Categorie: Ongecategoriseerd

Smoothies hebben een gezond imago. De kleurrijke, romige dorstlessers zitten immers barstensvol fruit en groenten. Maar zijn smoothies wel écht zo gezond? Dat hoeft zeker niet altijd zo te zijn! Of een smoothie gezond is verschilt namelijk nogal. Hoe je zelf kunt nagaan of een smoothie gezond is en wat goede momenten zijn om een smoothie te drinken (of eten), lees je in dit artikel!

Wat is gezond eigenlijk?

Laten we beginnen bij het begin. Wat is ‘gezond’ nou eigenlijk. Op zichzelf kun je van een product niet direct zeggen of het gezond is of niet. Dit hangt namelijk altijd af van hoeveel en hoe vaak je iets eet. Je totale voedingspatroon en leefstijl bepalen uiteindelijk of iets voor jou op dat moment ‘gezond’ is.

De samenstelling van een gezonde smoothie

Smoothies zijn er in alle soorten en maten. De basis bestaat meestal uit fruit en daar wordt vaak nog meer aan toegevoegd. Denk bijvoorbeeld aan groenten, noten, zaden, granen en zuivel, maar ook suiker en room. Het verschilt dan ook enorm wat voor voedingsstoffen er in een smoothie zitten.

Sap uit concentraat

Veel kant-en-klare smoothies zijn gemaakt van sap uit concentraat. Hierbij wordt eerst een groot deel van het water uit het fruitsap gehaald. Op deze manier is het makkelijker om het sap te vervoeren. Het concentraat wordt later aangelengd met water om er weer fruitsap van te maken. Je kunt je voorstellen dat er bij dit proces ook voedingsstoffen verloren gaan, maar dat alle fruitsuikers wel behouden blijven. Sap uit concentraat bevat daarom wel veel suiker, maar minder gezonde voedingsstoffen. Hierdoor is het vaak niet de meest gezonde optie.

Hoe zit dat met vers fruit?

Maar wat als je alleen vers fruit gebruikt en geen concentraat? Ook dan zijn smoothies niet altijd direct een gezonde keuze. Fruit is natuurlijk super gezond door alle vitamines en mineralen, maar het bevat van nature ook wat suikers. Wanneer je veel fruit toevoegt aan een smoothie, kan de hoeveelheid suiker al snel oplopen. Bovendien drink je een smoothie veel makkelijker weg dan wanneer je al die stukken fruit los zou eten. Een veelgebruikt voorbeeld is de vergelijking tussen sinaasappelsap en sinaasappels. Een versgeperst sinaasappelsapje van 4 sinaasappels drink je zonder moeite op. Maar het eten van 4 hele sinaasappels is een stuk uitdagender. Dit heeft vooral te maken met het verschil in volume en de snelheid waarmee je het eet of drinkt. Je krijgt dus veel sneller meer suiker en ook energie binnen. Wanneer je wilt afvallen is dit niet zo handig, maar fanatieke sporters of mensen die willen aankomen kunnen deze extra energie misschien juist goed gebruiken. Als algemene richtlijn kan je kiezen om maximaal 2 stuks fruit toe te voegen aan je smoothie.

Groenten in je smoothie

Vaak worden er ook groenten toegevoegd aan een smoothie. Dit is bijna altijd wel een goed idee! Groenten zitten namelijk vol met gezonde voedingsstoffen en bevatten maar weinig energie. Het advies van de Gezondheidsraad is om dagelijks 250 gram groenten te eten. Helaas lukt het slecht 6% van de Nederlanders om dit te halen¹. Hier kan dus nog ontzettend veel gewonnen worden. Smoothies met veel groenten kunnen je helpen om je dagelijkse groente-inname flink op te krikken.

Eiwitten en vetten

De basis van een gezonde smoothie is dus ongeveer 1-2 stuks fruit met een goede hoeveelheid groenten. Op deze manier heb je een heerlijk tussendoortje of voedzame dorstlesser. Ben je van plan om je smoothie als maaltijd te gebruiken? Dan kun je ook extra eiwitten en gezonde vetten toevoegen. Voor extra eiwitten kun je bijvoorbeeld (plantaardige) yoghurt, kwark of melk gebruiken. Ook bonen zijn een super goede manier om extra eiwitten, vitamines en vezels toe te voegen aan je smoothie. Wanneer je ook gezonde vetten wilt toevoegen, zijn noten, pitten en zaden een goede optie! Deze leveren naast eiwitten ook veel vitamines, mineralen en onverzadigde vetten. Ook avocado en pindakaas zijn ideaal om extra gezonde vetten toe te voegen aan je smoothie.

Dit bevat een gezonde smoothie

Wat een gezonde smoothie is hangt dus een beetje af van jouw persoonlijke behoeften en doelen. Toch zijn er zeker een aantal dingen waar je op kunt letten. Over het algemeen kan een gezonde smoothie de volgende onderdelen bevatten:

• Fruit (1-2 stuks)
• Groenten (100-200 gram)
• Eiwitten (bijv. (plantaardige)melk, yoghurt of bonen)
• Gezonde vetten (bijv. noten, pitten, zaden, avocado)
• Volkoren granen (bijv. havermout of volkoren tarwevlokken)
• Kruiden en specerijen (bijv. kaneel, kurkuma of gember)

Daarnaast is het goed om erop te letten dat er geen gebruik is gemaakt van fruitsap uit concentraat of dat er veel extra suikers of room zijn toegevoegd. Extra tip: Je kunt je smoothie ook met een lepel eten. Zo kan je er langer van genieten en vult hij meer.

Voorbeeld recept gezonde ontbijt smoothie

Ingrediënten

• 1 banaan
• 100 gram blauwe bessen
• 100 gram boerenkool
• 250 ml sojamelk
• handje cashewnoten
• 5 eetlepels havermout
• 1/2^e theelepel gemalen kaneel

Bereiding

Doe alle ingrediënten samen in een blender en blend tot een gladde smoothie. Klaar ben je om te genieten van een heerlijk voedzaam ontbijtje!

Geen zin om zelf in de keuken te staan? Kies voor de smoothies van Sapje!

Kant-en-klare smoothies uit de supermarkt zijn dus vaak niet de meest gezonde keuze. Bij Sapje pakken we dit gelukkig anders aan. We gebruiken alleen verse, biologische en pure ingrediënten. Onze smoothies zitten boordevol groenten, noten, zaden en pitten en we voegen precies genoeg fruit toe om de smoothie een heerlijke smaak te geven. Met extra kruiden en specerijen zorgen we voor een nog rijkere smaakbeleving.

Na de bereiding worden onze smoothies direct ingevroren in de shockvriezer. Hierdoor blijven niet alleen de kleur, smaak en geur, maar ook de vele voedingsstoffen het beste behouden. Zo kan jij thuis iedere dag genieten van een heerlijk verse smoothie.

Smoothies van Sapje

Onze Groene smoothie bevat maar liefst 6(!) soorten groenten en is dan ook ideaal als voedzaam tussendoortje of als verfrissend dorstlesser. De Ontbijt smoothie spreekt natuurlijk voor zich. Maar deze chocolade smoothie kan ook uitstekend als lunch genomen worden. De combinatie van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten, zorgt voor een gebalanceerde maaltijd. Tot slot hebben we onze eiwitrijke Proteïne smoothie. Deze smoothie bevat maar liefst 19 gram eiwit per flesje. Ideaal rond het sporten of als lekker en voedzaam ontbijt.

Bronnen

1. RIVM. (2018). Voedselconsumptiepeiling 2012-2016.

Foliumzuur ken je misschien wel als de vitamine die belangrijk is voor vrouwen rondom de zwangerschap. Deze vitamine draagt namelijk bij aan de groei en ontwikkeling van het ongeboren kindje. Maar ook vrouwen zonder kinderwens en mannen hebben voldoende foliumzuur nodig. Foliumzuur is namelijk een vitamine, wat betekent dat deze stof essentieel is voor je gezondheid, maar dat je het niet of onvoldoende zelf kunt aanmaken. Daarom is het belangrijk om voldoende via je voeding binnen te krijgen. Wat foliumzuur allemaal doet in je lichaam en hoe je op een natuurlijke manier voldoende foliumzuur binnenkrijgt lees je in deze blog!

Wat is foliumzuur?

Foliumzuur is ook wel bekend als folaat of vitamine B11 (en alsof dat nog niet verwarrend genoeg is: in Amerika, Duitsland en Frankrijk noemen ze het vitamine B9). Folaat en foliumzuur zijn eigenlijk twee verschillende vormen van vitamine B11. In je voeding komt deze vitamine alleen voor als folaat (een groep van verschillende polyglutamaat verbindingen). Maar omdat natuurlijke folaten erg instabiel zijn, kunnen deze niet gebruikt worden in supplementen (1). Vandaar dat supplementen altijd een synthetische en meer stabiele vorm bevatten: foliumzuur.

Wat doet foliumzuur in je lichaam?

Naast de rol die folaat speelt tijdens de zwangerschap, heeft het nog tal van andere functies in je lichaam. Hieronder vind je een aantal van de belangrijkste functies van folaat:

• Helpt bij de normale werking van je immuunsysteem.
• Draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels (celdeling).
• Is betrokken bij het geheugen, concentratievermogen en leervermogen.
• Heeft een rol in de productie en afbraak van homocysteïne.
• Helpt om vermoeidheid te verminderen.
• Ondersteunt de aanmaak van rode en witte bloedcellen.
• Draagt bij tot de groei van het ongeboren kind tijdens de zwangerschap.

Aangezien folaat een wateroplosbare vitamine is, kan deze niet goed worden opgeslagen in je lichaam. Het is dus belangrijk om hier dagelijks voldoende van binnen te krijgen.

Hoeveel foliumzuur heb je dagelijks nodig?

De hoeveelheid foliumzuur die je dagelijks binnen moet krijgen is afhankelijk van je leeftijd en of je zwanger bent of wilt worden.

Iedereen van 14 jaar en ouder

Vanaf 14 jarige leeftijd is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) 300 µg folaat. In principe is een gezonde en gevarieerde voeding voldoende om deze hoeveelheid binnen te krijgen.

Zwangere vrouwen

Voor vrouwen die van plan zijn zwanger te worden, is het advies om vanaf 4 weken vóór de zwangerschap tot 10 weken in de zwangerschap dagelijks 400 µg folaat uit voeding binnen te krijgen en daarnaast dagelijks een supplement met 400 µg foliumzuur te nemen.

Vrouwen die borstvoeding geven

Voor vrouwen die borstvoeding geven is het advies om 400 µg folaat per dag via de voeding binnen te krijgen.

Kan je ook te veel foliumzuur binnenkrijgen?

Te veel foliumzuur binnenkrijgen via je voeding lijkt niet mogelijk. Bij een hoge dosering via supplementen kan dit wel tot een te veel leiden (1). Het is daarom belangrijk om bewust om te gaan met het gebruik van supplementen. Bij een kinderwens is een foliumzuursupplement een must, maar daarbuiten is het goed om vooral te focussen op een goede inname via je voeding. Zo weet je zeker dat je alle gezondheidsvoordelen hebt, zonder dat je een risico loopt om te veel binnen te krijgen.

Foliumzuur in voeding

Groenten, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten, orgaanvlees, eieren en zuivel zijn de belangrijkste bronnen van folaat in onze voeding. Vooral groene bladgroenten bevatten veel folaat. Door gezond en gevarieerd te eten zorg je ervoor dat je dagelijks voldoende van deze belangrijke vitamine binnenkrijgt. In de tabel hieronder staan een aantal voorbeelden van goede bronnen van folaat.

Foliumzuur in voeding

*Bron: NEVO-online versie 2021/7.0

Verlies van folaat tijdens bereiding

Folaat in voeding is behoorlijk instabiel. Wanneer deze vitamine in aanraking komt met hoge temperaturen, licht of zuurstof, gaat een deel al snel verloren. Zo zorgt 3,5 minuten koken van spinazie al voor een afname in folaat van 51%. Bij broccoli is dit na 10 minuten koken zelfs 56% (2). Het stomen van deze groenten zorgt daarentegen niet voor een verlies van folaat. Ook helpt het om folaatrijke groenten te combineren met vitamine C. Deze vitamine gaat de afbraak van folaat namelijk tegen (3).

Foliumzuur in groentesappen

Onze groentesappen zijn een uitstekende manier om extra folaat binnen te krijgen. Naast dat de verse groenten in onze sappen zelf rijk zijn aan folaat, bevatten de sappen ook nog eens veel vitamine C. Wat het behoud van folaat dus ten goede komt. Ook worden onze sapjes direct na het bereiden ingevroren, zodat alle vitamines extra goed behouden blijven. Hieronder zie je welke van onze sapjes je het beste kunt kiezen als je op een natuurlijke manier extra foliumzuur wilt binnenkrijgen. Je kunt er ook voorkiezen om een detox te doen hierdoor krijg je ook voldoende foliumzuur binnen.

*RI=Referentie-inname

januari 2022

Met een detox maak je een kickstart voor een gezondere leefstijl. Bijvoorbeeld om van je suiker-, alcohol-, cafeïne-, tabak- of junkfood verslaving af te komen. Door tijdens een sapkuur heel bewust met je voeding bezig te zijn, doorbreek je een patroon van ongezond eten en drinken. Lees het volledige artikel op hun website.

“Vrije radicalen” is een term die je in gezondheidskringen veel voorbij ziet komen. Vraag je je wel eens af wat vrije radicalen nu precies zijn en wat ze doen in je lichaam? In deze blog gaan we dieper in op de effecten van vrije radicalen op je gezondheid. We bespreken onder andere:

• Wat vrije radicalen nu eigenlijk zijn
• Hoe vrije radicalen ontstaan
• Hoe vrije radicalen functioneren in je lichaam
• Wanneer vrije radicalen schade kunnen toebrengen aan je lichaam
• Wat de mogelijke gevolgen zijn van schade door vrije radicalen
• Hoe je lichaam deze schade tegengaat door het aanmaken van antioxidanten
• Welke antioxidanten er zijn en wat er tot nu toe bekend is over hun werking
• Wat je zelf kunt doen om je lichaam te ondersteunen bij de bescherming tegen schade door vrije radicalen

Lees snel verder!

Wat zijn vrije radicalen?

Laten we eerst ingaan op de vraag wat vrije radicalen zijn. Vrije radicalen zijn agressieve stoffen die van nature vrijkomen bij verschillende processen in je lichaam. Heel eenvoudig gesteld ontstaan vrije radicalen wanneer je lichaam zuurstof gebruikt om energie op te wekken. Ze worden daarom ook wel eens aangeduid als “oxidanten” en bestaan in verschillende vormen (1).

Hoe ontstaan vrije radicalen?

Vrije radicalen zijn een natuurlijk bijproduct van diverse lichamelijke functies, waaronder je immuunsysteem. Ze ontstaan ook bij activiteiten die in principe noodzakelijk of goed voor je zijn, zoals bij je spijsvertering en bij het sporten. Vrije radicalen kunnen eveneens vrijkomen als je veel stress ervaart. Ook bij blootstelling aan externe factoren als luchtvervuiling, sigarettenrook en zonlicht maakt je lichaam vrije radicalen aan (2). Bovendien kunnen vrije radicalen vrijkomen als er sprake is van ontstekingen in je lichaam. Hoewel vrije radicalen dus natuurlijke bijproducten zijn van alledaagse lichamelijke processen, kunnen ze schadelijk zijn voor je gezondheid.

Hoe functioneren vrije radicalen in je lichaam?

“Vrije radicalen” is een verzamelnaam voor moleculen en atomen die instabiel zijn geraakt doordat ze een oneven aantal elektronen in hun buitenlaag bevatten, terwijl dit een even aantal hoort te zijn. Vrije radicalen ontnemen elektronen aan nabijgelegen weefsels of cellen in een poging zichzelf te stabiliseren (3).  In sommige gevallen kan dit leiden tot schade aan deze cellen en weefsels.

Wanneer kunnen vrije radicalen schade toebrengen aan je lichaam?

Vrije radicalen kunnen schade toebrengen aan gezonde cellen en weefsels wanneer er in het lichaam of in een bepaald lichaamsdeel te veel vrije radicalen aanwezig zijn. Een teveel aan vrije radicalen kan op deze manier negatieve effecten hebben op onze gezondheid (5).

Zijn vrije radicalen alleen maar slecht voor je?

Nee, vrije radicalen zijn niet alleen maar schadelijk voor je gezondheid. In sommige gevallen hebben vrije radicalen juist een positief effect. Ze worden bijvoorbeeld gebruikt door je immuunsysteem bij het bestrijden van ziektekiemen. Ook spelen ze een rol in het afvoeren van eiwitten die tijdens lichamelijke inspanning beschadigd zijn geraakt (8). Bovendien is je lichaam in principe gemaakt om op een goede manier om te gaan met vrije radicalen. Pas als er dus teveel van zijn (op een bepaalde plek), kan je lichaam de controle verliezen en kan er een kettingreactie ontstaan die voor oxidatieve schade kan zorgen. 

Hoe gaat het lichaam oxidatieve schade tegen?

Het lichaam gaat oxidatieve schade tegen door zogenaamde antioxidanten aan te maken, of deze te ontlenen aan bepaalde vormen van voedsel. Antioxidanten helpen bij het opruimen van vrije radicalen door deze te voorzien van de elektronen die ze nodig hebben. Vrije radicalen verliezen daarmee de noodzaak om deze te ontlenen aan gezonde cellen en weefsels die de elektronen eigenlijk niet kunnen missen. Door hun bijzondere samenstelling kunnen antioxidanten elektronen afstaan zonder zelf instabiel te raken en in vrije radicalen te veranderen. Bovendien kunnen antioxidanten een rol spelen in het ondersteunen van de gezondheid van lichaamscellen (9). 

Welke antioxidanten zijn er?

De naam “antioxidanten” verwijst naar honderden, of misschien wel duizenden, stoffen die vrije radicalen kunnen opruimen. Ze komen in verschillende vormen voor. Antioxidanten kunnen door het lichaam zelf aangemaakt worden, of ontleend worden aan voedsel. De vitamines C en E worden bijvoorbeeld tot de antioxidanten gerekend, maar ook spoorelementen en mineralen zoals seleen, mangaan en zink.

Bewezen gezondheidsvoordelen van antioxidanten uit voedsel

Inmiddels is de antioxidantwerking van vitamine B1, C en E, seleen, zink, koper en mangaan duidelijk wetenschappelijk onderbouwd. Voor de gezondheidsvoordelen van veel andere antioxidanten, met name de talloze bioactieve stoffen, is het bewijs nog niet altijd eenduidig. Zo kun je in proeven soms wel zien dat ze vrije radicalen wegnemen in een reageerbuis, maar is er nog niet bewezen dat ze in het menselijk lichaam dezelfde werking hebben. Dat hangt bijvoorbeeld ook af van het vermogen van het lichaam om een antioxidant op te nemen. Ook moet de antioxidant op de juiste plaats (daar waar teveel vrije radicalen aanwezig zijn) terechtkomen om zijn functie te vervullen. Of dat ook gebeurt is op deze manier niet goed vast te stellen (12). Daar komt bij dat een bepaalde stof in sommige situaties functioneert als antioxidant (een verschaffer van elektronen), maar in andere omstandigheden als pro-oxidant (nemer van elektronen) (13). Dit maakt het ook lastiger om vast te stellen wat het gezondheidseffect van een specifieke antioxidant precies kan zijn. Lees hier meer over de voordelen van antixodanten.

De effecten van groenten en fruit eten op oxidatieve schade

Verschillende studies hebben aangetoond dat het eten van grotere hoeveelheden groenten en vruchten die rijk zijn aan antioxidanten kan bijdragen aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade. Hoewel er dus duidelijke aanwijzingen zijn dát het eten van deze groenten en vruchten je lichaam kan ondersteunen bij de bescherming tegen schade door vrije radicalen, is nog niet precies duidelijk waardoor dat komt. Het is bijvoorbeeld moeilijk te zeggen of dat alleen komt door de antioxidanten, of dat ook andere bestanddelen van groenten en fruit hierbij een rol spelen(14). Waarschijnlijk is het juist een combinatie van voedingsstoffen die verantwoordelijk is voor de gezondheidsvoordelen van groenten en fruit. Voldoende groenten en fruit eten is hoe dan ook een goede manier om je lichaam te ondersteunen in de strijd tegen vrije radicalen en andere belangrijke processen in het lichaam. Hier lees je hoe je makkelijk meer groenten en fruit kunt eten.

Welke antioxidanten vind je in welke groenten en vruchten?

Hieronder vind je een overzicht van de bekendste antioxidanten en de groenten en vruchten waarin je ze tegenkomt.

Vitamine C komt van nature voor in bijvoorbeeld broccoli, spruitjes, bloemkool, citrusvruchten, bieten, bloemkool, kiwi, aardbeien, zoete aardappel, tomaten en paprika.

Vitamine E vind je in avocado, (snij)bieten, rapen, rode pepers en spinazie (in gekookte vorm).

Vitamine B1, seleen, zink, koper en mangaan vind je veel in granen, zaden, noten, peulvruchten en dierlijke producten zoals vis en schaaldieren, (rund)vlees, kip, bruine rijst, pompoenpitten, sesamzaad, kikkererwten en linzen. Deze antioxidanten komen ook wel voor in diverse groenten, maar vaak in iets minder grote hoeveelheden dan in de bovengenoemde voedingsmiddelen (15), (16), (17), (18). 

Kun je antioxidanten ook uit supplementen halen?

Tot op heden is er nog geen wetenschappelijk bewijs voor de gezondheidsvoordelen van antioxidantsupplementen. Deze kunnen zelfs schadelijk zijn voor je gezondheid als je er teveel van neemt en juist de kans op bepaalde ernstige aandoeningen vergroten (16). Bovendien kunnen ze interacties aangaan met eventuele medicijnen die je inneemt. Er zijn daarentegen geen aanwijzingen dat antioxidanten uit voedingsmiddelen schadelijk kunnen zijn. Sterker nog, de kans is aanwezig dat antioxidanten uit groenten en fruit beter werken dan supplementen omdat ze juist combinaties van voedingsstoffen bevatten die elkaars werking versterken. Daar komt bij dat supplementen vaak maar één antioxidant bevatten, terwijl iedere antioxidant ook unieke eigenschappen heeft die niet door andere vormen te vervangen zijn. Sommige antioxidanten, zoals vitamine E, bestaan ook zelf weer in verschillende varianten. Waar vitamine E supplementen meestal alleen uit alfa-tocoferol bestaan, vind je in voedingsmiddelen wel 8 soorten vitamine E. Ook daarom is het aan te raden om antioxidanten zoveel mogelijk uit voeding te halen en bijvoorbeeld groenten en fruit zo uit te kiezen dat je verschillende soorten antioxidanten binnenkrijgt. (17)

Welke antioxidanten vind je in groentesappen?

Biologische, slowjuice groentesappen drinken is een makkelijke manier om veel verschillende soorten antioxidanten binnen te krijgen, omdat één sapje vaak veel verschillende soorten groenten en fruit bevat. De sapjes Detox, Wild, Fresh en de gembershot zijn bijvoorbeeld goede bronnen van mangaan. De sapjes Sunny en Power en het shotje Protect zijn rijk aan vitamine C.  In Boost vind je onder andere vitamine C, B1, koper en mangaan. Recharge is een bron van vitamine B1, koper, mangaan en zink en Recover is rijk aan koper en mangaan. Dan is er natuurlijk nog het shotje Antioxidant, dat speciaal is samengesteld uit natuurlijke bronnen van veel verschillende soorten antioxidanten. Het is rijk aan onder andere vitamine E en vitamine C. Doordat we onze groentesappen maken van de beste biologische groenten en vruchten, deze persen met de slowjuicer en daarna meteen invriezen, mag je erop rekenen dat ze nog veel van de gezonde voedingsstoffen uit de hele groenten en vruchten bevatten.

Als je calcium hoort, denk je misschien al snel aan melk en andere zuivelproducten. Maar zuivel is zeker niet de enige bron van dit belangrijke mineraal. Ook groenten zijn een waardevolle leverancier van calcium voor je lichaam. Waarom je calcium nodig hebt, hoeveel calcium je dagelijks binnen moet krijgen en welke voedingsmiddelen veel calcium bevatten, lees je in deze blog!

Welke functies heeft calcium in je lichaam?

Calcium is het meest voorkomende mineraal in ons lichaam. Maar liefst 2% van je lichaamsgewicht bestaat uit calcium, waarvan 99% zich in je botten en tanden bevindt (1,2). Naast dat calcium belangrijk is om je botten en tanden sterk te houden, speelt het ook een rol bij de samentrekking van je spieren en de prikkeloverdracht in je zenuwcellen. Maar calcium is betrokken bij nog veel meer essentiële processen in ons lichaam. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste functies van calcium in je lichaam:

• Behoud van sterke botten en tanden
• Betrokken bij de spierfunctie
• Goed voor de zenuwfunctie
• Bevordert de spijsvertering
• Ondersteunt de energiestofwisseling
• Draagt bij aan een normale bloedstolling
• Speelt een rol bij celdeling

Voor het behoud van een fit en gezond lichaam is het dus zeker belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen!

Hoeveel calcium heb je dagelijks nodig?

De hoeveelheid calcium die je nodig hebt is afhankelijk van de status van het calciummetabolisme in je lichaam (2). Dit wordt gereguleerd door 3 mechanismen, namelijk:

• De opname van calcium via je darmen
• De heropname van calcium vanuit je nieren
• De opbouw en afbraak van de calciumvoorraad in je botten

Naast dat calcium van belang is voor de structuur van je botten, spelen je botten ook een rol als opslagplaats van calcium. Deze voorraad kan je lichaam aanspreken wanneer je minder calcium binnenkrijgt via de voeding.

Vooral je leeftijd speelt een belangrijke rol bij de hoeveelheid calcium die je dagelijks nodig hebt. Zowel kinderen als ouderen hebben een extra hoge behoefte aan calcium. Dit heeft te maken met de calciumbalans in het lichaam.

Kinderen

Kinderen hebben een positieve calciumbalans. Dit betekent dat er meer calcium opgeslagen wordt in het lichaam dan er wordt uitgescheiden. Calcium is namelijk belangrijk voor de opbouw en ontwikkeling van de botten tijdens de groei. Tijdens deze periode is het extra belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen, zodat de botten zich volledig kunnen ontwikkelen.

Dagelijkse aanbeveling calcium (kinderen 0-8 jaar): 450-700mg

Dagelijkse aanbeveling calcium (kinderen 9-17 jaar): 1100-1200mg

Volwassenen

Bij gezonde volwassenen is er spraken van een neutrale calciumbalans. Er wordt dan evenveel calcium opgeslagen in de botten als dat er afgebroken wordt. Door voldoende calcium binnen te krijgen via je voeding, zorg je er dus voor dat je botten sterk blijven.

Dagelijkse aanbeveling calcium (18-60 jaar): 950-1000mg

Ouderen

Wanneer je ouder wordt neemt de opname van calcium in de darmen en nieren af (3). Bij vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar zorgt deze verminderde opname ervoor dat er meer calcium wordt onttrokken uit de botten, waardoor er een negatieve calciumbalans ontstaat. Er wordt dus meer calcium afgebroken dan dat er opgebouwd wordt. De opbouw van sterke botten op een jongere leeftijd biedt een goed uitgangspunt voor het behoud van sterke botten op latere leeftijd. Ook fysieke inspanning en belasting van de botten helpt bij het behoud van sterke botten, net als een hogere calciuminname via de voeding.

Adequate inname (vrouwen >50, mannen >70): 1100-1200mg

Vitamine D en calcium

Ook vitamine D speelt een belangrijke rol bij het calciummetabolisme. Deze vitamine helpt namelijk bij de opname van calcium uit je voeding en verhoogt de calciumopname in je botten (1). Voor een optimale calciumhuishouding is het dus ook belangrijk om voldoende vitamine D beschikbaar te hebben. Je maakt deze vitamine zelf aan wanneer je huid in aanraking komt met zonlicht. Door dagelijks 15-30 minuten in de zon te zijn met je gezicht en handen onbedekt, maak je over het algemeen voldoende vitamine D aan. Maar voor verschillende groepen adviseert de Gezondheidsraad hiernaast ook om een supplement te gebruiken. Dit geldt bijvoorbeeld voor jonge kinderen, mensen met een donkere huidskleur en vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar.

In welke voedingsmiddelen zit veel calcium?

Melk en melkproducten zijn natuurlijk een bekende bron van calcium. Om deze reden worden ze vaak ook geadviseerd binnen een gezond voedingspatroon. Maar ook groenten, graanproducten, peulvruchten en noten dragen bij aan je dagelijkse calcium inname. Zeker wanneer je geen of weinig zuivelproducten binnenkrijgt kunnen deze producten een goede bron van calcium vormen.

Calciumrijke voeding

*Bron: NEVO-online versie 2019/6.0

Verhoog je calcium inname met groentesappen

Aangezien calcium ook in verschillende groenten aanwezig is, kan ook het drinken van groentesappen een goede manier zijn om extra calcium (en natuurlijk andere vitamines en mineralen) binnen te krijgen. Wij hebben bij Sapje een aantal groentesappen in ons assortiment die uitblinken in hun calciumgehalte. Met name ons Detox sapje is een echte topper als het om calcium gaat. Eén flesje levert je al 100% van de dagelijkse referentie-inname (RI) van dit mineraal. Maar ook fuel, seasons en support zijn opvallend rijk aan calcium. Hieronder vind je een overzicht van onze sapjes met het meeste calcium.

*RI=Referentie-inname

Conclusie

Dagelijks voldoende calcium binnenkrijgen is dus niet alleen belangrijk voor je botten, maar ook voor tal van andere processen in je lichaam. Naast de bekendere calciumbronnen, zoals melk en kaas, kunnen ook groenten een goede bijdrage leveren aan je calciuminname. Met onze groentesappen wordt het extra makkelijk om dagelijks voldoende calcium binnen te krijgen. Daarnaast leveren ze natuurlijk nog ontzettend veel andere goede voedingsstoffen. Neem dus zeker eens een kijkje op de sapjes bestellen pagina.

IJzer is een mineraal dat van nature voorkomt in onze voeding en ontzettend belangrijk is voor je gezondheid. Maar wat doet ijzer eigenlijk in je lichaam? Hoeveel ijzer heb je nodig? En welke voedingsmiddelen kun je eten om voldoende ijzer binnen te krijgen? In deze blog vertellen we je alles wat je moet weten over ijzer.

Wat doet ijzer in je lichaam?

Dat ijzer belangrijk is voor je gezondheid wist je misschien al wel. IJzer is namelijk een essentiële voedingsstof, wat betekent dat je het via je voeding voldoende binnen moet krijgen. Het mineraal is betrokken bij veel verschillende processen in ons lichaam. Het helpt onder andere bij de normale vorming van hemoglobine. Dit is het eiwit dat verantwoordelijk is voor de kleur van je rode bloedcellen. Daarnaast draagt ijzer bij aan het normale zuurstoftransport in je lichaam. Andere belangrijke functies van ijzer zijn:

• Bevordert je energiestofwisseling
• Ondersteunt je immuunsysteem
• Draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels
• Helpt om vermoeidheid te verminderen
• Goed voor je geheugen en concentratie

Hoeveel ijzer heb je nodig?

De hoeveelheid ijzer die je dagelijks nodig hebt is afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Dit komt doordat vrouwen in de vruchtbare leeftijd meer ijzer verliezen door bloedverlies tijdens de menstruatie. Vandaar dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd 16 mg per dag is, terwijl dit vrouwen na de menopauze en mannen 11 mg is.

Ook je voedingspatroon en leefstijl kunnen invloed hebben op je ijzerbehoefte. Wanneer je bijvoorbeeld vegetarisch of veganistisch eet, is het lastiger om voldoende ijzer op te nemen. Hierover vertellen we je meer in het volgende kopje. Ook voor mensen die fanatiek sporten kan het een uitdaging zijn om voldoende ijzer op te nemen. Na een zware training of wedstrijd neemt je lichaam namelijk minder ijzer op. Dit komt doordat na het sporten het eiwit hepcidine vrijkomt, wat de opname van ijzer remt. Hierdoor is je lichaam na het sporten minder goed in staat om ijzer op te nemen.

Waar zit ijzer in?

Er zijn 2 soorten ijzer die in voedingsmiddelen voorkomen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer is het ijzer dat gebonden is aan hemoglobine. Deze vorm vind je alleen in dierlijke producten, vooral in vlees en vis. Plantaardige voeding bevat enkel non-heemijzer. Een belangrijk verschil tussen deze twee vormen van ijzer is dat heemijzer veel beter opneembaar is dan non-heemijzer. Van heemijzer neemt je lichaam ongeveer 25% op en van non-heemijzer is dit slechts 1-10%. Hoewel je met een gemiddeld voedingspatroon slechts 10% van je totale ijzerinname uit heemijzer haalt, zorgt de hogere opname er wel voor dat heemijzer het meest bijdraagt aan je ijzervoorraad. Wanneer je weinig of geen dierlijke producten eet, krijg je over het algemeen minder ijzer binnen. Voor vegetariërs en veganisten is het dan ook goed om hier rekening mee te houden.

IJzerrijke voeding

Goede bronnen van heemijzer (dierlijke producten)*:

Goede bronnen van non-heemijzer (plantaardige producten)*:

*Bron: NEVO-online versie 2019/6.0

De opname van non-heemijzer verbeteren

Hoe je voedingspatroon eruit ziet beïnvloedt niet alleen hoeveel ijzer je lichaam binnenkomt, maar ook hoeveel je daadwerkelijk opneemt. Er zijn namelijk verschillende voedingsstoffen die de opname van ijzer kunnen beïnvloeden. De belangrijkste hiervan is vitamine C. Deze vitamine helpt bij de opname van non-heemijzer uit je voeding. Door vitamine C toe te voegen aan een maaltijd kun je er dus voor zorgen dat je lichaam meer ijzer opneemt.

Ook zijn er voedingsmiddelen die de opname van ijzer juist kunnen tegenwerken. Zo zorgen de polyfenolen in koffie en thee ervoor dat non-heemijzer minder goed opgenomen kan worden. Om de ijzeropname te verbeteren kun je dus beter geen koffie of thee drinken rondom je maaltijden. Ook fytaten (ofwel fytinezuur) uit granen en peulvruchten verminderen de opname van non-heemijzer. Als laatste zorgt ook het mineraal calcium voor een verminderde opname van ijzer, zowel van heemijzer als non-heemijzer.

Bevorderend voor de opname van ijzer:

• Vitamine C

Nadelig voor de opname van ijzer:

• Polyfenolen in koffie en thee
• Fytaat in granen en peulvruchten
• Calcium

Verhoog je ijzeropname met groentesappen

Hoewel groenten het minder goed opneembare non-heemijzer bevatten, kunnen ze toch een belangrijke bijdrage leveren aan je dagelijkse ijzerbehoefte. Door meer groenten te eten kan je jouw ijzerinname dus een goede boost geven. Vooral groene bladgroenten bevatten veel ijzer. Daarnaast zijn groenten vaak rijk aan vitamine C, waardoor ze de opname van ijzer verder verhogen. Een makkelijke manier om extra groenten (en dus ijzer en vitamine C) binnen te krijgen is door groentesappen te drinken. Bij Sapje hebben we verschillende groentesapjes die veel ijzer en vitamine C bevatten. Ons Detox sapje bevat bijvoorbeeld veel snijbiet en spinazie, waardoor je met één sapje al 24% van de dagelijkse referentie-inname (RI) aan ijzer binnenkrijgt en 120% van de RI aan vitamine C. Ook ons Fuel sapje is een echte uitblinker als het om ijzer gaat. Hieronder vindt je een overzicht van onze sapjes met het hoogste ijzergehalte.

Conclusie

IJzer is dus een belangrijk mineraal om gezond en fit te blijven. Het speelt onder andere een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen, het zuurstoftransport in je lichaam en de werking van je immuunsysteem. Over het algemeen kun je door gezond en gevarieerd te eten voldoende ijzer binnenkrijgen. Maar voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, vegetariërs en fanatieke sporters kan het lastiger zijn. Door bewust te letten op het eten van ijzerrijke voedingsmiddelen en het toevoegen van vitamine C aan maaltijden, kun je jouw ijzeropname verhogen. De groentesappen van Sapje kunnen je hierbij helpen. En daarnaast leveren ze ook nog tal van andere gezondheidsvoordelen

Dat voldoende groente eten gezond is, wist je waarschijnlijk wel. De meesten van ons krijgen dat al van kleins af aan te horen. Maar hoeveel groente moet je eigenlijk eten per dag voor een goede gezondheid? In dit artikel ontdek je hoeveel gram groente per dag beschouwd wordt als “gezond” in Nederland en andere westerse landen. Daarnaast gaan we in op:

• de gezondheidsvoordelen van groenten eten
• hoeveel mensen eigenlijk voldoende groenten eten
• welke vormen van groente “gezond” genoemd worden
• hoe je zelf makkelijk meer groente per dag kunt eten
• waar je nog meer rekening mee kunt houden bij het kiezen van je dagelijkse portie groenten

Groenten als onderdeel van een gezond voedingspatroon

Dat de juiste voeding essentieel is voor een lang en gezond leven, is al lang geen nieuws meer. Niet voor niets bestaat Het Voedingscentrum, het door de overheid gesteunde adviesbureau op het gebied van voeding, alweer 80 jaar, namelijk sinds 1941. Dit centrum is bijvoorbeeld verantwoordelijk voor het opstellen van de beroemde “Schijf van Vijf”, die je kunt gebruiken om te kijken of je dagelijkse menu is opgebouwd uit de juiste hoeveelheden van de volgende voedingsmiddelen:

• groente en fruit
• smeer- en bereidingsvetten
• zuivel, noten, peulvruchten, vlees en ei
• brood, graanproducten en aardappelen
• dranken

De Schijf van Vijf maakt dus duidelijk wat je op dagelijkse basis aan voedingsstoffen moet binnenkrijgen om voldoende energie te hebben en gezond te worden en/of te blijven. In dit artikel richten we ons met name op de eerste categorie: groente. Hoeveel moet je daarvan eten, welke vormen van groente vallen binnen de Schijf van Vijf en hoe kom je aan die hoeveelheid?

Wat is een gezonde hoeveelheid groente per dag?

Het Voedingscentrum beschouwt een minimum van 250 gram groente per dag als een gezonde hoeveelheid voor volwassenen. Daarbij benadrukt het bovendien dat het belangrijk is om te variëren met de soorten groente die je eet. Iedere groente heeft immers een andere samenstelling aan voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen. Door variatie aan te brengen in je dagelijkse portie groente, zorg je ervoor dat je lichaam alle nutriënten binnenkrijgt die het nodig heeft om goed te functioneren. Vind je 250 gram groente per dag veel? Dan is het misschien leuk om te weten dat andere Europese landen nog grotere hoeveelheden groente aanbevelen. De Hoge Gezondheidsraad in België adviseert de bevolking bijvoorbeeld 300 gram groente per dag te eten. Diverse andere landen, zoals Groot-Brittannië, Duitsland en Frankrijk, adviseren 5 porties groente en fruit van minimaal 80 gram per dag. Ze volgen daarmee de aanbevelingen van de WHO (World Health Organization), die ook wel bekend staan onder de naam “5-a-Day.” Daarmee kom je dus al op 400 gram groente per dag.

Wat doen groenten voor je gezondheid?

Groenten spelen een belangrijke rol bij het behouden van een goede gezondheid. De meeste groenten zijn arm aan calorieën en zullen dus zelfs in grote hoeveelheden niet snel voor overgewicht zorgen. Groenten bevatten tegelijkertijd allerlei gezonde voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen en vezels. Vitaminen en mineralen zijn noodzakelijk voor allerlei lichamelijke en geestelijke processen, van bijvoorbeeld denken en bewegen tot je immuunsysteem ondersteunen en lichaamscellen vernieuwen. Volgens het Voedingscentrum is het daarom noodzakelijk om elke dag voldoende groente te eten om gezond te blijven.

Hoeveel groente eet de gemiddelde Nederlander per dag?

Het Nederlandse Voedingscentrum adviseert volwassenen dus om 250 gram groente per dag te eten. Maar hoeveel mensen halen die hoeveelheid eigenlijk? Uit een onderzoek van het RIVM dat in 2020 is gepubliceerd, bleek dat 1-79 jarigen die deelnamen aan de voedselconsumptiepeiling in de periode 2012-2016 gemiddeld 129 gram groenten per dag aten. Het Voedingscentrum spreekt op haar website over een gemiddelde consumptie van 131 gram groente per dag. Ook in België wordt de aanbevolen hoeveelheid groente per dag door een groot deel van de bevolking niet gehaald. Volgens een voedselconsumptiepeiling uit 2014 at de gemiddelde Belg tussen de 3 en 65 jaar zo’n 145 gram groente per dag.

Groenten uit de Schijf van Vijf

Gemiddeld eten Nederlanders dus minder groente dan nodig is om gezond te leven. Daar komt bij dat niet alle groenten die gegeten werden binnen de Schijf van Vijf pasten, omdat ze bijvoorbeeld aangevuld waren met voedingsstoffen die niet bijdragen aan een goede gezondheid, zoals veel zout of suiker. Kijk je specifiek naar de consumptie van groenten die wél binnen de Schijf van Vijf passen, dan kwam de dagelijkse hoeveelheid groente per persoon op slechts 114 gram per dag. Even verderop in dit artikel lees je welke groenten wél binnen de Schijf van Vijf passen, zodat je er eventueel gericht voor kunt kiezen.

Hoeveel mensen aten voldoende groente?

Volgens de peiling at slechts 5% van de bevolking tussen de 1 en 79 jaar oud een gezonde hoeveelheid groenten die binnen de Schijf van Vijf passen. Jonge kinderen tussen de één en drie jaar kwamen nog het meest in de buurt van de voor hen aanbevolen hoeveelheid. 39% van de kleintjes at wel voldoende groenten. Onder jongeren (14-18 jaar oud) en jongvolwassenen (19-30 procent) was de groenteconsumptie het laagst. Slechts 0 tot 1% van de mensen uit deze leeftijdsgroepen at voldoende groente per dag.

Welke groenten worden als “gezond” bestempeld?

Als het Voedingscentrum spreekt over 250 gram groenten per dag, gaat het daarbij over specifieke vormen van groenten. Je kunt groenten natuurlijk op verschillende manieren verpakken, bewaren en bereiden, en dat heeft gevolgen voor de hoeveelheid gezonde voedingsstoffen die je binnenkrijgt. Volgens het Voedingscentrum blijft er in sommige gevallen zo weinig over van de originele nutriënten van groenten, dat ze niet (voldoende) bijdragen aan een goede gezondheid. In andere gevallen zijn ze aangevuld met voedingsstoffen die juist ongezond kunnen zijn. Dus welke vormen van groenten mag je meetellen als je streeft naar 250 gram groenten per dag? Het rapport van het RIVM noemt onder andere:

• Onbewerkte, verse groenten
• Diepvriesgroenten
• Blikgroenten
• Gepureerde groenten
• Gedroogde groenten zonder toegevoegd zout en suiker

Groenten waaraan suiker of zout is toegevoegd wordt niet gerekend tot De Schijf van Vijf en kun je dus ook niet meetellen voor je dagelijkse dosis van 250 gram groente per dag.

Hoe kun je makkelijk meer groenten eten?

Wil je graag je dagelijkse groenteconsumptie opkrikken? Probeer dan ook bij het ontbijt of de lunch wat groente toe te voegen. Sommige groenten, zoals worteltjes, kleine tomaatjes, komkommer of paprika, doen het ook erg goed als tussendoortje. Inspiratie nodig? Kijk dan eens hier! Op Veggipedia vind je ook volop informatie over meer dan 475 soorten groenten en fruit, met handige recepten. Zo wordt variëren meteen een stuk eenvoudiger. Met deze tool kun je kijken wat je persoonlijke groentebehoefte is en suggesties krijgen voor een dagelijks menu dat daarbij past.

Extra tip: Je kunt ook een detox volgen, in de sapkuur van sapje zit meer dan 9 kilo aan biologische groente.

Tip: Eet groenten uit het seizoen!

Bij Sapje kiezen we behalve voor biologische groenten ook graag voor lokale groenten uit het seizoen. Deze zijn vaak smakelijker, verser, en duurzamer, omdat er doorgaans minder energie nodig is om ze te telen en vervoeren. Wil je ook graag zoveel mogelijk seizoensgroenten- en fruit eten, maar vind je het moeilijk om te bepalen welke groenten je het beste wanneer kunt eten?Hier vind je meer informatie met een handig uitklapmenu per seizoen!

Hoe behoud je de gezonde voedingsstoffen uit groente? 5 tips

Wil je graag profiteren van de vele gezonde eigenschappen van groenten? Dan is het slim om nog eens goed te kijken naar hoe je groente koopt, bewaart, bereidt en consumeert. Hier zijn 5 handige tips om je op weg te helpen:

• Eet verse groenten zo snel mogelijk op. Afhankelijk van de soort verliest groente al vanaf 2 dagen (een deel van haar) gezonde voedingsstoffen.
• Koop je voorgesneden groente? Dan is het verstandig om deze op de dag van aankoop al op te eten. Ook als je zelf groente hebt gesneden, is het slim om niet te lang te wachten voordat je ze opeet. Eenmaal gesneden, verliezen veel groenten aan gezonde voedingsstoffen.
• Varieer met rauwkost en gekookte groenten. Verse groenten bevatten doorgaans meer voedingsstoffen, maar uit gekookte groenten kan je lichaam ze soms beter opnemen.
• Kook je groenten niet langer dan nodig. Daarbij kan namelijk tot 50% van de vitaminen verloren gaan, en dat is natuurlijk zonde. Stomen en blancheren zijn manieren om groente te bereiden waarbij meer gezonde voedingsstoffen behouden blijven. Ook behoud je met deze bereidingsmethoden de smaak en kleur vaak beter.
• Bewaar komkommer, tomaat en paprika niet in de koelast. Veel verse groenten blijven beter behouden in de koelkast, maar deze soorten kunnen juist door kou bederven. Wil je meer weten over hoe je jouw favoriete groenten het beste kunt bewaren? Dan is dit een handig hulpmiddel!

Meer leuke tips en informatie over groente vind je hier!

Kun je groenten vervangen met vitaminepillen?

Vind je het moeilijk om voldoende groenten te eten en vraag je je af of vitaminepillen dezelfde positieve effecten kunnen hebben op je gezondheid als groente? Dan moeten we je teleurstellen: dat is niet het geval. Volgens het Voedingscentrum is duidelijk dát voldoende groente en fruit eten je kan helpen om gezond te blijven, maar ontbreekt er nog teveel kennis over hoe dat komt. Men vermoedt dat bepaalde combinaties van voedingsstoffen voor de positieve effecten zorgen, maar hoe die verhoudingen precies liggen is te onduidelijk om vitaminepillen te maken waarvan de werking precies hetzelfde is. Bovendien bevatten groenten meer gezonde bestanddelen, zoals bioactieve stoffen en vezels, die een vitaminepil niet kan bieden. Daar komt bij dat vitaminepillen soms zulke hoge doseringen van bepaalde voedingsstoffen bevatten, dat het gebruik ervan ook kan leiden tot overschotten aan bepaalde vitaminen en mineralen. Dat kan juist nadelig zijn voor je gezondheid.

Mag je groentesap meetellen voor je dagelijkse portie groente?

Groentesap wordt door het Voedingscentrum in principe niet meegeteld met de groenten die binnen de Schijf van Vijf vallen. Uit een toelichting over groentesap op de website van het centrum blijkt dat men groentesap beschouwt als een suikerhoudende drank en dat het daarom niet als gezond wordt bestempeld. Natuurlijk is er veel groentesap te koop dat toevoegingen als suiker, zout of conserveringsmiddelen bevat, maar dat geldt zeker niet voor alle groentesappen.

Vezels

Ook zou groentesap “meestal kleinere hoeveelheden vezels” bevatten dan groente in zijn oorspronkelijk vorm. In veel gevallen is dat inderdaad waar. Met het persen van groente gaat een hoeveelheid van de natuurlijke voedingsvezels verloren en groenten zijn een belangrijke bron van vezels die het lichaam nodig heeft. Je kunt dus niet zeggen dat groentesap drinken het eten van groenten helemaal kan vervangen als het gaat om gunstige eigenschappen voor je gezondheid. Drink je graag groentesapjes? Zorg dan dat je daarnaast nog wel voldoende groente eet om genoeg vezels binnen te krijgen. Hiervan heb je circa 30-40 gram per dag nodig, volgens Het Voedingscentrum. Behalve groenten en fruit zijn volkorenbrood, aardappelen, ontbijtgranen, noten en peulvruchten overigens ook goede bronnen van voedingsvezels.

Vitaminen en mineralen

Groentesap zou volgens het Voedingscentrum minder vitaminen en mineralen bevatten dan verse groenten, zoals vitamine C en foliumzuur. Daarbij is het wel belangrijk om op te merken dat de ene groentesap de andere niet is. Groentesap dat gemaakt is van concentraat (groentepuree aangevuld met water) is over het algemeen niet vers en minder rijk aan gezonde voedingsstoffen dan groentesap van verse groenten.

Wat maakt de groentesappen van Sapje gezond?

• Veel verse groenten: De groentesappen van Sapje worden altijd gemaakt met 370-420 gram verse, rauwe en biologische groenten per flesje.
• Geperst met de slowjuicer: Door het persen van de groenten met de slowjuicer in een gekoelde omgeving blijven veel gezonde voedingsstoffen uitstekend behouden. Bovendien maakt deze manier van groente persen de voedingsstoffen uit rauwe groenten beter opneembaar voor je lichaam.
• Ingevroren: Doordat de sapjes daarna meteen worden ingevroren, gaan er ook weinig vitaminen en mineralen verloren.
• Geen toevoegingen: Conserveringsmiddelen zijn niet nodig omdat de sapjes worden ingevroren, en er is geen zout of suiker aan de groentesappen toegevoegd. De sapjes bestaan voor minimaal 85% uit groenten, aangevuld met niets anders dan biologisch fruit, kruiden en specerijen.
• Glazen flesjes: Doordat we onze sapjes in glazen flesjes bewaren, blijven de voedingsstoffen goed behouden en voorkomen we dat er ongewenste deeltjes in het sap terechtkomen. Een glazen flesje geeft niets af aan de inhoud ervan.

Kortom: we werken met veel verse groenten waaraan geen zout, suiker of conserveringsmiddelen is toegevoegd. We kiezen bovendien voor een productiemethode, conserveringsmethode en verpakkingsvorm die voedingsstoffen goed behouden. Daarmee voldoen de groentesappen van Sapje op veel punten wél aan de aanbevelingen van Het Voedingscentrum. Hier lees je meer over wat wij doen om gezond groentesap te maken!

Groentesap als aanvulling op een gezond dieet

Hoe gezond onze groentesapjes ook zijn, ze kunnen niet dienen als een volledige vervanging van het eten van verse groenten. Toch kun je ze wel zien als een hele goede aanvulling op je dieet als het gaat om micronutriënten, zoals vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen. Dat komt ook doordat ze altijd gemaakt worden van meerdere groentesoorten. Daardoor bevatten ze een mooie mix van voedingsstoffen. Hier lees je meer over de voordelen van groentesap voor je gezondheid.

Gemakkelijk meer groente per dag binnenkrijgen

Gemak is ook een belangrijke reden waarom sapliefhebbers ervoor kiezen om een deel van hun dagelijkse portie groenten via groentesap binnen te krijgen. Verse groenten kopen, wassen, snijden en bereiden kost nu eenmaal tijd. Onze sapjes hoef je alleen maar tijdig te ontdooien; de rest is allemaal al gedaan. Toch krijg je hiermee veel van het goede van verse groenten binnen. Bovendien hoef je het huis niet uit om onze groentesappen te kopen. Dat gaat immers via de website, waar je kunt kiezen uit veel verschillende sapjes voor de broodnodige variatie. Vervolgens geef je zelf aan wanneer we ze met de diepvrieswagen kunnen komen bezorgen en we leveren ze bij je af wanneer het jou uitkomt.

Hopelijk helpen de tips uit dit artikel jou ook makkelijker te profiteren van het al goede in groenten!

Voor veel mensen staat een kommetje stevige pompoensoep vooral bekend als comfort food. Maar wist je dat pompoensoep ook zeker tot de superfoods gerekend mag worden? De grote, oranje vrucht is namelijk rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten.

De pompoen heeft al een lange geschiedenis als populair voedingsmiddel voor mensen. Al duizenden jaren wordt deze grote vrucht verbouwd en met smaak gegeten. Aanvankelijk werd de pompoen vooral in Midden en Zuid-Amerika gegeten, maar sinds de zestiende eeuw maakt deze ook deel uit van het Europese voedingspatroon.

Mogelijk wist men al lang dat de pompoen behalve lekker ook heel gezond is. In de afgelopen decennia is daar ook steeds meer wetenschappelijk bewijs voor gekomen. In dit artikel zetten we een aantal bewezen gezondheidsvoordelen van pompoen(soep) voor je op een rijtje en leggen we uit aan welke nutriënten deze voordelen te danken zijn.

Kun je na het lezen van dit artikel over de gezondheidsvoordelen van pompoensoep niet wachten om zelf te genieten van een verse kom van dit oranje wondergoedje? Dan kun je meteen aan de slag met het lekkere pompoensoep-recept onderaan. Je kunt ook eenvoudig een soepkuur van Sapje bestellen.

Lees verder en ontdek 7 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van pompoensoep. We vertellen je bijvoorbeeld:

• hoe pompoensoep je weerstand ondersteunt
• waarom pompoensoep goed is voor je huid
• hoe pompoensoep goed is voor je ijzerhuishouding
• waarom pompoensoep bijdraagt aan een goed gezichtsvermogen
• waarom pompoensoep je hersenen ondersteunt
• hoe pompoensoep goed is voor je hart
• waarom pompoensoep je energiestofwisseling bevordert

Welke voedingsstoffen maken pompoensoep zo gezond?

Pompoen (botanische naam: cucurbita) behoort tot de familie Cucurbitaceae, waartoe ook onder andere komkommers, courgettes en watermeloenen behoren. De pompoen komt voor in verschillende soorten, waarvan sommige eetbaar zijn en andere (zoals kalebassen) niet. De ronde, oranje pompoen die je in Nederland vaak makkelijk in de supermarkt kunt vinden, is heel geschikt om pompoensoep van te maken. Dat geldt overigens ook voor de flespompoen.

Een gemiddelde pompoen bestaat voor circa 94 procent uit water. Pompoen is daardoor geen enorme calorieënbom. Een kom pure pompoensoep van 250 milliliter bevat slechts 78 calorieën. Door een mooie hoeveelheid vezels is pompoensoep wel lekker stevig en verzadigend. Bovendien is pompoen rijk aan diverse gezonde voedingsstoffen. Sommige hiervan, zoals verschillende soorten carotenoïden die in pompoen voorkomen, worden beter opneembaar als ze gekookt zijn (1).

Onze pompoensoep bevat per portie:

• Vitamine A: 781 μg, 98% van de dagelijkse waarde
• Vitamine C: 27 mg, 34% van de dagelijkse waarde
• Koper: 0,3 mg, 30% van de dagelijkse waarde
• Vitamine K: 20 μg, 27% van de dagelijkse waarde
• Vitamine B1: 0,28 mg, 25% van de dagelijkse waarde
• Mangaan: 0,5 mg, 25% van de dagelijkse waarde
• Kalium: 467 mg, 23% van de dagelijkse waarde
• Jodium: 34 μg, 23% van de dagelijkse waarde
• Foliumzuur: 39 μg, 20% van de dagelijkse waarde
• Vitamine E: 2,2 μg, 18% van de dagelijkse waarde
• Vitamine B5: 0,9 mg, 15% van de dagelijkse waarde
• Magnesium: 51 mg, 14% van de dagelijkse waarde
• Vitamine B6: 0,15 mg, 11% van de dagelijkse waarde
• Calcium: 81 mg, 10% van de dagelijkse waarde
• Fosfor: 73 mg, 10% van de dagelijkse waarde
• Vitamine B3: 1,5 mg, 9% van de dagelijkse waarde
• Ijzer: 1,2 mg, 9% van de dagelijkse waarde
• Vitamine B2: 0,04 mg, 3% van de dagelijkse waarde

En kleinere hoeveelheden van diverse andere vitaminen en mineralen.

1. Pompoensoep ondersteunt je immuunsysteem

Carotenoïden in pompoensoep

Als je zo eens kijkt naar de indrukwekkende lijst van vitaminen en mineralen die voorkomen in pompoen, valt de hoeveelheid vitamine A waarschijnlijk het meeste op. Je leest het goed: met 245 gram gekookte pompoen krijg je meer dan twee keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A binnen! Dat is te danken aan de grote hoeveelheden carotenoïden die voorkomen in pompoen, zoals bèta-caroteen, alfa-caroteen, cis-bèta-caroteen, luteïne, lycopeen en zeaxanthine. Bètacaroteen komt in de grootste hoeveelheden voor in pompoenen, vergeleken met de andere carotenoïden. Ons lichaam zet dit stofje om in vitamine A (2).

Vitamine A en je immuunsysteem

Veel van de gezondheidsvoordelen van pompoen voor verschillende processen in het lichaam zijn te danken aan deze carotenoïden, maar laten we met bètacaroteen/vitamine A beginnen. Vitamine A helpt het immuunsysteem. Daarnaast is deze vitamine goed voor de slijmvliezen in je lichaam, bijvoorbeeld in je huid, longen en darmen. Je slijmvliezen vormen een belangrijke beschermingslaag tegen ongewenste stoffen in je lichaam. Ook is vitamine A goed voor je ogen en bevordert het de beschikbaarheid van ijzer uit je lichaamsvoorraden. Alsof dat nog niet genoeg is, bevat pompoensoep ook nog eens mooie hoeveelheden vitamine C, een nutriënt die ook bijdraagt aan het behoud van een goede weerstand.

2. Pompoensoep is gezond voor je huid

Bèta-caroteen als inwendige huidverzorging

Behalve je weerstand ondersteunt vitamine A (o.a. in de vorm van bètacaroteen) in pompoensoep ook je huid. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat vitamine A bijdraagt aan het herstellend vermogen van de huid en zo de normale structuur en functie van je huid helpt behouden. Regelmatig pompoensoep eten levert dus een bijdrage om je huid van binnenuit te verzorgen..

Vitamine C als zonbescherming

Een andere vitamine die goed vertegenwoordigd is in een kommetje pompoensoep is vitamine C. Ook vitamine C heeft meer functies dan alleen het ondersteunen van je weerstand. Een andere belangrijke taak van vitamine C is bijvoorbeeld om je lichaam te helpen bij het wegvangen van vrije radicalen. Dit zijn instabiele stoffen die gezonde cellen en weefsels kunnen beschadigen, ook wel oxidatieve schade genoemd. Invloeden van buitenaf, zoals luchtvervuiling en uv-straling uit zonlicht kunnen het ontstaan zulke vrije radicalen bevorderen en zo schade veroorzaken in onder andere je huid. Door voldoende antioxidanten, zoals vitamine C, binnen te krijgen via je voeding kan je je huid dus van binnenuit helpen beschermen tegen de zon.

Alsof dat nog niet genoeg is, vind je ook nog aardig wat vitamine E in pompoensoep. Ook deze antioxidant staat bekend om zijn beschermende werking tegen zonlicht. Samen vormen vitamine A, C, en E dus voor een ideale combinatie om je huid gezond te houden. Hierdoor mag je pompoensoep haast ook wel een beauty food noemen!

Vitamine C voor de aanmaak van collageen

Vitamine C is ook van belang voor de aanmaak van collageen in je lichaam (3). Collageen is een belangrijk structuureiwit in de bindweefsels van je huid dat onder andere de stevigheid van je huid ondersteunt. Hierdoor helpt vitamine C om je huid van binnenuit te versterken. Ook in je botten en kraakbeen vormt collageen een belangrijk eiwit.

3. Pompoensoep verhoogt de ijzeropname

De ruime hoeveelheden van de vitamines A en C die in pompoensoep voorkomen hebben invloed op het ijzergehalte in je bloed. Vitamine A is gunstig voor de ijzerstofwisseling, en vitamine C bevordert de opname van ijzer in het bloed. IJzer is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen en hemoglobine in je lichaam en draagt hierdoor bij aan het normale zuurstoftransport in je lichaam. Doordat de vitamines A en C de opname van ijzer uit je voeding bevorderen, helpen ze het ijzergehalte in je bloed verhogen.

4. Pompoensoep is goed voor je gezichtsvermogen

Waarschijnlijk heb je wel eens iemand (je oma of moeder misschien?) horen zeggen dat worteltjes eten goed voor je ogen is. Dat klopt; en hetzelfde geldt voor pompoensoep eten! Zowel wortels als pompoen hebben een feloranje kleur. Die wordt veroorzaakt door de carotenoïden die in beide voorkomen. Sommige hiervan, met name bètacaroteen, worden in het lichaam omgezet naar vitamine A. Vitamine A staat bekend om zijn ondersteunende functie voor je gezichtsvermogen. Zo helpt deze vitamine je om scherp te blijven zien in het donker en ondersteunt het de normale vochtbalans in je ogen.

5. Pompoensoep ondersteunt je hersenen

Wist je dat de vitamine C in pompoensoep ook bijdraagt aan verschillende hersenfuncties? Deze vitamine is onder andere goed voor je concentratievermogen, geheugenfunctie en leerprestatie. Neem dus zeker ook eens een lekkere kom pompoensoep wanneer je aan het studeren bent voor een belangrijk tentamen of tijdens een drukke (thuis)werkdag!

6. Pompoensoep voor je hart en bloedvaten

Onze biologische pompoensoep is ook een erg goede bron van vitamine B1. Dit komt mooi uit, want deze vitamine kan namelijk de werking van je hart ondersteunen. Daarnaast kan de ruime hoeveelheid kalium uit pompoensoep helpen je bloeddruk goed te houden en draagt vitamine C bij aan het behoud van sterke en soepele bloedvaten. Samen vormen deze 3 voedingsstoffen dus een prettige combinatie om je hart en bloedvaten extra ondersteuning te bieden.

7. Pompoensoep ondersteunt je energiestofwisseling

Heb je ervaring met pompoensoep maken? Dan is je vast opgevallen dat deze soep vaak lekker dik en vezelig is. Mede dankzij die vezels is pompoensoep behoorlijk voedzaam. Bovendien bevorderen de vitamines B1 en C uit pompoensoep je energiestofwisseling, waardoor ze je energieniveau ondersteunen. Hieronder vind je een heerlijk recept voor een lekkere en natuurlijk gezonde pompoensoep!

Zelf maken: Antioxidantrijke pompoensoep recept met pit

Wil je graag zelf verse pompoensoep maken? Dat is een uitstekende manier om te profiteren van de vele gezondheidsvoordelen van pompoensoep. Zo’n pompoen slachten is even een klusje, maar verse pompoensoep is over het algemeen veel rijker aan gezonde voedingsstoffen dan pompoensoep die je in de winkel kunt kopen. Bovendien smaakt het ook nog lekkerder! Hieronder vind je een makkelijk recept voor pompoensoep met extra antioxidantrijke toevoegingen, zoals zoete aardappel, tomaat, paprika en diverse specerijen.

Zo wordt je pompoensoep recept nog gezonder

Dit recept bevat behalve pompoen nog andere gezonde ingrediënten. Daarmee vergroot je de toch al indrukwekkende hoeveelheid antioxidanten in pompoensoep aanzienlijk. De zoete aardappel zorgt ten eerste voor extra bèta-caroteen en een romiger geheel. Dankzij de tomaten krijg je bijvoorbeeld een mooie dosis lycopeen binnen. Ook de antioxidanten vitamine C en E zijn volop aanwezig in gekookte tomaten. Meer over de gezondheidsvoordelen van tomatensoep lees je trouwens hier.

Ook paprika is bijzonder rijk aan vitamine C. Deze soep is dus een uitstekende ondersteuner voor je immuunsysteem. De ingrediënten ui, knoflook, kaneel, cayennepeper, chilipoeder en kurkuma leveren ook nog eens een hoop extra voedingsstoffen. Zwarte peper helpt je lichaam onder andere bij het opnemen van bèta-caroteen en curcumine uit de kurkuma. Voeg het liefst ook een scheutje olijfolie aan de soep toe. Ook dat bevordert de opname van bèta-caroteen, zo blijkt uit onderzoek (4). Ook het koken en pureren van je pompoen voor deze soep verbetert de opneembaarheid van deze voedingsstof. Als dat geen gezond soepje wordt!

Met dit makkelijke recept maak je circa 4 porties verse pompoensoep. Je kunt er dus meerdere keren van genieten, of met meerdere mensen. Vries eventueel een deel in voor later. Dat is een uitstekende manier om de versheid en voedingsstoffen op natuurlijke wijze te behouden.

Benodigdheden voor je pompoensoep (4 porties)

• 500 gram biologische pompoen
• 400 gram tomaten (bijvoorbeeld roma)
• 1 zoete aardappel
• 1 rode paprika
• 2 uien
• 2 tenen knoflook
• ¼ theelepel chilipoeder
• ¼ theelepel cayennepeper
• ½ theelepel kaneel
• 1 koffielepel biologische paprikapoeder
• 1 liter water
• zeezout/himalayazout of kruidenzout naar smaak

Bereiding:

• Pel en snipper de uien
• Pel de knoflook en hak deze fijn
• Was de pompoen even af. Snijd de pompoen doormidden en verwijder de pitten (bewaar deze eventueel om ze te roosteren en bij de soep te serveren, zie de extra tip hieronder). Snij de pompoen daarna in kleinere blokjes
• Was de tomaten en snij deze in partjes
• Was de paprika, verwijder de zaadjes en steeltjes en snij deze in kleine stukken
• Breng 1 liter water aan de kook
• Fruit de uien en de knoflook in wat olie.
• Voeg de uien, knoflook, pompoen en paprika toe aan het kokende water
• Als de pompoen bijna zacht genoeg is om te pureren, voeg dan de tomaten toe
• Pureer het geheel totdat je een mooie, dikke soep hebt, zonder stukjes
• Laat de soep nu niet meer koken, maar wel heet blijven op een laag pitje
• Voeg de kurkuma, cayennepeper, chilipoeder, paprikapoeder en kaneel toe
• Breng op smaak met peper en zeezout/himalayazout of kruidenzout
• Voeg nog een scheutje olijfolie toe
• Geniet!

Extra tip: pompoenpitten roosteren!

Wist je dat pompoen officieel tot de fruitsoorten gerekend wordt, omdat pompoenen zaadjes hebben? Deze pompoenpitten kun je ook eten. Ze zijn erg lekker en voedzaam, net als de vrucht zelf. Je kunt ze natuurlijk in de winkel kopen, maar bewaar ze vooral ook als je zelf pompoensoep gaat maken. Als je ze even kookt en daarna roostert, worden het heerlijke en gezonde snacks! Pompoenpitten zijn bijvoorbeeld rijk aan gezonde vetzuren en mineralen als magnesium en zink. Als je de witte schilletjes laat zitten, krijg je bovendien een mooie portie gezonde vezels binnen.

Zo rooster je de pompoenpitten:

• Verwijder de restjes vruchtvlees.
• Kook de pitten eerst 15-20 minuten in een pannetje water met wat zout.
• Verwarm je oven tot 200 graden
• Leg de pompoenpitten op een bakplaat, zonder bakpapier. Zorg dat er voldoende ruimte tussen de pitten overblijft.
• Rooster de pompoenpitten nog eens 15-20 minuten in de oven, voeg eventueel wat zout toe.

Geen tijd om zelf pompoensoep te maken?

Is zelf pompoensoep maken voor jou te tijdrovend? Dan kun je natuurlijk ook pompoensoep bestellen. Onze eigen biologische pompoensoep bevat niets dan het beste uit gezonde, lokale ingrediënten, zoals natuurlijk pompoen, zoete aardappel, wortel, gember, koriander en komijn.

Bestel hem makkelijk online en geef aan wanneer we de pompoensoep bij jou thuis kunnen komen bezorgen. Kies zelf bij het afrekenen het moment dat jou het beste uitkomt. We komen dan langs met de diepvrieswagen en leveren de pompoensoep in bevroren toestand bij je af.

Door onze producten te bevriezen, kunnen we op geheel natuurlijke wijze hun versheid en waardevolle voedingsstoffen behouden. We hebben dan geen andere conserveringsmiddelen nodig! Het enige wat jij na ontvangst hoeft te doen, is de soep even te laten ontdooien en deze daarna op te warmen in een pannetje. Zo makkelijk kan het zijn om te genieten van heerlijke, verse en vooral gezonde pompoensoep!

Hieronder vind je de meest gestelde vragen over pompoensoep

Is pompoensoep goed om af te vallen?
Ja, pompoensoep is een verantwoorde keuze als je wilt afvallen. Onze biologische pompoensoep bevat weinig calorieën, is rijk aan vezels en zit vol met natuurlijke voedingsstoffen zoals vitamine A, C en kalium. De soep geeft een langdurig verzadigd gevoel en past goed binnen een gezond en gebalanceerd voedingspatroon. Ideaal als lichte maaltijd of tussendoortje!

Geef jezelf een gezonde traktatie met een lekker kopje verse, biologische tomatensoep! Het is makkelijk om te maken en perfect tegen een dipje. In de winter drink je hem warm om de kou te trotseren. Als gazpacho is tomatensoep een licht en verfrissend gerecht met een mediterraans tintje; ideaal voor warme zomerdagen. Achter de dieprode kleur en het hartige smaakje van deze klassieker gaan bovendien indrukwekkende gezondheidsvoordelen schuil. Hieronder zetten we 7 bewezen voordelen van tomatensoep voor je gezondheid op een rijtje.

Lees verder en ontdek: 

• hoe tomatensoep je immuunsysteem ondersteunt;
• hoe tomatensoep je helpt beschermen tegen celschade;
• wat tomatensoep doet voor je botten en spieren;
• hoe tomatensoep goed is voor je bloeddruk en bloedvaten;
• hoe tomatensoep kan bijdragen aan een gezonde huid;
• wat tomatensoep voor je concentratievermogen kan doen;
• waarom tomatensoep energie en kracht geeft.

1. Tomatensoep ondersteunt het immuunsysteem

Tomatensoep is een ondersteuning voor je weerstand: 

• Het is een rijke bron van vitamine C en ondersteunt daarmee je immuunsysteem (1). 
• Verder bevat onze tomatensoep ook vitamine A, B6, B11 en koper, welke ook mede zorgen voor een goede weerstand.

Dankzij deze weerstand ondersteunende vitaminen en mineralen kan jij er na een kommetje tomatensoep weer helemaal tegenaan. Vitamine C en koper zijn ook antioxidanten, die cellen helpen te beschermen tegen invloeden van buitenaf doordat ze vrije radicalen vangen. Lees snel verder!

2. Tomatensoep helpt celschade voorkomen

Tomatensoep is een bron van antioxidanten, waaronder vitamine C en E, maar ook diverse mineralen zoals koper en mangaan. Hoewel pure biologische tomatensoep op zich al rijk is aan antioxidanten, hebben wij er voor ons eigen tomatensoepje voor gekozen om de antioxidantwaarde nog verder te verhogen. Door de toevoeging van bijvoorbeeld paprika is het vitamine-C gehalte van deze tomatensoep nog hoger. Met één portie krijg je al meer dan je dagelijkse hoeveelheid binnen. Aan onze eigen biologische tomatensoep voegden we ook diverse kruiden toe, zoals oregano en basilicum. Deze zorgen voor een goede smaak en zijn rijk aan antioxidanten. Samen met de knoflook die ook in ons soepje zit, zorgen ze dus voor een gezond soepje.

3. Tomatensoep ondersteunt je botten en spieren

Als je verse tomatensoep drinkt, word je meestal meteen getroffen door de krachtige smaak ervan. Maar niet alleen wat de smaak betreft is tomatensoep krachtig. Het bevat ook diverse gezonde voedingsstoffen die onder andere je lichaam ondersteunen: 

• De dosis kalium is van belang voor de spierfunctie en het zenuwstelsel en is goed voor de bloeddruk. 
• De vitamine K in tomatensoep is van belang voor de botten en ondersteunt de bloedstolling. 
• De mineralen calcium en fosfor in tomatensoep spelen een rol bij de botaanmaak en helpen je botten sterk te houden.

Wil jij dus werken aan een gezond en sterk lichaam? Zet dan zeker tomatensoep op het menu. Dit is bovendien lekker verzadigend door de hartige umami smaak van tomaten.

4. Tomatensoep biedt ondersteuning voor de bloeddruk en bloedvaten

Doordat tomatensoep veel kalium bevat, helpt het een goede bloeddruk in stand te houden. Je bloeddruk is de kracht waarmee je bloed tegen je vaatwanden duwt. Je wilt niet dat deze druk te hoog of te laag is. Tomatensoep kan hier dus gunstig voor zijn. Bovendien bevat een heerlijke kom tomatensoep ook een ruime hoeveelheid vitamine C, wat juist weer gunstig is voor soepele aderen.

5. Tomatensoep ondersteunt je huid

Wie had gedacht dat regelmatig tomatensoep drinken kan bijdragen aan mooiere lokken en een gezonde huid? Toch is dat het geval. De vitamine C in tomatensoep helpt je lichaam onder andere collageen aanmaken, een stofje dat bijdraagt aan het behoud van een sterke en gezonde huid. Vitamine C helpt je cellen en weefsels bovendien beschermen tegen oxidatieve schade veroorzaakt door uv-straling uit zonlicht. De vitamine A in tomatensoep ondersteunt je huid van binnenuit.

6. Tomatensoep ondersteunt de hersenfunctie

Het houdt niet op met de voordelen van vitamine C. Een ander, maar zeker niet minder belangrijk, voordeel van vitamine C is namelijk dat het kan bijdragen aan verschillende belangrijke hersenfuncties. Zo is het onder andere goed voor je geheugen en concentratie en draagt het bij aan je leervermogen. Tomatensoep is dan ook een echte brain food!

7. Tomatensoep geeft kracht en energie

Heb je ook zo’n last van een dip in de late middag? Grijp deze keer dan eens niet naar een kop koffie en een zoete snack, maar probeer een kopje van onze eigen biologische tomatensoep. Deze bevat behalve biologische tomaten ook nog diverse andere ingrediënten die de bovenstaande gezondheidsvoordelen van tomatensoep extra versterken. Vitamine C ondersteunt je energieniveau en draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid. Ons tomatensoepje bevat daarnaast nog een dosis vitamine B6 en andere B-vitaminen, die je energieniveaus verder ondersteunen.

Heeft tomatensoep ook nadelen voor je gezondheid?

In principe barst verse tomatensoep van de gezonde voedingsstoffen. Ben je echter gevoelig voor groenten die behoren tot de nachtschadefamilie (Solanacaea)? Dan kun je beter een beetje oppassen met het eten van (veel) tomaten. Tomaten behoren namelijk ook tot deze groep, net als aardappelen, aubergines en paprika’s. Deze kunnen bij sommige mensen een allergische of overgevoeligheidsreactie veroorzaken. 

Geen tijd om zelf tomatensoep te maken?

Ben je enthousiast geraakt na het lezen over de gezondheidsvoordelen van tomatensoep, maar heb je een druk leven en weinig tijd om zelf tomatensoep te maken? Bestel dan eens de verse, biologische tomatensoep van Sapje. Hiervoor gebruiken we de beste lokale, seizoensgebonden ingrediënten met een hoge voedingswaarde en een rijke smaak. Omdat we onze soepen meteen na het koken invriezen, blijven deze optimaal behouden, op een geheel natuurlijke manier. Onze tomatensoep is dus helemaal natuurlijk.

Tomatensoep online bestellen

Ben je een echte tomatenfan? Probeer dan ook eens ons tomatensapje POWER. Ook dat heeft verschillende gezondheidsvoordelen. Lees meer over de gezondheidsvoordelen van tomatensap. Bestel je favoriete soepjes, soepkuren en sapjes via de website en kies zelf wanneer je ze wilt laten bezorgen. Wij komen dan langs met de diepvrieswagen op een moment dat jou uitkomt. Daarna hoef jij alleen nog maar de tomatensoep te ontdooien en even op te warmen in een pannetje. Zo makkelijk kan het zijn om te genieten van gezonde tomatensoep!

Raw food is al een aantal decennia trendy. Wie kent niet de beelden van zestigjarige vrouwen die eruit zien als dertig en met helderblauwe ogen en een stralende witte glimlach verklaren dat ze al vijfentwintig jaar alleen rauw eten? Of de magische verhalen van mensen die een maandenlange kuur in een Raw Food Clinic volgden?

Toch zijn er ook andere stemmen. Kruidengeneeskundige Susun Weed bijvoorbeeld zweert erbij om bladgroentes minimaal een uur te koken. [1] Volgens haar zijn onze lichamen nauwelijks in staat om de celwanden van rauwe groentes af te breken en krijgen we maar een minimaal aantal voedingsstoffen binnen als we ze niet koken.

De British Dietetic Association heeft het Raw Food dieet verklaard tot een nep-dieet en volgens Wikipedia is het pseudowetenschappelijk en mogelijk gevaarlijk. [2]

Wat is de weg der wijsheid te midden van al die tegenstrijdige standpunten? Lees verder en we nemen je mee langs verschillende wetenschappelijke bronnen om een goed geïnformeerde keuze te kunnen maken. 

We beginnen met volgens ons tien belangrijke voordelen van rauw voedsel in je dieet, maar kijken daarna dieper naar het onderzoek dat gedaan is naar rauw eten en de belangrijkste voor- en tegenargumenten.

In deze blog krijg je antwoord op de volgende vragen:

• 10 gezondheidsvoordelen van rauw voedsel
• Is raw food gezond?
• Wat gebeurt er met groente en fruit als we ze koken?
• Kan het menselijk lichaam celwanden afbreken?
• Hoe kan je het beste rauw eten?

10 gezondheidsvoordelen van rauw voedsel

In het kort zijn er allerlei redenen waarom raw een goede toevoeging is aan je dieet. We geven ze je hier op een rijtje:

1. Rauw voedsel bestaat bijna altijd uit groente, fruit, noten en zaden: allemaal belangrijke hoekstenen die een belangrijk fundament van je dieet zouden moeten vormen.
2. Rauw voedsel is makkelijker te bereiden (ook op de camping!). Kinderen kunnen ook meekoken, zonder brandgevaar.
3. Voedsel bakken in een pan of roosteren in de oven voegt soms ongezonde vetten en kankerverwekkende stoffen toe aan ons dieet.
4. Rauwe ingrediënten hebben meer smaak dan gekookte, waardoor je geneigd zal zijn minder te eten en meer te genieten.
5. Rauw voedsel geeft geen zwaar gevoel.
6. Rauw voedsel eten is goed voor het milieu. Denk aan de enorme hoeveelheden broeikasgassen door de zuivel- en vleesindustrie. Maar ook aan al het plastic en papier dat gebruikt wordt voor de verpakkingen van verwerkt eten. Rauwe groentes en fruit zijn vaak makkelijk lokaal beschikbaar, of je kan ze zelf groeien in een moestuin.
7. Rauw voedsel is vezelrijk. Door verhitting worden veel vezels afgebroken. Vezels zijn belangrijke voedingscomponenten.
8. Rauw voedsel bevat alle vitaminen en antioxidanten. Hoewel mineralen het kookproces overleven, gaan sommige vitamines en bio-actieve stoffen verloren door verhitting. Als je rauw eet, ben je verzekerd van je volle portie vitamine C.
9. Rauw voedsel vraagt om creativiteit in de keuken. Het zal je nieuwe inspiratie geven om op zoek te gaan naar rauwe recepten en bereidingswijzen. 
10. Rauw voedsel voegt kleur en vrolijkheid toe aan je keuken. Denk aan prachtige salades met viooltjes en goudsbloemen of spring rolls met drie kleuren kiemen erin!

Is rauw voedsel gezond?

Tijdens het koken of bakken van groenten gaat een deel van de vitamines verloren. Hieraan is niet te ontkomen. Met name vitamine C en foliumzuur (vitamine B11) zijn erg gevoelig voor verhitting. Het verlies van deze vitamines tijdens het koken van groenten kan oplopen tot wel 50%. [3] Rauwe groenten zullen dus altijd meer vitamines bevatten dan gekookte of gebakken groenten. Mineralen zijn beter bestand tegen hitte en blijven dus wel grotendeels behouden tijdens het koken of bakken van groenten.

Leef je uit dus met die rauwe broccoli, rode kool en paksoi! Rauwe kolen kunnen moeilijk te verteren zijn als je ze eet, dus wij bevelen van harte aan om ze te verwerken in een sapje, zodat voedingsstoffen snel en makkelijk kunnen worden opgenomen.

En hoe zit het met een dieet van uitsluitend rauw voedsel? Een uitgebreid onderzoek in de V.S. wees uit dat een groot deel van de deelnemers die langdurig bijna alleen rauw aten ondergewicht had. Van de vrouwen was 30% gestopt met menstrueren. [5] Wonderverhalen ten spijt lijkt het dus het geval dat een dieet dat enkel bestaat uit ongekookte planten lijdt tot verminderde gezondheid. Een gedeeltelijk rauw dieet zou echter wel eens heel gezond kunnen zijn.

Wat gebeurt er met groentes als je ze kookt?

Gaan voedingsstoffen verloren tijdens het koken? Of worden bepaalde voedingsstoffen juist beter beschikbaar voor het lichaam door het kookproces? Het belangrijkste aan voeding is natuurlijk dat ons lichaam de voedingsstoffen ook daadwerkelijk kan opnemen. Dit wordt in het Engels wel aangeduid met ‘bioavailability’: in hoeverre de voedingsstoffen in ons eten en drinken ook daadwerkelijk voor onze cellen beschikbaar zijn. 

Onder dit kopje kan je lezen over wetenschappelijke studies die verschillen in bioavailability onderzochten tussen rauwe en gekookte groentes. We hebben vooral gekeken naar de studies die bloedwaardes onderzochten na het eten: zo kan je namelijk het beste meten of het lichaam de stofjes daadwerkelijk opneemt. Het resultaat: rauw wint vaak, maar niet altijd!

Een klein Nederlands onderzoek naar broccoli wees uit dat de opname van het stofje sulforafaan veel hoger was bij het consumeren van rauwe dan gekookte broccoli. [5] Een andere studie wees ook uit dat een ander stofje (isothiocyanaten) drie keer zo goed werd opgenomen na het eten van rauwe broccoli, dan gekookte. [6]

Een vrij uitgebreide studie naar de plantenstoffen in 15 verschillende soorten uit de koolfamilie (Brassica), had niet zulke hele duidelijke resultaten. De beschikbaarheid van sommige bioactieve stoffen ging omlaag bij het koken, maar die van anderen juist weer omhoog. Ook door het proces van bevriezen waren er stoffen die juist meer beschikbaar werden. [7]

Het zou goed kunnen dat het verschil tussen rauw en koken per groentesoort en per voedingsstof net een beetje anders ligt. Er zijn vitamines, zoals vitamine C, die per definitie verloren gaan bij hoge temperaturen. Andere vitamines echter, zoals bètacaroteen (vitamine A), kunnen juist prima tegen hitte en worden misschien zelfs beter beschikbaar door het koken. 

Conclusie: tenzij je een lichte obsessie hebt met voedingsstoffen en plezier beleeft aan lange uren van doortastend internet-speurwerk, ben je waarschijnlijk het beste af met veel variatie. Probeer zoveel mogelijk verschillende groentes zowel rauw als gekookt te eten. Dan ben je zeker on the safe side!

Kan het menselijk lichaam plantaardige celwanden afbreken?

Een andere vaak gehoorde kritiek op de rauwe voedselbeweging is dat het menselijk lichaam niet in staat is om plantaardige celwanden af te breken en dus maar beperkt voedingsstoffen kan opnemen uit rauw voedsel. Volgens deze critici moeten we het lichaam dus een handje helpen door groentes te koken, bevriezen of fermenteren. De volgende vergelijking wordt wel eens gegeven: stel je voor dat je in een kamer met een miljoen knikkers staat en je gaat met een scherp zwaard woest om je heenslaan. Hoeveel van de knikkers zul je doormidden hakken?

Het antwoord is natuurlijk: geen enkele. In deze vergelijking staan de knikkers gelijk aan plantaardige cellen met celwand en het zwaard is je gebit, mes of blender. Conclusie: je komt er niet doorheen met alleen snijden, kauwen of blenden.

De celwand van planten bestaat uit cellulose, een zeer sterk stofje dat ervoor zorgt dat planten de stevigheid hebben (denk aan hout of stengels) die de cellen van paddenstoelen en dieren ontberen. Het menselijk lichaam kan cellulose niet verteren. Dit gebeurt alleen door de darmbacteriën, maar dat is zo laag in de darm dat de meeste voedingsstoffen daar al niet meer opgenomen worden. 

De vraag is dus: kunnen we genoeg voedingsstoffen halen uit planten als we cellulose niet kunnen verteren? Sommige anti-raw-fooders zeggen dat de celwand van planten zo sterk is, dat we nauwelijks voedingsstoffen kunnen opnemen als we groentes niet koken of fermenteren. 

Toch lijkt het hiervoor genoemde onderzoek uit te wijzen dat bepaalde stoffen uit bijvoorbeeld ongekookte broccoli, ondanks de onverteerbare celwanden, wel in het bloed kon worden opgenomen. Een ander onderzoek wees uit dat de bloedwaardes van verschillende essentiële vitamines en voedingsstoffen beduidend hoger waren na het eten van rauwe salade. [8] Dit lijkt er toch echt op te wijzen dat we ook voedingsstoffen uit rauwe groentes kunnen opnemen. 

Natuurlijk is het altijd ingewikkelder dan we zouden willen!
Want mensen en menselijke lichamen zijn ook flexibel en veranderlijk. Er werd onderzoek gedaan naar de veranderingen in de bacteriële samenstelling in onze darmen onder een rauw of gekookt dieet. Hieruit bleek dat de bacteriën in onze darmen zich aanpassen aan het dieet en dat ze ook gedeeltelijk compenseerden voor dat dieet. Bij een rauw dieet werden er bijvoorbeeld microben aangetroffen die beter zetmeel konden verteren. Cool!

Hoe kan ik het beste rauw eten?

De wetenschap lijkt erop te wijzen dat we het beste af zijn met een gevarieerd dieet, waarin zowel rauwe als gekookte groente en fruit een belangrijke rol spelen. Hoe kan je het rauwe deel van je dieet zo goed mogelijk klaarmaken?

Zoals hierboven beschreven zijn salades een uitstekende manier om je lichaam te verwennen met rauw. Natuurlijk hebben wij bij Sap.je een voorliefde voor juicing. Onze slowjuicer maalt groentes, fruit, kruiden en zeewier langzaam fijn met schroefbewegingen die de kauwbeweging in je mond nabootsen. Omdat het proces langzaam is komt er geen hitte aan te pas en worden de ingrediënten zo min mogelijk blootgesteld aan zuurstof. Doordat de vezels in de juicer achterblijven (je kan ze later nog verwerken in koekjes of soep), kan je lichaam de voedingsstoffen snel en effectief absorberen.

Conclusie

Waarom moet je ook rauw eten? Sommige voedingsstoffen lijken aanmerkelijk beter te worden opgenomen door het lichaam als je groentes niet kookt. Betekent dat dat je alleen maar rauw zou moeten eten? Waarschijnlijk niet. 

Wat we natuurlijk met al die wetenschap maar moeilijk kunnen vangen is dat ieder mens en ieder lichaam anders is. Wij zouden ons kunnen voorstellen dat een dieet met veel rauw voor de één heel geschikt is en voor de ander minder goed werkt. Experimenteer dus, en luister naar jezelf en wat werkt voor jouw lichaam. En vooral: neem het allemaal niet te zwaar, laat je niet vastpinnen door denkbeeldige regels en Have Fun!