De lekkerste en gezondste zomergroenten

12 juni 2023

Nu de lente in volle gang is, wordt het tijd om uit te kijken naar zomergroenten van Nederlandse bodem. Ontdek de 5 lekkerste en gezondste zomergroenten; hoe ze het doen in je tuin, op je bord en in je lichaam.

Bloemkool is een fantastische zomergroente vol vitaminen

Bloemkool behoort tot de kruisbloemenfamilie, net als bijvoorbeeld broccoli, radijs en rucola. De botanische naam is Brassica oleracea convar. Botrytis var. Botrytis. De witte ÔÇśroosjesÔÇÖ die we doorgaans eten van de bloemkool, zijn eigenlijk bloemknoppen die nog niet volledig tot bloem ontwikkeld zijn. De klassieke bloemkool heeft wittige bloemknoppen, maar er bestaat ook oranje, paarse en groene bloemkool.

Bloemkool in je tuin

Bloemkool is een groente die op verschillende manieren geteeld en op diverse momenten geoogst kan worden. Als je zelf bloemkool in je tuin wilt laten groeien, is zomerteelt een goede mogelijkheid. Met een beetje geluk en vaardigheid kun je de bloemkool dan tussen juni en augustus oogsten. De bloemkool schijnt niet de makkelijkste zomergroente te zijn om zelf te telen, dus je kunt ze ook kopen; vers of bevroren. Bloemkool blijft niet heel lang goed, maar in de diepvries wel, en ook in deze vorm kun je nog profiteren van de gezonde voedingsstoffen die bloemkool bevat.

Bloemkool op je bord

Bloemkool had lange tijd niet zoÔÇÖn goed imago; misschien omdat we hem vroeger te vaak tot moes gekookt hebben gegeten, al dan niet gehuld in een wolk van nootmuskaat. De laatste tijd is de bloemkool weer een beetje hip geworden, en dat is helemaal terecht. Dankzij de stevige structuur en neutrale smaak is bloemkool geschikt voor heel veel verschillende gerechten. Eet hem gekookt of gestoomd op zÔÇÖn Hollands met aardappelen, of verwerk hem tot een heerlijke curry met bijvoorbeeld kokosmelk en kardemom. Wil je weinig koolhydraten eten? Rasp de stevige steel dan tot ÔÇśbloemkoolrijstÔÇÖ. Ook als glutenvrij alternatief voor pizzabodem is de bloemkool tegenwoordig populair. Je kunt bloemkool in plakken ook heerlijk roosteren in de oven met een beetje olie en eventueel wat smaakmakers, zoals kruiden en specerijen. Tot slot is bloemkool ook een prachtige basis voor een romige soep.

Bloemkool voor je gezondheid

Bloemkool bevat een mooie variatie aan vitaminen en mineralen, maar is het meest rijk aan vitamine C. Daarnaast is bloemkool een bron van vitamine K en vitamine B11, op te splitsen in folaat en foliumzuur. Vitamine C ondersteunt je gezondheid op veel verschillende manieren en is onder andere belangrijk voor je bloedvaten, je skelet en de opbouw van je kraakbeen. Ook voor het behoud van een gezonde huid is vitamine C belangrijk. Als antioxidant draagt vitamine C ook bij tot de bescherming van je cellen tegen oxidatieve schade. Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en ondersteunt de bloedstolling. Folaat ondersteunt onder andere je immuunsysteem, draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid en is goed voor de gemoedstoestand. 

Tomaat is een zomergroente vol antioxidanten

Tomaat is een zomergroente bij uitstek, die botanisch gezien eigenlijk tot de vruchten gerekend wordt. Dit komt doordat deze zaadjes bevat en groeit op een plant (Solanum lycopersicum) die bloeit. Deze plant behoort tot het geslacht van de nachtschade, net als bijvoorbeeld aardappelen en aubergines. De plant zelf is behoorlijk giftig, maar de vruchten zijn juist heel gezond, al zijn sommige mensen er wel overgevoelig voor.

Tomaten in je tuin

Tomaten zie je aanvankelijk vaak terug in kassen en serres, maar met wat hulp kunnen ze ook in je tuin groeien. Vaak moet je de zaadjes eerst (zo rond maart) in potjes zaaien, binnen laten ontkiemen en de plantjes pas later (vanaf half mei ongeveer) buiten zetten in grotere potten, of in de volle grond planten. Tomaten hebben veel licht nodig en een vruchtbare grond. Bovendien kunnen ze vatbaar zijn voor ziektes. Niet de makkelijkste plant om zelf te telen, maar wel een hele leuke, met lekkere vruchten!

Tomaten op je bord

Over de tomaat hoeven we je vast niet veel te vertellen. Deze mooie rode vrucht/zomergroente kent talloze toepassingen en komt in allerlei verschillende keukens terug. In de zomer schittert hij bijvoorbeeld in een heerlijke gazpacho, of in een kleurrijke salade. Als saus of in stukken gesneden is hij perfect voor pizza, pasta en curryÔÇÖs, maar bijvoorbeeld ook in moussaka of shakshuka. Tot slot is tomatensap een heerlijk gezond drankje op een zomerse dag.

Tomaat voor je gezondheid

Tomaat is een goede bron van de antioxidant vitamine C en bovendien rijk aan de antioxidant koper. Deze beide voedingsstoffen helpen je cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Bovendien hebben ze een positieve invloed op het immuunsysteem in het algemeen en ondersteunen ze het energieniveau. Ook voor een gezonde huid zijn beide antioxidanten belangrijk. Koper helpt het bindweefsel van de huid soepel te houden, terwijl vitamine C bijdraagt aan de vorming van collageen, dat helpt om je huid (van binnenuit) te versterken. Koper draagt bovendien bij aan de normale pigmentatie van het haar.

Venkel is gezond en heeft weinig calorie├źn

Venkel (Foeniculum vulgare) behoort tot de schermbloemenfamilie en bestaat als bladvenkel en knolvenkel. Oorspronkelijk is venkel afkomstig uit het Middellandse Zeegebied. De knol van de knolvenkel (Foeniculum vulgare Azoricumgroep) eten we als groente, en van de bladvenkel gebruiken we het loof als kruid en de zaden als specerij. De verschillende delen van de venkel hebben een zoete, anijsachtige smaak. Venkelzaden worden gebruikt voor diverse geneeskrachtige doeleinden als onderdeel van alternatieve geneeswijzen.

Venkel in je tuin

Venkel doet het goed in Nederlandse tuinen. Je kunt venkel zaaien in het voorjaar en oogsten in de zomer, of zaaien in de zomer en oogsten in het najaar. Je kunt venkel in de volle grond zaaien in een moestuin, maar eventueel ook in potten of bakken (op een balkon). Deze moeten wel aardig groot zijn en de venkel de ruimte geven om ook in de hoogte te groeien. Meestal kun je de knollen oogsten als ze ongeveer 10 centimeter groot zijn. Je snijdt ze dan een stukje boven de knol af. Ze blijven maar enkele dagen goed, dus eet ze snel op! Het loof is overigens ook eetbaar.

Venkel op je bord

Venkel is een heerlijke aromatische groente die je op verschillende manieren kunt bereiden. De knollen doen het fantastisch in een ovenschotel met bijvoorbeeld geitenkaas. Voor roosteren is de venkel eveneens heel geschikt. Maar ook rauw is venkel heel erg lekker en gezond. Maak hem wat zachter door hem te weken in bijvoorbeeld olijfolie en citroen. Snijd of rasp hem fijn om in een salade te verwerken, bijvoorbeeld samen met wortel. Het loof kan erdoorheen, of is lekker in een kan water of thee.

Venkel voor je gezondheid

Venkel bevat diverse voedingsstoffen die je gezondheid ondersteunen. Venkel is bijvoorbeeld een bron van ijzer en vitamine B1 (thiamine). Deze beide stoffen spelen een rol in je energiehuishouding. Ze helpen energie vrij te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten. IJzer is dan ook goed bij vermoeidheid en draagt bij aan het behoud van een heldere geest. Vitamine B1 is gunstig voor een goede geestelijke balans en zorgt mede voor het goed functioneren van het zenuwstelsel. Het mooie aan venkel is dat het arm is aan calorie├źn. Met 100 gram venkel krijg je maar 40 kilocalorie├źn binnen. Reden genoeg dus, om venkel vaker op het menu te zetten!

Wortels zijn gezonde zomergroenten vol vitamine A

De wortel is een veelzijdige groente, die je in verschillende seizoenen kunt oogsten, afhankelijk van de soort. De dunnere, oranje wortel die je in de zomer kunt oogsten, is een afstammeling van de witte, wilde peen (Daucus carota) en behoort tot de familie van schermbloemen. Witte wortels komen overigens nog steeds voor. Je ziet wortels ook steeds vaker in kleuren als geel en paars. 

Wortels in je tuin

In Nederland teelt men op grote schaal wortels, zowel in de agrarische sector als in priv├ę-moestuintjes. Je kunt wortels in de grond telen, maar ook in bakken in je tuintje of zelfs op je balkon. Zaai je ze vroeg in het jaar, bijvoorbeeld in januari, dan is het mogelijk dat ze in datzelfde jaar nog gaan bloeien. Verzorg je ze goed en zorg je dat je plantjes voldoende ruimte hebben, dan kun je met een beetje geluk in datzelfde jaar nog je zelf geteelde worteltjes eten! Leuk weetje: het groene loof van je wortelen is ook eetbaar! Het is een goede bron van vitaminen en mineralen, zoals vitamine K, en lekker in bijvoorbeeld soep of pesto.

Wortels op je bord

Er zijn natuurlijk talloze manieren om wortel te eten. Rauw uit het vuistje, gesneden als gezonde snack met een yoghurtsausje, heel en kort gekookt, of in stukjes door bijvoorbeeld soepen en sauzen. Wortels kunnen door hun zoete ondertoon ook heel goed gebruikt worden om bijvoorbeeld koekjes en cake mee te maken. Wie valt er nu niet voor een heerlijke carrot cake met noten? Laten we tot slot wortelsap niet vergeten, dat ook een uitstekende manier is om te genieten van de gezondheidsvoordelen van wortels!

Wortels voor je gezondheid

Omdat de kleuren van groenten en fruit ook samenhangen met de nutri├źnten die erin voorkomen, richten we ons voor nu even op de oranje wortels en penen. De oranje kleur van wortels wordt veroorzaakt door zogenaamde caroteno├»den, met name b├Ęta-caroteen. B├Ęta-caroteen kan in je lichaam omgezet worden naar vitamine A en zo op verschillende manieren je gezondheid ondersteunen. Vitamine A is goed voor je gezichtsvermogen. Deze vitamine helpt je om normaal te blijven zien in het donker. Ook ondersteunt vitamine A de conditie van je ogen. Daarnaast helpt vitamine A je huid gezond te houden, door het herstellende vermogen van je huid te ondersteunen. Bovendien draagt vitamine A bij aan het behoud van een goed ijzergehalte in het bloed.

Courgette is een bron van vitamine C en ijzer

Courgette siert menig moestuin in de zomer. De courgette is dan ook heel eenvoudig te telen. In de Nederlandse volle grond gaat dat het beste in juni, juli, augustus en september. Deze zomergroente wordt gerekend tot de Cucurbitaceae en beschouwt men in botanische kringen eigenlijk tot de vruchten, net als tomaten en komkommers. Dat de courgette familie is van de komkommer zal je misschien niet verbazen, maar wist je dat ook meloenen en pompoenen aan courgette verwant zijn? In de bolcourgette, die de laatste jaren steeds populairder wordt, zie je die verwantschap wat beter terug. 

Courgette in je tuin

Een volwassen courgetteplant heeft grote, groene bladeren en opvallende gele bloemen. Deze zijn trouwens ook eetbaar en ideaal om bijvoorbeeld je salade mee op te fleuren! Als je zelf wel eens courgette in je groentetuin hebt gehad, weet je dat deze behoorlijk groot kan groeien; veel groter dan je ze meestal in de supermarkt tegenkomt. Maar als je wel eens je tanden in zoÔÇÖn courgette ter grootte van een honkbalknuppel hebt gezet, weet je dat deze nog maar weinig smaak heeft. Daarom wordt de courgette meestal geoogst voordat deze volgroeid is.

Courgette op je bord

Zelfs bij een kleinere courgette is de smaak behoorlijk neutraal en subtiel, en dat maakt deze zomergroente heel makkelijk te combineren. Je ziet hem terug in allerlei soorten gerechten, van Italiaanse tot Midden-Oosterse of Aziatische. Vaak is kort roerbakken een goede manier om courgette te bereiden. Mensen die van raw food houden, gebruiken de veelzijdige courgette ook wel als alternatief voor pasta. Snij of rasp hem eens fijn, voeg wat citroensap, zout en olijfolie toe, en ontdek hoe lekker dat kan zijn. Dunne plakken courgette doen het ook heel goed als vervanging voor lasagnebladen. Probeer maar eens!

Courgette voor je gezondheid

Als de smaak en de veelzijdigheid van courgette al geen reden zijn om deze zomergroente regelmatig op tafel te zetten, dan is de voedingswaarde misschien het doorslaggevende argument. Courgette is namelijk rijk aan ijzer, en daarnaast ook een bron van vitamine C. Per 100 gram courgette krijg je meer dan 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer en 20% van je ADH aan vitamine C binnen. Het leuke is dat vitamine C de opname van ijzer uit voeding bevordert.  

Probeer deze lekkere zomergroenten eens in een sapje of soepje!

Is het mooi weer buiten en heb je geen zin om lang in de keuken te staan? Wil je toch profiteren van de heerlijke smaken en gezondheidsvoordelen van deze 5 zomergroenten? Probeer ze dan eens in de vorm van een sapje of soepje. De bloemkool is niet zo geschikt om tot sap te persen, maar doet het wel uitstekend als basis voor een romig soepje! De neutrale smaak kun je verrijken met verse kruiden en specerijen. Geen tijd om zelf bloemkoolsoep te maken? Bestel dan ons heerlijke huisgemaakte bloemkoolsoepje! Tomaat komt terug in ons Power sapje, maar ook in onze tomatensoep en paprikasoep. Venkel schittert onder andere in de sapjes Fuel, Hydrate en Boost. Wortel vind je terug in de sapjes Fresh en Sunny, maar bijvoorbeeld ook in onze gezonde pompoensoep. De courgette laat zich niet zo heel goed sappen, maar is wel een perfect basisingredi├źnt voor een zachtgroen soepje! Probeer eens onze huisgemaakte courgettesoep! Zowel onze sappen en soepjes worden meteen na bereiding ingevroren. Die hoef je alleen nog maar te ontdooien om te kunnen genieten van een super gezond sapje of soepje dat heerlijk vers smaakt. Laat die zomer maar komen!

Bronnen

Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO)

Keuringsraad

Wikipedia

Tessa Overbeek Avatar

Dit artikel is geschreven door Tessa Overbeek

Lees meer over Tessa