gezonde groentes

De 10 gezondste groentes

5 januari 2021

In deze blog nemen we een kijkje naar tien van de meest gezonde groentes die je aan je gezonde leefstijl kan toevoegen. Natuurlijk is zo’n lijstje nooit helemaal compleet: allerlei groentes zijn gezond om heel verschillende redenen. Het onderstaande lijstje bevat 10 toppers die het waard zijn om beter te leren kennen en die zich allemaal lenen om op allerlei manieren een bijdrage te leveren aan je dieet en gezondheid. Wij bevelen aan om deze groentes zo veel mogelijk biologisch te eten. Zo voorkom je het binnenkrijgen van pesticides en andere gifstoffen in je lichaam. En zelf groeien is natuurlijk helemaal mooi!

Hoe eet ik groentes?

De meeste bladgroentes zoals salade en spinazie en ook kiemen en bleekselderij kan je echt het beste rauw eten of drinken in een sapje, om de maximale hoeveelheid voedingsstoffen te behouden. Koolsoorten veranderen qua nutriënten inhoud als ze gekookt worden en sommige kun je beter verteren als ze gekookt of gestoomd zijn. Hetzelfde kan gelden voor rode bietjes en knolselderij. Alle onderstaande groentes kunnen ook gesapt worden en de meeste worden ook gebruikt in recepten van Sapje. Sappen is een goede manier om groentes makkelijker te laten verteren en voedingsstoffen beter beschikbaar te maken voor opname in de maag en darmen.

Hoeveel groente moet ik per dag eten?

Het voedingscentrum geeft het advies om 250 gram groente per dag te eten. Dat is behoorlijk wat en vereist misschien wat planning; een kleine salade bij de lunch kan bijvoorbeeld helpen om het target te halen. Volgens nieuw onderzoek geldt echter doorgaans ook: hoe meer groente, hoe beter. Sapjes en smoothies zijn volgens ons een ideale manier om in één keer veel groente binnen te krijgen en zo bij te dragen aan een gezonde dagelijkse inname van vitamines, mineralen en andere micronutriënten.

1. Kiemen

Kiemen zijn baby-plantjes van bijvoorbeeld radijs, broccoli, linzen, bieten en bonen. Aangezien er veel verschillende varianten zijn kan de voedingswaarde nogal verschillen. Radijs, broccoli- en bietenkiemen zijn de grootste gezondheidshits en laten de taugé ver achter zich qua mineralen- en vitaminen-inhoud. Omdat elk kiempje het jonge levende begin is van een hele plant, kan je er misschien wel iets bij voorstellen dat ze krachtige voedingsmiddelen zijn. Broccoli kiemen bevatten bijvoorbeeld veel Vitamine C, A, ijzer, calcium en voedingsvezels. Bovendien bevatten ze tot wel 60 keer zoveel sulforaphaan als de volwassen broccoli – dit is een micronutriënt dat de groei van tumoren tegengaat. [1]

2. Boerenkool

boerenkool

Volgens veel gezondheidssites staat qua bladgroente de boerenkool met stip op nummer 1. Toch wel leuk dat een paar van onze gezondste groentes de trotse hoofdingrediënten zijn van onze Nederlandse stamppotten. Boerenkool is al meer dan een decennium een gezondheidstrend en siert de sapjes, smoothies en salades van menige Californische yoga-beoefenaar. Je kan er dus allerlei kanten mee op: klassiek naast de rookworst, op z’n Aziatisch in de miso soep of rauw in een sapje of smoothie.

Boerenkool bevat een indrukwekkende hoeveelheid voedingsstoffen: grote hoeveelheden vitamine A, K, C, mangaan, kalium, calcium, ijzer en koper. Bovendien zitten er veel vezels in de krullende bladeren en staat hij ook nog eens bol van de antioxidanten. Hij zou goed zijn voor de vertering, hart- en vaatstelsel, botten en bij het voorkomen van kanker.

3. Andijvie

Nog zo’n Nederlandse gouwe ouwe: andijvie. Andijvie en z’n nauwe verwant de witlof zijn wegens hun bittere smaak niet ieders favoriet. Maar laat het nu juist die bittere smaak zijn die heel veel bijdraagt en het gezonde van de andijvie. Bittere groenten werken ontgiftend doordat ze de galproductie stimuleren; ze helpen bij een gevoel van verzadiging, kunnen schimmels en parasieten helpen bestrijden, stimuleren de vertering en kunnen helpen om verkoudheid in de longen op te lossen. Daarbij bevatten bittere groenten zoals andijvie en witlof typisch veel vitamine A, C en vooral K en daarnaast ook mangaan, kalium en het belangrijke foliumzuur.
 

4. Spinazie

Binnen één generatie is de spinazie geëmancipeerd van romige bevroren diepvriesblokjes naar een alleskunner en allemansvriend. Hij is minder bitter en taai dan andijvie en boerenkool, minder pittig dan rucola en vele malen voedingsrijker dan vele andere sla-soorten.

Hoewel het met de befaamde hoeveelheid ijzer in spinazie wel meevalt, bevat deze bladgroente veel vitamine K, A en C en allerlei mineralen. Daarnaast is spinazie belangrijk omdat hij glycolipiden en nitraten bevat, die een rol spelen bij het creëren van een gezonde cholestrol balans, het voorkomen van kanker en een goed functionerend hart- en bloedvatenstelsel. [2] Bovendien dragen die nitraten bij aan goede spierfunctie en doorbloeding: Popeye zal misschien toch wel op het juiste spoor.

5. Bieten

Zowel de bladeren als de knollen van de biet zijn een goede aanvulling op je dieet. Zoals andere wortelgroentes werkt de biet aardend. Het blad en de knol (de biet zelf) zitten vol met vitamines en mineralen, waaronder allerlei B-vitamines en foliaat, de grondstof voor foliumzuur. Bieten bevatten ook nitraten, die goed zijn voor spieren en bloedvaten. [3] De betalaïnen die de biet rood maken kunnen helpen bij het ontgiften van de lever en het creëren van betere doorbloeding in de spieren.

6. Kool

Ook de kool is een groente waar je zoveel mee kan variëren dat er voor iedereen wel wat bijzit. Als je niet van koolsalade houdt, dan eet je het wellicht graag gekookt in (miso-)soep of borsjt of als onderdeel van goulash. Mocht dat niets voor je zijn, dan kan je de kool in een sapje verwerken, of je kan hem met wat zout fermenteren tot zuurkool of verder verwerken tot kimchi. Rauwe kool zit barstensvol voedingsstoffen zoals Vitamine C, mangaan en andere phytonutriënten. Antioxidanten zoals betacaroteen (met name in rode kool) en luteïne kunnen helpen bij de bescherming van het hart. De grote hoeveelheid voedingsvezels in kool dragen bij aan gezonde darmen en daarnaast heeft kool ook een ontstekingsremmende werking en kan daardoor helpen bij het voorkomen en genezen van allerlei chronische ziektes. [4]

7. Zeewier

Zeewier is een geweldige bron van allerlei mineralen die je niet zo makkelijk in ‘bovenwaterse’ groenten terugvindt. Veel soorten zeewier bevatten een grote hoeveelheid jodium en tyrosine en spelen daarmee een belangrijke rol bij het functioneren van de schildklier. Alternatieve voedingsdeskundigen bevelen het eten van zeewier aan voor mensen met schildklierproblemen. Het onderzeese groen bevat ook allerlei vitaminen en mineralen en is bovendien een goede bron van antioxidanten, voedingsvezel en polysacchariden. Deze laatste twee ondersteunen de gezondheid van de darmen en het functioneren van het immuunsysteem, respectievelijk.

Het enige waar je bij zeewier wel bij uit moet kijken is dat veel ervan geïmporteerd wordt uit Japan en dus radioactieve deeltjes zou kunnen bevatten. Daarom gebruiken wij bij sapje dulse zeewier dat gewoon in de Noordzee groeit!

8. Bleekselderij

Bleekselderij heeft dankzij de gezondheidstrend die gestart werd door ‘Medical Medium’ Anthony Williams een bijna magische status aangenomen. Het internet stroomt over met plaatjes van celebrities met hun dagelijkse bleekselderijsapje in de hand en met wonderbaarlijke genezingsverhalen van allerlei chronische kwaaltjes. Het sap van een stronk bleekselderij per dag zou zo gezond zijn omdat het sterk verkoelend, ontstekingsremmend en ontzurend werkt. Inderdaad is bleekselderij één van de meest basische (dus niet-zure) voedingsmiddelen en kan dus een belangrijke toevoeging zijn aan de vaak sterk verzuurde diëten van mensen in het Westen.

Volgens Anthony Williams bevat bleekselderij speciale zouten die pathogenen en bacteriën zouden bestrijden en de lever beschermen en reinigen. Hoewel dit niet wetenschappelijk bewezen is, is het zeker dat er veel opzienbarende verhalen te vinden zijn over de genezende kracht van bleekselderij sap. Ook zeker is dat bleekselderij hoge hoeveelheden vitamine C, A en K bevat, evenals een heel aantal B-vitamines, Kalium, Calcium, Mangaan en allerlei andere mineralen. Lees hier alle voordelen van bleekselderij sap voor je gezondheid.

Bleekselderij in een (puur) sapje smaakt intens, maar is supergezond. In een salade combineert het goed met appel en walnoten en een andere lekkere manier om ‘m te eten is als ‘dipstengel’ met (bieten)humus of een andere dip.

9. Knolselderij

Aangezien bleekselderij en knolselderij van dezelfde plant afkomen, is het geen al te grote verassing dat ook de knolselderij een zeer gezonde groente is. Net als andere wortels en knollen is knolselderij een aardende, verwarmende groente, die het bijzonder goed doet in soepen en ovenschotels. Ook in plakken gebakken als een soort biefstuk of gefrituurd als frietjes is hij erg smakelijk.

De knol bevat een palet aan voedingsstoffen zoals Vitamine K, C en B6, fosfor, ijzer en mangaan. Knolselderij kan ook rauw gegeten worden; geraspt of in een sapje. Dankzij een combinatie van microvoedingsstoffen zou knolselderij goed zijn voor de bescherming van het hart. Verder wordt gezegd dat hij de vertering ondersteunt en goed zou kunnen zijn voor brein en cognitie.

10. Wild: Paardenbloemblad & Brandnetels

brandnetel

Wilde planten bevatten doorgaans een groot aantal zeer belangrijke voedingsstoffen. Daarbij geldt de regel: hoe weerbarstiger het onkruid, hoe gezonder! Trek daarom niet alle paardenbloemen en brandnetels uit je tuin, maar geef ze een eigen veldje om van te oogsten. Zonder enige moeite kan je vrijwel het hele jaar door genieten van saladeblaadjes (de paardenbloem), thee (de brandnetel) en soep- of sap-groenten. Brandnetel zit barstensvol ijzer en is goed voor de doorbloeding en de urinewegen. Paardenbloem reinigt de lever. [5]

Conclusie

We hopen dat dit artikel je geïnspireerd heeft om weer meer groente te gaan eten. Zoals je misschien al geconcludeerd hebt zijn er eindeloos veel manieren waarop je groentes kan bereiden en consumeren. Ze hebben vaak een diepe smaak en brengen variatie en textuur aan je eten. En natuurlijk voel je je na het eten van een maaltijd met veel groente gewoon lekkerder! En, mocht je geen zin hebben in al dat kookgedoe, dan gooi je ze toch gewoon in de slowjuicer?