In de winter eten we traditiegetrouw voedzame gerechten, zoals stamppotten en stevige soepen. Wintergroenten zijn hier dan ook bij uitstek geschikt voor. Tot deze categorie rekenen we onder andere bladgroenten zoals boerenkool, rode kool en andijvie, of wortel- en knolgewassen, zoals wortel, pastinaak of rode biet. Ze zijn goed bestand tegen vorst en smaken in veel gevallen zelfs zoeter nadat ze aan de vrieskou zijn blootgesteld. Bovendien zijn deze wintergroenten rijk aan gezonde voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen en antioxidanten. Hieronder lees je meer over zes lekkere en gezonde wintergroenten.

Boerenkool is een wintergroente vol vitamines

Boerenkool is de wintergroente bij uitstek. Deze krullende kool is goed bestand tegen koude temperaturen, vooral de struikvariant. Van oudsher staat boerenkool zelfs bekend als groente die lekkerder wordt als ‘de vorst eroverheen is geweest’. Er zijn aanwijzigingen dat dit komt doordat de in boerenkool aanwezige zetmeel door de vrieskou wordt omgezet in suikers, wat de bittere smaak zoeter maakt. Boerenkool smaakt geweldig in een klassieke stamppot, maar doet het ook goed in bijvoorbeeld salades en smoothies. Daarnaast is boerenkool gezond, vanwege de mooie combinatie aan vitaminen en mineralen die je erin terugvindt. Boerenkool is bijvoorbeeld rijk aan vitamine K, vitamine C en vitamine A. Bovendien is het een mooie bron van vitamine B6, foliumzuur, calcium en kalium.

Andijvie is rijk aan vitamine K

Als we het hebben over gezonde wintergroenten, dan moeten we het hebben over andijvie. Deze knapperige bladgroente is familie van de witlof en smaakt redelijk bitter. Je kunt andijvie goed rauw eten, in stamppot (rauwe) andijvie bijvoorbeeld, of in een salade. Maar ook gekookt is andijvie heel gezond. Andijvie bevat veel vezels en is bijzonder rijk aan vitamine K. Per 100 gram andijvie krijg je meer dan 300% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van deze vitamine binnen. Vitamine K ondersteunt je bloedstolling en is goed voor het behoud van sterke botten. Andijvie is ook een goede bron van folaat (vitamine B11). Folaat ondersteunt de aanmaak van rode/witte bloedlichaampjes, draagt bij aan het proces van celvernieuwing en heeft een positieve invloed op het immuunsysteem. Bovendien draagt folaat bij tot de groei van het ongeboren kind tijdens de zwangerschap.    

Wortel is rijk aan vitamine A

Wortelen zijn er tegenwoordig in talloze soorten, maten en kleuren. Je kunt ze in verschillende seizoenen oogsten en eten, maar in de herfst en winter zouden ze het beste smaken. In de winter stamp je dikke winterpenen door je hutspot, maar de veelzijdige wortel doet het ook uitstekend in salades, soepen, sauzen en nog veel meer. Wortelen staan vooral bekend om hun hoge gehalte bèta-caroteen, wat in je lichaam wordt omgezet naar vitamine A. Deze vitamine is goed voor je gezichtsvermogen. Vitamine A draagt bijvoorbeeld bij tot de instandhouding van een normale vochtbalans van de ogen en is ook belangrijk om scherp te blijven zien in het donker. Daarnaast helpt vitamine A bij het gezond houden van je huid. Ook ondersteunt vitamine A je immuunsysteem. Geen overbodige luxe in de winter! Hier lees je nog veel meer over wortelen!

Bieten zijn een goede bron van kalium

Rode biet is een groente die in veel seizoenen geteeld en geoogst kan worden. Met een beetje bescherming van bijvoorbeeld stro of vliesdoek zijn rode bieten (ook wel kroten genoemd) ook goed bestand tegen de vorst. Hun krachtige, aardse smaak geeft je meteen een boost. Als goede bron van kalium en vezels zijn bieten ook een gezonde toevoeging aan je winterse menu. Kalium heeft bijvoorbeeld een positieve invloed op de werking van je zenuwstelsel. Bovendien speelt kalium een rol bij het behouden van soepele en sterke spieren. Ook helpt kalium een goede bloeddruk in stand te houden. Rode bieten kun je gekookt eten, maar ook perfect geraspt in een salade, bijvoorbeeld samen met wortel en appel.

Rode kool is rijk aan vitamine C  

Rode kool is een wintergroente met een lange geschiedenis. Deze paarsige kool met gesloten krop kan goed tegen de kou. Fijn gesneden of geraspt en gekookt kunnen we hem het makkelijkst verteren. Stamppot rode kool met appeltjes is zo’n heerlijk stevig en verwarmend wintergerecht. Maar ook rauw kun je rode kool goed eten, mits je hem heel fijn snijdt of raspt en eerst even zacht laat worden in een beetje azijn of yoghurt. Rode kool is bijzonder rijk aan vitamine C, die het beste behouden blijft als je hem rauw eet. 100 gram rauwe rode kool bevat maar liefst 60 milligram vitamine C, terwijl deze kool in gekookte variant zo’n 38 milligram vitamine C bevat. Dagelijks heb je zo’n 75 milligram van deze vitamine nodig. Vitamine C is een bijzonder veelzijdige vitamine, die een rol speelt bij veel verschillende lichamelijke processen. Zo heeft vitamine C een positieve invloed op je immuunsysteem en ondersteunt het energieniveau. Bovendien draagt vitamine C  bij aan de vorming van collageen, wat van belang is voor je huid en bloedvaten.

Pastinaak is een wintergroente vol met vezels

De pastinaak is een grote, witte wortel met een zoetige, verwarmende smaak. Pastinaak is een wintergroente waar relatief veel vezels in zitten. Volgens het Voedingscentrum is het belangrijk om dagelijks voldoende vezels binnen te krijgen. Het centrum adviseert volwassenen dagelijks 25-30 gram vezels te eten. Per 100 gram gekookte pastinaak krijg je 2,6 gram vezels binnen. Maar er zijn nog meer redenen om pastinaak te eten. Pastinaak bevat ook diverse vitaminen, zoals vitamine C, vitamine B1 en vitamine B11, maar ook mineralen zoals kalium en magnesium. Pastinaak doet het uitstekend in bijvoorbeeld een stamppot met wortel, maar ook als aromatische en voedzame soep. Snij de pastinaak ook eens in de vorm van frieten en doe hetzelfde met winterpeen. Bak ze gaar in de oven en geniet van heerlijke en gezonde groentefriet! 

Wil je 8 recepten ontdekken die snel en gezond zijn? We hebben er 8 op een rijtje gezet.

Probeer deze wintergroenten ook in een sapje!

Veel van deze wintergroenten zijn gezond als je ze rauw consumeert, maar niet altijd makkelijk  weg te kauwen als ze niet gekookt zijn. Wil je toch profiteren van alle gezondheidsvoordelen van deze wintergroenten? Probeer ze dan eens in een sapje of smoothie! Boerenkool vind je onder andere terug in het sapje Recharge en onze Groene Smoothie. Dat geldt ook voor andijvie, ook een belangrijk ingrediënt in ons Reboot sapje. Wortel schittert in onze sapjes Fresh, Sunny, en Power, terwijl rode biet straalt in onze sapjes Energy en Recover. Rode kool vind je ook in het Energy sapje terug, maar ook in Ron’s Sapje komt deze kleurrijke kool voor. Pastinaak hebben we gebruikt in onze sapjes Sunny en Fuel. Doordat we alleen gebruik maken van lokale, biologische groenten, deze persen met de slowjuicer en ze daarna meteen invriezen in de shock freezer, blijven de vitaminen, mineralen en antioxidanten uit deze wintergroenten uitstekend behouden, zonder onnatuurlijke toevoegingen. Bekijk onze sapjes online en bestel jouw favorieten!

Bronnen:

NEVO

Quest

Harvard School of Public Health

Voedingscentrum

Wanneer je lekker aan het sporten bent wil jij je natuurlijk wel fit en energiek voelen. Voeding levert je de energie die je nodig hebt tijdens het sporten. Maar wat kan je nou het beste eten en drinken vóór en ná het sporten? Is het nodig om ook nog iets te eten tijdens het sporten? En zijn supplementen noodzakelijk? In deze blog vertellen we je hoe dit zit en geven we een aantal praktische tips zodat jij het beste uit je sportprestaties kunt halen!

Een gezonde basis

Wat je niveau of sport ook is, een goede basis is altijd het allerbelangrijkste. Door dagelijks gezond te eten zorg je ervoor dat je lichaam van alle belangrijke voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt. Goede richtlijnen hiervoor zijn (1):

• Dagelijks minimaal 250g groenten
• Dagelijks 2 porties fruit (200g)
• Kies vooral volkoren graanproducten
• Kies regelmatig peulvruchten, noten en vis
• Eet minder bewerkt of rood vlees
• Kies vooral onbewerkte voeding
• Let op je zoutinname
• Drink bij voorkeur water, thee of koffie zonder suiker

Wanneer je 2 keer of vaker per week sport is het goed om hier rekening mee te houden in je voedingspatroon. Je hebt dan namelijk wat meer energie en vocht nodig. Daarnaast is het goed om te letten op de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten die je binnenkrijgt. Hoe je dit het beste aanpakt leggen we je hieronder uit.

Eten vóór het sporten

Voordat je gaat sporten wil je jouw energievoorraden zo ver mogelijk aanvullen. Dit doe je door 2 tot 3 uur voor het sporten een goede maaltijd te eten. Zo heeft je lichaam voldoende tijd om de energie op te nemen.

Koolhydraten

Koolhydraten vormen de belangrijkste brandstof voor je lichaam tijdens het sporten (2). Je lichaam kan de koolhydraten die je via je voeding binnenkrijgt omzetten in glycogeen en vervolgens opslaan in je spieren en lever.

Door voldoende koolhydraten te eten voordat je gaat sporten, zorg je ervoor dat de koolhydraat voorraden in je lichaam maximaal gevuld zijn.

Maaltijd 2-3 uur voor het sporten

Zorg er dus voor dat de basis van de maaltijd die je eet 2-3 uur voor het sporten bestaat uit koolhydraten, aangevuld met eiwitten en gezonde vetten. Hieronder vind je een aantal voorbeelden van goede maaltijden om te eten 2 tot 3 uur voor het sporten:

• Boterhammen met ei, pindakaas of hummus
• Pasta met tomatensaus
• Havermout met fruit
• Rijst met kip of tofu

Het is ook belangrijk dat je voldoende drinkt voor het sporten. Probeer bij de maaltijd ongeveer een halve liter (500 ml) vocht binnen te krijgen (3).

Snack net voor het sporten

Vlak voor het sporten kan je beter geen grote maaltijd meer eten. Sporten met een te volle maag kan namelijk zorgen voor maag- en darmklachten. En daar zit natuurlijk niemand op te wachten. Wanneer je toch nog trek hebt net voor het sporten kan je kiezen voor een kleine licht verteerbare snack met vooral koolhydraten, zoals:

• Banaan
• Gedroogd fruit, zoals dadels of rozijnen
• Boterham met fruitspread
• Rijst- of maïswafels

Sporten op een lege maag

Sporten op lege maag is tegenwoordig een populair onderwerp. Toch raden wij dit af. Wanneer je niet eet voorafgaand aan het sporten, heb je minder energie beschikbaar tijdens het sporten. Je koolhydraat voorraden zijn niet maximaal gevuld. Dit kan ervoor zorgen dat je minder kunt geven tijdens het sporten en het ook minder lang volhoudt. Bij intensievere sporten zal je dit zeker merken. Wanneer jij het wel fijn vindt om nuchter te sporten, dan is dit natuurlijk ook prima. Houd er dan wel rekening mee dat je mogelijk iets sneller vermoeid bent en zorg ervoor dat je na afloop wel voldoende eet.

Eten tijdens het sporten

Wanneer je korter dan 1,5 uur sport, dan is het meestal niet nodig om nog iets te eten tijdens het sporten (4). Alleen water drinken is dan voldoende.

Sport je langer dan 1,5 uur? Dan is het wel aan te raden om extra koolhydraten te nemen tijdens het sporten (4). Kies iets licht verteerbaars, met weinig vezels en vetten, zodat je lichaam de koolhydraten snel op kan nemen. Goede opties zijn bijvoorbeeld:

• Banaan
• Dadels
• Isotone sportdrank
• Energiegel
• (Zelfgemaakte) rijstcake

Drinken

Tijdens het sporten verlies je extra vocht door te zweten. Het is daarom belangrijk om goed te blijven drinken tijdens het sporten, zeker wanneer je langer sport dan 1 uur. Ná het sporten kan je via de kleur van je urine controleren of je voldoende hebt gedronken. Is deze erg donker? Dan is dit een teken dat je de volgende keer meer moet drinken.

Eten ná het sporten

Probeer binnen een aantal uur na het sporten een goede maaltijd te eten. Dit kan bijvoorbeeld je lunch of avondeten zijn. Zorg er hierbij voor dat de maaltijd een combinatie bevat van:

• Koolhydraten (bijv. pasta, rijst, aardappel)
• Eiwitten (bijv. kip, ei, tofu, peulvruchten)
• Gezonde vetten (bijv. olijfolie, noten, avocado)
• Groenten (belangrijk voor vitamines en mineralen)

Koolhydraten

Door koolhydraten te eten na het sporten zorg je ervoor dat de glycogeenvoorraden in je spieren en lever weer worden aangevuld (2). Zo heeft je lichaam ook de volgende training weer voldoende energie beschikbaar.

Eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk voor het herstel en de opbouw van je spieren na het sporten. Probeer na een training zo’n 20-40g eiwitten binnen te krijgen (2). Ook gedurende de rest van de dag is het goed om er op te letten om iedere 3 tot 4 uur iets van eiwitten te eten.

Tip: Neem bijvoorbeeld onze heerlijke Proteïne smoothie met 19g eiwitten per flesje bij je ontbijt of lunch!

Eiwitten voor het slapen

Voor het slapen kan je ervoor kiezen om nog een bakje kwark (250g) te eten om je spierherstel te ondersteunen gedurende de nacht. Kwark bevat specifieke eiwitten (caseïne eiwitten) die je lichaam langzaam opneemt.

Heb je supplementen nodig?

In principe voldoet een gezonde basisvoeding en heb je geen extra voedingssupplementen nodig (3). Wanneer je gezond en gevarieerd eet krijg je van alle vitamines en mineralen voldoende binnen. Tip: De Sapjes en Shotjes van Sapje kunnen een mooie bijdrage leveren aan jouw dagelijkse inname van gezonde voedingsstoffen!

Wel kan je overwegen om in de donkere herfst- en wintermaanden een vitamine D supplement te nemen. Daarnaast is het advies om een vitamine B12 supplement te nemen als je veganistisch eet (5).

Conclusie

Uiteindelijk is een gezonde basis altijd het belangrijkste om een goede sportprestatie neer te kunnen zetten. Wanneer je meerdere keren per week sport, kan je daarnaast letten op de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten die je binnenkrijgt om zo jouw energieniveau en spierherstel extra te ondersteunen. Maar onthoud ook: iedereen is anders. Bovenstaande zijn enkel richtlijnen. Test zelf wat voor jou goed werkt en goed aanvoelt. Dat is ten slotte het belangrijkst!

Bronnen:

1. Gezondheidsraad. (2015). Richtlijnen goede voeding 2015.
2. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1), 33.
3. Voedingscentrum (jaartal onbekend), Planning: eten en drinken rond het sporten. Geraadpleegd op 12 december 2022. https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/eten-bij-sport-en-beweging/planning-eten-en-drinken-rond-sportmomenten.aspx
4. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29(sup1), S17-S27.
5. Voedingscentrum (jaartal onbekend), Vitamine B12 (cobalamine). Geraadpleegd op 15 december 2022. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12.aspx

Het begin van een nieuw jaar is voor veel mensen hét moment om een nieuwe, gezonde start te maken. Heb jij goede voornemens voor een gezonde leefstijl gemaakt? Dan ben je niet de enige. Maar liefst 80% van de Nederlands heeft een of meer goede voornemens aan het begin van het jaar (1). Gezonder leven is hierbij een van de belangrijkste doelen. Toch lukt het vaak niet om die goede voornemens ook echt vol te houden. In deze blog vertellen we je wat jij kunt doen om jouw leven gezonder in te richten en hoe je ervoor zorgt dat jij jouw gezonde voornemens wel volhoudt.

Maak een plan

Je gedrag veranderen is lastig, zeker wanneer het gaat om gezonder leven. om je goede voornemens voor een gezonde leefstijl vol te houden, is het dan ook belangrijk dat je dit goed aanpakt. Door haalbare doelen te stellen en een concreet plan te maken, wordt de kans van slagen veel groter. Daarnaast is het belangrijk dat je het ook echt wilt. Een handig hulpmiddel is om een als-dan-plan te makken (2). Dit is een concreet plan waarin je beschrijft wanneer, waar en wat/hoe je je doel gaat bereiken. Als situatie X zich voordoet, dan doe ik Y.

Bijvoorbeeld: “Als ik ‘s avonds op de bank zit en trek krijg, dan eet ik een stuk fruit.”

• Wanneer: ’s Avonds wanneer ik trek krijg
• Waar: Op de bank
• Wat/hoe: Ik eet een stuk fruit

Doordat je plan al klaarligt, hoef je op het moment zelf niet meer na te denken over wat je gaat doen. Zo kan je op de automatische piloot je plan uitvoeren en vergroot je de kans van slagen. Begin steeds met een kleine verandering en werk zo stapje voor stapje toe naar een gezondere leefstijl.

Gezonde voornemens

Nu weet je hoe je ervoor kunt zorgen dat jouw goede voornemens voor een gezonde leefstijl niet stranden voordat januari is afgelopen. Veel mensen proberen een detox of beginnen met het zoveelste dieet. Maar welke voornemens kun je eigenlijk maken om jouw leefstijl gezonder te maken? Een gezonde leefstijl is een verzameling van veel verschillende factoren. Voeding en bewegen, maar bijvoorbeeld ook slaap en ontspanning. Hieronder geven we je 6 tips om jouw leven (nog) gezonder te maken.

1. Lekker bewegen

Voldoende bewegen is een essentieel onderdeel van een gezonde leefstijl. Het is niet alleen belangrijk om je lichaam gezond te houden, maar de stofjes die vrijkomen tijdens het sporten dragen ook bij aan je mentale gezondheid. Dit betekent niet meteen dat je elke dag in de sportschool hoeft te staan. Ook lekker een stuk wandelen met de hond, schoonmaken in huis of werken in de tuin tellen bijvoorbeeld mee als beweging. Elke vorm van beweging heeft al een positief effect (3).

Heb jij als voornemen om meer te bewegen of sporten? Kies dan vooral iets wat je ook echt leuk vindt, zodat je het makkelijker vol kunt houden. Maak ook hierbij een concreet plan. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je (kleine) boodschappen voortaan altijd op de fiets doet of vraag een vriend(in) om samen elke zaterdagochtend om 10:00 uur naar de sportschool te gaan.

2. Eet bewust

Gezonde voeding helpt je fit en gezond te blijven. Door bewust stil te staan bij wat je eet en drinkt, zorg je ervoor dat je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. De basis van een gezond voedingspatroon bestaat uit (4):

• Dagelijks minimaal 250g groenten
• Dagelijks 2 porties fruit (200g)
• Kies vooral volkoren graanproducten
• Kies regelmatig peulvruchten, noten en vis
• Eet minder bewerkt of rood vlees
• Kies vooral onbewerkte voeding
• Let op je zoutinname
• Drink bij voorkeur water, thee of koffie zonder suiker

Af en toe een koekje of een stukje taart kan natuurlijk ook prima. Het is bij een gezond voedingspatroon vooral belangrijk dat je het vol kunt houden. Wil je gezonder eten? Maak dan een duidelijk plan van aanpak met haalbare kleine stapjes. Wanneer je als doel hebt om meer groenten te eten, kan je bijvoorbeeld met jezelf afspreken om iedere ochtend bij je ontbijt een groene smoothie te drinken. Je als-dan-plan is dan als volgt: Als ik ’s ochtends ontbijt, dan drink ik daar een groene smoothie bij. Je kunt natuurlijk gewoon blijven snacken als je dat maar doet met gezonde snacks.

3. Minder stress

Dat te veel stress niet goed is voor je gezondheid weet je vast wel. Toch is het verminderen van stress met onze huidige drukke levens vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Een gezondere leefstijl is een goede eerste stap om stressklachten te verminderen. Verder kan je de volgende tips gebruiken om meer ontspanning te creëren in je leven:

• Maak vaker tijd vrij voor dingen die je leuk vindt
• (Her)ontdek nieuwe hobby’s
• Ga de natuur in
• Lees een boek
• Zorg voor regelmaat in je dag
• Probeer meditatie. Er zijn verschillende goede (gratis) apps die je hiervoor kunt gebruiken.
• Onderhoud sociale contacten, spreek bijvoorbeeld vaker af met vrienden of ga bij een vereniging of club
• Ga op tijd naar bed
• Zorg dat je huis opgeruimd is

Wanneer stressklachten je dagelijks leven belemmeren, aarzel dan niet om hulp te zoeken. Dit kan via je huisarts.

4. Slaap voldoende

Je herkent het vast wel: na een nacht met weinig slaap is het lastiger je te concentreren, je voelt je futloos en je humeur is ook niet op z’n best. Goed slapen is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Het zorgt er niet alleen voor dat je je energiek voelt, maar slaap is ook essentieel voor veel belangrijke processen in je lichaam, zoals je geheugenfunctie, de werking van je immuunsysteem en het verwerken van emoties (5).

Goed slapen begint bij een goede slaaphygiëne. De volgende tips kunnen je helpen om beter te slapen (6,7):

• Ga iedere dag rond dezelfde tijd naar bed en sta ook rond dezelfde tijd op
• Zorg voor 7-9 uur slaap per nacht
• Doe overdag geen dutjes
• Drink ’s avonds geen koffie of andere middelen met cafeïne
• Beweeg regelmatig
• Drink geen alcohol voor het slapen
• Probeer een uur voordat je gaat slapen al te ontspannen, bijvoorbeeld door een boek te lezen of in bad te gaan
• Zorg voor een donkere kamer met een aangename temperatuur
• Voorkom lawaai, gebruik eventueel oordopjes
• Gebruik geen beeldschermen vanaf een uur voor het slapen gaan (telefoon, laptop etc.)

5. Ga bewust om met alcohol

Probeer je alcoholgebruik te matigen en maximaal één glas alcohol per dag aan te houden. Alcohol drinken is niet goed voor je gezondheid. Het verhoogt de kans op ziekte en vermindert bovendien je slaapkwaliteit (4,8).

Ook bij het minderen met alcohol kan een als-dan-plan helpen. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af: Als ik aankom op het feestje, dan neem ik een glas fris of water.

6. Minder vlees

Vlees kan zeker passen in een gezond voedingspatroon. Het levert verschillende nuttige voedingsstoffen, zoals eiwitten, B-vitamines en ijzer. Te veel bewerkt en rood vlees eten kan echter nadelig zijn voor je gezondheid (4). Daarnaast heeft de productie van vlees een grote invloed op het milieu. Door minder vaak vlees te eten en vaker te kiezen voor vervangers als peulvruchten en noten, doe je dus zowel jezelf als de aarde een plezier! We hebben 8 gezonde en snelle recepten gemaakt waaronder een paar zonder vlees.

Bronnen

1. Gezonde goede voornemens zijn populair.(2016, 30 december). ING newsroom. https://nieuws.ing.nl/nl-NL/189746-gezonde-goede-voornemens-zijn-populair
2. Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. Advances in experimental social psychology, 38, 69-119.
3. Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad, 2017; publicatienr. 2017/08.
4. Gezondheidsraad. (2015). Richtlijnen goede voeding 2015.
5. Mukherjee, S., Patel, S. R., Kales, S. N., Ayas, N. T., Strohl, K. P., Gozal, D., & Malhotra, A. (2015). An official American Thoracic Society statement: the importance of healthy sleep. Recommendations and future priorities. American journal of respiratory and critical care medicine, 191(12), 1450-1458.
6. Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews, 22, 23-36.
7. Caddick, Z. A., Gregory, K., Arsintescu, L., & Flynn-Evans, E. E. (2018). A review of the environmental parameters necessary for an optimal sleep environment. Building and environment, 132, 11-20.
8. Koob, G. F., & Colrain, I. M. (2020). Alcohol use disorder and sleep disturbances: a feed-forward allostatic framework. Neuropsychopharmacology, 45(1), 141-165.

Met soep kan je alle kanten op. Van een heerlijk warme pompoensoep op een koude winterdag, tot een frisse gazpacho in de Spaanse zon. Helder of romig, lekker simpel of juist rijkgevuld, voorgerecht of hoofdgerecht. Door de eindeloze mogelijkheden heeft iedereen wel een favoriete soep. Maar is soep ook echt gezond? En wat zijn de voordelen van gezonde soep? Daarover vertellen we alles in dit artikel.

Wat is een gezonde soep?

Soep kan hartstikke goed passen binnen een gezond voedingspatroon. Je kunt met soep namelijk heel makkelijk veel groenten binnenkrijgen. Een goede kom groentesoep levert je al snel 100 gram groenten. Dit is al bijna de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid groenten van 250 gram. Daarnaast is soep ook goed vullend en levert het een mooie bijdrage aan je vochtinname.

Maar niet alle soepen zijn even gezond. Hoe gezond een soep is, hangt af van de ingrediënten. Soepen met veel room, zout, suiker of vet vlees zijn meestal niet zo gezond. Een gezonde soep bevat juist veel ingrediënten zoals:

• Groenten
• Peulvruchten, zoals linzen of bonen
• Kruiden en specerijen
• Complexe koolhydraatbronnen (aardappel, volkoren pasta, zilvervliesrijst)

Vitamines en mineralen in soep

Dankzij de groenten, peulvruchten, kruiden en specerijen, krijg je al snel veel gezonde vitamines en mineralen in je soep. Deze vitamines en mineralen zijn bijvoorbeeld belangrijk voor je weerstand, energiestofwisseling, concentratie en spierfunctie.

Bij het bereiden van voedingsmiddelen kunnen vitamines verloren gaan. Denk bijvoorbeeld aan het groene water wanneer je broccoli kookt. Je verliest dan vitamines aan het kookvocht, wat je vervolgens vaak door de gootsteen spoelt. Een groot voordeel van soep is dat je al het vocht bewaart. Hierdoor verlies je een stuk minder voedingsstoffen. Daarnaast zorgt verwarmen ervoor dat sommige voedingsstoffen beter opneembaar worden voor ons lichaam. Denk bijvoorbeeld aan bètacaroteen wat veel in oranje groenten te vinden is, zoals wortel en flespompoen (1).

Een soep kan ook een lekker en gezonde snack zijn, ontdek in ons blog alle tips en tricks over gezond snacken.

Zelf een gezonde soep maken

Wanneer je zelf een soep maakt, kan je deze natuurlijk zo gezond maken als je zelf wilt. Hieronder een aantal handige tips.

Gebruik véél groenten

Door veel groenten te gebruiken zorg je ervoor dat jouw soep bomvol gezonde vitamines, mineralen en vezels zit. Daarnaast maken groenten de soep extra vullend en voegen ze veel smaak en textuur toe.

Breng op smaak met kruiden en specerijen

Kruiden en specerijen zijn ideaal om meer smaak toe te voegen aan je zelfgemaakte soepen zonder dat je veel zout hoeft te gebruiken. Bovendien bevatten ze ook veel gezonde voedingsstoffen. Kies bijvoorbeeld voor komijn, peterselie of verse basilicum.

Kies je ingrediënten slim

Het beste advies voor het maken van een gezonde soep is om ervoor te zorgen dat groenten het hoofdingrediënt blijven. Maar je kunt er natuurlijk zeker nog allerlei andere ingrediënten aan toevoegen. Kies voor dingen die je lekker vindt, maar denk vooral ook na over wat voor soort soep je wilt maken. Wil je een stevige soep? Maak dan bijvoorbeeld een soep met linzen of aardappelen. Wil je meer eiwitten in je soep? Dan zijn stukjes vlees, vis of een eitje ook een prima optie. Een klein scheutje room kan natuurlijk ook als je wilt, maar overdrijf hier niet mee.

Geen zin in soep? Geen zin om lang in de keuken te staan? Ontdek onze top 8 snelle en gezonde gerechten.

Kook niet langer dan nodig

Bij het verhitten van de soep kunnen sommige vitamines deels verloren gaan. Vooral vitamine C en foliumzuur zijn hier gevoelig voor (2). Door de soep niet te lang te koken zorg je ervoor dat er zoveel mogelijk vitamine C en foliumzuur behouden blijft. De andere vitamines en mineralen blijven gelukkig wel een stuk beter behouden.

Is kant-en-klare soep ook gezond?

Aan kant-en-klare soepen uit zak of blik wordt vaak extra zout, suiker en/of room toegevoegd. Ook kom je regelmatig bewerkt vlees tegen in kant-en-klare soepen. Denk bijvoorbeeld aan erwtensoep met rookworst of tomatensoep met gehaktballen. Voor een keertje kan dit natuurlijk hartstikke lekker zijn, maar om dit standaard in je voedingspatroon te hebben is meestal niet de allerbeste keuze.

Soepen van Sapje

Je kunt natuurlijk zelf aan de slag gaan en lekkere gezonde soepen maken. Maar misschien heb je hier niet altijd tijd voor of zin in. Bij Sapje hebben we verschillende gezonde groentesoepen in ons assortiment. Onze soepen zitten altijd boordevol groenten en leveren je dus ontzettend veel gezonde voedingsstoffen. De 100% biologische ingrediënten worden zorgvuldig gekozen en elke soep is heerlijk op smaak gebracht met de beste kruiden en specerijen. Hieronder een lijst met onze gezonde soepen:

• Tomatensoep
• Pompoensoep
• Courgettesoep
• Knolselderijsoep
• Zoete aardappelsoep
• Groente bouillon

Nieuw! Paprikasoep en bloemkoolsoep

Goed nieuws! We hebben nu nog twee heerlijke soepen toegevoegd aan ons assortiment. De rode paprikasoep heeft een warme zoete smaak en een licht pittig karakter dankzij de toevoeging van de speciale aromatische peper Piment d’Espelette. Onze nieuwe bloemkoolsoep is een perfecte opwarmer voor je lichaam. De vrolijke gele kleur trekt meteen je aandacht en bij het openen van het flesje komen de heerlijke geuren van de kruiden en specerijen je direct tegemoet.

Soepkuur

Wil je met behulp van soepen je oude ongezonde gewoontes loslaten en toewerken naar een nieuwe leefstijl met gezonde gewoontes? Dan is onze detox soepkuur iets voor jou. Tijdens de soepkuur ben je drie dagen lang bewust bezig met je dagelijkse voedingspatroon. Het is een laagdrempelige manier om even uit je normale patroon te stappen. Lees hier meer over onze 3 daagse soepkuur.

Smoothies hebben een gezond imago. De kleurrijke, romige dorstlessers zitten immers barstensvol fruit en groenten. Maar zijn smoothies wel écht zo gezond? Dat hoeft zeker niet altijd zo te zijn! Of een smoothie gezond is verschilt namelijk nogal. Hoe je zelf kunt nagaan of een smoothie gezond is en wat goede momenten zijn om een smoothie te drinken (of eten), lees je in dit artikel!

Wat is gezond eigenlijk?

Laten we beginnen bij het begin. Wat is ‘gezond’ nou eigenlijk. Op zichzelf kun je van een product niet direct zeggen of het gezond is of niet. Dit hangt namelijk altijd af van hoeveel en hoe vaak je iets eet. Je totale voedingspatroon en leefstijl bepalen uiteindelijk of iets voor jou op dat moment ‘gezond’ is.

De samenstelling van een gezonde smoothie

Smoothies zijn er in alle soorten en maten. De basis bestaat meestal uit fruit en daar wordt vaak nog meer aan toegevoegd. Denk bijvoorbeeld aan groenten, noten, zaden, granen en zuivel, maar ook suiker en room. Het verschilt dan ook enorm wat voor voedingsstoffen er in een smoothie zitten.

Sap uit concentraat

Veel kant-en-klare smoothies zijn gemaakt van sap uit concentraat. Hierbij wordt eerst een groot deel van het water uit het fruitsap gehaald. Op deze manier is het makkelijker om het sap te vervoeren. Het concentraat wordt later aangelengd met water om er weer fruitsap van te maken. Je kunt je voorstellen dat er bij dit proces ook voedingsstoffen verloren gaan, maar dat alle fruitsuikers wel behouden blijven. Sap uit concentraat bevat daarom wel veel suiker, maar minder gezonde voedingsstoffen. Hierdoor is het vaak niet de meest gezonde optie.

Hoe zit dat met vers fruit?

Maar wat als je alleen vers fruit gebruikt en geen concentraat? Ook dan zijn smoothies niet altijd direct een gezonde keuze. Fruit is natuurlijk super gezond door alle vitamines en mineralen, maar het bevat van nature ook wat suikers. Wanneer je veel fruit toevoegt aan een smoothie, kan de hoeveelheid suiker al snel oplopen. Bovendien drink je een smoothie veel makkelijker weg dan wanneer je al die stukken fruit los zou eten. Een veelgebruikt voorbeeld is de vergelijking tussen sinaasappelsap en sinaasappels. Een versgeperst sinaasappelsapje van 4 sinaasappels drink je zonder moeite op. Maar het eten van 4 hele sinaasappels is een stuk uitdagender. Dit heeft vooral te maken met het verschil in volume en de snelheid waarmee je het eet of drinkt. Je krijgt dus veel sneller meer suiker en ook energie binnen. Wanneer je wilt afvallen is dit niet zo handig, maar fanatieke sporters of mensen die willen aankomen kunnen deze extra energie misschien juist goed gebruiken. Als algemene richtlijn kan je kiezen om maximaal 2 stuks fruit toe te voegen aan je smoothie.

Groenten in je smoothie

Vaak worden er ook groenten toegevoegd aan een smoothie. Dit is bijna altijd wel een goed idee! Groenten zitten namelijk vol met gezonde voedingsstoffen en bevatten maar weinig energie. Het advies van de Gezondheidsraad is om dagelijks 250 gram groenten te eten. Helaas lukt het slecht 6% van de Nederlanders om dit te halen¹. Hier kan dus nog ontzettend veel gewonnen worden. Smoothies met veel groenten kunnen je helpen om je dagelijkse groente-inname flink op te krikken.

Eiwitten en vetten

De basis van een gezonde smoothie is dus ongeveer 1-2 stuks fruit met een goede hoeveelheid groenten. Op deze manier heb je een heerlijk tussendoortje of voedzame dorstlesser. Ben je van plan om je smoothie als maaltijd te gebruiken? Dan kun je ook extra eiwitten en gezonde vetten toevoegen. Voor extra eiwitten kun je bijvoorbeeld (plantaardige) yoghurt, kwark of melk gebruiken. Ook bonen zijn een super goede manier om extra eiwitten, vitamines en vezels toe te voegen aan je smoothie. Wanneer je ook gezonde vetten wilt toevoegen, zijn noten, pitten en zaden een goede optie! Deze leveren naast eiwitten ook veel vitamines, mineralen en onverzadigde vetten. Ook avocado en pindakaas zijn ideaal om extra gezonde vetten toe te voegen aan je smoothie.

Dit bevat een gezonde smoothie

Wat een gezonde smoothie is hangt dus een beetje af van jouw persoonlijke behoeften en doelen. Toch zijn er zeker een aantal dingen waar je op kunt letten. Over het algemeen kan een gezonde smoothie de volgende onderdelen bevatten:

• Fruit (1-2 stuks)
• Groenten (100-200 gram)
• Eiwitten (bijv. (plantaardige)melk, yoghurt of bonen)
• Gezonde vetten (bijv. noten, pitten, zaden, avocado)
• Volkoren granen (bijv. havermout of volkoren tarwevlokken)
• Kruiden en specerijen (bijv. kaneel, kurkuma of gember)

Daarnaast is het goed om erop te letten dat er geen gebruik is gemaakt van fruitsap uit concentraat of dat er veel extra suikers of room zijn toegevoegd. Extra tip: Je kunt je smoothie ook met een lepel eten. Zo kan je er langer van genieten en vult hij meer.

Voorbeeld recept gezonde ontbijt smoothie

Ingrediënten

• 1 banaan
• 100 gram blauwe bessen
• 100 gram boerenkool
• 250 ml sojamelk
• handje cashewnoten
• 5 eetlepels havermout
• 1/2^e theelepel gemalen kaneel

Bereiding

Doe alle ingrediënten samen in een blender en blend tot een gladde smoothie. Klaar ben je om te genieten van een heerlijk voedzaam ontbijtje!

Geen zin om zelf in de keuken te staan? Kies voor de smoothies van Sapje!

Kant-en-klare smoothies uit de supermarkt zijn dus vaak niet de meest gezonde keuze. Bij Sapje pakken we dit gelukkig anders aan. We gebruiken alleen verse, biologische en pure ingrediënten. Onze smoothies zitten boordevol groenten, noten, zaden en pitten en we voegen precies genoeg fruit toe om de smoothie een heerlijke smaak te geven. Met extra kruiden en specerijen zorgen we voor een nog rijkere smaakbeleving.

Na de bereiding worden onze smoothies direct ingevroren in de shockvriezer. Hierdoor blijven niet alleen de kleur, smaak en geur, maar ook de vele voedingsstoffen het beste behouden. Zo kan jij thuis iedere dag genieten van een heerlijk verse smoothie.

Smoothies van Sapje

Onze Groene smoothie bevat maar liefst 6(!) soorten groenten en is dan ook ideaal als voedzaam tussendoortje of als verfrissend dorstlesser. De Ontbijt smoothie spreekt natuurlijk voor zich. Maar deze chocolade smoothie kan ook uitstekend als lunch genomen worden. De combinatie van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten, zorgt voor een gebalanceerde maaltijd. Tot slot hebben we onze eiwitrijke Proteïne smoothie. Deze smoothie bevat maar liefst 19 gram eiwit per flesje. Ideaal rond het sporten of als lekker en voedzaam ontbijt.

Bronnen

1. RIVM. (2018). Voedselconsumptiepeiling 2012-2016.

Foliumzuur ken je misschien wel als de vitamine die belangrijk is voor vrouwen rondom de zwangerschap. Deze vitamine draagt namelijk bij aan de groei en ontwikkeling van het ongeboren kindje. Maar ook vrouwen zonder kinderwens en mannen hebben voldoende foliumzuur nodig. Foliumzuur is namelijk een vitamine, wat betekent dat deze stof essentieel is voor je gezondheid, maar dat je het niet of onvoldoende zelf kunt aanmaken. Daarom is het belangrijk om voldoende via je voeding binnen te krijgen. Wat foliumzuur allemaal doet in je lichaam en hoe je op een natuurlijke manier voldoende foliumzuur binnenkrijgt lees je in deze blog!

Wat is foliumzuur?

Foliumzuur is ook wel bekend als folaat of vitamine B11 (en alsof dat nog niet verwarrend genoeg is: in Amerika, Duitsland en Frankrijk noemen ze het vitamine B9). Folaat en foliumzuur zijn eigenlijk twee verschillende vormen van vitamine B11. In je voeding komt deze vitamine alleen voor als folaat (een groep van verschillende polyglutamaat verbindingen). Maar omdat natuurlijke folaten erg instabiel zijn, kunnen deze niet gebruikt worden in supplementen (1). Vandaar dat supplementen altijd een synthetische en meer stabiele vorm bevatten: foliumzuur.

Wat doet foliumzuur in je lichaam?

Naast de rol die folaat speelt tijdens de zwangerschap, heeft het nog tal van andere functies in je lichaam. Hieronder vind je een aantal van de belangrijkste functies van folaat:

• Helpt bij de normale werking van je immuunsysteem.
• Draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels (celdeling).
• Is betrokken bij het geheugen, concentratievermogen en leervermogen.
• Heeft een rol in de productie en afbraak van homocysteïne.
• Helpt om vermoeidheid te verminderen.
• Ondersteunt de aanmaak van rode en witte bloedcellen.
• Draagt bij tot de groei van het ongeboren kind tijdens de zwangerschap.

Aangezien folaat een wateroplosbare vitamine is, kan deze niet goed worden opgeslagen in je lichaam. Het is dus belangrijk om hier dagelijks voldoende van binnen te krijgen.

Hoeveel foliumzuur heb je dagelijks nodig?

De hoeveelheid foliumzuur die je dagelijks binnen moet krijgen is afhankelijk van je leeftijd en of je zwanger bent of wilt worden.

Iedereen van 14 jaar en ouder

Vanaf 14 jarige leeftijd is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) 300 µg folaat. In principe is een gezonde en gevarieerde voeding voldoende om deze hoeveelheid binnen te krijgen.

Zwangere vrouwen

Voor vrouwen die van plan zijn zwanger te worden, is het advies om vanaf 4 weken vóór de zwangerschap tot 10 weken in de zwangerschap dagelijks 400 µg folaat uit voeding binnen te krijgen en daarnaast dagelijks een supplement met 400 µg foliumzuur te nemen.

Vrouwen die borstvoeding geven

Voor vrouwen die borstvoeding geven is het advies om 400 µg folaat per dag via de voeding binnen te krijgen.

Kan je ook te veel foliumzuur binnenkrijgen?

Te veel foliumzuur binnenkrijgen via je voeding lijkt niet mogelijk. Bij een hoge dosering via supplementen kan dit wel tot een te veel leiden (1). Het is daarom belangrijk om bewust om te gaan met het gebruik van supplementen. Bij een kinderwens is een foliumzuursupplement een must, maar daarbuiten is het goed om vooral te focussen op een goede inname via je voeding. Zo weet je zeker dat je alle gezondheidsvoordelen hebt, zonder dat je een risico loopt om te veel binnen te krijgen.

Foliumzuur in voeding

Groenten, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten, orgaanvlees, eieren en zuivel zijn de belangrijkste bronnen van folaat in onze voeding. Vooral groene bladgroenten bevatten veel folaat. Door gezond en gevarieerd te eten zorg je ervoor dat je dagelijks voldoende van deze belangrijke vitamine binnenkrijgt. In de tabel hieronder staan een aantal voorbeelden van goede bronnen van folaat.

Foliumzuur in voeding

*Bron: NEVO-online versie 2021/7.0

Verlies van folaat tijdens bereiding

Folaat in voeding is behoorlijk instabiel. Wanneer deze vitamine in aanraking komt met hoge temperaturen, licht of zuurstof, gaat een deel al snel verloren. Zo zorgt 3,5 minuten koken van spinazie al voor een afname in folaat van 51%. Bij broccoli is dit na 10 minuten koken zelfs 56% (2). Het stomen van deze groenten zorgt daarentegen niet voor een verlies van folaat. Ook helpt het om folaatrijke groenten te combineren met vitamine C. Deze vitamine gaat de afbraak van folaat namelijk tegen (3).

Foliumzuur in groentesappen

Onze groentesappen zijn een uitstekende manier om extra folaat binnen te krijgen. Naast dat de verse groenten in onze sappen zelf rijk zijn aan folaat, bevatten de sappen ook nog eens veel vitamine C. Wat het behoud van folaat dus ten goede komt. Ook worden onze sapjes direct na het bereiden ingevroren, zodat alle vitamines extra goed behouden blijven. Hieronder zie je welke van onze sapjes je het beste kunt kiezen als je op een natuurlijke manier extra foliumzuur wilt binnenkrijgen. Je kunt er ook voorkiezen om een detox te doen hierdoor krijg je ook voldoende foliumzuur binnen.

*RI=Referentie-inname

januari 2022

Met een detox maak je een kickstart voor een gezondere leefstijl. Bijvoorbeeld om van je suiker-, alcohol-, cafeïne-, tabak- of junkfood verslaving af te komen. Door tijdens een sapkuur heel bewust met je voeding bezig te zijn, doorbreek je een patroon van ongezond eten en drinken. Lees het volledige artikel op hun website.

“Vrije radicalen” is een term die je in gezondheidskringen veel voorbij ziet komen. Vraag je je wel eens af wat vrije radicalen nu precies zijn en wat ze doen in je lichaam? In deze blog gaan we dieper in op de effecten van vrije radicalen op je gezondheid. We bespreken onder andere:

• Wat vrije radicalen nu eigenlijk zijn
• Hoe vrije radicalen ontstaan
• Hoe vrije radicalen functioneren in je lichaam
• Wanneer vrije radicalen schade kunnen toebrengen aan je lichaam
• Wat de mogelijke gevolgen zijn van schade door vrije radicalen
• Hoe je lichaam deze schade tegengaat door het aanmaken van antioxidanten
• Welke antioxidanten er zijn en wat er tot nu toe bekend is over hun werking
• Wat je zelf kunt doen om je lichaam te ondersteunen bij de bescherming tegen schade door vrije radicalen

Lees snel verder!

Wat zijn vrije radicalen?

Laten we eerst ingaan op de vraag wat vrije radicalen zijn. Vrije radicalen zijn agressieve stoffen die van nature vrijkomen bij verschillende processen in je lichaam. Heel eenvoudig gesteld ontstaan vrije radicalen wanneer je lichaam zuurstof gebruikt om energie op te wekken. Ze worden daarom ook wel eens aangeduid als “oxidanten” en bestaan in verschillende vormen (1).

Hoe ontstaan vrije radicalen?

Vrije radicalen zijn een natuurlijk bijproduct van diverse lichamelijke functies, waaronder je immuunsysteem. Ze ontstaan ook bij activiteiten die in principe noodzakelijk of goed voor je zijn, zoals bij je spijsvertering en bij het sporten. Vrije radicalen kunnen eveneens vrijkomen als je veel stress ervaart. Ook bij blootstelling aan externe factoren als luchtvervuiling, sigarettenrook en zonlicht maakt je lichaam vrije radicalen aan (2). Bovendien kunnen vrije radicalen vrijkomen als er sprake is van ontstekingen in je lichaam. Hoewel vrije radicalen dus natuurlijke bijproducten zijn van alledaagse lichamelijke processen, kunnen ze schadelijk zijn voor je gezondheid.

Hoe functioneren vrije radicalen in je lichaam?

“Vrije radicalen” is een verzamelnaam voor moleculen en atomen die instabiel zijn geraakt doordat ze een oneven aantal elektronen in hun buitenlaag bevatten, terwijl dit een even aantal hoort te zijn. Vrije radicalen ontnemen elektronen aan nabijgelegen weefsels of cellen in een poging zichzelf te stabiliseren (3).  In sommige gevallen kan dit leiden tot schade aan deze cellen en weefsels.

Wanneer kunnen vrije radicalen schade toebrengen aan je lichaam?

Vrije radicalen kunnen schade toebrengen aan gezonde cellen en weefsels wanneer er in het lichaam of in een bepaald lichaamsdeel te veel vrije radicalen aanwezig zijn. Een teveel aan vrije radicalen kan op deze manier negatieve effecten hebben op onze gezondheid (5).

Zijn vrije radicalen alleen maar slecht voor je?

Nee, vrije radicalen zijn niet alleen maar schadelijk voor je gezondheid. In sommige gevallen hebben vrije radicalen juist een positief effect. Ze worden bijvoorbeeld gebruikt door je immuunsysteem bij het bestrijden van ziektekiemen. Ook spelen ze een rol in het afvoeren van eiwitten die tijdens lichamelijke inspanning beschadigd zijn geraakt (8). Bovendien is je lichaam in principe gemaakt om op een goede manier om te gaan met vrije radicalen. Pas als er dus teveel van zijn (op een bepaalde plek), kan je lichaam de controle verliezen en kan er een kettingreactie ontstaan die voor oxidatieve schade kan zorgen. 

Hoe gaat het lichaam oxidatieve schade tegen?

Het lichaam gaat oxidatieve schade tegen door zogenaamde antioxidanten aan te maken, of deze te ontlenen aan bepaalde vormen van voedsel. Antioxidanten helpen bij het opruimen van vrije radicalen door deze te voorzien van de elektronen die ze nodig hebben. Vrije radicalen verliezen daarmee de noodzaak om deze te ontlenen aan gezonde cellen en weefsels die de elektronen eigenlijk niet kunnen missen. Door hun bijzondere samenstelling kunnen antioxidanten elektronen afstaan zonder zelf instabiel te raken en in vrije radicalen te veranderen. Bovendien kunnen antioxidanten een rol spelen in het ondersteunen van de gezondheid van lichaamscellen (9). 

Welke antioxidanten zijn er?

De naam “antioxidanten” verwijst naar honderden, of misschien wel duizenden, stoffen die vrije radicalen kunnen opruimen. Ze komen in verschillende vormen voor. Antioxidanten kunnen door het lichaam zelf aangemaakt worden, of ontleend worden aan voedsel. De vitamines C en E worden bijvoorbeeld tot de antioxidanten gerekend, maar ook spoorelementen en mineralen zoals seleen, mangaan en zink.

Bewezen gezondheidsvoordelen van antioxidanten uit voedsel

Inmiddels is de antioxidantwerking van vitamine B1, C en E, seleen, zink, koper en mangaan duidelijk wetenschappelijk onderbouwd. Voor de gezondheidsvoordelen van veel andere antioxidanten, met name de talloze bioactieve stoffen, is het bewijs nog niet altijd eenduidig. Zo kun je in proeven soms wel zien dat ze vrije radicalen wegnemen in een reageerbuis, maar is er nog niet bewezen dat ze in het menselijk lichaam dezelfde werking hebben. Dat hangt bijvoorbeeld ook af van het vermogen van het lichaam om een antioxidant op te nemen. Ook moet de antioxidant op de juiste plaats (daar waar teveel vrije radicalen aanwezig zijn) terechtkomen om zijn functie te vervullen. Of dat ook gebeurt is op deze manier niet goed vast te stellen (12). Daar komt bij dat een bepaalde stof in sommige situaties functioneert als antioxidant (een verschaffer van elektronen), maar in andere omstandigheden als pro-oxidant (nemer van elektronen) (13). Dit maakt het ook lastiger om vast te stellen wat het gezondheidseffect van een specifieke antioxidant precies kan zijn. Lees hier meer over de voordelen van antixodanten.

De effecten van groenten en fruit eten op oxidatieve schade

Verschillende studies hebben aangetoond dat het eten van grotere hoeveelheden groenten en vruchten die rijk zijn aan antioxidanten kan bijdragen aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade. Hoewel er dus duidelijke aanwijzingen zijn dát het eten van deze groenten en vruchten je lichaam kan ondersteunen bij de bescherming tegen schade door vrije radicalen, is nog niet precies duidelijk waardoor dat komt. Het is bijvoorbeeld moeilijk te zeggen of dat alleen komt door de antioxidanten, of dat ook andere bestanddelen van groenten en fruit hierbij een rol spelen(14). Waarschijnlijk is het juist een combinatie van voedingsstoffen die verantwoordelijk is voor de gezondheidsvoordelen van groenten en fruit. Voldoende groenten en fruit eten is hoe dan ook een goede manier om je lichaam te ondersteunen in de strijd tegen vrije radicalen en andere belangrijke processen in het lichaam. Hier lees je hoe je makkelijk meer groenten en fruit kunt eten.

Welke antioxidanten vind je in welke groenten en vruchten?

Hieronder vind je een overzicht van de bekendste antioxidanten en de groenten en vruchten waarin je ze tegenkomt.

Vitamine C komt van nature voor in bijvoorbeeld broccoli, spruitjes, bloemkool, citrusvruchten, bieten, bloemkool, kiwi, aardbeien, zoete aardappel, tomaten en paprika.

Vitamine E vind je in avocado, (snij)bieten, rapen, rode pepers en spinazie (in gekookte vorm).

Vitamine B1, seleen, zink, koper en mangaan vind je veel in granen, zaden, noten, peulvruchten en dierlijke producten zoals vis en schaaldieren, (rund)vlees, kip, bruine rijst, pompoenpitten, sesamzaad, kikkererwten en linzen. Deze antioxidanten komen ook wel voor in diverse groenten, maar vaak in iets minder grote hoeveelheden dan in de bovengenoemde voedingsmiddelen (15), (16), (17), (18). 

Kun je antioxidanten ook uit supplementen halen?

Tot op heden is er nog geen wetenschappelijk bewijs voor de gezondheidsvoordelen van antioxidantsupplementen. Deze kunnen zelfs schadelijk zijn voor je gezondheid als je er teveel van neemt en juist de kans op bepaalde ernstige aandoeningen vergroten (16). Bovendien kunnen ze interacties aangaan met eventuele medicijnen die je inneemt. Er zijn daarentegen geen aanwijzingen dat antioxidanten uit voedingsmiddelen schadelijk kunnen zijn. Sterker nog, de kans is aanwezig dat antioxidanten uit groenten en fruit beter werken dan supplementen omdat ze juist combinaties van voedingsstoffen bevatten die elkaars werking versterken. Daar komt bij dat supplementen vaak maar één antioxidant bevatten, terwijl iedere antioxidant ook unieke eigenschappen heeft die niet door andere vormen te vervangen zijn. Sommige antioxidanten, zoals vitamine E, bestaan ook zelf weer in verschillende varianten. Waar vitamine E supplementen meestal alleen uit alfa-tocoferol bestaan, vind je in voedingsmiddelen wel 8 soorten vitamine E. Ook daarom is het aan te raden om antioxidanten zoveel mogelijk uit voeding te halen en bijvoorbeeld groenten en fruit zo uit te kiezen dat je verschillende soorten antioxidanten binnenkrijgt. (17)

Welke antioxidanten vind je in groentesappen?

Biologische, slowjuice groentesappen drinken is een makkelijke manier om veel verschillende soorten antioxidanten binnen te krijgen, omdat één sapje vaak veel verschillende soorten groenten en fruit bevat. De sapjes Detox, Wild, Fresh en de gembershot zijn bijvoorbeeld goede bronnen van mangaan. De sapjes Sunny en Power en het shotje Protect zijn rijk aan vitamine C.  In Boost vind je onder andere vitamine C, B1, koper en mangaan. Recharge is een bron van vitamine B1, koper, mangaan en zink en Recover is rijk aan koper en mangaan. Dan is er natuurlijk nog het shotje Antioxidant, dat speciaal is samengesteld uit natuurlijke bronnen van veel verschillende soorten antioxidanten. Het is rijk aan onder andere vitamine E en vitamine C. Doordat we onze groentesappen maken van de beste biologische groenten en vruchten, deze persen met de slowjuicer en daarna meteen invriezen, mag je erop rekenen dat ze nog veel van de gezonde voedingsstoffen uit de hele groenten en vruchten bevatten.

Als je calcium hoort, denk je misschien al snel aan melk en andere zuivelproducten. Maar zuivel is zeker niet de enige bron van dit belangrijke mineraal. Ook groenten zijn een waardevolle leverancier van calcium voor je lichaam. Waarom je calcium nodig hebt, hoeveel calcium je dagelijks binnen moet krijgen en welke voedingsmiddelen veel calcium bevatten, lees je in deze blog!

Welke functies heeft calcium in je lichaam?

Calcium is het meest voorkomende mineraal in ons lichaam. Maar liefst 2% van je lichaamsgewicht bestaat uit calcium, waarvan 99% zich in je botten en tanden bevindt (1,2). Naast dat calcium belangrijk is om je botten en tanden sterk te houden, speelt het ook een rol bij de samentrekking van je spieren en de prikkeloverdracht in je zenuwcellen. Maar calcium is betrokken bij nog veel meer essentiële processen in ons lichaam. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste functies van calcium in je lichaam:

• Behoud van sterke botten en tanden
• Betrokken bij de spierfunctie
• Goed voor de zenuwfunctie
• Bevordert de spijsvertering
• Ondersteunt de energiestofwisseling
• Draagt bij aan een normale bloedstolling
• Speelt een rol bij celdeling

Voor het behoud van een fit en gezond lichaam is het dus zeker belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen!

Hoeveel calcium heb je dagelijks nodig?

De hoeveelheid calcium die je nodig hebt is afhankelijk van de status van het calciummetabolisme in je lichaam (2). Dit wordt gereguleerd door 3 mechanismen, namelijk:

• De opname van calcium via je darmen
• De heropname van calcium vanuit je nieren
• De opbouw en afbraak van de calciumvoorraad in je botten

Naast dat calcium van belang is voor de structuur van je botten, spelen je botten ook een rol als opslagplaats van calcium. Deze voorraad kan je lichaam aanspreken wanneer je minder calcium binnenkrijgt via de voeding.

Vooral je leeftijd speelt een belangrijke rol bij de hoeveelheid calcium die je dagelijks nodig hebt. Zowel kinderen als ouderen hebben een extra hoge behoefte aan calcium. Dit heeft te maken met de calciumbalans in het lichaam.

Kinderen

Kinderen hebben een positieve calciumbalans. Dit betekent dat er meer calcium opgeslagen wordt in het lichaam dan er wordt uitgescheiden. Calcium is namelijk belangrijk voor de opbouw en ontwikkeling van de botten tijdens de groei. Tijdens deze periode is het extra belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen, zodat de botten zich volledig kunnen ontwikkelen.

Dagelijkse aanbeveling calcium (kinderen 0-8 jaar): 450-700mg

Dagelijkse aanbeveling calcium (kinderen 9-17 jaar): 1100-1200mg

Volwassenen

Bij gezonde volwassenen is er spraken van een neutrale calciumbalans. Er wordt dan evenveel calcium opgeslagen in de botten als dat er afgebroken wordt. Door voldoende calcium binnen te krijgen via je voeding, zorg je er dus voor dat je botten sterk blijven.

Dagelijkse aanbeveling calcium (18-60 jaar): 950-1000mg

Ouderen

Wanneer je ouder wordt neemt de opname van calcium in de darmen en nieren af (3). Bij vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar zorgt deze verminderde opname ervoor dat er meer calcium wordt onttrokken uit de botten, waardoor er een negatieve calciumbalans ontstaat. Er wordt dus meer calcium afgebroken dan dat er opgebouwd wordt. De opbouw van sterke botten op een jongere leeftijd biedt een goed uitgangspunt voor het behoud van sterke botten op latere leeftijd. Ook fysieke inspanning en belasting van de botten helpt bij het behoud van sterke botten, net als een hogere calciuminname via de voeding.

Adequate inname (vrouwen >50, mannen >70): 1100-1200mg

Vitamine D en calcium

Ook vitamine D speelt een belangrijke rol bij het calciummetabolisme. Deze vitamine helpt namelijk bij de opname van calcium uit je voeding en verhoogt de calciumopname in je botten (1). Voor een optimale calciumhuishouding is het dus ook belangrijk om voldoende vitamine D beschikbaar te hebben. Je maakt deze vitamine zelf aan wanneer je huid in aanraking komt met zonlicht. Door dagelijks 15-30 minuten in de zon te zijn met je gezicht en handen onbedekt, maak je over het algemeen voldoende vitamine D aan. Maar voor verschillende groepen adviseert de Gezondheidsraad hiernaast ook om een supplement te gebruiken. Dit geldt bijvoorbeeld voor jonge kinderen, mensen met een donkere huidskleur en vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar.

In welke voedingsmiddelen zit veel calcium?

Melk en melkproducten zijn natuurlijk een bekende bron van calcium. Om deze reden worden ze vaak ook geadviseerd binnen een gezond voedingspatroon. Maar ook groenten, graanproducten, peulvruchten en noten dragen bij aan je dagelijkse calcium inname. Zeker wanneer je geen of weinig zuivelproducten binnenkrijgt kunnen deze producten een goede bron van calcium vormen.

Calciumrijke voeding

*Bron: NEVO-online versie 2019/6.0

Verhoog je calcium inname met groentesappen

Aangezien calcium ook in verschillende groenten aanwezig is, kan ook het drinken van groentesappen een goede manier zijn om extra calcium (en natuurlijk andere vitamines en mineralen) binnen te krijgen. Wij hebben bij Sapje een aantal groentesappen in ons assortiment die uitblinken in hun calciumgehalte. Met name ons Detox sapje is een echte topper als het om calcium gaat. Eén flesje levert je al 100% van de dagelijkse referentie-inname (RI) van dit mineraal. Maar ook fuel, seasons en support zijn opvallend rijk aan calcium. Hieronder vind je een overzicht van onze sapjes met het meeste calcium.

*RI=Referentie-inname

Conclusie

Dagelijks voldoende calcium binnenkrijgen is dus niet alleen belangrijk voor je botten, maar ook voor tal van andere processen in je lichaam. Naast de bekendere calciumbronnen, zoals melk en kaas, kunnen ook groenten een goede bijdrage leveren aan je calciuminname. Met onze groentesappen wordt het extra makkelijk om dagelijks voldoende calcium binnen te krijgen. Daarnaast leveren ze natuurlijk nog ontzettend veel andere goede voedingsstoffen. Neem dus zeker eens een kijkje op de sapjes bestellen pagina.

IJzer is een mineraal dat van nature voorkomt in onze voeding en ontzettend belangrijk is voor je gezondheid. Maar wat doet ijzer eigenlijk in je lichaam? Hoeveel ijzer heb je nodig? En welke voedingsmiddelen kun je eten om voldoende ijzer binnen te krijgen? In deze blog vertellen we je alles wat je moet weten over ijzer.

Wat doet ijzer in je lichaam?

Dat ijzer belangrijk is voor je gezondheid wist je misschien al wel. IJzer is namelijk een essentiële voedingsstof, wat betekent dat je het via je voeding voldoende binnen moet krijgen. Het mineraal is betrokken bij veel verschillende processen in ons lichaam. Het helpt onder andere bij de normale vorming van hemoglobine. Dit is het eiwit dat verantwoordelijk is voor de kleur van je rode bloedcellen. Daarnaast draagt ijzer bij aan het normale zuurstoftransport in je lichaam. Andere belangrijke functies van ijzer zijn:

• Bevordert je energiestofwisseling
• Ondersteunt je immuunsysteem
• Draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels
• Helpt om vermoeidheid te verminderen
• Goed voor je geheugen en concentratie

Hoeveel ijzer heb je nodig?

De hoeveelheid ijzer die je dagelijks nodig hebt is afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Dit komt doordat vrouwen in de vruchtbare leeftijd meer ijzer verliezen door bloedverlies tijdens de menstruatie. Vandaar dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van ijzer voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd 16 mg per dag is, terwijl dit vrouwen na de menopauze en mannen 11 mg is.

Ook je voedingspatroon en leefstijl kunnen invloed hebben op je ijzerbehoefte. Wanneer je bijvoorbeeld vegetarisch of veganistisch eet, is het lastiger om voldoende ijzer op te nemen. Hierover vertellen we je meer in het volgende kopje. Ook voor mensen die fanatiek sporten kan het een uitdaging zijn om voldoende ijzer op te nemen. Na een zware training of wedstrijd neemt je lichaam namelijk minder ijzer op. Dit komt doordat na het sporten het eiwit hepcidine vrijkomt, wat de opname van ijzer remt. Hierdoor is je lichaam na het sporten minder goed in staat om ijzer op te nemen.

Waar zit ijzer in?

Er zijn 2 soorten ijzer die in voedingsmiddelen voorkomen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer is het ijzer dat gebonden is aan hemoglobine. Deze vorm vind je alleen in dierlijke producten, vooral in vlees en vis. Plantaardige voeding bevat enkel non-heemijzer. Een belangrijk verschil tussen deze twee vormen van ijzer is dat heemijzer veel beter opneembaar is dan non-heemijzer. Van heemijzer neemt je lichaam ongeveer 25% op en van non-heemijzer is dit slechts 1-10%. Hoewel je met een gemiddeld voedingspatroon slechts 10% van je totale ijzerinname uit heemijzer haalt, zorgt de hogere opname er wel voor dat heemijzer het meest bijdraagt aan je ijzervoorraad. Wanneer je weinig of geen dierlijke producten eet, krijg je over het algemeen minder ijzer binnen. Voor vegetariërs en veganisten is het dan ook goed om hier rekening mee te houden.

IJzerrijke voeding

Goede bronnen van heemijzer (dierlijke producten)*:

Goede bronnen van non-heemijzer (plantaardige producten)*:

*Bron: NEVO-online versie 2019/6.0

De opname van non-heemijzer verbeteren

Hoe je voedingspatroon eruit ziet beïnvloedt niet alleen hoeveel ijzer je lichaam binnenkomt, maar ook hoeveel je daadwerkelijk opneemt. Er zijn namelijk verschillende voedingsstoffen die de opname van ijzer kunnen beïnvloeden. De belangrijkste hiervan is vitamine C. Deze vitamine helpt bij de opname van non-heemijzer uit je voeding. Door vitamine C toe te voegen aan een maaltijd kun je er dus voor zorgen dat je lichaam meer ijzer opneemt.

Ook zijn er voedingsmiddelen die de opname van ijzer juist kunnen tegenwerken. Zo zorgen de polyfenolen in koffie en thee ervoor dat non-heemijzer minder goed opgenomen kan worden. Om de ijzeropname te verbeteren kun je dus beter geen koffie of thee drinken rondom je maaltijden. Ook fytaten (ofwel fytinezuur) uit granen en peulvruchten verminderen de opname van non-heemijzer. Als laatste zorgt ook het mineraal calcium voor een verminderde opname van ijzer, zowel van heemijzer als non-heemijzer.

Bevorderend voor de opname van ijzer:

• Vitamine C

Nadelig voor de opname van ijzer:

• Polyfenolen in koffie en thee
• Fytaat in granen en peulvruchten
• Calcium

Verhoog je ijzeropname met groentesappen

Hoewel groenten het minder goed opneembare non-heemijzer bevatten, kunnen ze toch een belangrijke bijdrage leveren aan je dagelijkse ijzerbehoefte. Door meer groenten te eten kan je jouw ijzerinname dus een goede boost geven. Vooral groene bladgroenten bevatten veel ijzer. Daarnaast zijn groenten vaak rijk aan vitamine C, waardoor ze de opname van ijzer verder verhogen. Een makkelijke manier om extra groenten (en dus ijzer en vitamine C) binnen te krijgen is door groentesappen te drinken. Bij Sapje hebben we verschillende groentesapjes die veel ijzer en vitamine C bevatten. Ons Detox sapje bevat bijvoorbeeld veel snijbiet en spinazie, waardoor je met één sapje al 24% van de dagelijkse referentie-inname (RI) aan ijzer binnenkrijgt en 120% van de RI aan vitamine C. Ook ons Fuel sapje is een echte uitblinker als het om ijzer gaat. Hieronder vindt je een overzicht van onze sapjes met het hoogste ijzergehalte.

Conclusie

IJzer is dus een belangrijk mineraal om gezond en fit te blijven. Het speelt onder andere een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen, het zuurstoftransport in je lichaam en de werking van je immuunsysteem. Over het algemeen kun je door gezond en gevarieerd te eten voldoende ijzer binnenkrijgen. Maar voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, vegetariërs en fanatieke sporters kan het lastiger zijn. Door bewust te letten op het eten van ijzerrijke voedingsmiddelen en het toevoegen van vitamine C aan maaltijden, kun je jouw ijzeropname verhogen. De groentesappen van Sapje kunnen je hierbij helpen. En daarnaast leveren ze ook nog tal van andere gezondheidsvoordelen