gezonde groentes

De 10 gezondste groentes

5 januari 2021

In deze blog nemen we een kijkje naar tien van de meest gezonde groentes die je aan je gezonde leefstijl kan toevoegen. Natuurlijk is zo’n lijstje nooit helemaal compleet: allerlei groentes zijn gezond om heel verschillende redenen. Het onderstaande lijstje bevat 10 toppers die het waard zijn om beter te leren kennen en die zich allemaal lenen om op allerlei manieren een bijdrage te leveren aan je dieet en gezondheid. Wij bevelen aan om deze groentes zo veel mogelijk biologisch te eten. Zo voorkom je het binnenkrijgen van pesticides en andere gifstoffen in je lichaam. En zelf groeien is natuurlijk helemaal mooi!

Hoe eet ik groentes?

De meeste bladgroentes zoals salade en spinazie en ook kiemen en bleekselderij kan je echt het beste rauw eten of drinken in een sapje, om de maximale hoeveelheid voedingsstoffen te behouden. Koolsoorten veranderen qua nutriënten inhoud als ze gekookt worden en sommige kun je beter verteren als ze gekookt of gestoomd zijn. Hetzelfde kan gelden voor rode bietjes en knolselderij. Alle onderstaande groentes kunnen ook gesapt worden en de meeste worden ook gebruikt in recepten van Sapje. Sappen is een goede manier om groentes makkelijker te laten verteren en voedingsstoffen beter beschikbaar te maken voor opname in de maag en darmen.

Hoeveel groente moet ik per dag eten?

Het voedingscentrum geeft het advies om 250 gram groente per dag te eten. Dat is behoorlijk wat en vereist misschien wat planning; een kleine salade bij de lunch kan bijvoorbeeld helpen om het target te halen. Volgens nieuw onderzoek geldt echter doorgaans ook: hoe meer groente, hoe beter. Sapjes en smoothies zijn volgens ons een ideale manier om in één keer veel groente binnen te krijgen en zo bij te dragen aan een gezonde dagelijkse inname van vitamines, mineralen en andere micronutriënten.

1. Kiemen

Kiemen zijn baby-plantjes van bijvoorbeeld radijs, broccoli, linzen, bieten en bonen. Aangezien er veel verschillende varianten zijn kan de voedingswaarde nogal verschillen. Radijs, broccoli- en bietenkiemen zijn de grootste gezondheidshits en laten de taugé ver achter zich qua mineralen- en vitaminen-inhoud. Omdat elk kiempje het jonge levende begin is van een hele plant, kan je er misschien wel iets bij voorstellen dat ze krachtige voedingsmiddelen zijn. Broccoli kiemen bevatten bijvoorbeeld veel vitamine C, A, ijzer, calcium en voedingsvezels. Bovendien bevatten ze tot wel 60 keer zoveel sulforaphaan als de volwassen broccoli. [1]

2. Boerenkool

boerenkool

Volgens veel gezondheidssites staat qua bladgroente de boerenkool met stip op nummer 1. Toch wel leuk dat een paar van onze gezondste groentes de trotse hoofdingrediënten zijn van onze Nederlandse stamppotten. Boerenkool is al meer dan een decennium een gezondheidstrend en siert de sapjes, smoothies en salades van menig Californische yoga-beoefenaar. Je kan er dus allerlei kanten mee op: klassiek naast de rookworst, op z’n Aziatisch in de miso soep of rauw in een sapje of smoothie.

Boerenkool bevat een indrukwekkende hoeveelheid voedingsstoffen: grote hoeveelheden vitamine A, B6, C, foliumzuur, kalium en calcium. Door het hoge calciumgehalte ondersteunt boerenkool onder andere je spijsvertering en helpt het je botten sterk te houden. Bovendien zitten er veel vezels in deze krullende bladeren en staat hij ook nog eens bol van de antioxidanten.

3. Andijvie

Nog zo’n Nederlandse gouwe ouwe: andijvie. Andijvie en z’n nauwe verwant de witlof zijn wegens hun bittere smaak niet ieders favoriet. Maar laat het nu juist die bittere smaak zijn die heel veel bijdraagt aan het gezonde van de andijvie. Daarbij bevatten bittere groenten zoals andijvie en witlof typisch veel foliumzuur (vitamine B11) en vooral K. Foliumzuur draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels in je lichaam, waaronder de vorming van rode bloedcellen. Vitamine K ondersteunt de stolling van je bloed en is goed voor je botten.

4. Spinazie

Binnen één generatie is de spinazie geëmancipeerd van romige bevroren diepvriesblokjes naar een alleskunner en allemansvriend. Hij is minder bitter en taai dan andijvie en boerenkool, minder pittig dan rucola en vele malen voedingsrijker dan vele andere sla-soorten.

Hoewel het met de befaamde hoeveelheid ijzer in spinazie wel meevalt, bevat deze bladgroente veel vitamine K, A en B1 en het mineraal kalium. Kalium speelt een rol bij het behoud van sterke spieren. Popeye zat dus misschien toch wel op het juiste spoor. Bovendien bevat spinazie glycolipiden en nitraten.

5. Bieten

Zowel de bladeren als de knollen van de biet zijn een goede aanvulling op je dieet. Zoals andere wortelgroentes werkt de biet aardend. Het blad en de knol (de biet zelf) zitten vol met vitamines en mineralen, waaronder kalium, een belangrijke voedingsstof voor de normale werking van je spieren. Bieten bevatten ook nitraten en betalaïnen. Deze laatste geven bieten hun opvallende rode kleur.

6. Kool

Ook de kool is een groente waar je zoveel mee kan variëren dat er voor iedereen wel wat bijzit. Als je niet van koolsalade houdt, dan eet je het wellicht graag gekookt in (miso-)soep of borsjt of als onderdeel van goulash. Mocht dat niets voor je zijn, dan kan je de kool in een sapje verwerken, of je kan hem met wat zout fermenteren tot zuurkool of verder verwerken tot kimchi. Rauwe kool zit barstensvol voedingsstoffen zoals vitamine C, foliumzuur en vitamine K. Antioxidanten zoals vitamine C kunnen helpen bij de bescherming van je cellen en weefsels. Kool is ook erg rijk aan voedingsvezels.

7. Zeewier

Zeewier is een geweldige bron van allerlei mineralen die je niet zo makkelijk in ‘bovenwaterse’ groenten terugvindt. Veel soorten zeewier bevatten een grote hoeveelheid jodium en spelen daarmee een belangrijke rol bij het functioneren van de schildklier. Alternatieve voedingsdeskundigen bevelen het eten van zeewier dan ook aan. Het onderzeese groen bevat ook allerlei vitaminen en mineralen en is bovendien een goede bron van antioxidanten, voedingsvezel en polysachariden.

Het enige waar je bij zeewier wel bij uit moet kijken is dat veel ervan geïmporteerd wordt uit Japan en dus radioactieve deeltjes zou kunnen bevatten. Daarom gebruiken wij bij sapje dulse zeewier dat gewoon in de Noordzee groeit!

8. Bleekselderij

Bleekselderij heeft dankzij de gezondheidstrend die gestart werd door ‘Medical Medium’ Anthony Williams een bijna magische status aangenomen. Het internet stroomt over met plaatjes van celebrities met hun dagelijkse bleekselderijsapje in de hand en met wonderbaarlijke genezingsverhalen van allerlei chronische kwaaltjes. Het sap van een stronk bleekselderij per dag zou zo gezond zijn omdat het ontzettend rijk is aan vitamines en mineralen. Bovendien is bleekselderij één van de meest basische (dus niet-zure) voedingsmiddelen en kan dus een goede toevoeging zijn aan de vaak sterk verzuurde diëten van mensen in het Westen.

Anthony Williams schrijft vele gezondheidsvoordelen toe aan de bleekselderij. Hoewel deze niet allemaal wetenschappelijk bewezen zijn, is het zeker dat er veel opzienbarende verhalen te vinden zijn over de voordelen van bleekselderij sap. Ook zeker is dat bleekselderij hoge hoeveelheden vitamine C, A en K bevat, evenals het mineraal kalium. Lees hier alle voordelen van bleekselderij sap voor je gezondheid.

Bleekselderij in een (puur) sapje smaakt intens, maar is supergezond. In een salade combineert het goed met appel en walnoten en een andere lekkere manier om ‘m te eten is als ‘dipstengel’ met (bieten)humus of een andere dip.

9. Knolselderij

Aangezien bleekselderij en knolselderij van dezelfde plant afkomen, is het geen al te grote verassing dat ook de knolselderij een zeer gezonde groente is. Net als andere wortels en knollen is knolselderij een aardende, verwarmende groente, die het bijzonder goed doet in soepen en ovenschotels. Ook in plakken gebakken als een soort biefstuk of gefrituurd als frietjes is hij erg smakelijk.

De knol bevat een palet aan voedingsstoffen zoals de vitamines C en B11 en het mineraal kalium. Knolselderij kan ook rauw gegeten worden; geraspt of in een sapje. Dankzij het hoge gehalte aan kalium is de knolselderij onder andere goed voor je bloeddruk. Bovendien zijn vitamine B11 (foliumzuur) en vitamine C goed voor je hersenfunctie en cognitie.

10. Wild: Paardenbloemblad & Brandnetels

brandnetel

Wilde planten bevatten doorgaans een groot aantal zeer belangrijke voedingsstoffen. Daarbij geldt de regel: hoe weerbarstiger het onkruid, hoe gezonder! Trek daarom niet alle paardenbloemen en brandnetels uit je tuin, maar geef ze een eigen veldje om van te oogsten. Zonder enige moeite kan je vrijwel het hele jaar door genieten van saladeblaadjes (de paardenbloem), thee (de brandnetel) en soep- of sap-groenten. Brandnetel zit barstensvol calcium, waardoor het je spijsvertering ondersteunt. Paardenbloem is onder andere een goede bron van de vitamines A en C.

Conclusie

We hopen dat dit artikel je geïnspireerd heeft om weer meer groente te gaan eten. Zoals je misschien al geconcludeerd hebt zijn er eindeloos veel manieren waarop je groentes kan bereiden en consumeren. Ze hebben vaak een diepe smaak en brengen variatie en textuur aan je eten. En natuurlijk voel je je na het eten van een maaltijd met veel groente gewoon lekkerder! En, mocht je geen zin hebben in al dat kookgedoe, dan gooi je ze toch gewoon in de slowjuicer?