pompoensoep

7 voordelen van pompoensoep voor je gezondheid

6 juli 2021

Voor veel mensen staat een kommetje stevige pompoensoep vooral bekend als comfort food. Maar wist je dat pompoensoep ook zeker tot de superfoods gerekend mag worden? De grote, oranje vrucht is namelijk rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten.

De pompoen heeft al een lange geschiedenis als populair voedingsmiddel voor mensen. Al duizenden jaren wordt deze grote vrucht verbouwd en met smaak gegeten. Aanvankelijk werd de pompoen vooral in Midden en Zuid-Amerika gegeten, maar sinds de zestiende eeuw maakt deze ook deel uit van het Europese voedingspatroon.

Mogelijk wist men al lang dat de pompoen behalve lekker ook heel gezond is. In de afgelopen decennia is daar ook steeds meer wetenschappelijk bewijs voor gekomen. In dit artikel zetten we een aantal bewezen gezondheidsvoordelen van pompoen(soep) voor je op een rijtje en leggen we uit aan welke nutriënten deze voordelen te danken zijn.

Kun je na het lezen van dit artikel over de gezondheidsvoordelen van pompoensoep niet wachten om zelf te genieten van een verse kom van dit oranje wondergoedje? Dan kun je meteen aan de slag met het lekkere pompoensoep-recept onderaan.

Lees verder en ontdek 7 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van pompoensoep. We vertellen je bijvoorbeeld:

Welke voedingsstoffen maken pompoensoep zo gezond?

Pompoen (botanische naam: cucurbita) behoort tot de familie Cucurbitaceae, waartoe ook onder andere komkommers, courgettes en watermeloenen behoren. De pompoen komt voor in verschillende soorten, waarvan sommige eetbaar zijn en andere (zoals kalebassen) niet. De ronde, oranje pompoen die je in Nederland vaak makkelijk in de supermarkt kunt vinden, is heel geschikt om pompoensoep van te maken. Dat geldt overigens ook voor de flespompoen.

Een gemiddelde pompoen bestaat voor circa 94 procent uit water. Pompoen is daardoor geen enorme calorieënbom. Een kom pure pompoensoep van 250 milliliter bevat slechts 78 calorieën. Door een mooie hoeveelheid vezels is pompoensoep wel lekker stevig en verzadigend. Bovendien is pompoen rijk aan diverse gezonde voedingsstoffen. Sommige hiervan, zoals verschillende soorten carotenoïden die in pompoen voorkomen, worden beter opneembaar als ze gekookt zijn (1).

245 gram gekookte pompoen bevat circa:

  • 12231 IU vitamine A (245% van de ADH)
  • 11.5 mg vitamine C (19% van de ADH)
  • 564 mg kalium (16% van de ADH)
  • 0,2 mg vitamine B2 (11% van de AHD)
  • 0,2 mg koper (11% van de ADH)
  • 0,2 mg mangaan (11% van de ADH)
  • 2 mg vitamine E (10% van de ADH)
  • 1,4 mg ijzer (8% van de ADH)
  • 73,5 mg fosfor (7% van de ADH)
  • 22 mcg foliumzuur (6% van de ADH)
  • 22 mg magnesium (6% van de ADH)
  • 0,1 mg vitamine B1 (5% van de ADH)
  • 1 mg vitamine B3 (5% van de ADH)
  • 0,1 mg vitamine B6 (5% van de ADH)
  • 0,5 mg vitamine B5 (5% van de ADH)
  • 36,7 mg calcium (4% van de ADH)
  • 0,6 mg zink (4% van de ADH)
  • 2 mcg vitamine K (2% van de ADH)

En kleinere hoeveelheden van diverse andere vitaminen en mineralen.

1. Pompoensoep ondersteunt je immuunsysteem

Carotenoïden in pompoensoep

Als je zo eens kijkt naar de indrukwekkende lijst van vitaminen en mineralen die voorkomen in pompoen, valt de hoeveelheid vitamine A waarschijnlijk het meeste op. Je leest het goed: met 245 gram gekookte pompoen krijg je meer dan twee keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A binnen! Dat is te danken aan de grote hoeveelheden carotenoïden die voorkomen in pompoen, zoals bèta-caroteen, alfa-caroteen, cis-bèta-caroteen, luteïne, lycopeen en zeaxanthine. Bètacaroteen komt in de grootste hoeveelheden voor in pompoenen, vergeleken bij de andere carotenoïden. Ons lichaam zet dit stofje om in vitamine A (2).

Vitamine A en je immuunsysteem

Veel van de gezondheidsvoordelen van pompoen voor verschillende processen in het lichaam zijn te danken aan deze carotenoïden, maar laten we met bèta-caroteen/vitamine A beginnen. Vitamine A is namelijk één van de belangrijkste vitaminen voor je immuunsysteem. Deze vitamine ondersteunt bijvoorbeeld de slijmvliezen in je lichaam, bijvoorbeeld in je ogen, longen en darmen, die een verdedigende laag vormen tegen ziekteverwekkers. Uit onderzoek blijkt dan ook dat een tekort aan vitamine A kan bijdragen aan longaandoeningen en darmproblemen (3). Daarnaast is vitamine A betrokken bij het aanmaken van witte bloedcellen, die bacteriën en andere ziektekiemen in je bloed bestrijden (4). Alsof dat nog niet genoeg is, bevat pompoensoep ook nog eens mooie hoeveelheden vitamine C, een nutriënt die ook bijdraagt aan een sterkere weerstand.

pompoen-sap

2. Pompoensoep is gezond voor je huid

Bèta-caroteen als zonbescherming

Behalve je weerstand ondersteunen bèta-caroteen en de andere carotenoïden in pompoensoep ook je huid. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat bèta-caroteen je huid kan helpen beschermen tegen schadelijke invloeden van UV-licht (4). Regelmatig pompoensoep eten is dus een vorm van natuurlijke zonbescherming van binnenuit, al blijft het ook belangrijk om verantwoord te blijven omgaan met UV-straling. Andere carotenoïden die in pompoensoep voorkomen, zoals luteïne en zeaxanthine, zijn ook antioxidanten, die je huidcellen helpen beschermen tegen oxidatieve stress (5), (6). Samen helpen deze carotenoïden vroegtijdige huidveroudering en bijvoorbeeld huidkanker voorkomen.

Vitamine A tegen acne

Zoals gezegd zet je lichaam bèta-caroteen om in vitamine A. Deze vitamine heeft veel verschillende functies in het lichaam. Een tekort aan vitamine A kan diverse huidproblemen tot gevolg hebben, waaronder acne. Acne is een chronische ontstekingsziekte die verschillende oorzaken kan hebben. Diverse onderzoeken (7), (8) suggereren dat een vitamine A-tekort voor ontstekingen kan zorgen in de huid doordat dit tekort bijdraagt aan een overmatige aanmaak van keratine in je haarfollikels (haarzakjes). Daardoor kunnen je poriën sneller verstopt raken, met acne als gevolg.

Vitamine C voor de aanmaak van collageen

Een andere vitamine die goed vertegenwoordigd is in een kommetje pompoensoep, is vitamine C. Deze vitamine draagt onder andere bij aan de aanmaak van collageen in je lichaam (9). Collageen helpt je huid sterk en tegelijkertijd soepel te houden. Daarnaast is vitamine C een antioxidant, die je huidcellen helpt beschermen tegen schade door bijvoorbeeld zonlicht. Alsof dat nog niet genoeg is, vind je ook nog aardig wat vitamine E in pompoensoep. Ook deze antioxidant staat bekend om zijn beschermende werking voor je huid. Samen zorgen vitamine A, C, en E dus voor een gezonde en jong ogende huid. Dankzij deze combinatie aan vitaminen mag je pompoensoep haast ook wel een beauty food noemen!

3. Pompoensoep beschermt je cellen tegen vrije radicalen

Carotenoïden die in pompoensoep voorkomen hebben een antioxidatieve functie. Ze beschermen je cellen tegen schade door vrije radicalen, die kan uitmonden in ernstige aandoeningen zoals kanker. Uit wetenschappelijk onderzoek bleek dat mensen die veel alfa-caroteen en bèta-caroteen en andere carotenoïden binnenkrijgen, een kleinere kans hadden op het ontwikkelen van maagkanker (10), borstkanker (11), slokdarmkanker (12) en andere vormen van deze ziekte. De resultaten van een andere wetenschappelijke studie (13) suggereren dat een dieet dat rijk is aan bèta-caroteen de groei van tumoren bij mensen met prostaatkanker kan onderdrukken. 

4. Pompoensoep is goed voor je gezichtsvermogen

Waarschijnlijk heb je wel eens iemand (je oma of moeder misschien?) horen zeggen dat worteltjes eten goed voor je ogen is. Dat klopt; en hetzelfde geldt voor pompoensoep eten! Zowel wortels als pompoen hebben een feloranje kleur. Die wordt veroorzaakt door de carotenoïden die in beide voorkomen. Sommige hiervan, met name bèta-caroteen, worden in het lichaam omgezet naar vitamine A. Vitamine A staat bekend om zijn ondersteunende functie voor je gezichtsvermogen. Zo helpt deze vitamine je beter zien in het donker. Bèta-caroteen is ook betrokken bij het bieden van bescherming tegen oogaandoeningen die met name op latere leeftijd voor problemen met je gezichtsvermogen kunnen zorgen, zo blijkt uit onderzoek (14). Dat geldt ook voor andere carotenoïden die in pompoensoep voorkomen, zoals luteïne en zeaxanthine. Daarvan is bewezen dat ze oogaandoeningen zoals macula-degeneratie kunnen helpen voorkomen (15).

5. Pompoensoep ondersteunt de gezondheid van je hersenen

Wist je dat de carotenoïden die in pompoensoep voorkomen ook een belangrijke rol spelen in je hersenen? De celmembramen van je hersenen zijn rijk aan vetten, waar de in vet oplosbare carotenoïden graag vertoeven (16). Ze bevinden zich dan op een uitstekende plek om je brein te beschermen tegen schade door vrije radicalen (17). Vooral luteïne en zeaxanthine spelen een belangrijke rol in je hersenen, waar ze onder andere vrije radicalen opruimen en ontstekingen helpen voorkomen. Daarmee helpen ze diverse hersenaandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer en andere neurodegeneratieve aandoeningen, voorkomen. Het is ook mogelijk dat deze carotenoïden je cognitieve functies ondersteunen, maar meer onderzoek is nodig naar de precieze werking ervan (18).

6. Pompoensoep helpt hart- en vaatziekten voorkomen

De antioxidanten in pompoensoep bestrijden vrije radicalen die ook onder andere kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. De carotenoïden in pompoensoep helpen bijvoorbeeld oxidatie van “slecht” cholesterol (LDL) tegengaan. Dit kan zich daardoor minder goed gaan ophopen in je vaten, waardoor de kans op verschillende hart- en vaatziekten wordt teruggedrongen (19).

De mooie hoeveelheid kalium in pompoensoep helpt ook hart- en vaatziekten voorkomen. Mensen die meer kalium consumeren, hebben bijvoorbeeld gemiddeld een lagere bloeddruk (20). Een hoge bloeddruk vergroot juist de kans op hart- en vaatziekten. Bovendien heeft onderzoek uitgewezen dat mensen die voldoende kalium binnenkrijgen, een kleinere kans hebben op een beroerte (21).

7. Pompoensoep eten draagt bij aan een gezond gewicht

Heb je ervaring met pompoensoep maken? Dan is je vast opgevallen dat deze soep vaak lekker dik en vezelig is. Mede dankzij die vezels is pompoensoep behoorlijk voedzaam. Van nature is pompoensoep arm aan calorieën, waardoor het een goed gerecht is om te eten als je op je gewicht wilt letten. Hieronder vind je een heerlijk recept voor een lekkere en natuurlijk super gezonde pompoensoep waar je weer een tijdje op vooruit kunt!

pompoensoep met koriander

Zelf maken: Antioxidantrijke pompoensoep recept met pit

Wil je graag zelf verse pompoensoep maken? Dat is een uitstekende manier om te profiteren van de vele gezondheidsvoordelen van pompoensoep. Zo’n pompoen slachten is even een klusje, maar verse pompoensoep is over het algemeen veel rijker aan gezonde voedingsstoffen dan pompoensoep die je in de winkel kunt kopen. Bovendien smaakt het ook nog lekkerder! Hieronder vind je een makkelijk recept voor pompoensoep met extra antioxidantrijke toevoegingen, zoals zoete aardappel, tomaat, paprika en diverse specerijen.

Zo wordt je pompoensoep recept nog gezonder

Dit recept bevat behalve pompoen nog andere gezonde ingrediënten. Daarmee vergroot je de toch al indrukwekkende hoeveelheid antioxidanten in pompoensoep aanzienlijk. De zoete aardappel zorgt ten eerste voor extra bèta-caroteen en een romiger geheel. Dankzij de tomaten krijg je bijvoorbeeld een mooie dosis lycopeen binnen. Ook de antioxidanten vitamine C en E zijn volop aanwezig in gekookte tomaten. Meer over de gezondheidsvoordelen van tomatensoep lees je trouwens hier.

Ook paprika is bijzonder rijk aan vitamine C. Deze soep is dus een uitstekende ondersteuner voor je immuunsysteem. De ingrediënten ui, knoflook, kaneel, cayennepeper, chilipoeder en kurkuma helpen je extra beschermen tegen virussen, bacteriën en vrije radicalen. Zwarte peper helpt je lichaam onder andere bij het opnemen van bèta-caroteen en curcumine uit de kurkuma. Voeg het liefst ook een scheutje olijfolie aan de soep toe. Ook dat bevordert de opname van bèta-caroteen, zo blijkt uit onderzoek (23). Ook het koken en pureren van je pompoen voor deze soep verbetert de opneembaarheid van deze sterke antioxidant. Als dat geen gezond soepje wordt!

Met dit makkelijke recept maak je circa 4 porties verse pompoensoep. Je kunt er dus meerdere keren van genieten, of met meerdere mensen. Vries eventueel een deel in voor later. Dat is een uitstekende manier om de versheid en voedingsstoffen op natuurlijke wijze te behouden.

Benodigdheden voor je pompoensoep (4 porties)

  • 500 gram biologische pompoen
  • 400 gram tomaten (bijvoorbeeld roma)
  • 1 zoete aardappel
  • 1 rode paprika
  • 2 uien
  • 2 tenen knoflook
  • ¼ theelepel chilipoeder
  • ¼ theelepel cayennepeper
  • ½ theelepel kaneel
  • 1 koffielepel biologische paprikapoeder
  • 1 liter water
  • zeezout/himalayazout of kruidenzout naar smaak

Bereiding:

  • Pel en snipper de uien
  • Pel de knoflook en hak deze fijn
  • Was de pompoen even af. Snijd de pompoen doormidden en verwijder de pitten (bewaar deze eventueel om ze te roosteren en bij de soep te serveren, zie de extra tip hieronder). Snij de pompoen daarna in kleinere blokjes
  • Was de tomaten en snij deze in partjes
  • Was de paprika, verwijder de zaadjes en steeltjes en snij deze in kleine stukken
  • Breng 1 liter water aan de kook
  • Fruit de uien en de knoflook in wat olie.
  • Voeg de uien, knoflook, pompoen en paprika toe aan het kokende water
  • Als de pompoen bijna zacht genoeg is om te pureren, voeg dan de tomaten toe
  • Pureer het geheel totdat je een mooie, dikke soep hebt, zonder stukjes
  • Laat de soep nu niet meer koken, maar wel heet blijven op een laag pitje
  • Voeg de kurkuma, cayennepeper, chilipoeder, paprikapoeder en kaneel toe
  • Breng op smaak met peper en zeezout/himalayazout of kruidenzout
  • Voeg nog een scheutje olijfolie toe
  • Geniet!
pompoen pitten roosteren

Extra tip: pompoenpitten roosteren!

Wist je dat pompoen officieel tot de fruitsoorten gerekend wordt, omdat pompoenen zaadjes hebben? Deze pompoenpitten kun je ook eten. Ze zijn erg lekker en voedzaam, net als de vrucht zelf. Je kunt ze natuurlijk in de winkel kopen, maar bewaar ze vooral ook als je zelf pompoensoep gaat maken. Als je ze even kookt en daarna roostert, worden het heerlijke en gezonde snacks! Pompoenpitten zijn bijvoorbeeld rijk aan gezonde vetzuren en mineralen als magnesium en zink. Als je de witte schilletjes laat zitten, krijg je bovendien een mooie portie gezonde vezels binnen.

Zo rooster je de pompoenpitten:

  • Verwijder de restjes vruchtvlees.
  • Kook de pitten eerst 15-20 minuten in een pannetje water met wat zout.
  • Verwarm je oven tot 200 graden
  • Leg de pompoenpitten op een bakplaat, zonder bakpapier. Zorg dat er voldoende ruimte tussen de pitten overblijft.
  • Rooster de pompoenpitten nog eens 15-20 minuten in de oven, voeg eventueel wat zout toe.

Geen tijd om zelf pompoensoep te maken?

Is zelf pompoensoep maken voor jou te tijdrovend? Dan kun je natuurlijk ook pompoensoep bestellen. Onze eigen biologische pompoensoep bevat niets dan het beste uit gezonde, lokale ingrediënten, zoals natuurlijk pompoen, zoete aardappel, wortel, gember, koriander en komijn.

Bestel hem makkelijk online en geef aan wanneer we de pompoensoep bij jou thuis kunnen komen bezorgen. Kies zelf bij het afrekenen het moment dat jou het beste uitkomt. We komen dan langs met de diepvrieswagen en leveren de pompoensoep in bevroren toestand bij je af.

Door onze producten te bevriezen, kunnen we op geheel natuurlijke wijze hun versheid en waardevolle voedingsstoffen behouden. We hebben dan geen andere conserveringsmiddelen nodig! Het enige wat jij na ontvangst hoeft te doen, is de soep even te laten ontdooien en deze daarna op te warmen in een pannetje. Zo makkelijk kan het zijn om te genieten van heerlijke, verse en vooral gezonde pompoensoep!