Linzen worden steeds populairder, maar zijn nog zeker geen standaard onderdeel in het voedingspatroon van de meeste mensen. Zonde vinden wij! Deze kleine peulvruchtjes zitten namelijk vol met gezonde voedingsstoffen en zijn ook nog eens ontzettend lekker. In deze blog vertellen we je waarom linzen zo gezond zijn en hoe ook jij vaker linzen kunt eten.
Wat zijn linzen precies?
Linzen behoren net als de bonen, erwten en kikkererwten tot de peulvruchten. Het zijn de eetbare gedroogde zaden van de linzenplant, een plant uit de vlinderbloemenfamilie. Linzen zijn er in veel verschillende kleuren en maten. Je hebt bijvoorbeeld bruine, rode, gele en groene varianten. Iedere linzensoort is ook weer net wat anders qua smaak en textuur. Rode linzen zijn bijvoorbeeld het zoetst en krijgen na het koken een zachte textuur, terwijl bruine linzen juist een subtiele wat aardse smaak hebben en hun stevigheid behouden tijdens het koken. Je kunt er dus alle kanten mee op!
De kleine schijfvormige peulvruchten zijn bovendien bijzonder voedzaam. Lees hieronder meer over de verschillende voedingsstoffen die linzen bevatten.
Waarom lijn linzen gezond?
Linzen bevatten een mooie combinatie van gezonde koolhydraten, eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Hierdoor passen ze perfect in een gezond voedingspatroon.
Linzen als eiwitbron
Één portie gekookte linzen van 200 gram levert je maar liefst 15 gram eiwitten (1). Hiermee behoren linzen tot een van de beste plantaardige eiwitbronnen. Ze zijn dan ook ideaal voor vegetariërs en veganisten. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam. Ze zijn onder andere belangrijk voor de samenstelling van je botten en dragen bij aan het herstel van je spieren na het sporten.
Vitamines en mineralen in linzen
Het lijstje met vitamines en mineralen die linzen bevat is zeker niet kort (1). Iedere vitamine en mineraal helpt je lichaam op weer net een andere manier.
- Vitamine B1: Linzen zijn een goede bron van vitamine B1, dat onder andere bijdraagt aan de normale werking van je hart en je energiestofwisseling ondersteunt.
- Vitamine B6: Deze vitamine is betrokken bij veel verschillende processen in je lichaam. Het is onder andere van belang voor de aanmaak van rode bloedcellen en draagt bij aan de regulering van hormonen in je lichaam. Vitamine B6 is bovendien goed voor je concentratievermogen en helpt om vermoeidheid te verminderen.
- Fosfor: Dit mineraal is belangrijk om je botten en tanden sterk te houden. Daarnaast helpt fosfor bij het vrijmaken van energie uit je voeding.
- IJzer: Misschien wel de bekendste functie van ijzer is dat het helpt bij het normale transport van zuurstof door je lichaam. Daarnaast draagt ijzer bij aan extra energie bij vermoeidheid en heeft het een positieve invloed op je immuunsysteem.
- Kalium: Deze tegenhanger van natrium is onder andere belangrijk voor de normale werking van je spieren en zenuwstelsel. Kalium helpt daarnaast een normale bloeddruk in stand te houden.
- Koper: Deze antioxidant helpt je lichaam beschermen tegen invloeden van buitenaf. Daarnaast ondersteunt koper het ijzertransport in je lichaam en bevordert het je energiestofwisseling.
- Magnesium: Het mineraal magnesium helpt onder andere bij de opbouw van lichaamseiwit en speelt een rol bij het behoud van sterke en soepele spieren.
- Zink: Ook zink is betrokken bij een hele reeks aan functies in je lichaam. Het ondersteunt onder andere je immuunsysteem en helpt bij de verzorging van je huid van binnenuit.
Vezelrijke linzen
Ook het vezelgehalte in linzen is indrukwekkend te noemen. Linzen behoren tot een van de meest vezelrijke voedingsmiddelen. Met één portie van 200 gram gekookte linzen krijg je al bijna 10 gram vezels binnen (1). Het algemene advies is om dagelijks 25 tot 30 gram vezels binnen te krijgen. Linzen kunnen hier dus een mooie bijdrage aan leveren.
Nu weet je het, linzen zijn een ontzettend waardevolle toevoeging aan je voedingspatroon. Lukt het jou al om regelmatig linzen te eten? Hieronder een aantal handige tips om linzen vaker in je maaltijden te verwerken.
Tips om vaker linzen te eten
Linzen bieden veel verschillende mogelijkheden, je kunt er volop mee variëren in gerechten.
- Je kunt natuurlijk kiezen voor klassieke gerechten met linzen, zoals Indiase dahl of een curry met linzen.
- Daarnaast kan je linzen toevoegen aan bestaande recepten. Verrijk je favoriete gerechten door linzen toe te voegen. Linzen zijn bijvoorbeeld heerlijk door pastasauzen, soepen, salades en stoofschotels.
- Gebruik linzen als vervanger van vlees. Door het hoge eiwitgehalte zijn linzen een ideale vleesvervanger. Je kunt ze bijvoorbeeld gebruiken als plantaardig alternatief voor gehakt in lasagne of chili.
- Probeer ook zeker onze biologische Zoete aardappelsoep met rode linzen eens! Dit romige oranje soepje is heerlijk kruidig en verwarmend. Ook ideaal wanneer je zelf geen tijd hebt om in de keuken te staan.
Let op, je kunt linzen niet rauw eten. Rauwe linzen bevatten namelijk de voor ons giftige stof lectine. Door de linzen te laten weken en vervolgens te koken wordt deze stof volledig afgebroken.
Bekijk ook eens onze blogs over de gezondheidsvoordelen van rode bietensap, pompoensoep, tomatensap en wortelsap.
Bronnen
- NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven. https://nevo-online.rivm.nl/
