Categorie: Ongecategoriseerd

Wil je op een makkelijke en natuurlijke manier zorgen dat je diverse antioxidanten binnenkrijgt? Probeer dan eens een sapje of smoothie met fruit dat rijk is aan antioxidanten, zoals bessen, granaatappel en avocado. Inspiratie nodig? Hier vind je 5 heerlijke recepten!

Waarom zou je sapjes met antioxidanten drinken?

In het verleden hebben we al verschillende blogs gewijd aan de voordelen van antioxidanten voor je gezondheid. De belangrijkste reden om te zorgen dat je voldoende antioxidanten binnenkrijgt, is dat deze vrije radicalen in je lichaam afvangen. Als er op bepaalde plekken teveel vrije radicalen aanwezig zijn, kunnen ze schade toebrengen aan je cellen en weefsels. Er zijn heel veel verschillende soorten stofjes die kunnen functioneren als antioxidanten en dus vrije radicalen kunnen opruimen. 

Enkele bekende antioxidanten zijn de vitamines C en E, net als spoorelementen en mineralen zoals koper, mangaan, seleen en zink. Met de onderstaande saprecepten krijg je verschillende soorten antioxidanten binnen, zoals vitamine C uit bessen, koper uit granaatappel en vitamine E uit avocado. Over het algemeen wordt aangeraden om een grote diversiteit aan voedingsstoffen tot je te nemen, dus probeer ze lekker allemaal! 

Antioxidantensap met bessen

Zo op het eerste gezicht ziet de gemiddelde bes er misschien niet zo indrukwekkend uit; in het wild zie je ze vaak gemakkelijk over het hoofd. Maar wie zich een beetje heeft verdiept in antioxidanten, vitaminen en bioactieve stoffen, weet dat bessen eigenlijk een bron van antioxidanten zijn die je gezondheid uitstekend kunnen ondersteunen. Niet voor niets zijn diverse soorten bessen goed vertegenwoordigd in ons overzicht van de gezondste soorten fruit. De meeste bessen zijn rijk aan de antioxidant vitamine C. Daarnaast bevatten ze veel verschillende bioactieve stoffen, zoals flavonoïden. 

Sapje met blauwe bessen en bramen

De blauwe bes wordt alom geroemd door zijn hoge concentratie aan antioxidanten. Deze bevat onder andere vitamine C en E en is daarnaast ook nog eens een goede bron van vezels. Blauwe bes heeft een zachte, zoete smaak die makkelijk te combineren is. De blauwe bes mag daarom niet ontbreken in dit overzicht van antioxidantrijke saprecepten. Tel daar nog eens de antioxidanten uit de bramen bij op en je hebt een sapje, rijk aan antioxidanten! 

Benodigdheden voor een 1 persoons-sapje 

• 2 handjes paarse spitskool
• 2 handjes (wilde) bramen
• 1 handje (wilde) blauwe bosbessen
• 1 friszoete appel
• 1/2 paarse bosbiet
• 1 (wilde) paardenbloem

Bereidingswijze

1. Verwijder de buitenste bladen van de spitskool. Snijd de rest van de spitskool en sap twee handjes in de juicer.
2. Was de bramen en sap ze in de juicer.
3. Was de blauwe bosbessen en sap ze in de juicer.
4. Verwijder het steeltje van de appel en sap de appel, inclusief het klokhuis met pitten.
5. Schrob en was de bosbiet grondig en snijd deze in partjes. sap de bosbiet, inclusief stelen, in de juicer.
6. Sap de paardenbloem in de juicer

Cranberry-sinsasappelsapje

Zoals veel bessen zijn cranberry’s een uitstekende bron van vitamine C. Dit recept bevat ook sinaasappel, voor nog een extra dosis van deze bekende antioxidant. De smaak van deze twee zure vruchten wordt verzacht door winterpeen en bataat, die ook meteen bèta-caroteen toevoegen aan dit gezonde sapje. Verse gember en kaneel geven het geheel een lekkere twist, en voegen meteen nog meer heilzame voedingsstoffen toe.

Benodigdheden voor een 1 persoons-sapje 

• 15 cranberry’s
• 1 winterpeen
• 1/2 oranje bataat
• 1 sinaasappel
• 1 partje sinaasappelschil
• 1 bolletje verse gember
• 1/4 tl kaneelpoeder

Bereidingswijze

1. Sap de cranberry’s in de juicer.
2. Verwijder de uiteinden van de peen, snijd de peen in kleine stukjes en sap deze in de juicer.
3. Schrob en was de bataat grondig, snijd deze in kleinere stukken en sap hem in de juicer.
4. Sap de sinaasappel zonder de schil, maar met de witte rand in de juicer.
5. Sap het partje sinaasappelschil in de juicer.
6. Sap de gember met schil en al in de juicer.
7. Voeg het kaneelpoeder toe en roer het sapje goed door.

Antioxidantensap met granaatappel

Granaatappel vind je ook terug in ons lijstje met de 10 gezondste vruchten. Granaatappel staat bekend om zijn grote variëteit aan antioxidanten en fytonutriënten. Deze lekkere vrucht is onder andere een bron van koper. 

Granaatappelsap met rode kool en ananas

In het onderstaande sapje combineren we granaatappel met rode kool en ananas, die samen zorgen voor een dosis aan vitamine C. De rode bietensap zorgt voor een aardse ondertoon en draagt bij aan de prachtige paars-roze kleur.

Benodigdheden voor een 1 persoons-sapje 

• 3 handjes rode kool
• 1 rode biet
• 2 schijfjes ananas
• 1/2 granaatappel

Bereidingswijze

1. Verwijder de buitenste bladen van de rode kool. Snijd de rest van de rode kool en sap in de juicer.
2. Schrob en was de biet grondig, snijd hem in parten en sap in de juicer.
3. Sap de schijfjes ananas met schil en al in de juicer.
4. Sap de granaatappel zonder de harde schil, maar met de witte rand in de juicer.

Granaatappelsap met witte kool en druiven

In dit recept voor granaatappelsap combineren we deze gezonde vrucht met witte kool, voor een stevige dosis vitamine C. De winterpeen maakt dit sapje lekker romig, terwijl de witte druiven de smaak verzachten. De gember zorgt voor een pittige twist en je kan ook profiteren van de gezondheidsvoordelen van gember!

• 1 handje witte kool
• 1 winterpeen
• 1/2 granaatappel
• 10 witte druiven
• 1 bolletje verse gember

Bereidingswijze

1. Verwijder de buitenste bladen van de witte kool. Snijd de rest van de witte kool en sap in de juicer.
2. Verwijder de uiteinden van de peen, snijd de peen in kleine stukjes en sap deze in de juicer.
3. Sap de granaatappel zonder de harde schil maar met de witte rand in de juicer.
4. Sap de druiven met pit en al in de juicer.
5. Sap de gember met schil en al in de juicer.

Avocadosmoothie vol met antioxidanten

Denk je aan antioxidanten, dan denk je waarschijnlijk ook aan avocado. Deze is rijk aan vitamine E, maar bevat daarnaast ook nog eens heel veel andere gezonde voedingsstoffen, waaronder antioxidanten zoals koper en vitamine B2. Avocado bestaat voor 30% uit onverzadigde vetten, waardoor deze geschikter is voor een smoothie dan voor een sapje. In het onderstaande smoothierecept voegen we er onder andere spinazie en zonnebloempitten aan toe, om het vitamine E-gehalte nog wat op te krikken. 

Zonnebloempitten bevatten ook nog eens koper, selenium en zink, waardoor je een mooie variëteit aan antioxidanten binnenkrijgt. Om de smoothie vloeibaar te maken, gebruiken we amandelmelk. Die kun je kopen of zelf maken, afhankelijk van hoeveel tijd je hebt. Amandelen zijn eveneens rijk aan antioxidanten zoals vitamine E en koper. Met limoen maken we deze smoothie lekker fris en voegen we ook nog eens vitamine C toe. De banaan zorgt voor een zoete ondertoon en extra romige textuur. Deze smoothie kun je eventueel ook als ontbijt gebruiken.

Benodigdheden

• ½ avocado
• ½ banaan
• sap van een halve limoen
• 100 gram gewassen spinazie
• handje zonnebloempitten
• 200 ml amandelmelk
• 1 theelepel (manuka) honing

Bereidingswijze

1. Snijd de avocado in twee helften en verwijder één helft door deze een kwartslag te draaien. Schep het vruchtvlees los van de schil en doe dit in je blender.
2. Pel de banaan, snijd hem in tweeën en doe één deel in je blender.
3. Pers een halve limoen en voeg het sap toe aan het mengsel.
4. Voeg de spinazie, zonnebloempitten en honing toe.
5. Schenk de amandelmelk erbij en blend het geheel tot een gelijkmatige, gladde massa. Voeg eventueel meer amandelmelk toe als de smoothie te dik is geworden. Voeg eventueel meer honing toe voor een zoetere smaak.

Ontdek hier onze top 10 gezonde smoothie recepten

Liever sapjes bestellen?

Wil je wel profiteren van de gezondheidsvoordelen van sapjes met antioxidanten, maar heb je geen tijd om ze zelf te maken? Bestel ze dan makkelijk en snel bij Sapje. Een grote variatie aan bessen vind je onder andere in ons Antioxidant shotje. Dit bevat ook onder andere granaatappel en cranberry. Antioxidantenbommetjes vind je ook terug in onze gembershot en Ron’s sapje. 

Granaatappel zit onder andere ook in de sapjes Hydrate en Recover. Onze Proteïne Smoothie heeft avocado in de basis. Met deze sapjes, shotjes en smoothies krijg je toch een heel scala aan antioxidanten binnen. Omdat we ze meteen na bereiding invriezen, blijven deze op een natuurlijke manier behouden. Het enige wat jij hoeft te doen, is ze te ontdooien en op te drinken. Probeer het nu!

Bronnen

Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) | RIVM. (z.d.). https://nevo-online.rivm.nl/ 

Lig jij wel eens te woelen in je bed? Of word je ‘s ochtends moe wakker? Dan ben je niet de enige. Veel mensen ervaren problemen met slapen. Maar wist je dat er verschillende dingen zijn die jij zelf kunt doen om je slaap te verbeteren? In deze blog geven we je praktische tips die jij kunt toepassen om beter te slapen en uitgerust wakker te worden in de ochtend.

Waarom is slaap belangrijk?

Waarschijnlijk herken je het wel. Na een nacht slecht slapen voel je je minder energiek, ben je prikkelbaarder en is concentreren een stuk lastiger. Goed slapen is cruciaal om je lichaam optimaal te laten functioneren. Slaap helpt je niet alleen om vol energie de dag door te komen, maar is ook belangrijk voor bijvoorbeeld je immuunsysteem, geheugenfunctie, de regulatie van emoties en het herstel van je weefsels en spieren. Een volwassen persoon heeft zo’n 7-9 uur slaap nodig per nacht (1). Maar niet alleen de hoeveelheid slaap is belangrijk, ook de kwaliteit. De onderstaande tips kunnen je helpen om jouw nachtrust een boost te geven. 

Tip 1: Zorg voor een fijne slaapomgeving

Een goede nachtrust begint bij een fijne slaapomgeving. Door jouw slaapkamer zo comfortabel mogelijk te maken zorg je ervoor dat externe factoren jouw slaap niet kunnen beïnvloeden. Dit begint bij een goed bed, met een comfortabel matras en fijn kussen dat past bij jouw lichaam en slaaphouding. Zorg er ook voor dat je kamer koel en donker genoeg is, bijvoorbeeld door het gebruik van verduisterende gordijnen of een slaapmasker. Ook geluidsoverlast kan jouw slaap belemmeren. Als je in een lawaaierige omgeving slaapt, overweeg dan om oordopjes te gebruiken. Samengevat kan je dus letten op de volgende punten:

• Comfortabel bed
• Aangename temperatuur (tussen de 16 en 20 graden Celsius) 
• Donkere kamer
• Vermijd lawaai
• Rustgevende inrichting

Tip 2: Creëer een slaaproutine

Zorg dat je iedere avond rond hetzelfde tijdstip naar bed gaat en ’s ochtends ook rond hetzelfde tijdstip weer opstaat, ook in het weekend. Dit helpt je lichaam om een ​​regelmatig slaap-waakritme te ontwikkelen. Een onregelmatig slaappatroon wordt in verschillende studies in verband gebracht met een verminderde slaapkwaliteit (2,3). 

Tip 3: Ontspannen voor het slapen

Probeer je in het uur voordat je gaat slapen al voor te bereiden op de nacht. Neem bijvoorbeeld een warm bad, lees een boek of doe een meditatieoefening (4,5,6). Op deze manier kunnen je lichaam en hersenen alvast tot rust komen voordat je gaat slapen. Zeker tijdens drukke en stressvolle perioden kan dit de kwaliteit van je slaap mogelijk verbeteren en ervoor zorgen dat je meer uitgerust wakker wordt.

Tip 4: Geen schermen voor het slapen

Wanneer je ogen ’s avonds worden blootgesteld aan veel licht kan dit je slaap negatief beïnvloeden. Licht kan namelijk je inwendige biologische (circadiane) klok resetten en de afgifte van het slaaphormoon melatonine remmen (7, 8). Dit zorgt ervoor dat je minder snel in slaap valt en de kwaliteit van je slaap lager is. Met name blauw licht met een golflengte tussen de 450 en 480 nm heeft dit effect. De beeldschermen van bijvoorbeeld onze telefoons, laptops, tablets en tv’s zenden relatief veel van dit blauwe licht uit. Probeer daarom in de uren voordat je gaat slapen zo min mogelijk schermen te gebruiken. 

Er zijn aanwijzingen dat het gebruik van een speciale blauwlicht-blokkerende bril met oranje glazen de blootstelling aan blauw licht kan verminderen (9). Ook hebben apparaten vaak een nachtmodus die je kunt aanzetten zodat het scherm minder blauw licht uitzendt. Toch blijft het beste advies om helemaal geen schermen te gebruiken voor het slapen. Andere lichtintensiteiten hebben dan wel minder impact dan blauw licht, maar ze beïnvloeden je slaap nog steeds. Daarnaast zorgt het gebruik van schermen vaak voor veel hersenactiviteit, wat ook je nachtrust niet ten goede komt.

Tip 5: Eet gezond en gevarieerd

Ook wat je eet heeft invloed op je nachtrust. Kort gezegd geldt: wie gezond eet slaapt beter. Daarnaast zijn er nog een aantal specifieke dingen waar je op kunt letten om jouw slaap te ondersteunen:

Zorg voor een goede structuur. Een onregelmatig eetpatroon wordt gelinkt aan een verminderde slaapkwaliteit. Voeding speelt een belangrijke rol bij de regulatie van je biologische klok (10). Een goede structuur helpt je lichaam om te bepalen wanneer het tijd is om te gaan slapen.

Eet genoeg. Te veel, maar ook juist te weinig eten kan je slaapkwaliteit negatief beïnvloeden. Zorg dat je goed luistert naar je lichaam en eet wanneer je honger hebt.

Eet voldoende koolhydraten. Een voedingspatroon dat hoog is in koolhydraten lijk te helpen om sneller in slaap te vallen (11). Het is wel belangrijk om er op te letten dat je gedurende de dag voldoende koolhydraatbronnen kiest met veel gezonde voedingsstoffen, zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst en aardappelen. 

Eet voldoende eiwitten. Een hoge eiwitinname kan mogelijk ook bijdragen aan je slaapkwaliteit (12). Eiwitten vind je bijvoorbeeld in vis, vlees, ei, peulvruchten, tofu en noten. 

Eet voldoende groenten en fruit. Groenten en fruit zitten vol belangrijke vitamines en mineralen die je lichaam helpen gezond en fit te blijven. De vitamines C en B11 en de mineralen ijzer en magnesium helpen bovendien om vermoeidheid te verminderen. 

Tip: Heb je moeite om dagelijks voldoende groenten en fruit te eten? Dan zijn onze groentesapjes, waaronder onze rode bietensap echt iets voor jou. Kijk ook eens naar de gembershots, zoals onze gembershot, of onze smoothies en soepjes. Deze zitten namelijk vol met verse biologische groenten en fruit. Na bereiding zijn ze direct ingevroren in de shock freezer om ervoor te zorgen dat de gezonde voedingsstoffen optimaal behouden blijven.

Tip 6: Geen cafeïne voor het slapen

Cafeïne kan ervoor zorgen dat je minder snel in slaap valt en de kwaliteit van je slaap lager is (13). Koffie is de belangrijkste bron van cafeïne, maar ook andere dranken, zoals cola en energy drink bevatten cafeïne. En wist je dat bijvoorbeeld ook chocolade een beetje cafeïne bevat? Het duurt gemiddeld zo’n 5 uur voordat je lichaam de helft van de hoeveelheid cafeïne heeft verwerkt. Maar dit verschilt erg per persoon. Merk jij dat je veel effecten voelt van cafeïne? Probeer dan na 12:00 uur s’middags geen cafeïne meer te nemen. Op deze manier zorg je ervoor dat je lichaam alle cafeïne heeft verwerkt voordat je gaat slapen. 

Tip 7: Lekker bewegen en naar buiten

Ook lichaamsbeweging en de tijd die je dagelijks buiten besteedt lijken onze slaap te beïnvloeden. Verschillende studies laten een positief verband zien tussen regelmatig sporten en bewegen en de kwaliteit van je slaap (14). Overdag buiten zijn is mogelijk gunstig voor je biologische klok (15). De blootstelling aan daglicht draagt bij aan je slaap-waak ritme. Dus ga in je lunchpauze eens lekker een rondje wandelen of spreek af met een vriend(in) op de tennisbaan.

Bronnen

1. Mukherjee, S., Patel, S. R., Kales, S. N., Ayas, N. T., Strohl, K. P., Gozal, D., & Malhotra, A. (2015). An official American Thoracic Society statement: the importance of healthy sleep. Recommendations and future priorities. American journal of respiratory and critical care medicine, 191(12), 1450-1458. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5442970/ 
2. Taub, J. M. (1978). Behavioral and psychophysiological correlates of irregularity in chronic sleep routines. Biological psychology, 7(1-2), 37-53. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0301051178900418?via%3Dihub 
3. Phillips, A. J., Clerx, W. M., O’Brien, C. S., Sano, A., Barger, L. K., Picard, R. W., … & Czeisler, C. A. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific reports, 7(1), 3216. https://www.nature.com/articles/s41598-017-03171-4 
4. Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 46, 124-135. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihub 
5. Finucane, E., O’Brien, A., Treweek, S., Newell, J., Das, K., Chapman, S., … & Devane, D. (2021). Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People’s Trial—an online, pragmatic, randomised trial. Trials, 22, 1-13. https://trialsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13063-021-05831-3 
6. Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5-16. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nyas.13996 
7. Caddick, Z. A., Gregory, K., Arsintescu, L., & Flynn-Evans, E. E. (2018). A review of the environmental parameters necessary for an optimal sleep environment. Building and environment, 132, 11-20. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0360132318300325#:~:text=Complete%20darkness%20is%20optimal%20for,improving%20sleep%20quality%20at%20altitude. 
8. Tähkämö, L., Partonen, T., & Pesonen, A. K. (2019). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiology international, 36(2), 151-170. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1527773 
9. Van der Lely, S., Frey, S., Garbazza, C., Wirz-Justice, A., Jenni, O. G., Steiner, R., … & Schmidt, C. (2015). Blue blocker glasses as a countermeasure for alerting effects of evening light-emitting diode screen exposure in male teenagers. Journal of Adolescent Health, 56(1), 113-119. https://www.jahonline.org/article/S1054-139X(14)00324-3/fulltext 
10. Tahara, Y., & Shibata, S. (2014). Chrono-biology, chrono-pharmacology, and chrono-nutrition. Journal of pharmacological sciences, 124(3), 320-335.
11. St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of diet on sleep quality. Advances in nutrition, 7(5), 938-949. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jphs/124/3/124_13R06CR/_article 
12. Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 13-23. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0147-0 
13. Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 31, 70-78. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079216000150?via%3Dihub 
14. Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of behavioral medicine, 38, 427-449. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/ 
15. Murray, K., Godbole, S., Natarajan, L., Full, K., Hipp, J. A., Glanz, K., … & Kerr, J. (2017). The relations between sleep, time of physical activity, and time outdoors among adult women. PloS one, 12(9), e0182013. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0182013

De donkere winter is bijna voorbij en de lente staat voor de deur. Dat betekent warmer weer en meer uren daglicht per dag. Tijd om lekker te gaan wandelen! Hieronder vind je 5 redenen waarom het gezond is om te wandelen in de lente.

De voordelen van een lentewandeling

Veel mensen kijken in de winter reikhalzend uit naar de eerste tekenen van de lente. Ze tellen de minuten daglicht die per dag toenemen en speuren de kale wintergrond af naar de eerste groene sprietjes van sneeuwklokjes en krokussen. Zeker als je last hebt (gehad) van een winterdip, kun je de eerste tekenen van de lente met een zucht van verlichting omarmen. De meeste mensen voelen zichzelf weer een beetje tot leven komen in de lente, net als een groot deel van de natuur. Maar de lente heeft ook zijn eigen uitdagingen: sommige mensen krijgen bijvoorbeeld slaapproblemen door de verschuiving van het ritme. Anderen hebben juist last van voorjaarsmoeheid, waardoor ze slaperig zijn en weinig energie en motivatie hebben. Sommige mensen hebben ook last van concentratieproblemen in de lente. In dit artikel behandelen we 5 redenen waarom regelmatig gaan wandelen in de lente ervoor kan zorgen dat jij fit en gezond de lente doorkomt!

1. In de lente wandelen stimuleert de bloeddoorstroming

Een goede bloeddoorstroming is essentieel voor een gezond lichaam en een goed werkende geest. Als je doorbloeding niet optimaal is, krijgen je lichaamscellen minder zuurstof en voedingsstoffen dan ze nodig hebben om goed te functioneren. Als je last hebt van een slechte bloeddoorstroming, kun je koude en tintelende ledematen krijgen, die soms een beetje blauw kleuren. Een slechte doorbloeding kan ook een oorzaak zijn van een droge huid, broze nagels en haaruitval. Je hart, spieren en bloedvaten zijn samen verantwoordelijk voor je bloedcirculatie. Wandelen is één van de activiteiten die al deze onderdelen van je lichaam ondersteunen. Volgens bijvoorbeeld de Hartstichting kan voldoende bewegen je kans op hart- en vaatziekten met 20-30% verlagen (1). Wandelen is een laagdrempelige vorm van lichaamsbeweging; je kunt het bijna altijd en overal doen en het kost niets. Vaak is een half uur per dag wandelen al een heel goed begin om je bloeddoorstroming te stimuleren. Probeer stevig door te lopen, zodat je hartslag wat versnelt en er meer zuurstof naar je spieren, cellen en weefsels kan gaan. Je krijgt hierdoor ook meer energie en je hersenen hebben er eveneens baat bij. Uit onderzoek blijkt dat regelmatig wandelen ook de bloeddoorstroming naar je brein bevordert (2). Zo voel je je al snel fitter en helderder als je wandelt in de lente, zéker als je last hebt van voorjaarsmoeheid. Stap dus maar snel die drempel over en ga de frisse buitenlucht in!

2. Met een lentewandeling krijg je vitamine D binnen

Omdat zonlicht belangrijk is bij de aanmaak van vitamine-D in ons lichaam, krijgen sommige mensen tijdens of juist na een donkere winter last van een vitamine-D-tekort. Dit kan er onder andere voor zorgen dat je je wat lusteloos en vermoeid gaat voelen. Nu de zon steeds langer schijnt in de lente, is het dus verstandig om in het daglicht te gaan wandelen. Zelfs op bewolkte lentedagen kun je hier een flinke boost van krijgen. Je vitamine D-gehalte kan weer wat toenemen en je lichaam komt langzaam uit de winterstand.

3. Een lentewandeling is goed voor je humeur

Voel je je een beetje somber en heb je weinig zin om iets te ondernemen? Zet je dan over je tegenzin heen en ga een half uurtje buiten wandelen! Verschillende studies tonen aan dat wandelen een positief effect kan hebben op depressie, een slecht humeur en angstproblemen (3). Wandelen zou zelfs je neiging om je terug te trekken kunnen tegengaan en je zelfvertrouwen kunnen opkrikken. Wandelen helpt je bijvoorbeeld af te leiden van je negatieve gedachten en je aandacht te richten op je omgeving, waardoor het piekeren tegengaat. Het geeft ook een gevoel van ruimte en helderheid in je hoofd. Bovendien kan wandelen de aanmaak van endorfines in je lichaam bevorderen, wat ook bevorderlijk is voor je humeur. Lukt het je niet om een half uur achter elkaar te wandelen? Probeer dan eens drie keer per dag 10 minuten te wandelen. Een onderzoek suggereert dat zelfs tien minuutjes flink doorstappen al wonderen doet voor je stemming (4). 

4. In de lente wandelen helpt je beter slapen

In de lente worden de dagen langer en de nachten korter. De hele natuur lijkt ook te ontwaken, waardoor sommige mensen onrustig worden en moeite krijgen met slapen. Wandelen is een goede remedie tegen slaapproblemen, zo blijkt uit onderzoek (5). Deelnemers aan onderzoeken ervoeren verbeteringen in de kwaliteit van hun slaap, en soms sliepen ze ook langer. De onderzoekers weten niet precies wat de oorzaak is van het positieve effect van dagelijks wandelen op de nachtrust. Deze kunnen te wijten zijn aan de invloed die wandelen bij daglicht heeft op je biologische klok, die ook je slaap-waakritme beïnvloedt. Ook de positieve invloed van wandelen op je stemming kan ermee te maken hebben: minder last hebben van stress en negatieve gedachten is vaak ook bevorderlijk voor je slaap.

5. Een lentewandeling ondersteunt je weerstand

De meeste mensen associëren de wintermaanden met ziek zijn en dat is niet zo vreemd. Doordat we in de winter veel tijd binnen doorbrengen, kunnen we elkaar ook makkelijker aansteken met allerlei virussen. Maar ook in de lente gaan er nog volop griepjes en verkoudheden rond. Een onderzoek wijst uit dat wandelen je weerstand mogelijk kan ondersteunen er zo voor zorgen dat je wat minder vatbaar bent. Een onderzoek dat 1000 deelnemers volgde tijdens het griepseizoen (6) toonde aan dat degenen die 30 tot 45 minuten per dag wandelden, ruim 40 procent minder ziekdagen hadden vergeleken met mensen die minder dan 1 dag per week fysieke inspanning leveren, en over het algemeen hadden de wandelaars ook minder last van infecties aan de luchtwegen. Als ze toch zieken werden, waren hun symptomen meestal minder ernstig.

Ga jij ook wat vaker wandelen in de lente?

Ben je na het lezen van dit artikel gemotiveerd geraakt om elke dag minstens 30 minuten te gaan wandelen om je gezondheid te ondersteunen? Dan helpen de volgende tips je deze goede gewoonte beter vol te houden, zelfs als de lente al voorbij is. Want laten we wel wezen: wandelen is eigenlijk altijd een cadeautje voor je lichaam en geest, welk seizoen het ook is!

• Investeer in goede schoenen met de juiste ondersteuning voor je hielen en een goed voetbed, zodat je prettig loopt en blaren en andere voetproblemen voorkomt.
• Draag soepele kleding, waarin je je op je gemak voelt en voldoende bewegingsvrijheid hebt. 
• Wandel bij voorkeur in een natuurlijke omgeving, of anders op rustige voetpaden, zodat je ook echt kunt ontspannen tijdens je wandeling.
• Kies voor de juiste zonbescherming voor jouw huid. De lentezon kan al behoorlijk fel zijn voor je witte wintervelletje.
• Maak van wandelen eventueel een sociale activiteit, zodat je het makkelijker volhoudt en anderen ook nog laat meegenieten van de voordelen van wandelen. Maak bijvoorbeeld wandelafspraken met vrienden, familieleden of collega’s, of wandel met je kinderen naar school.
• Zorg dat je vocht, mineralen en andere voedingsstoffen op tijd weer aanvult. Dit kan natuurlijk met onze heerlijke rode bietensap, bleekselderijsap of ananassap.

Zo maak je wandelen op een makkelijke manier onderdeel van je dagritme en geniet je optimaal van die mooie lente!

Bronnen

1. Bewegen. (z.d.). Hartstichting. https://www.hartstichting.nl/gezond-leven/bewegen 
2. How walking benefits the brain: Researchers show that foot’s impact helps control, increase the amount of blood sent to the brain. (2017, 17 april). ScienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170424141340.htm
3. Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. (2006). Exercise for Mental Health. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 08(02), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a
4. Edwards, M. K., & Loprinzi, P. D. (2018). Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults. Health promotion perspectives, 8(3), 171–178. https://doi.org/10.15171/hpp.2018.23
5. Gillihan, S. J. (2019, 19 oktober). Want to Sleep Better? Go for a Walk. https://www.psychologytoday.com/intl/blog/think-act-be/201910/want-sleep-better-go-walk
6. Nieman, D. C., Henson, D. A., Austin, M. D., & Sha, W. (2011). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine, 45(12), 987–992. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.077875 

Metabolisme, je hebt er vast wel eens van gehoord. Maar wat is het eigenlijk? En is het belangrijk? In deze blog vertellen we je alles wat je moet weten over je metabolisme en leggen we uit hoe jij jouw metabolisme optimaal kunt ondersteunen. 

Wat is je metabolisme eigenlijk?

Je metabolisme of stofwisseling is kort gezegd het proces waarbij je lichaam voedingsstoffen omzet in bouwstoffen en energie. Deze bouwstoffen en energie worden vervolgens gebruikt voor alle belangrijke biologische processen in je lichaam, zoals je ademhaling, bloedsomloop, groei van weefsels en beweging. Een goede metabolisme is essentieel voor de optimale werking van je lichaam en het behoud van een goede gezondheid.

Er zijn veel factoren die een rol spelen bij de werking van je metabolisme, zoals aanleg, leeftijd en geslacht, maar ook je leefstijl. Door gezond te leven kan jij jouw metabolisme ondersteunen. De onderstaande tips kunnen je hierbij helpen.

Tip 1: Drink voldoende

Vocht is belangrijk bij de opname van voedingsstoffen in je darm en het transport van voedings- en afvalstoffen door je lichaam (1). Om je metabolisme een goede ondersteuning te bieden is het dus van belang dat je dagelijks voldoende water binnenkrijgt. Het algemene advies is om 1,5 tot 2 liter per dag te drinken (1). Dit kan echter variëren afhankelijk van factoren als leeftijd, lichaamstemperatuur en activiteitenniveau. Een handige manier om te controleren of je voldoende drinkt is door de kleur van je urine te monitoren. Normaal gesproken is deze lichtgeel tot doorzichtig. Is je urine donkergeel of oranje? Dan kan dit een teken zijn dat je te weinig hebt gedronken.

Tip 2: Eet regelmatig

Er zijn aanwijzingen dat een onregelmatig eetpatroon ongunstig is voor je cardio-metabole gezondheid (2). Een onregelmatig eetpatroon wordt onder andere geassocieerd met een hogere BMI en bloeddruk (2). Een mogelijke verklaring hiervoor is dat onregelmatig eten de werking van je interne biologische klok (ook wel circadiane klok) verstoort. Deze biologische klok is betrokken bij het verloop van veel verschillende belangrijke processen in je lichaam, waaronder je energiemetabolisme. Door dagelijks dezelfde eetmomenten aan te houden kan jij jouw metabolisme dus mogelijk een handje helpen.

Het is nog niet duidelijk of het ook belangrijk is hoe vaak en wanneer je op een dag eet. Om hier een goed advies over te geven is er meer onderzoek nodig.

Tip 3: Slaap voldoende

Ook de hoeveelheid en kwaliteit van je slaap hebben waarschijnlijk invloed op je metabolisme (3,4). Een slechte nachtrust is geassocieerd met een verstoord glucosemetabolisme en verminderde insulinegevoeligheid, wat kan bijdragen aan gewichtstoename, obesitas en diabetes type 2 (4). Volwassenen hebben 7-9 uur slaap per nacht nodig. Heb jij moeite met slapen? Dan kunnen de volgende tips je helpen:

• Probeer elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan
• Zorg voor een goede slaaphygiëne (fijn bed, aangename temperatuur, geen lawaai etc.)
• Drink ’s avonds geen koffie of andere dranken met cafeïne
• Gebruik vanaf minimaal één uur voor je gaat slapen geen beeldschermen meer (telefoon, laptop etc.)
• Doe overdag geen dutjes
• Doe iets ontspannends voordat je gaat slapen, zoals een boek lezen of ga in bad
• Probeer het gebruik van alcohol te beperken

Tip 4: Sporten en bewegen

Regelmatige lichaamsbeweging kan je metabolisme op verschillende manieren ondersteunen. Zo kan het de gevoeligheid voor insuline verbeteren, waardoor je lichaam efficiënter kan omgaan met koolhydraten en suikers in je bloed (5). Daarnaast kan krachtsport ervoor zorgen dat je meer spiermassa opbouwt. Omdat spierweefsel meer energie nodig heeft dan vetmassa, zorgt spiermassa ervoor dat je gedurende de dag meer energie verbruikt en je metabolisme dus harder aan het werk moet. Dit kan bijdragen aan de preventie van metabole ziektes, zoals obesitas en diabetes type 2.

Voor je spieren is het bovendien belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Onze gezonde Proteïne smoothie bevat maar liefst 19 gram eiwitten per flesje en is ideaal om te nemen rondom het sporten. 

Tip 5: Eet voldoende groenten en fruit

Dat een gezond voedingspatroon belangrijk is voor een gezond metabolisme komt waarschijnlijk niet als een verrassing. Door je lichaam van de juiste bouwstoffen en voldoende energie te voorzien kan je jouw metabolisme ondersteunen. Verschillende vitamines en mineralen zijn bovendien belangrijk voor je metabolisme, zoals de vitamines B1, B2, B3, B6 en C en de mineralen ijzer, magnesium en koper. Ze helpen bij het vrijmaken van energie uit je voeding en spelen een rol bij de activiteit van bepaalde enzymen die betrokken zijn bij je energiestofwisseling.

Ook als je gaat snacken zorg dan dat je gezond snackt! Lees hier al onze tips & tricks over gezond snacken.

Groenten en fruit bevatten veel van deze vitamines en mineralen. Toch lukt het veel mensen nog niet om de dagelijks geadviseerde inname van 250 gram groenten en 2 porties fruit te eten (6,7). Bij Sapje hebben we een ruim aanbod aan gezonde producten die je kunnen helpen! Denk hierbij aan onze groentesapjes, zoals rode bietensap, tomatensap, selderijsap en wortelsap. Daarnaast hebben we ook shotjes, zoals onze gembershot. Ook hebben we smoothies en soepjes, die je kunnen helpen om op een gemakkelijke manier veel vitamines en mineralen uit groenten en fruit binnen te krijgen en zo jouw metabolisme te ondersteunen. Neem snel een kijkje in ons assortiment!

Tip 6: Goed kauwen!

Goed kauwen helpt je spijsvertering bij het vrijmaken van nutriënten uit je voeding. Op deze manier kunnen er meer voedingsstoffen uit je voedsel gehaald worden die vervolgens door je metabolisme kunnen worden omgezet in bouwstoffen en energie. 

Conclusie

De hierboven genoemde tips zijn allemaal belangrijke onderdelen van een gezonde leefstijl. Wondermiddelen om jouw metabolisme te ‘versnellen’ of ‘boosten’ bestaan dan ook niet. Door gezond te eten, voldoende te bewegen en goed te slapen zorg jij ervoor dat jij jouw metabolisme de beste ondersteuning biedt!

Bronnen

1. Voedingscentrum (jaartal onbekend), Vocht en drinken. Geraadpleegd op 11 april 2023. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vocht.aspx  
2. Pot, G. K., Almoosawi, S., & Stephen, A. M. (2016). Meal irregularity and cardiometabolic consequences: results from observational and intervention studies. Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 475-486. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27327128/ 
3. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Pediatric Neuroendocrinology, 17, 11-21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955752/ 
4. Depner, C. M., Stothard, E. R., & Wright, K. P. (2014). Metabolic consequences of sleep and circadian disorders. Current diabetes reports, 14(7), 1-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24816752/ 
5. Bird, S. R., & Hawley, J. A. (2017). Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans. BMJ open sport & exercise medicine, 2(1), e000143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28879026/ 
6. Voedingscentrum (jaartal onbekend), Groente. Geraadpleegd op 11 april 2023. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/groente  
7. Voedingscentrum (jaartal onbekend), Fruit. Geraadpleegd op 11 april 2023. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/fruit 

De lente is van start en dat betekent dat er weer veel lekkere en gezonde groenten in het seizoen zijn. Het ideale moment dus om volop te variëren met groenten en misschien wel nieuwe soorten te ontdekken! Hieronder benoemen we onze favoriete lentegroenten en leggen we uit hoe deze groenten jouw gezondheid ondersteunen.

Alle groenten zijn gezond, maar iedere soort bevat weer net een andere combinatie van voedingsstoffen. Door af te wisselen tussen verschillende groentesoorten, zorg je ervoor dat je van alle vitamines en mineralen uit groenten een mooie hoeveelheid binnenkrijgt. Vaker kiezen voor seizoensgroenten kan hier goed bij helpen. Bovendien zijn groenten die in het seizoen zijn vaak een stuk duurzamer en goedkoper dan andere groenten. En ook mooi meegenomen: wanneer groenten in het seizoen zijn, is de smaak op zijn best!

1: Asperges

De lente is hét seizoen van de asperge. Het ‘witte goud’ zoals deze bijzondere groente ook wel wordt genoemd heeft een zachte, maar heel kenmerkende smaak. Doordat witte asperges onder de grond groeien, in het donker, behouden ze hun prachtige witte kleur. Bij de groene variant werkt het juist andersom. Deze groeien bovengronds en danken hun kleur aan het zonlicht dat erop schijnt. Groene asperges hebben een wat sterkere smaak dan witte asperges en hoef je in tegenstelling tot witte asperges niet te schillen.

Zowel de witte als de groene asperge zit vol met vitamine C. Deze vitamine is betrokken bij veel verschillende belangrijke functies in je lichaam. Zo heeft vitamine C onder andere een positieve invloed op je immuunsysteem en draagt het bij aan de vorming van collageen wat belangrijk is voor je botten en huid. Vitamine C heeft bovendien een functie als antioxidant, waardoor het je gezonde cellen en weefsels helpt beschermen tegen invloeden van uv-straling en luchtvervuiling. Groene asperges zijn ook nog een goede bron van vitamine B1, dat onder andere goed is voor je hart en zenuwstelsel.

2: Rabarber

Ook de rabarber is een echte lentegroente. Het rabarberseizoen loopt namelijk van eind maart tot en met juli, met mei als topmaand. De rabarberplant is een mooie verschijning met haar prachtige groen-rode stelen en grote donkergroene bladeren. Rabarber heeft een friszure smaak en wordt vaak gebruikt in zoete gerechten. Hierdoor wordt de rabarber ten onrechte vaak als fruit gezien.

De rabarber is een goede bron van vezels en zit vol met vitamine K en het mineraal kalium. Vitamine K is onder andere belangrijk voor het behoud van sterke botten en helpt bij de normale stolling van je bloed. Kalium is gunstig voor je bloeddruk en ondersteunt de normale werking van je spieren en zenuwstelsel.

Let wel op, alleen de stengels van de rabarber zijn eetbaar. De bladeren bevatten namelijk de stof oxaalzuur, welke giftig is voor ons.

3: Lente-ui

De lente-ui heeft haar naam natuurlijk niet voor niets. Deze jonge, nog onvolgroeide ui wordt al vroeg geoogst. Lente-ui heeft een zachte smaak die een beetje doet denken aan prei. Je kunt de groene stengels van de lente-ui in ringetjes snijden en ze vervolgens rauw eten, bijvoorbeeld door salades, of verwerken in warme gerechten, zoals sauzen of soepen.

Je kunt lente-ui ook heel gemakkelijk zelf herkweken. Hiervoor snijd je het kontje met de wortels van een lente-ui (ongeveer 5 cm) af en deze zet je vervolgens rechtop in een bakje met water. Dit laat je daarna op een zonnig plekje staan en binnen een paar dagen ontstaat er een nieuwe bos knapperige lente-uitjes!

De lente-ui is ontzetten rijk aan vitamine K. Met 36 gram van deze groente heb je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 70 µg vitamine K al te pakken.

4: Broccoli

Broccoli is een koolsoort die vanaf mei beschikbaar is. Je herkent hem aan zijn groene bloemknoppen en dikke stelen. Broccoli heeft een lekker knapperige textuur en milde, lichtzoete en tegelijkertijd aardse smaak.

De broccoli zit vol met gezonde voedingsstoffen. Hij bevat veel vezels en is rijk aan de vitamines B11 (folaat), C en K. Vitamine B11 draagt onder andere bij aan extra energie bij vermoeidheid en helpt bij de normale werking van je immuunsysteem. Daarnaast is vitamine B11 extra belangrijk tijdens de zwangerschap, omdat het de groei van het ongeboren kind ondersteunt.

5: Bleekselderij

De bleekselderij is vanaf half mei in het seizoen. De knapperige stengels van deze populaire groentesoort hebben een frisse, kruidige smaak. Met bleekselderij kun je alle kanten op. Hij is lekker in stoofgerechten en sauzen, maar ook een heerlijke toevoeging aan salades en niet te vergeten: je kunt er ook lekkere bleekselderij sap van maken!

De bleekselderij levert je onder andere veel bètacaroteen, dat in je lichaam kan worden omgezet naar vitamine A. Een voedingsstof die goed is voor je gezichtsvermogen, immuunsysteem en huid. Daarnaast is bleekselderij rijk aan de vitamines C en K en bevat het een mooie hoeveelheid van het mineraal kalium.

Lentegroenten in onze sapjes

Ook in onze sapjes, shotjes en soepjes vind je een hoop van deze lentegroenten terug. Ons verfrissende Hydrate sapje bevat bijvoorbeeld rabarber en onze sapjes Support en Fuel zitten boordevol bleekselderij. Tomaten zijn natuurlijk een onmisbaar ingrediënt in ons tomatensap en tomatensoepje! Broccoli vind je juist weer terug in ons Detox sapje.

Bronnen

Voedingscentrum (jaartal onbekend), Groente. Geraadpleegd op 5 april 2023. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/groente.aspx

Heeft de komst van de lente jou ook gemotiveerd om buiten te sporten? Met deze 5 tips geniet je nog meer van je workout in de buitenlucht! Regelmatig sporten is over het algemeen al een cadeautje voor je gezondheid. Onderzoek naar de voordelen van buiten sporten suggereert dat je gezondheid extra profiteert van lichaamsbeweging in de buitenlucht (1). Buiten sporten zou vooral gunstig zijn voor je geestelijk welzijn en bijvoorbeeld je stemming positief beïnvloeden(2).

Sporten in een natuurlijke omgeving is ook een uitstekende manier om stress te verminderen. Deelnemers aan het onderzoek naar de voordelen van buiten sporten gaven aan dat ze meer geneigd waren hun workout regelmatig te herhalen dan wanneer ze deze binnen zouden moeten doen (3). En juist die regelmaat heb je nodig om optimaal te profiteren van de voordelen die lichaamsbeweging kan opleveren. Juist de herhaling zorgt voor een betere conditie en sterkere spieren. Wil je ook graag buiten sporten deze lente? Met deze 5 tips haal je het beste uit je workout buitenshuis!

1. Kleed je niet te warm als je buiten gaat sporten

Buiten sporten wordt een stuk plezieriger als je de juiste kleding draagt. Als je net de deur uitstapt, kan de buitenlucht soms nog fris aanvoelen. Zodra je in beweging komt, zul je echter merken dat je lichaam snel opwarmt. Een beetje zweten hoort erbij, maar als je onnodig veel transpireert, kan dat ten koste van je sportplezier gaan. Klamme kleding voelt niet prettig aan en beperkt je bewegingsvrijheid. Kleed je daarom niet te warm aan als je buiten gaat sporten. Twijfel je over de juiste outfit en heb je de gelegenheid om halverwege je workout iets uit te trekken? Kies dan voor dunne laagjes. Ga je voor een workout waarbij je niet veel zweet, zoals rustige yoga in het park? Dan zijn natuurlijke materialen zoals biologisch katoen heel geschikt. Ook tencel (of lyocell) en modal zijn lekker luchtig. Staat er cardio op het programma en ga je je flink inspannen? Dan is er een grotere kans dat je stevig gaat transpireren en zijn materialen die vocht afvoeren van je huid en/of snel drogen vaak prettiger. Katoen kan dan erg vochtig worden en zwaar en plakkerig aanvoelen. Tencel droogt wel wat sneller dan katoen. Synthetische materialen zoals polyester of nylon voeren je transpiratievocht nog beter af en worden daarom veel gebruikt voor sportkleding. Wil je toch liever een natuurlijk materiaal dat vocht goed af kan voeren? Probeer dan eens dun merinowol. Dit absorbeert vocht uitstekend en gaat niet nat aanvoelen op je huid als je zweet.

2. Begin met een goede warming up als je buiten sport

Een goede warming up is altijd belangrijk; of je nu binnen of buiten sport. Als je buiten gaat sporten op koelere dagen, is het extra belangrijk om je spieren een beetje op te warmen van tevoren. Besteed minstens 5 à 10 minuten aan het opwarmen en stretchen van je spieren. Onderzoek heeft uitgewezen dat een opwarmen voor het sporten de kans op blessures aanzienlijk kan verkleinen (4).

Rekken en strekken kan bovendien je flexibiliteit bevorderen en het gevoel geven dat je vrijer kunt bewegen. Ook bevordert een warming up je doorbloeding en zuurstoftransport. Resultaten van een ander onderzoek suggereren bovendien dat ook je prestaties verbeteren als je goed bent opgewarmd voor het sporten (5). Een kleinere kans op spierpijn is een ander voordeel van een goede warming up. Dat maakt de kans dat je snel weer zin hebt om buiten te gaan sporten mogelijk weer wat groter!

3. Bouw het buiten sporten rustig op

Wil je deze lente lekker buiten sporten, maar heb je de afgelopen tijd weinig aan lichaamsbeweging gedaan? Bouw het buiten sporten dan vooral rustig op. Het is natuurlijk mooi als je gemotiveerd bent, maar als je de lat te hoog legt voor jezelf, is de kans groot dat je het buiten sporten niet lang volhoudt. Geef jezelf de tijd om conditie op te bouwen, zodat je niet meteen compleet uitgeput en ontmoedigd raakt. Het buiten sporten rustig opbouwen is ook beter voor je spieren en gewrichten, waardoor je blessures kunt voorkomen. Misschien heb je met je voornemen om buiten te sporten een bepaald doel voor ogen, bijvoorbeeld later in het jaar deelnemen aan een halve marathon. Dan kun je heel makkelijk een schema maken om je trainingen op te bouwen. Ga uit van het tijdstip waarop je dat doel wilt bereiken en werk stap voor stap terug in de tijd naar het heden. Zo kun je beter zien met hoeveel kilometer hardlopen je moet beginnen, en wanneer je het aantal steeds iets verder kunt ophogen. Wees realistisch in je doelen en vraag eventueel om hulp van een expert als je twijfelt of je lichaam iets aankan. Zo voorkom je teleurstellingen en hou je het buiten sporten leuk en gezond!

4. Drink genoeg water

Voldoende water drinken is altijd belangrijk als je gaat sporten. Ga je buiten sporten, vooral als het warm of zonnig is, dan is gehydrateerd blijven extra belangrijk. Genoeg water drinken voor, tijdens en na het sporten kan bijvoorbeeld oververhitting en een zonnesteek helpen voorkomen. Als je goed gehydrateerd bent, kun je makkelijk zweten, waardoor je lichaam overtollige warmte afvoert. Maar water doet nog veel meer voor je lichaam dan je lichaamstemperatuur op peil houden. Genoeg water drinken helpt bijvoorbeeld ook bij het

• soepel houden van je gewrichten
• verteren van voedsel
• afvoeren van afvalstoffen
• vervoeren van voedingsstoffen via je bloed
• beschermen van je brein en wervels tegen schokken

Reden genoeg dus, om altijd een flesje water bij de hand te houden! Wil je eventueel je sportprestaties wat extra ondersteunen met de juiste voeding? Lees dan eensover wat je het beste kunt eten en drinken voor, tijdens en na het sporten. Sapje heeft ook speciale sapjes en smoothies voor sporters, zoals de rode bietensap, proteïne smoothie, het hydrate sapje en het recover sapje. Lekker, natuurlijk en gezond!

5. Hou buiten sporten leuk voor jezelf

Zoals gezegd kan buiten sporten al veel extra voordelen met zich meebrengen die het leuker maken dan binnen sporten. Je kunt een betere stemming en meer energie krijgen van lichaamsbeweging in de buitenlucht. Misschien geniet je ook wel extra door de mooie omgeving, het zonlicht en de frisse wind op je huid. Toch kun je hier ook na een tijdje aan gaan wennen. Dan is het misschien nodig om ervoor te zorgen dat het buiten sporten leuk blijft. Variatie is hierbij een belangrijke factor. Ga je bijvoorbeeld fietsen, wandelen of hardlopen, kies dan af en toe voor een andere route, zodat je weer iets nieuws ziet. Of kies eens voor een andere workout dan anders en ga bijvoorbeeld eens een circuit training doen, of een HIIT workout. Het artikel ‘Workouts voor buiten’ geeft je wat meer inspiratie voor verschillende workouts die je buiten kunt doen. Ook het juiste gezelschap kan buiten sporten leuker maken. Misschien is er een vriend(in), familielid of leuke collega die wel met je mee wil doen!

Wees niet te streng voor jezelf, maar blijf jezelf tegelijkertijd ook genoeg uitdagen om ervoor te zorgen dat buiten sporten leuk blijft. Ook daarbij kan een trainingsmaatje je helpen. Sporten met een spelelement, die je eventueel ook in grotere teams kunt doen, kunnen je sportplezier ook bevorderen. Denk aan een potje voetbal of basketbal buiten, of ga eens beachvolleyballen of frisbeeën. Hoe meer plezier je hebt in het buiten sporten, hoe groter de kans dat je ermee doorgaat!

Bronnen:

1. Gladwell, V., Brown, D. G., Wood, C., Sandercock, G., & Barton, J. (2013). The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all. Extreme physiology and medicine, 2(1). https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3
2. Bowler, D. E., Buyung-Ali, L. M., Knight, T. M., & Pullin, A. S. (2010). A systematic review of evidence for the added benefits to health of exposure to natural environments. BMC Public Health, 10(1). https://doi.org/10.1186/1471-2458-10-456 
3. Coon, J. T., Boddy, K., Stein, K., Whear, R., Barton, J. S., & Depledge, M. H. (2011). Does Participating in Physical Activity in Outdoor Natural Environments Have a Greater Effect on Physical and Mental Wellbeing than Physical Activity Indoors? A Systematic Review. Environmental Science & Technology, 45(5), 1761–1772. https://doi.org/10.1021/es102947t
4. LaBella, C. R., Huxford, M. R., Grissom, J. E., Kim, K., Peng, J., & Christoffel, K. K. (2011). Effect of Neuromuscular Warm-up on Injuries in Female Soccer and Basketball Athletes in Urban Public High Schools. Archives of pediatrics & adolescent medicine, 165(11), 1033. https://doi.org/10.1001/archpediatrics.2011.168
5. Fradkin, A., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140–148. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181c643a0 

Nu de dagen langer worden, de temperaturen hoger en de winterdip is overwonnen wordt buiten sporten steeds aantrekkelijker. Heb je al langer voornemens om wat meer aan lichaamsbeweging te doen, maar is het er de afgelopen maanden niet van gekomen? Zet die lentekriebels om in gezonde gewoonten en probeer deze 5 workouts voor buiten! Alle vijf hoeven ze weinig tot niets te kosten, want je maakt gebruik van je eigen lichaam, wat je buiten tegenkomt en eventueel wat eenvoudige hulpmiddelen. 

Verschillende van deze workouts voor buiten zijn ook heel geschikt als je weinig vrije tijd hebt. Daarnaast krijg je hiermee meteen een mooie dosis frisse lucht en daglicht binnen, wat bevorderlijk is voor je gezondheid en energie. Lees snel verder en ontdek deze 5 workouts voor buiten!

1. Buiten hardlopen blijft een fantastische workout

Hardlopen is een uitstekende vorm van lichaamsbeweging. Niet alleen train je er verschillende spiergroepen mee, je conditie kan er ook met sprongen op vooruit gaan als je regelmatig hardloopt. Hardlopen is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest. Met hardlopen maak je bijvoorbeeld hormonen aan die je een goed gevoel geven, zoals endorfines. Niets voor niets spreekt men van een ‘runner’s high’! Maar buiten hardlopen brengt nog extra voordelen voor je gezondheid met zich mee. 
Deelnemers aan een onderzoek die buiten gingen hardlopen, gaven bijvoorbeeld aan dat ze meer energie kregen, zich minder depressief voelden en eerder geneigd waren om hun workout te herhalen (1). De resultaten van een ander onderzoek suggereren dat buiten hardlopen leidt tot betere prestaties dan hardlopen op een loopband binnen (2). Veel voordelen dus, en buiten hardlopen is ook nog eens makkelijk te realiseren. Je hebt er niet veel voor nodig, behalve een paar fatsoenlijke hardloopschoenen, comfortabele kleding en een beetje goede moed. Wil je toch graag wat begeleiding om het hardlopen goed op te bouwen? Dan zijn er diverse hardloop-apps die hier speciaal voor ontwikkeld zijn. Wat houdt je nog tegen?

2. Buiten touwtje springen

Buiten touwtje springen is nog zo’n workout waar je makkelijk mee kunt beginnen. Een springtouw hoeft niet veel te kosten en je hebt ook nog eens niet veel ruimte nodig om touwtje te springen. Touwtje springen is uitstekend voor je conditie en helpt je calorieën verbranden en eventueel gewicht verliezen, zo blijkt uit een studie onder jonge mensen met overgewicht (3). Bovendien train je veel verschillende spiergroepen bij het touwtje springen, waaronder je benen (kuiten, dijen en billen), je armen (biceps en schouders) en je buikspieren. Een ander onderzoek suggereert dat touwtje springen ook een goede manier is om de botdichtheid in je benen te bevorderen (4). De schokjes die door je botten gaan bij elke landing kunnen ervoor zorgen dat je botten sterker worden, net zoals je spieren sterker worden als je ze op de proef stelt. 

Resultaten uit een ander onderzoek tonen aan dat touwtje springen ook bevorderlijk is voor je algehele balans en coördinatie. Bovendien is touwtje springen heel intensief; je zult zien dat je hartslag er in korte tijd van versnelt, dus je hoeft het niet per se lang achter elkaar te doen om het effect te voelen. Zo integreer je touwtje springen makkelijk in je dagelijkse bezigheden. Ideaal als je weinig vrije tijd hebt, maar toch even wat lichaamsbeweging nodig hebt. Onderbreek je thuiswerk-sessie voor tien minuten touwtje springen in je achtertuin en je kunt er weer even tegenaan! Je kunt natuurlijk ook buiten touwtje springen als onderdeel van een bredere HIIT workout. Lees snel verder!

3. HIIT workout buiten doen

Voor wie het nog niet wist; HIIT staat voor High Intensity Interval Training. HIIT omvat verschillende soorten intense workouts die je afwisselt met perioden van geringe inspanning. Touwtje springen, sprinten of fietsen kunnen allemaal gebruikt worden voor een HIIT workout. Een HIIT workout duurt gemiddeld 10 minuten tot een half uur. Een HIIT workout buiten kan bijvoorbeeld bestaan uit een halve minuut fietsen zo hard als je kunt, eventueel met je fiets in een versnelling waarbij het trappen zwaarder gaat. Daarna fiets je enkele minuten rustig aan, terwijl je maar heel lichtjes hoeft te trappen. Vervolgens ga je weer een halve minuut snel fietsen, enzovoorts. 

Deze stappen herhaal je circa vijf keer, afhankelijk van hoeveel tijd je hebt. Voor sprinten of touwtje springen geldt hetzelfde; je wisselt korte uitbarstingen van grote inspanning af met enkele minuten van lichte inspanning, en herhaalt dit meerdere keren. Je kunt de verschillende vormen van inspanning natuurlijk ook afwisselen. Het is de bedoeling dat je hartslag steeds flink versnelt en dan weer wat vertraagt. Volgens sommige bronnen is interval training eigenlijk het meest ideaal voor je gezondheid (5). Deze workout is heel geschikt voor je als je weinig lichaamsbeweging krijgt vanwege tijdgebrek. Je kunt namelijk in korte tijd veel gezondheidsvoordelen ondervinden van HIIT workouts. 

Uit een onderzoek bleek dat een HIIT workout dezelfde resultaten teweeg kan brengen als een langere workout met voortdurende, minder intensieve inspanning (6). Deelnemers gaven bovendien aan dat ze meer plezier beleefden aan de HIIT workout. Tel daar nog eens de extra voordelen van een HIIT workout buiten doen bij op – de zonnestralen, fluitende vogels en geurende bloemen bijvoorbeeld  – en je hebt een workout die niet alleen heel effectief is, maar ook nog leuk!

4. Buiten een circuit training workout doen

Circuit training is een andere tijdbesparende workout die je uitstekend buiten kunt doen. In veel plaatsen zijn er buiten speciale parcoursen voor circuit training, maar je kunt ook heel makkelijk zelf een goede plek vinden. Bij circuit training doe je een reeks verschillende oefeningen, circa acht tot tien, waarbij je steeds een andere grote spiergroep traint, met slechts enkele minuten adempauze tussendoor. Je kunt denken aan push-ups, pull-ups, squats, sit-ups, enzovoorts. Zo kun je met circuit training al in een half uurtje een workout voor je hele lichaam ondergaan. 

Je kunt een circuit training op verschillende manieren doen, op basis van tijdsduur of op basis van aantal herhalingen. Zo doe je iedere oefening bijvoorbeeld gedurende een minuut, voordat je twee minuten uitrust en naar de volgende gaat, of je doet een oefening bijvoorbeeld 10 keer, rust twee minuten, en gaat dan naar de volgende. Kijk wat werkt voor jou! Circuit training is een goede manier om een sterker lichaam en een betere conditie te krijgen. Doe je circuit training buiten, dan krijg je daar nog eens de voordelen van buiten zijn bij, zoals een betere gezondheid en een betere gemoedstoestand (7).

5. Lichaamsgewicht workouts voor buiten

Lichaamsgewicht workouts bestaan al heel lang, maar zijn nog steeds populair. Hierbij gebruik je in principe alleen je eigen lichaamsgewicht, plus eventueel wat alledaagse hulpmiddelen, zoals een stoel of bankje. Voorbeelden van lichaamsgewicht oefeningen zijn push-ups, sit-ups en squats. Als je niet goed in vorm bent en opziet tegen een drukke fitnessruimte vol fitte mensen en ingewikkelde machines, is een lichaamsgewicht workout buiten op een rustig plekje vast een verademing voor je. Er zijn verschillende variaties mogelijk, om ze wat makkelijker te maken als je spieren nog niet zo sterk zijn. 

Je kunt bijvoorbeeld push-ups rechtop staand tegen een muur doen in plaats van op de grond, om maar een voorbeeld te noemen. Een voordeel van lichaamsgewicht workouts ten opzichte van oefeningen met gewichten, is dat je hiermee meestal meerdere spiergroepen tegelijk traint, op een manier die vergelijkbaar is met je dagelijkse activiteiten. De spierkracht die je ermee opbouwt, kun je daardoor ook als meer ‘functioneel’ beschouwen, in tegenstelling tot oefeningen met gewichten waarbij je steeds één spiergroep belast. Je zult bijvoorbeeld sneller merken dat je de boodschappen, de wasmand of je kindje makkelijker kunt dragen. 

Door je lichaamsgewicht workout buiten te doen, maak je deze vorm van lichaamsbeweging extra prettig voor jezelf. Wil je meer weten over de voordelen van lichaamsgewicht workouts en heb je inspiratie nodig voor oefeningen? Bekijk dan eens dit uitgebreide artikel!

De beste workout voor buiten is de workout die je leuk vindt om te doen!

Hoe leuker je een workout vindt, hoe groter de kans dat je hem vaker zult doen, zo blijkt uit onderzoek (8). Als je een workout leuk genoeg vindt om hem regelmatig te herhalen, profiteer je sneller en meer van de gezondheidsvoordelen die deze biedt. Door de herhaling worden je spieren langzaam aan steeds sterker en je conditie steeds beter. De oefeningen gaan je dan steeds makkelijker af, en resultaten zien werkt natuurlijk ook motiverend. Vooral als je het sporten combineert met goede voeding en gezonde sappen. Begint één van de bovenstaande workouts voor buiten je te vervelen? Probeer dan eens een andere uit het lijstje, voor de broodnodige afwisseling. 

Ook dat houdt je workouts leuk. Het kan ook erg helpen om voor je workout buiten af te spreken met vrienden, familieleden of collega’s. Zo combineer je lichaamsbeweging, buiten zijn én sociaal contact; allemaal belangrijke factoren voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid! Doe jij je workout buiten als de zon schijnt, dan help je je lichaam ook nog eens om extra vitamine D aan te maken, wat noodzakelijk is voor een goede gezondheid. Vitamine D ondersteunt onder andere je immuunsysteem, botten en een normale spierwerking. Reden genoeg dus, om je workout buiten te doen deze lente!

Bronnen

Alansare, A. B., Alford, K. L., Lee, S., Church, T., & Jung, H. S. (2018). The Effects of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Heart Rate Variability in Physically Inactive Adults. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(7), 1508. https://doi.org/10.3390/ijerph15071508

Coon, J. T., Boddy, K., Stein, K., Whear, R., Barton, J. S., & Depledge, M. H. (2011). Does Participating in Physical Activity in Outdoor Natural Environments Have a Greater Effect on Physical and Mental Wellbeing than Physical Activity Indoors? A Systematic Review. Environmental Science & Technology, 45(5), 1761–1772. https://doi.org/10.1021/es102947t

Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players. (2015, November 24). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26664276/

Kong, Z., Fan, X., Sun, S., Song, L., Shi, Q., & Nie, J. (2016). Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial. PLOS ONE, 11(7), e0158589. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0158589

Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Make Fitness Fun: Could Novelty Be the Key Determinant for Physical Activity Adherence? Frontiers in Psychology, 11. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522

Peserico, C. S., & Machado, F. S. (2014). Comparação entre desempenhos de corrida time trial realizados em pista e esteira. Revista Brasileira De Cineantropometria E Desempenho Humano, 16(4), 456. https://doi.org/10.5007/1980-0037.2014v16n4p456

Seo, K. (2017). The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20’s. Journal of Physical Therapy Science. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1348

White, M. P., Alcock, I., Grellier, J., Wheeler, B. W., Hartig, T., Warber, S. L., Bone, A., Depledge, M. H., & Fleming, L. E. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9(1). https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3

Zoals de natuur ontwaakt na een lange winter, kan ook jouw gezondheid tot bloei komen deze lente. Gebruik die frisse lente-energie en deze 5 tips om je gezondheid te ondersteunen.

Tijd voor een nieuw begin: zo ga jij gezond de lente in!

Met de lente maakt de natuur een nieuw begin. De eerste bloemen steken hun kopjes boven de grond, knoppen verschijnen aan de bomen en dieren komen uit hun winterslaap. Ook je lichaam en geest komen langzaam maar zeker uit de wintermodus, zeker nu de dagen langer worden en er meer daglicht is. De één verwelkomt het licht, de warmte en de energie van de lente met open armen, de ander krijgt ook wat uitdagingen voor de kiezen. Heb je bijvoorbeeld last van voorjaarsmoeheid of juist ‘spring fever’, of heb je aanleg voor hooikoorts? Dan is de komst van de lente niet alleen maar goed nieuws. Wat je situatie ook is, met de volgende 5 tips kom jij de lente gezond door!

1. Ga meer bewegen voor een goede start van de lente

Met de komst van de lente worden de dagen langer en de temperaturen hoger. Heb je aan het begin van het jaar goede voornemens gemaakt om vaker naar buiten te gaan en/of meer te bewegen? Maak dan slim gebruik van het zachtere lenteweer om daad bij woord te voegen, als daar nog weinig van terechtgekomen is. Volgens onderzoek kan de toename van daglicht in de lente ervoor zorgen dat je lichaam meer dopamine aanmaakt, een neurotransmitter die geassocieerd wordt met motivatie, aandacht, plezier en een goede stemming (1). Daarom heb je meer kans om je gezondheidsdoelen te bereiken in de lente, dus waar wacht je nog op? Ga naar buiten en kom in beweging! Dit geeft je nieuwe energie, helpt je lichaam vitamine D aan te maken uit zonlicht en helpt je ook die overtollige winterpondjes kwijt te raken, mocht dat gewenst zijn.

Voorjaarsmoeheid of spring fever

Als je last hebt van voorjaarsmoeheid, is in beweging komen misschien wel het laatste waar je zin in hebt. Toch is het juist dan een goed idee om naar buiten te gaan en jezelf te trakteren op wat extra lichaamsbeweging. Veel van de tips om een winterdip te overwinnen, werken namelijk ook heel goed bij voorjaarsmoeheid, omdat de oorzaken en symptomen vergelijkbaar zijn. Beide zijn het gevolg van gevoeligheid voor de verandering van de seizoenen. Heb je juist last van ‘Spring fever’, waardoor je eerder een beetje hyperactief bent en moeite hebt met slapen? Dan kan buiten wandelen, fietsen of hardlopen de perfecte manier zijn om die extra energie enigszins kwijt te raken. Ook andere work outs worden extra leuk als je ze buiten doet in de lente. Bij slaapproblemen kun je wel het beste zware inspanning inplannen voor een moment eerder op de dag, in plaats van ‘s avonds. Heb je aanleg voor hooikoorts? Lees dan ook de tips bij punt 4 in deze blog, zodat je toch kunt profiteren van die lichaamsbeweging buiten!

2. Houd zonnebrand bij de hand

De lentezon kan al behoorlijk krachtig zijn. Zorg er daarom voor dat je jouw witte winterhuidje goed beschermt tegen verbranding door de zon. Check zo nodig wat voor huidtype je hebt en welke zonbescherming noodzakelijk is en investeer in een passende zonnebrandcrème; het liefst met natuurlijke filters (2). Zelfs op bewolkte dagen kan de UV-straling van de zon voor huidschade zorgen. Bedek je huid met lange mouwen of een lange broek als dat nodig is, en draag een hoed met een brede rand. Check eventueel de UV-radar om te kijken wat de zonkracht zal zijn voordat je op pad gaat (3).

3. Haal de lente in huis

Je hoeft natuurlijk niet alleen buiten te genieten van de voordelen van de lente. Er zijn verschillende manieren om de positieve energie van de lente in huis te halen. Een grote lenteschoonmaak is niet voor niets een traditie in veel culturen. Ook dit is een manier om een nieuw begin te maken. Nu het zonlicht door de ramen valt, valt opeens op hoe smerig ze zijn, en hoe stoffig je meubels zijn geworden. Daarnaast zie je misschien allerlei spullen die je (voorlopig) niet meer gaat gebruiken. Berg ze op, of geef ze weg aan een goed doel. Vervang ze eventueel door zaken die je plezier in de lente kunnen vergroten, zoals een schaal lentefruit of een mooie bos lentebloemen. Op deze fruitkalender staat lentefruit genoemd waar je mooi citroensap en ananassap van kunt maken. Vervang je winterkleding door lentekleding, en je winterdekbed voor een lichtere variant. Laat je die frisse lentewind door je huis waaien en zie hoeveel energie dat geeft!

4. Wees hooikoorst voor

Heb je aanleg voor hooikoorts, dan kun je daar al vanaf februari of maart last van krijgen, als het vroeg in het jaar warm wordt. De bomen gaan dan al eerder bloeien, waardoor er steeds meer pollen in de lucht komen. Heb je plannen om naar buiten te gaan? Check dan eerst de hooikoortsradar om te zien hoeveel pollen er in de lucht zijn, zodat je eventueel maatregelen kunt treffen (5).

Houd pollen op afstand

Over het algemeen geldt dat zonnige dagen met meer wind zorgen voor meer hooikoortsklachten. Dan zijn er meer pollen in de lucht en verspreiden deze zich sneller. Met deze tips hou je pollen op afstand:

• Houd deuren en ramen dicht
• Gebruik eventueel een luchtreiniger met een goed filter 
• Droog je was niet buiten 
• Blijf binnen als het kan, of:
• Draag een zonnebril die je ogen goed afsluit, en/of een mondkapje. Je kunt ook een vette crème of zalf rond je neus smeren zodat de pollen daaraan blijven plakken in plaats van je neus in te gaan.  
• Gebruik zo nodig een neusspray tegen hooikoorts
• Was je handen regelmatig of ga zelfs onder de douche en was je haar als je buiten bent geweest. Bij ernstige overgevoeligheid voor pollen kun je ook eventueel schone kleren aantrekken. Zo voorkom je dat je de hele dag rond blijft lopen met achtergebleven pollen op je lichaam, haar of kleding. 
• Gebruik eventueel een spray met zoutoplossing om je bovenste luchtwegen te reinigen

Hooikoorts en voeding

Omdat je slijmvliezen extra slijm aanmaken als je last hebt van hooikoorts, is het slim om voeding die de aanmaak van slijm bevordert zoveel mogelijk te mijden. Het kan bijvoorbeeld helpen om minder zuivel te eten, en minder suikerrijke producten. Sommige soorten fruit en noten kunnen je klachten ook verergeren, waaronder hazelnoten en appels (6). Er zijn ook groenten en fruit die hooikoortsklachten kunnen verminderen, zoals asperges, broccoli, knoflook, uien, ananas en kiwi. Er zijn ook mensen die verlichting van hun hooikoortsklachten ervaren als ze bepaalde soorten kruidenthee of sappen drinken, zoals zoethoutthee, gemberthee of brandnetelthee. Laat de thee minimaal acht minuten trekken om optimaal te profiteren van de voordelen. Iedereen is natuurlijk anders, dus probeer voorzichtig wat voor jou werkt!

5. Start de lente met een detox

Behalve je huis, kun je ook je lichaam een ondersteunen met een detoxkuur*. Dit is meteen een goede gelegenheid om al je ongezonde gewoonten even los te laten. Volg bijvoorbeeld een sapkuur en laat sigaretten, alcohol en andere ongezonde zaken links liggen. Je organen worden daarmee even ontzien. Je krijgt met een sapkuur heel veel vitaminen en mineralen binnen. Deze gezonde voedingsstoffen ondersteunen je immuunsysteem¹ en algehele vitaitaliteit. Met een goede algehele vitaliteit spring jij straks dartel als een veulen de lente door!

Bronnen

A. (2020, August 18). Fruitkalender – Tuinen. Tuinen. https://www.tuinen.nl/fruitkalender/

Buienradar – UV-radar. (n.d.). https://www.buienradar.nl/nederland/zon-en-wolken/zonkracht-uv

Huidtypen – Huidarts.com. (2017, July 5). Huidarts.com. https://www.huidarts.com/huidaandoeningen/huidtypen/

Novio Design – Ton Haex. (n.d.). Hooikoortsradar informeert over hooikoorts en pollenverwachtingen. Hooikoortsradar. https://www.hooikoortsradar.nl/

Tsai, H. L., Chen, K. C., Yang, Y. K., Chen, P. S., Yeh, T. L., Chiu, N. T., & Lee, H. C. (2011). Sunshine-exposure variation of human striatal dopamine D2/D3 receptor availability in healthy volunteers. Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry, 35(1), 107–110. https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2010.09.014

¹ Lees hier meer over welke vitamines en mineralen in onze sapjes je immuunsysteem kunnen ondersteunen.

Een goed werkend immuunsysteem helpt je lichaam gezond en sterk te houden. Wondermiddelen om de werking van jouw immuunsysteem te ‘boosten’ bestaan helaas niet, ook al wordt dit wel vaak beweerd. Gelukkig zijn er zeker een aantal dingen die jij zelf kunt doen om jouw immuunsysteem te ondersteunen. In dit artikel vertellen we je hier meer over.

Wat is je immuunsysteem?

Ons lichaam beschikt over een speciaal verdedigingssysteem tegen schadelijke indringers van buitenaf, zoals bacteriën, virussen en parasieten: het immuunsysteem. Dit is een complex systeem dat bestaat uit veel verschillende cellen, weefsels en organen die nauwkeurig samenwerken.

Hoe goed jouw immuunsysteem werkt is afhankelijk van verschillende factoren, zoals je aanleg en leeftijd, maar ook je leefstijl. Op deze laatste kan je zelf invloed uitoefenen. Door gezond te leven kan jij jouw immuunsysteem een handje helpen. Hieronder geven we je 7 tips om je leefstijl te verbeteren en zo jouw immuunsysteem een optimale ondersteuning te bieden.

Tip 1: Slaap voldoende

Tijdens je slaap vinden er veel strikt gereguleerde processen plaats die belangrijk zijn voor een gebalanceerde werking van je immuunsysteem (1). Wanneer je een langere tijd te weinig slaapt kan dit de werking van je immuunsysteem verminderen. Een goede nachtrust is dus essentieel om jouw immuunsysteem optimaal te laten functioneren.

Toch is goed slapen voor veel mensen een uitdaging. Zeker in drukke periodes met veel stress kan dit lastig zijn. Een volwassen persoon heeft zo’n 7-9 uur slaap per nacht nodig. De onderstaande tips kunnen je helpen om jouw nachtrust te verbeteren (2,3):

• Ga ieder dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en sta ook op hetzelfde tijdstip op
• Drink geen koffie of alcohol in de avond
• Zorg voor een donkere, koele en stille kamer
• Probeer overdag voldoende te bewegen
• Doe geen dutjes overdag
• Gebruik geen beeldschermen (laptop, telefoon etc.) vanaf een uur voordat je gaat slapen
• Probeer iets ontspannends te doen in het uur voordat je gaat slapen, lees bijvoorbeeld een boek of ga puzzelen

Tip 2: Sporten en bewegen

Regelmatig bewegen heeft een positief effect op je immuunsysteem (4). Lichaamsbeweging kan de activiteit van verschillende belangrijke immuuncellen verbeteren en draagt daarnaast bij aan de uitwisseling van immuuncellen tussen je bloedsomloop en weefsels. In meerdere onderzoeken is er ook daadwerkelijk een verband gevonden tussen matig intensief bewegen en een verminderd risico op ziekte (5, 6). Overdrijf het niet, want overmatig bewegen en sporten kan de werking van je immuunsysteem juist negatief beïnvloeden (4).

Tip 3: Verminder stress

Terwijl acute stress je kan helpen in noodsituaties, heeft langdurige stress juist een negatief effect op de werking van je lichaamsprocessen, waaronder je immuunsysteem. Wanneer je voor een langere tijd veel stress ervaart kan je immuunsysteem minder goed functioneren (7). Onder andere de verstoorde afgifte van het hormoon cortisol is hier verantwoordelijk voor.

Stress verminderen is helaas alleen vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Toch zijn er zeker dingen die jij zelf kunt doen om meer ontspanning te creëren in jouw leven:

• Zorg voor een gezonde leefstijl (gezonde voeding, voldoende slaap etc.)
• Creëer rustmomentjes in je dag
• Onderhoud sociale contacten
• Maakt tijd vrij voor hobby’s 
• Zorg dat je ieder dag even buiten bent
• Meditatie
• Houd je huis opgeruimd
• Zorg voor een structuur in je dag

Tip 4: Eet gezond en gevarieerd

Ook je voedingspatroon speelt een belangrijke rol bij de werking van je immuunsysteem. Voor het behoud van een optimale immuunfunctie heeft je lichaam namelijk voldoende energie en essentiële voedingsstoffen nodig (8). Door gezond en gevarieerd te eten kan jij jouw immuunsysteem dus een handje helpen.

Er zijn ook een aantal voedingsstoffen extra belangrijk voor de normale werking van je immuunsysteem. Dit zijn onder andere vitamine C, folaat, koper, ijzer en zink. Met name verse onbewerkte producten, zoals groenten, fruit, noten, volkoren granen, vis en onbewerkt vlees bevatten veel van deze voedingsstoffen.

We hebben hier 8 gezonde recepten gemaakt die je makkelijk en snel kunt maken.

Vind je het lastig om dagelijks voldoende groenten en fruit te eten? Dan kunnen de groentesappen, smoothies, gembershots, soepen en de detox van Sapje goed van pas komen. Deze zitten vol met verse biologische groenten en fruit en bevatten daardoor een hoop vitamines en mineralen die je immuunsysteem ondersteunen.

Tip 5: Drink voldoende

Ons lichaam bestaat voor zo’n 65% uit water. Een goede vochtbalans is erg belangrijk om alle processen in je lichaam goed te laten verlopen, waaronder de werking van je immuunsysteem (9,10). Het algemene advies is om dagelijks 1,5 tot 2 liter vocht per dag binnen te krijgen via drinken. Als je veel sport of bij hoge temperaturen heb je meer nodig. Kies bij voorkeur voor water, thee en koffie zonder suiker. 

Tip: Ook onze sapjes kunnen een mooie bijdrage leveren aan jouw dagelijkse vochtinname!

Tip 6: Stop met roken en beperk alcohol

Dit komt waarschijnlijk niet als een verrassing, maar zowel roken als drinken komen je immuunsysteem niet ten goede. Beiden kunnen de werking van je immuunsysteem in de war schoppen, waardoor je een hoger risico loopt op verschillende ziektes (11,12). 

Probeer maximaal één glas alcohol per dag aan te houden. Vervang je drankje bijvoorbeeld eens door een 0.0% variant of ga voor een lekkere sapje 😉

Tip 7: Ga regelmatig naar buiten

Dagelijks even naar buiten gaan om te bewegen is sowieso een goede idee. Er is nog een extra reden: zonlicht is namelijk de belangrijkste bron van vitamine D. Je lichaam kan deze vitamine zelf aanmaken wanneer je huid in contact komt met zonlicht. Vitamine D heeft een positieve invloed op je immuunsysteem. Een belangrijke vitamine om rekening mee te houden dus!

Omdat de zon in Nederland in de herfst- en wintermaanden laag staat en weinig schijnt, kan het in deze periode goed zijn om aanvullend een vitamine D supplement te overwegen. Voor jonge kinderen, ouderen, mensen met een getinte huidskleur, zwangere vrouwen en mensen die weinig buitenkomen geldt sowieso het advies om het hele jaar door extra vitamine D te nemen (13).

Bronnen

1. Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiological reviews.
2. Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews, 22, 23-36.
3. Caddick, Z. A., Gregory, K., Arsintescu, L., & Flynn-Evans, E. E. (2018). A review of the environmental parameters necessary for an optimal sleep environment. Building and environment, 132, 11-20.
4. Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201-217.
5. Nieman, D. C., Nehlsen-Cannarella, S. L., Markoff, P. A., Balk-Lamberton, A. J., Yang, H., Chritton, D. B. W., … & Arabatzis, K. (1990). The effects of moderate exercise training on natural killer cells and acute upper respiratory tract infections. International journal of sports medicine, 11(06), 467-473.
6. Nieman, D. C., Henson, D. A., Gusewitch, G. A. R. Y., Warren, B. J., Dotson, R. C., Butterworth, D. E., & Nehlsen-Cannarella, S. L. (1993). Physical activity and immune function in elderly women. Medicine and science in sports and exercise, 25(7), 823-831.
7. Dhabhar, F. S. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic research, 58, 193-210.
8. Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019). Diet and immune function. Nutrients, 11(8), 1933.
9. Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439-458.
10. Chishaki, T., Umeda, T., Takahashi, I., Matsuzaka, M., Iwane, K., Matsumoto, H., … & Nakaji, S. (2013). Effects of dehydration on immune functions after a judo practice session. Luminescence, 28(2), 114-120.
11. Qiu, F., Liang, C. L., Liu, H., Zeng, Y. Q., Hou, S., Huang, S., … & Dai, Z. (2017). Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: up and down or upside down?. Oncotarget, 8(1), 268.
12. Szabo, G., & Mandrekar, P. (2009). A recent perspective on alcohol, immunity, and host defense. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 33(2), 220-232.
13. Voedingscentrum (jaartal onbekend), Vitamine D. Geraadpleegd op 22 februari 2023. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx

Heb jij last van een een winterdip? Lees hier dan meer over de oorzaken en symptomen van een winterdip. Ontdek ook 7 handige tips om je winterdip te overwinnen!

Wat is een winterdip?

Je kunt spreken van een winterdip als je last hebt van een overwegend sombere stemming en een gebrek aan energie in de winter. Heb je minstens twee winters op rij last van depressieve klachten, maar gedurende de rest van het jaar niet, dan kan het zijn dat je last hebt van een winterdepressie, een wat ernstigere vorm van een winterdip. In het Engels noemt men een winterdepressie ook wel seasonal affective disorder (SAD), wat aangeeft dat het een depressie is die samenhangt met de verandering van de seizoenen. In dit artikel beschrijven we de minder ernstige, maar wat vaker voorkomende winterdip. We kijken naar de oorzaken en symptomen, maar vooral ook naar wat jij kunt doen om je winterdip te overwinnen!

Wat zijn de oorzaken van een winterdip?

Over de precieze oorzaken van een winterdip zijn onderzoekers het nog niet helemaal eens. Een winterdip wordt hoogstwaarschijnlijk veroorzaakt door de afname van daglicht in de wintermaanden. De dagen zijn korter, waardoor je minder aan daglicht wordt blootgesteld, plus de zon schijnt meestal minder vaak dan in andere seizoenen. Bij sommige mensen kan dit lichamelijke en geestelijke effecten teweegbrengen, die de symptomen van een winterdip of winterdepressie zouden kunnen verklaren.

Biologische klok

Volgens sommige experts kan je zogenaamde biologische klok in de war raken in de donkere wintermaanden, wat invloed heeft op onder andere je slaap-waakritme, je stemming en je energieniveau. Je biologische klok is geen orgaan, maar bestaat uit een groep neuronen in je hypothalamus. Deze beïnvloedt onder andere wanneer jij je wakker en energiek, of juist slaperig en sloom voelt. In de wintermaanden zou verstoring van de biologische klok ervoor kunnen zorgen dat je je ook overdag slaperig voelt en geen zin hebt om dingen te ondernemen.

Melatonine en serotonine

Sommige experts vermoeden dat de donkere wintermaanden de aanmaak van hormonen als melatonine (dat je slaapritme beïnvloedt) en serotonine (dat je stemming beïnvloedt) kunnen ontregelen. Dat zou ook kunnen verklaren waarom je je in de winter vermoeid en een beetje down voelt.

Psychologische factoren

Bij donker, koud en regenachtig weer ben je misschien geneigd meer binnen te blijven. Dat heeft ook invloed op je stemming en energieniveau en kan leiden tot sommige symptomen van een winterdip. Als je weinig je huis verlaat, word je immers ook minder blootgesteld aan daglicht, frisse lucht, sociale contacten en lichaamsbeweging. Dit terwijl deze juist belangrijk zijn om je fit, gezond en gelukkig te voelen, zeker in de winter. Een of meerdere van deze oorzaken kunnen leiden tot de symptomen van een winterdip, of in ergere mate, van een winterdepressie.

Wat zijn de symptomen van een winterdip?

Heb je in de wintermaanden last van de volgende symptomen, dan heb je mogelijk last van een winterdip:

• Je het grootste deel van de tijd somber voelen
• Je moe voelen en weinig energie hebben
• Je lusteloos voelen en minder zin hebben om iets te ondernemen
• Prikkelbaar zijn of gevoeliger zijn voor stress
• Teveel slapen en meer moeite hebben met opstaan
• Veranderingen opmerken in je eetpatroon en gewicht, bijvoorbeeld meer behoefte hebben aan koolhydraten

Een winterdepressie is een ergere en zeldzamere variant van een winterdip en heeft verder dezelfde symptomen als een reguliere depressie, maar komt alleen voor in de wintermaanden. Als je hier erg last van hebt en moeite hebt om goed te functioneren in de winter, neem dan contact op met je huisarts om de mogelijkheden voor behandeling van je winterdepressie te bespreken. De onderstaande tips zijn dan misschien niet toereikend.

7 tips om je winterdip te overwinnen!

1. Probeer wat meer te bewegen

Lichaamsbeweging is één van de beste natuurlijke remedies tegen welke dip dan ook. Bij inspanning maakt je lichaam vanzelf hormonen aan waardoor je je happier gaat voelen en meer energie krijgt. Lichaamsbeweging in de buitenlucht heeft nog een extra voordeel, namelijk dat je meteen blootgesteld wordt aan wat extra daglicht en frisse lucht. Als je een dip hebt is het soms moeilijk om in beweging te komen. Kies daarom vooral voor een activiteit die je echt leuk vindt; het kan ook dansen zijn, of buiten spelen met kinderen of huisdieren. Het helpt ook om bijvoorbeeld te gaan fietsen of wandelen met vrienden of familieleden. Ook wat extra sociaal contact gaat je winterdip tegen en anderen kunnen je helpen om in actie te komen.

2. Zorg ervoor dat je regelmaat en ritme hebt

Een winterdip kan invloed hebben op je slaap-waakritme. Sommige mensen hebben moeite met in slaap komen en/of moeite met opstaan. Anderen willen het liefst de hele dag slapen. Het beste advies in dit geval is het aanhouden van een vast ritme. Ga op gezette tijden naar bed en sta op vaste tijden op. Dit bevordert de kwaliteit van je nachtrust en dus ook je stemming en energieniveau overdag. Bovendien krijg je zo elke dag zoveel mogelijk daglicht mee (mits je slaapt als het donker is en wakker bent als het licht is). Slaap niet veel langer dan nodig en ga liever naar buiten voor een wandeling als je je slaperig voelt.

3. Probeer lichttherapie als je last hebt van een winterdip

Zeker als je last hebt van een winterdip, is regelmatige blootstelling aan daglicht essentieel. Probeer dus zoveel mogelijk naar buiten te gaan, vooral rond het middaguur, als het zonlicht het sterkst is. Dagelijks minimaal 30 minuten buiten zijn in het daglicht kan je winterdip al verminderen, ook op bewolkte dagen. Ga vlakbij het raam zitten als je binnen moet zijn, zodat je toch natuurlijk licht opvangt. Op sommige dagen is er onvoldoende daglicht beschikbaar. Dan kan lichttherapie uitkomst bieden.

Daglichtlampen

Hiervoor zijn speciale daglichtlampen beschikbaar. Ze geven feller licht, met meer verschillende golflengtes, dan reguliere lampen. In de meeste gevallen moet je ongeveer 20 tot 30 minuten voor zo’n lamp zitten om het effect te merken. Over het algemeen is de ochtend daarvoor het beste moment. Het licht kan chemische reacties teweegbrengen in je hersenen waardoor je symptomen van een winterdip kunnen verminderen. Voor sommige mensen is deze vorm van lichttherapie niet geschikt. Dat kan bijvoorbeeld gelden voor mensen met oogaandoeningen of mensen die bepaalde medicatie of kruiden nemen die je gevoeliger maken voor licht, zoals antibiotica of sint-janskruid. Overleg het liefst met je huisarts voordat je een daglichtlamp gaat gebruiken, ook om te kijken welke lamp het beste is, welke lichtintensiteit geschikt is voor jou en hoe lang je de lamp moet gebruiken per sessie.

Lichtwekker

Sommige mensen met een winterdip hebben ook veel baat bij een lichtwekker. Deze begint langzaam steeds meer licht te geven voordat je moet opstaan en helpt je zo geleidelijk aan wakker te worden, net zoals de opkomende zon dat zou doen in de andere seizoenen.

4. Overwin een winterdip met vitamine D

Zonlicht helpt ons lichaam vitamine D aan te maken. Volgens sommige experts kan een tekort aan vitamine D ook depressieve symptomen veroorzaken. Overleg met je dokter of er bij jou sprake is van een vitamine D-tekort en of je eventueel supplementen kunt nemen om je vitamine-D-gehalte naar het juiste niveau te brengen. Zorg in ieder geval dat je zoveel mogelijk zonlicht vangt en overweeg ook wat meer voeding met vitamine D aan je menu toe te voegen, zoals vette vis en eieren.

5. Onderhoud je sociale contacten

Als je je somber en vermoeid voelt, heb je vaak minder zin in sociale interactie. Toch is het de moeite waard om je sociale contacten te onderhouden en toch te blijven afspreken met je favoriete vrienden en familieleden. Onderzoek toont aan dat afzondering depressieve gevoelens in de hand kan werken. Vertel je naasten over je aanleg voor een winterdip en winterdepressie, dan kunnen ze je eventueel regelmatig contacteren om te kijken hoe het met je gaat. Meld je eventueel al voor de wintermaanden aan voor activiteiten die goed zijn voor je humeur, zoals sport- of danslessen, of bijvoorbeeld interessante cursussen. Dan heb je een stok achter de deur om ook in de winter onder de mensen te komen.

6. Verwen jezelf af en toe als je last hebt van een winterdip

Je kunt de symptomen van je winterdip ook een beetje bestrijden door jezelf af en toe te verwennen in de wintermaanden. Maak een afspraak om naar de spa of sauna te gaan, trakteer jezelf op een bezoekje aan de kapper of schoonheidssalon, of laat je masseren. Natuurlijk kun je ook thuis lekker een warme douche of (voeten)bad nemen met je favoriete verzorgingsproducten, gevolgd door bijvoorbeeld een maskertje of een massage met essentiële oliën (verdund in een basisolie). Aromatherapie zou ook een positief effect kunnen hebben op de symptomen van een winterdip. Vooral lavendelolie zou kunnen helpen tegen een sombere bui, maar ook tegen angstgevoelens of stress. Deze olie kan ook helpen als je slaapproblemen hebt. Pepermuntolie of eucalyptusolie werken verkwikkend als je slaperig bent of weinig energie hebt. Rozemarijnolie kan je een helder gevoel geven in je hoofd. Probeer ook eens sinaasappelolie, voor een vrolijk, zomers gevoel!

7. Zorg dat je gezond blijft eten

Volgens studies kan een winterdip ervoor zorgen dat je meer wilt eten en vooral meer behoefte hebt aan koolhydraten. Als je een dip hebt en je lusteloos voelt, is het ook verleidelijker om te grijpen naar makkelijke maaltijden, die niet altijd even gezond zijn. Koolhydraatrijke maaltijden of fast food kunnen je symptomen van een winterdip niet tegengaan en deze zelfs verergeren. Zorg daarom dat je toch gezond blijft eten. Eet voeding met voldoende eiwitten, B-vitaminen en omega 3, want die heb je nodig om je brein de neurotransmitters te laten aanmaken die ervoor zorgen dat je een humeur en energieniveaus in balans blijven. Zorgen dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt, draagt ook bij aan een fit gevoel. Daardoor is het ook weer makkelijker om de andere dingen te doen die je helpen je winterdip te overwinnen, zoals naar buiten gaan, sporten en sociale activiteiten ondernemen. Vitaminen en mineralen uit voeding zijn over het algemeen beter dan die uit supplementen. Met onze sapjes krijg je op een snelle en makkelijke manier gezonde voedingsstoffen uit verse groenten, fruit, kruiden en specerijen binnen. Bekijk vooral eens de sapjes Energy, Reboot, Fuel, Boost, Recharge en natuurlijk Sunny! 

Bronnen:

https://www.thuisarts.nl

https://www.voedingscentrum.nl