duindoornbes

De tien gezondste soorten fruit

19 mei 2021

Om af te vallen, je brein te boosten en te detoxen

In zekere zin is het onmogelijk om te bepalen welke soorten fruit het gezondst zijn. Er is zoveel variatie in fruit. Ook zijn er verschillende soorten voor verschillende redenen heilzaam. Van de anti-oxidantenbom de bosbes tot de vezelrijke appels of de ananas met zijn supergezonde enzym bromelaïne: allerlei soorten fruit kunnen onze diëten, onze levens en ons humeur verbeteren.

Toch gaan we in deze blog een paar van de opvallendste gezondheidsboosters langs. We hebben een aantal favoriete voedingsexperts en de laatste ontwikkelingen in de wetenschap geraadpleegd voor hun inzichten. Wat maakt bepaalde soorten fruit nu zo gezond? Hier bieden we jou een overzicht, om je volgende bezoekje aan de biologische groenteboer wat te vergemakkelijken. We kijken daarbij naar verschillende eigenschappen, zoals humeurverbeteraars, hart-en-vaat-verzorgers, verterings-verzachters en behulpzame soorten bij het voorkomen van kanker. Lees met ons mee en leer welke soorten fruit jouw leven en gezondheid verder kunnen verrijken.

appels
appels


Wat maakt fruit gezond?

Voordat we je meenemen in onze lijst van de gezondste soorten fruit, willen we je een eindje op weg helpen om ook zelf gefundeerde keuzes te maken. Wat zijn de eigenschappen die sommige soorten fruit gezonder maken dan anderen?

1. Vezels: ja, suikers: nee

Over het algemeen is het goed om soorten te kiezen met hoge vezelgehaltes en niet al te veel suiker,  zegt diëtiste Jessica Cording [1]. Bovendien adviseert zij dat fruit het beste kan worden genoten in combinatie met een gebalanceerde maaltijd of snack die ook eiwitten en vetten bevat.


Vezels zijn belangrijke voedingsstoffen voor de micro-organismen die vanuit onze darmen ons gehele welzijn sterk beïnvloeden. Appels, bananen, frambozen en mango’s hebben allemaal hoge gehaltes aan vezels. Bessen hebben in het algemeen een laag suikergehalte en een hoog vezelgehalte en zijn dus doorgaans een uitstekende keuze.

2. Kleur: hoe dieper, hoe beter

De kleur van fruit geeft aan welke soorten antioxidanten het bevat. Abrikozen bevatten beta-caroteen; watermeloen en guave het rode lycopeen. Het paarse anthocyanine vinden we terug in bramen, kersen en bosbessen en het groene antioxidant chlorophyl bevindt zich in kiwi’s. 

In zachte vruchten met schil of omhulsel, zoals abrikozen, kersen en bosbessen bevindt het grootste gedeelte van deze antioxidanten zich in de schil. De schil is namelijk het beschermlaagje van de vrucht, waar deze antioxidanten als een natuurlijke bescherming functioneren tegen bijvoorbeeld uv-licht. In het algemeen geldt: hoe dieper de kleur, hoe hoger de hoeveelheid antioxidanten en hoe gezonder de vrucht. 

3. Ga voor zuur

Juist die vruchten die een beetje een scherpe, wrange of zure smaak hebben zijn vaak de beste vrienden voor je gezondheid. Denk aan de wrangheid van de granaatappel, het zure en bittere van de grapefruit en het opwekkende zuurtje van een framboos. Volgens Mindbodygreen zou je deze zuurheid kunnen zien als een beschermingsmethode van de vrucht zodat de potente voedingsstoffen in de vrucht niet door elk willekeurig dier naar binnen geslokt worden. [2]

4. Variety is the spice of life

Ook al bieden we je hier een lijstje van 10, houd in gedachte dat volgens vele voedingsexperts variatie uiteindelijk het allerbelangrijkst is [3]. Elke fruitsoort bevat weer andere antioxidanten en verschillende soorten vezels die een ander effect hebben op onze darm-microbiën en onze cellen. Laat je dus niet vastpinnen op je standaard voorkeuren, maar leef je uit, rouleer en varieer. Dit lijstje is voornamelijk bedoeld als een houvast en een richtingaanwijzer, maar veel vruchten die er niet opstaan, hoef je zeker niet te vergeten.

Wat zijn de gezondste soorten fruit?

Ondanks wat we hierboven schreven over het belang van variatie en afwisseling, willen we toch een overzicht creëren van welke soorten fruit nou echt boven het maaiveld uitsteken. We hopen dat  dit lijstje je een eindje op weg helpt bij het kiezen van de meest veelbelovende fruitsoorten om elke dag jouw gezondheid te ondersteunen.

1. Bosbessen

Op bijna elk lijstje van gezonde fruitsoorten die op het internet te vinden zijn, prijkt de bosbes in de buurt van bovenaan. In de cultuur van bepaalde Native American stammen werd de bosbes al gezien als een speciale plant: een geschenk van de Grote Geest om te helpen bij de genezing van ziektes. Ook in de hedendaagse wetenschap wordt erkend dat de bosbes één van de meest heilzame toevoegingen kan zijn aan je dieet. Als je hierbij denkt aan de tip die je hierboven leest, weet je dat de zuurdere kleine wilde bosbes je beste keuze is: deze is zuurder en donkerder van kleur en dus nóg voller met antioxidanten.

Het kleine besje staat bol van de antioxidanten en fytonutriënten en bevat bovendien grote hoeveelheden vitamine C, K en Mangaan. Van alle soorten fruit bevatten bessen per gram de meeste vezels: met 8 gram per kopje zit je op een derde van je dagelijkse vezelbehoefte.

Bosbes is bovendien heerlijk multi-inzetbaar: gebruik hem voor een zoet accent in je salade, verwerk hem in baksels of sapjes of eet hem rauw in je yoghurt of uit het vuistje.

bosbessen
bosbessen

2. Grapefruit

Ook de grapefruit prijkt hoog op vele lijstjes. Net als andere citrusvruchten geeft de vrucht ons een torenhoog vitamine C-gehalte en is daarbij een ideale partner bij beginnende verkoudheden en ter ondersteuning van het immuunsysteem. Een grapefruit bevat de vitamine A, B1, B2, B6, B11 (foliumzuur) en C. Ook bevat de vrucht de mineralen kalium, calcium, fosfor, ijzer, magnesium, koper en zink.

Er is onderzoek gedaan naar de anti-genotoxiciteit en chemo productiviteit van grapefruit, met veelbelovende resultaten. Dit betekent dat grapefruit behulpzaam is bij het voorkomen van kanker en het tegengaan van genetische schade door vergiftiging en vervuiling. [4]


Hoewel bij citrusvruchten het vruchtvlees de meeste vitamines en mineralen bevat, zit de schil vaak vol met andere fytonutriënten. Net zoals in de schillen van andere citrusvruchten, zijn in de grapefruitschil stoffen aangetroffen die anti-kanker, immuunondersteunend en ontgiftend zijn [5]. Als je een sapje maakt met grapefruit of een andere citrusvrucht, kan je de schil dus best mee sappen!

3. Cranberries

Het verhaal gaat dat in 1845 een schip een vat met cranberries verloor, dat vervolgens aanspoelde op Terschelling. Een strandjutter dacht verblijd te worden met een kostbaar vat wijn, maar toen hij erachter kwam dat het vat alleen bessen bevat liet hij het achter, zodat het besje zich over heel het eiland kon verspreiden.


Als die jutter toch eens had geweten wat hij misliep! De cranberry is een echte schat op voedingsgebied, vol met vitamines en mineralen. Zo bevinden zich in het besje de vitamines C, E, B1, B2, B5, B6, B11 en vitamine K. Deze combinatie van vitaminen zorgt samen onder andere voor groei en herstel van ons lichaam en voor een betere weerstand. Qua mineralen is de cranberry rijk aan koper, mangaan, ijzer, kalium, calcium, fosfor, magnesium en zink. 

Zoals ook in de Westerse wetenschap in zekere mate wordt erkend [6] is de cranberry een goede ondersteuner van de gezondheid van blaas en urinewegen. Cranberries verhogen de productie en uitstoot van hippuurzuur, een zuur dat bacteriën uit de urinewegen verdrijft. 

4. Gojibessen

Gojibessen zijn de afgelopen jaren terecht opgenomen in de rangen van de superfoods.
Het kleine rode besje, eigenlijk familie van de tomaat, wordt in de Chinese geneeskunde al eeuwen gebruikt om z’n adaptogene kwaliteiten. Dit betekent dat het besje de algehele gezondheid van het lichaam ondersteunt en helpt bij het aanpassen aan verschillende omstandigheden en uitdagingen [7]. Volgens kruidengeneeskundige Susun Weed is het besje met name behulpzaam voor het verbeteren en onderhouden van ons gezichtsvermogen.

Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat de gojibes ook stimulerende effecten heeft op de gezondheid van onze darmbacteriën [8]. Een ander onderzoek wijst op het uitgebreide palet van antioxidanten in gojibessen, dat gezamenlijk een belangrijk ondersteunend effect kan hebben bij het voorkomen van kanker en andere degeneratieve ziektes. [9]

5. Frambozen

Nou vooruit, nog een besje. Inmiddels is duidelijk dat de rode en paarse bessen bijna allemaal bij de meest gezonde fruitsoorten behoren. Neem bijvoorbeeld de framboos. Frambozen zijn, net zoals veel andere wilde bessen, vezelrijk, suikerarm, barsten van de antioxidanten en zitten ook nog eens vol met vitamines en mineralen. 

Naast de aardbei en de granaatappel is de framboos de enige voedselbron van de antioxidantengroep ellagitannines. Deze complexe moleculen worden ook aangetroffen in enkele geneeskrachtige planten die in de Chinese heelkunde worden gebruikt. Volgens onderzoekers uit Wageningen zou deze molecuul wel eens het werkzame stofje uit die planten kunnen zijn [10]. Dat zou de framboos een bijzonder gezond geval onder de fruitsoorten maken: wij wachten het onderzoek nieuwsgierig af.


Een speciaal exemplaar is de zwarte framboos. Weet je nog wat je hierboven las over ‘hoe dieper de kleur, hoe gezonder de vrucht’? Een zwarte (eigenlijk heel donkerpaarse) framboos bevat een unieke hoeveelheid antioxidanten die samen een potent middel lijken bij het bestrijden van kanker. Een onderzoek uit 2011 toonde aan dat poeder van zwarte frambozen effectief was bij het bestrijden van darmkanker. [11]

6. Granaatappel

Granaatappel is nog zo’n indrukwekkend dieprode vrucht. Volgens traditionele genezing culturen hebben planten vaak een heilzaam effect op de organen waar ze op lijken. Misschien is het dan niet zo verwonderlijk dat de glimmende bloedrode granaatappel is aangetoond bloeddrukverlagend en hart-beschermend te werken. [12]

Bovendien bevat granaatappel meer antioxidanten dan groene thee en rode wijn, waaronder de geprezen anthocyaninen, ellagitannines, and hydrolyseerbare tannines. Misschien hoeven we ons dus niet meer zo heel erg te verbazen dat er veelbelovend onderzoek gedaan is naar de rol van granaatappelsap bij het voorkomen van kanker. [13]

granaatappels
soorten fruit

7. Wilde vlierbes

De vlierbes is de enige fruitsoort op dit lijstje die je niet rauw kunt eten, omdat er giftige stoffen in het pitje zitten. Wel gebruiken wij hem in kleine hoeveelheden in ons immuuniteitsboostende shotje Protect: tijdens het sappen blijft de pit achter in het filter van de slowjuicer.

Ondanks het feit dat een aantal onderdelen van de vlierbessenstruik giftig zijn, wordt de plant al vele millennia beschouwd als zeer geneeskrachtig. De vlier werd altijd in contact gebracht met een bepaalde vrouwelijke natuurgeest, en er werd gezegd dat als je op midzomernacht onder de vlier slaapt, de feeën je te vriend zullen zijn. De vlierbloesems bevatten een hele reeks bijzondere fytonutriënten en worden gebruik voor heerlijke limonades en bloemenwijn. De zwarte vlierbesjes zijn één van de meest krachtige ondersteuners van het immuunsysteem, vanwege onder andere zeer hoge hoeveelheden vitamine C.

8. Duindoornbes

Net als de vlierbes is ook de wilde duindoornbes in ruime hoeveelheden verkrijgbaar in de Nederlandse natuur. Met name in gebieden met zandgrond, zoals de waddeneilanden, de Veluwe en de kuststreek, kan je de stekelige plant met de feloranje besjes vinden. De besjes zijn waterig, héél zuur en groeien met duizenden per plant: een echte overdaad.

Die zuurheid heeft duindoorn te danken aan z’n torenhoge vitamine C-gehalte. Het besje heeft een indrukwekkende lijst aan goede kwaliteiten, zoals verbetering van de bloedsomloop, ontgifting en ontstekingsremming. Daarbij is het aangetoond dat de olie van de duindoorn helpt bij het voorkomen van allergieën en bij herstel en regeneratie van de huid. [14]

9. Appel

De appel lijkt naast al deze kostbare besjes misschien een wat saaie vrucht. Toch heeft de appel veel te bieden, niet in het minste het feit dat hij zeer goed vervoerbaar en bewaarbaar is. Dit draagt namelijk bij aan het feit dat je appel vrijwel het gehele jaar kan eten zonder dat daar buitensporig veel milieukosten worden gemaakt voor vervoer of opslag en zonder dat er chemische conserveermiddelen aan te pas hoeven te komen.

De appel is ook een echte gezondheidsvriend. Hij bevat de vezel pectine, een belangrijke voedselbron voor onze darmbacteriën [15]. Pectine vindt je vooral in de schil, dus bij het drinken van appelsap kan je dus het beste de schil meesappen! Daarnaast vindt je in appel quercetine, een ontstekingsremmend fytonutriënt dat aangetoond heeft om astma en allergieën te verminderen.

10. Meidoornbes

De meidoornbes is ook weer een beetje een apart geval op dit lijstje. Hoewel het vruchtje in de vroege herfst overal in Europa en Amerika te vinden is, weet bijna niemand van z’n geneeskrachtige werking. Zelfs in de populaire lijstjes van superfood zie je de meidoorn zelden pronken. Toch is het een krachtig besje: wetenschappelijk onderzoek heeft uitgebreid aangetoond dat consistent gebruik ervan de bloeddruk verlaagt en dat op allerlei manieren het hart en de vaten ondersteunt [16], [17].

Daarnaast is meidoorn al vele generaties lang een lieveling van traditionele genezers en sjamanen. En, in tegenstelling tot de peperdure framboos en granaatappel vind je dit hartelijke besje in grote hoeveelheden gratis langs de weg! De meidoorn is familie van de appel en het ‘besje’ is dus eigenlijk eerder een heel klein appeltje en zo smaakt het ook. Je kan de appeltjes rauw eten of drogen en daar thee van maken. Het wetenschappelijk bewezen bloeddrukverlagende effect is behaald met een tinctuur of extract van de bessen op alcohol. 

Conclusie


Je wist natuurlijk al dat het goed is om veel fruit te eten. Hopelijk heeft dit artikel je nog verder geïnspireerd door de rijkdom en variatie die moeder natuur te bieden heeft. Van het kostbare granaatappelpitje tot de alom bekende appel en van het exotische gojibesje tot de vlierbes uit je achtertuin: al deze soorten zijn toppers om je dagelijkse bak yoghurt, lunchtrommel of sapje mee te verrijken.