foliumzuur in voeding

Op een natuurlijke manier foliumzuur binnenkrijgen

22 juni 2022

Foliumzuur ken je misschien wel als de vitamine die belangrijk is voor vrouwen rondom de zwangerschap. Deze vitamine draagt namelijk bij aan de groei en ontwikkeling van het ongeboren kindje. Maar ook vrouwen zonder kinderwens en mannen hebben voldoende foliumzuur nodig. Foliumzuur is namelijk een vitamine, wat betekent dat deze stof essentieel is voor je gezondheid, maar dat je het niet of onvoldoende zelf kunt aanmaken. Daarom is het belangrijk om voldoende via je voeding binnen te krijgen. Wat foliumzuur allemaal doet in je lichaam en hoe je op een natuurlijke manier voldoende foliumzuur binnenkrijgt lees je in deze blog!

Wat is foliumzuur?

Foliumzuur is ook wel bekend als folaat of vitamine B11 (en alsof dat nog niet verwarrend genoeg is: in Amerika, Duitsland en Frankrijk noemen ze het vitamine B9). Folaat en foliumzuur zijn eigenlijk twee verschillende vormen van vitamine B11. In je voeding komt deze vitamine alleen voor als folaat (een groep van verschillende polyglutamaat verbindingen). Maar omdat natuurlijke folaten erg instabiel zijn, kunnen deze niet gebruikt worden in supplementen (1). Vandaar dat supplementen altijd een synthetische en meer stabiele vorm bevatten: foliumzuur.

b11 foliumzuur

Wat doet foliumzuur in je lichaam?

Naast de belangrijke rol die folaat speelt tijdens de zwangerschap, heeft het nog tal van andere functies in je lichaam. Hieronder vind je een aantal van de belangrijkste functies van folaat:

  • Helpt bij de normale werking van je immuunsysteem.
  • Draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels (celdeling).
  • Is betrokken bij het geheugen, concentratievermogen en leervermogen.
  • Heeft een rol in de productie en afbraak van homocysteïne.
  • Helpt om vermoeidheid te verminderen.
  • Ondersteunt de aanmaak van rode en witte bloedcellen.
  • Draagt bij tot de groei van het ongeboren kind tijdens de zwangerschap.

Aangezien folaat een wateroplosbare vitamine is, kan deze niet goed worden opgeslagen in je lichaam. Het is dus belangrijk om hier dagelijks voldoende van binnen te krijgen.

Hoeveel foliumzuur heb je dagelijks nodig?

De hoeveelheid foliumzuur die je dagelijks binnen moet krijgen is afhankelijk van je leeftijd en of je zwanger bent of wilt worden.

Iedereen van 14 jaar en ouder

Vanaf 14 jarige leeftijd is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) 300 µg folaat. In principe is een gezonde en gevarieerde voeding voldoende om deze hoeveelheid binnen te krijgen.

Zwangere vrouwen

Voor vrouwen die van plan zijn zwanger te worden, is het advies om vanaf 4 weken vóór de zwangerschap tot 10 weken in de zwangerschap dagelijks 400 µg folaat uit voeding binnen te krijgen en daarnaast dagelijks een supplement met 400 µg foliumzuur te nemen.

Vrouwen die borstvoeding geven

Voor vrouwen die borstvoeding geven is het advies om 400 µg folaat per dag via de voeding binnen te krijgen.

Kan je ook te veel foliumzuur binnenkrijgen?

Te veel foliumzuur binnenkrijgen via je voeding lijkt niet mogelijk. Bij een hoge dosering via supplementen kan dit wel tot een te veel leiden (1). Het is daarom belangrijk om bewust om te gaan met het gebruik van supplementen. Bij een kinderwens is een foliumzuursupplement een must, maar daarbuiten is het goed om vooral te focussen op een goede inname via je voeding. Zo weet je zeker dat je alle gezondheidsvoordelen hebt, zonder dat je een risico loopt om te veel binnen te krijgen.

Foliumzuur in voeding

Groenten, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten, orgaanvlees, eieren en zuivel zijn de belangrijkste bronnen van folaat in onze voeding. Vooral groene bladgroenten bevatten veel folaat. Door gezond en gevarieerd te eten zorg je ervoor dat je dagelijks voldoende van deze belangrijke vitamine binnenkrijgt. In de tabel hieronder staan een aantal voorbeelden van goede bronnen van folaat.

Foliumzuur in voeding

VoedingsmiddelFolaat (µg per 100 g)*
Varkenslever (gekookt, vleeswaar)542
Asperges175
Snijbiet165
Zonnebloempitten151
Romeinse sla136
Spinazie131
Hazelnoten121
Raapstelen123
Amandelen (met vliesje)93
Broccoli77
Aardbeien65
Havermout60
Ei (gekookt)59
Zilvervliesrijst (ongekookt)49
Volkoren brood40
Kiwi (groen)34
Kidneybonen (gekookt)34
Sinaasappel33
Magere kwark26
Witte bonen (gekookt)25
Volkoren pasta (ongekookt)24
Magere yoghurt13

*Bron: NEVO-online versie 2021/7.0

Verlies van folaat tijdens bereiding

Folaat in voeding is behoorlijk instabiel. Wanneer deze vitamine in aanraking komt met hoge temperaturen, licht of zuurstof, gaat een deel al snel verloren. Zo zorgt 3,5 minuten koken van spinazie al voor een afname in folaat van 51%. Bij broccoli is dit na 10 minuten koken zelfs 56% (2). Het stomen van deze groenten zorgt daarentegen niet voor een verlies van folaat. Ook helpt het om folaatrijke groenten te combineren met vitamine C. Deze vitamine gaat de afbraak van folaat namelijk tegen (3).

Foliumzuur in groentesappen

Onze groentesappen zijn een uitstekende manier om extra folaat binnen te krijgen. Naast dat de verse groenten in onze sappen zelf rijk zijn aan folaat, bevatten de sappen ook nog eens veel vitamine C. Wat het behoud van folaat dus ten goede komt. Ook worden onze sapjes direct na het bereiden ingevroren, zodat alle vitamines extra goed behouden blijven. Hieronder zie je welke van onze sapjes je het beste kunt kiezen als je op een natuurlijke manier extra foliumzuur wilt binnenkrijgen.

SapjeFolaat per sapje (240 ml)Vitamine C per sapje (240 ml)
Fuel164 μg38 mg
Recharge123 μg26 mg
Sunny98 μg93 mg
Detox98 μg96 mg
Boost84 μg39 mg
Wild81 μg31 mg
Power80 μg92 mg
Energy77 μg35 mg

*RI=Referentie-inname