en zaden)
  • mangaan (bronnen zijn onder andere diverse pitten, noten, zaden en haver)

4. verspreid je maaltijden over de dag

Om goed te functioneren en voldoende energie te hebben, heeft je lichaam brandstof nodig, in de vorm van voeding. Door je maaltijden over de dag te verspreiden, zorg je dat de brandstofvoorraad van je lichaam min of meer constant blijft. Dat geldt zeker als je kiest voor gezonde voeding, vol vitaminen en mineralen en met een lage glycemische index. Maaltijden overslaan kan leiden tot vermoeidheid en gebrek aan energie. Uit een studie onder studenten Geneeskunde bleek bijvoorbeeld dat het overslaan van het ontbijt leidde tot moeheid en concentratieproblemen (1).

5. Drink voldoende water

Water speelt een belangrijke rol bij talloze lichamelijke processen, inclusief je energiehuishouding. Eén van de eerste tekenen van vochtgebrek is dan ook vermoeidheid. Heb je weinig energie? Dan is een glaasje water drinken een makkelijke en goedkope oplossing en altijd het proberen waard! Gedurende de dag verlies je vocht, alleen al door bijvoorbeeld te ademen, maar natuurlijk ook door transpiratie en toiletbezoek. 

Door regelmatig water te drinken vul jij je vochtvoorraad weer aan. Gemiddeld heeft een volwassene 1,5 tot 2 liter vocht per dag nodig. Zweet je veel, bijvoorbeeld omdat het warm is of je intensief sport? Dan heb je mogelijk meer water nodig. 

Gezond eten is het belangrijk voor een constante ondersteuning van je energieniveau

Vaak heb je het gevoel dat je een energy boost nodig hebt. Maar omdat die vaak wordt opgevolgd door een energiedip, kun je beter streven naar een hoger energieniveau dat zoveel mogelijk constant blijft. Gezonde voeding speelt daarbij een belangrijke rol, zoals je hierboven hebt kunnen lezen. Zorg voor een goede balans van koolhydraten, eiwitten en vetten, let op die glycemische index en zie erop toe dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Heb je weinig tijd en aandacht om elke dag gezonde maaltijden te bereiden? 

Dan kunnen onze sapjes er ook aan bijdragen dat je voldoende gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt. De volgende sapjes scoren bijvoorbeeld hoog op vitaminen en mineralen die je energieniveau ondersteunen: Recharge, Energy, Wild, Boost en Fuel. Ook zitten er veel aan vitaminen, mineralen en antioxidanten in onze shotjes. Denk hierbij aan onze gembershot. Maar probeer ook zeker eens onze Proteïnesmoothie, Ontbijtsmoothie en Groene smoothie of een detox van sapje!

Doordat we onze sapjes en smoothies na de bereiding invriezen, blijven de gezonde voedingsstoffen op natuurlijke wijze behouden. Jij hoeft ze alleen maar te ontdooien en op te drinken als je je lichaam wilt trakteren op vitaminen en mineralen die je energieniveau ondersteunen. 

Bronnen

Ackuaku-Dogbe EM, Abaidoo B. Breakfast eating habits among medical students. Ghana Med J. 2014 Jun;48(2):66-70. doi: 10.4314/gmj.v48i2.2. PMID: 25667552; PMCID: PMC4310332. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25667552/ 

Tessa Overbeek Avatar

Dit artikel is geschreven door Tessa Overbeek

Lees meer over Tessa