Categorie: Ongecategoriseerd

Op zoek naar inspiratie voor snelle gezonde recepten? Wij hebben de perfecte oplossing voor je! Hier zijn onze 15 favoriete snelle recepten die je binnen 20 minuten op tafel kunt toveren, zonder in te leveren op smaak of voedzaamheid.

1. Romige pasta met spinazie en cherrytomaten

Ingrediënten

– 250g pasta naar keuze
-200g verse spinazie
-150g cherrytomaten, gehalveerd
-1 teentje knoflook, fijngehakt
-100ml room
-Parmezaanse kaas naar smaak
-Zout en peper naar smaak
-Verse basilicum voor garnering

---

Bereidingswijze:

1. Kook de pasta volgens de instructies op de verpakking.
2. Verhit wat olijfolie in een grote koekenpan en fruit de knoflook tot het geurig is.
3. Voeg de spinazie toe en laat het slinken.
4. Voeg de cherrytomaten toe en bak ze kort mee.
5. Giet de room erbij en laat het geheel zachtjes pruttelen tot de saus iets is ingedikt.
6. Breng op smaak met zout en peper.
7. Meng de pasta door de saus en serveer direct, gegarneerd met Parmezaanse kaas en verse basilicum.

2. Knapperige kipwraps met avocado

Ingrediënten

– 2 kipfilets, in reepjes gesneden
– 4 tortilla wraps
– 1 avocado, in plakjes
– 1 rode paprika, in reepjes
– Handje sla naar keuze
– 1 tl paprikapoeder
– Zout en peper naar smaak
– Olijfolie om in te bakken

---

Bereidingswijze:

1. Verhit wat olijfolie in een koekenpan en bak de kipfiletreepjes goudbruin en gaar.
2. Breng de kip op smaak met paprikapoeder, zout en peper.
3. Verwarm de tortilla wraps volgens de verpakking.
4. Verdeel de gebakken kip, avocado, paprika en sla over de wraps.
5. Rol de wraps strak op en snijd ze doormidden.
6. Serveer direct.

3. Frisse quinoasalade met komkommer en feta

Dit snelle gezonde recept moet je echt eens proberen!

Ingrediënten

– 150g quinoa
– 1 komkommer, in blokjes
– 100g feta, verkruimeld
– Handje verse munt, fijngehakt
– Handje verse peterselie, fijngehakt
– Sap van 1 citroen
– 2 el olijfolie
– Zout en peper naar smaak

---

Bereidingswijze:

1. Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking.
2. Laat de quinoa afkoelen tot kamertemperatuur.
3. Meng de quinoa met komkommer, feta, munt en peterselie in een grote kom.
4. Besprenkel met citroensap en olijfolie.
5. Breng op smaak met zout en peper.
6. Serveer de quinoasalade direct of bewaar deze gekoeld tot gebruik.

4. Gevulde pita’s met gegrilde groenten

Ingrediënten

– 4 pita broodjes
– 1 courgette, in plakjes
– 1 rode paprika, in reepjes
– 1 gele paprika, in reepjes
– 1 rode ui, in dunne ringen
– Handje rucola
– 100g hummus
– Olijfolie
– Zout en peper naar smaak

---

Bereidingswijze:

1. Verhit een grillpan of barbecue.
2. Bestrijk de plakjes courgette, paprika en rode ui met olijfolie en grill ze tot ze zacht zijn en mooie grillstrepen hebben.
3. Verwarm de pita broodjes volgens de verpakking.
4. Snijd de pita broodjes voorzichtig open en besmeer de binnenkant met hummus.
5. Vul de pita’s met gegrilde groenten en rucola.
6. Serveer direct.

5. Oosterse noedels met geroerbakte groenten

Ingrediënten

– 200g noedels naar keuze
– 1 wortel, julienne gesneden
– 1 rode paprika, in reepjes
– 100g sugar snaps
– 1 teentje knoflook, fijngehakt
– 2 el sojasaus
– 1 el oestersaus
– 1 tl sesamolie
– Olijfolie
– Verse koriander voor garnering
– Zout en peper naar smaak

---

Bereidingswijze:

1. Kook de noedels volgens de instructies op de verpakking.
2. Verhit wat olijfolie in een wokpan en roerbak de knoflook tot het geurig is.
3. Voeg de wortel, paprika en sugar snaps toe en roerbak tot de groenten beetgaar zijn.
4. Voeg de gekookte noedels toe aan de groenten.
5. Meng de sojasaus, oestersaus en sesamolie in een kommetje en giet dit over de noedels en groenten.
6. Roerbak alles nog kort tot alles goed gemengd en doorwarmd is.
7. Breng op smaak met zout en peper.
8. Serveer de Oosterse noedels direct, gegarneerd met verse koriander.

6. Gezonde tonijnsalade met avocado

Ingrediënten

– 2 blikjes tonijn op waterbasis, uitgelekt
– 1 avocado, in blokjes gesneden
– 1 rode ui, fijngehakt
– 1 stengel bleekselderij, in dunne plakjes
– Handje cherrytomaten, gehalveerd
– Handje rucola
– Sap van 1 citroen
– 2 el Griekse yoghurt
– Zout en peper naar smaak

---

Bereidingswijze:

1. Meng de tonijn, avocado, rode ui, bleekselderij en cherrytomaten in een grote kom.
2. Voeg de Griekse yoghurt en het citroensap toe.
3. Roer alles voorzichtig door elkaar tot goed gemengd.
4. Breng op smaak met zout en peper.
5. Serveer de tonijnsalade op een bedje van rucola.

Het vinden en bereiden van snelle gezonde recepten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Juist het ontdekken van diverse snelle gezonde recepten kan een uitstekende eerste stap zijn! Met een breed scala aan opties, van verfrissende salades tot hartige wraps en smaakvolle pastagerechten, kun je binnen 20 minuten een voedzame maaltijd op tafel hebben staan. Deze gerechten zijn niet alleen snel te bereiden, maar bieden ook een gezonde en smakelijke keuze voor drukke avonden. Dus voor snelle gezonde recepten kijk je bij Sapje!

Geschreven door: Barend Den Heijer expert in gezonde snacks

Gezonde snacks zijn essentieel voor het handhaven van een gebalanceerd dieet en het bevorderen van je algehele welzijn. In dit artikel bieden we uitgebreide informatie en handige tips om jouw tussendoortjes gezond en voedzaam te maken. We richten ons op diverse categorieën, van groente en fruit tot brood en dranken, allemaal in lijn met de Schijf van Vijf.

Waarom Gezonde Snacks Belangrijk Zijn

Gezonde snacks helpen niet alleen om honger tussen de maaltijden door te stillen, maar ze leveren ook belangrijke voedingsstoffen die bijdragen aan een evenwichtige voeding. Ze kunnen voorkomen dat je naar ongezonde snacks grijpt, die vaak rijk zijn aan suiker, zout en verzadigd vet.

Groente en Peulvruchten als Tussendoortje

Voedzame Groentesnacks

Groenten zijn een uitstekende keuze voor tussendoortjes vanwege hun lage caloriegehalte en hoge voedingswaarde. Hier zijn enkele suggesties:

• Wortel- en Komkommerstaafjes: Deze zijn gemakkelijk te bereiden en perfect om te dippen in hummus.
• Cherrytomaatjes: Klein, sappig en vol vitamines.
• Paprikareepjes: Kleurrijk en rijk aan vitamine C.
• Sapje: Makkelijk 300 gram biologische groente binnenkrijgen vol met vitamines en mineralen

Peulvruchten: De Vergeten Snack

Peulvruchten zoals kikkererwten en linzen zijn voedzaam en vullend. Probeer eens:

• Geroosterde Kikkererwten: Knapperig en vol eiwitten.
• Linzensalade: Een frisse salade met linzen, feta en tomaat.

Fruit en Noten: De Zoete en Knapperige Opties

Vers Fruit: De Natuurlijke Zoetigheid

Fruit is een uitstekende bron van vitaminen, mineralen en vezels. Enkele gezonde keuzes zijn:

• Appels en Bananen: Gemakkelijk mee te nemen en rijk aan voedingsstoffen.
• Bessen: Blauwe bessen, frambozen en aardbeien zijn laag in calorieën en hoog in antioxidanten.

Noten: Voedzaam en Vullend

Noten zijn rijk aan gezonde vetten, eiwitten en vezels. Probeer bijvoorbeeld:

• Ongezouten Amandelen: Een handjevol is genoeg om je energieniveau op peil te houden.
• Walnoten: Goed voor de hersenen door hun hoge gehalte aan omega-3 vetzuren.

Brood en Wraps: Vullende en Gevarieerde Snacks

Gezonde Broodopties

Brood kan ook een gezond snack zijn, mits goed gekozen en bereid. Overweeg:

• Volkorenbrood met Avocado: Rijk aan vezels en gezonde vetten.
• Roggebrood met Hummus: Een vezelrijk alternatief met een romige topping.

Wraps: Veelzijdig en Lekker

Wraps kunnen op verschillende manieren worden gevuld. Enkele ideeën zijn:

• Volkoren Wrap met Kip en Groenten: Rijk aan eiwitten en vitaminen.
• Wrap met Hummus en Groenten: Een vegetarische optie vol smaak.

Gezonde Dranken: Hydrateren Zonder Suikers

Water: De Beste Keuze

Water blijft de beste drank om te hydrateren. Voeg een schijfje citroen of munt toe voor extra smaak.

Thee en Koffie

• Thee: Kruidentheeën zoals kamille of groene thee bieden smaak zonder calorieën.
• Zwarte Koffie: Zonder suiker en melk een caloriearme opkikker.

Groentesappen

Normaal gesproken kiezen we vaak voor de heerlijke fruitsappen in de winkel. Deze bevatten echter veel natuurlijke suikers, wat je het beste kunt vermijden. Daarom kun je beter kiezen voor groentesappen, bij voorkeur die gemaakt zijn met een slowjuicer. Slowjuicers behouden namelijk meer voedingsstoffen en enzymen doordat ze de groenten op een lage snelheid persen, wat zorgt voor een gezonder en voedzamer sap.

Voordelen van Gezonde Snacks

Het kiezen van gezonde snacks kan verschillende voordelen hebben:

• Voorkomt Overeten: Door honger te stillen, voorkom je dat je later op de dag te veel eet.
• Ondersteunt de Tandgezondheid: Gezonde keuzes zijn beter voor je tanden dan suiker- en zuurrijke snacks.
• Verbeterde Energie: Voedzame tussendoortjes houden je energieniveau stabiel gedurende de dag.

FAQ

Wat kun je snacken als je afvalt?

• Groenten en hummus: Groenten zoals wortelen, komkommers, en paprika’s zijn laag in calorieën en rijk aan vezels. Combineer ze met hummus voor extra smaak en eiwitten.
• Fruit: Vers fruit zoals appels, bessen, en sinaasappels bevatten natuurlijke suikers en vezels die je langer een vol gevoel geven.
• Noten en zaden: Een handvol ongezouten noten of zaden kan een voedzame en vullende snack zijn. Ze zijn rijk aan gezonde vetten, eiwitten en vezels.
• Griekse yoghurt: Kies voor magere Griekse yoghurt zonder toegevoegde suikers. Je kunt het combineren met vers fruit of een klein beetje honing voor extra smaak.
• Popcorn: Luchtgepofte popcorn zonder toegevoegde boter of suiker is een vezelrijke snack die je een voldaan gevoel kan geven zonder veel calorieën toe te voegen.
• Hardgekookte eieren: Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten en kunnen je helpen om je langer vol te voelen.
• Smoothies: Een smoothie gemaakt van bladgroenten, fruit en een eiwitbron zoals Griekse yoghurt of een proteïnepoeder kan een voedzame snack zijn.
• Cottage cheese: Deze kaas is rijk aan eiwitten en kan worden gecombineerd met fruit of groenten voor een gezonde snack.
• Edamame: Gestoomde edamame boontjes zijn een eiwitrijke en vezelrijke snack die je gemakkelijk kunt bereiden en meenemen.
• Donkere chocolade: Als je trek hebt in iets zoets, kies dan voor een klein stukje donkere chocolade (minstens 70% cacao) om van te genieten zonder te veel calorieën binnen te krijgen.

Wat is een gezonde snack voor s avonds?

• Griekse yoghurt met bessen: Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten en helpt je langer verzadigd te blijven. Voeg wat verse bessen toe voor een zoete, vezelrijke snack.
• Handje noten: Ongezouten amandelen, walnoten of pistachenoten zijn een goede bron van gezonde vetten, eiwitten en vezels.
• Hüttenkäse met komkommer: Hüttenkäse is een eiwitrijke snack die weinig calorieën bevat. Combineer het met plakjes komkommer voor extra knapperigheid en hydratatie.
• Avocado op volkoren toast: Een halve avocado op een plakje volkoren toast biedt gezonde vetten, vezels en een beetje eiwit, wat helpt om je honger te stillen.
• Hardgekookt ei: Een eenvoudig hardgekookt ei is een uitstekende bron van eiwitten en bevat weinig calorieën.
• Popcorn: Luchtgepofte popcorn zonder boter of suiker is een vezelrijke snack die je een voldaan gevoel geeft met weinig calorieën.

Conclusie

Door bewuste keuzes te maken en te kiezen voor tussendoortjes uit de Schijf van Vijf, draag je bij aan je eigen gezondheid en welzijn. Experimenteer met de genoemde opties en ontdek welke gezonde snacks het beste bij jou passen. Vergeet niet dat consistentie de sleutel is voor een gezond eetpatroon.

Aardappel, tomaat en aubergine, wat hebben zij gemeen? Op het eerste gezicht niet zo veel. Toch zijn ze allemaal onderdeel van de nachtschadefamilie. In deze blog gaan we in op welke groentes nachtschade zijn, waarom ze tot deze familie behoren en waar ze goed voor zijn.

Achtergrond

De nachtschadefamilie (Solanaceae) is een familie van meer dan 2300 verschillende plantsoorten, de meeste leden van de familie zijn struikachtige gewassen. Een kleiner gedeelte van de familie betreft kruiden of kleine bomen.

Naam

De naam “nachtschade” lijkt mogelijk afgeleid te zijn van het woord “schade”, dat zijn oorsprong heeft in het woord “schaduw”. De familie heeft haar naam te danken aan één plant, de zwarte nachtschade. Het is denkbaar dat het eerste deel van de naam verwijst naar de duistere kleur van de besjes, die doen denken aan de duisternis van de nacht.

Meest bekende leden van de nachtschade familie

Aardappel

Waarschijnlijk is aardappel het belangrijkste en meest bekende lid van de nachtschade familie. Aardappel is een plant die knollen onder de grond groeit, die eetbaar zijn, en het groeit een kleine loofplant boven de grond. De aardappel slaat een energievoorraad op in haar knollen in de vorm van zetmeel. Het wordt over het algemeen niet aangeraden om aardappel rauw te eten in verband met de schadelijke stof solanine, dit wordt afgebroken als je het kookt.

In Nederland wordt de gekookte knol al eeuwen gegeten, de aardappel is overgekomen uit Amerika in de 16^e eeuw. In de tijd van de industriële revolutie bestond een groot deel van het dieet van de gemiddelde arbeider uit aardappels omdat ze goedkoop en voedzaam zijn. De aardappel bevat vezels en veel koohlydraten, maar tegelijkertijd heel weinig suiker. De aardappel bevat bijna geen vetten, en is onder andere rijk aan vitamine C, B6 en kalium.

Opvallend genoeg is zoete aardappel geen familie van de “normale” aardappel, de zoete aardappel behoort tot de windefamilie (Convolvulaceae). Zoete aardappel bevat inuline, in tegenstelling tot de reguliere aardappel die zetmeel bevat. Inuline is geschikter voor patiënten met diabetes, omdat het langzamer verteert dan zetmeel. Probeer ook eens de zoete aardappelsoep.

Tomaat

Tomaat is ook een bekend lid. Tomatenplanten groeien als een soort struik boven de grond, waar de tomaten als het ware als een bes aan groeien. De tomaat is niet meer weg te denken uit de Italiaanse keuken, toch komt ook deze plant van origine niet in Europa voor. Deze plant heeft haar roots in Zuid-Amerika, waar het met name in de gebieden rond het Andes-gebergte werd geteeld.

De tomaat staat onder ander bekend om de aanwezigheid van het stofje: lycopeen, dat is de natuurlijke kleurstof waaraan de tomaat de rode kleur te danken heeft. Deze anti-oxidant heeft door de jaren heen veel aandacht gekregen in de wetenschap, er is overtuigend bewijs dat het zou ondersteunen bij het voorkomen van chronische ziektes^[1]. Lees meer over de voordelen van tomaten in de voordelen van tomatensoep.

Tabak

Zelfs tabak is onderdeel van de nachtschade familie. De tabaksplant, die van nature voorkomt in Amerika, is een gewas dat al eeuwenlang wordt verbouwd en gebruikt door inheemse Amerikaanse volkeren voor rituele en medicinale doeleinden. Het hoofdbestandsdeel van sigaretten en sigaren is omstreden door de schadelijke effect op het lichaam dat het roken van tabak heeft. De tabaksbladeren worden hiervoor gebruikt vanwege de aanwezigheid van nicotine, een verslavende en stimulerende stof, die verband houdt met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder kanker en hartziekten.

Andere leden

Andere bekende (eetbare) leden van de familie zijn:

• Aubergine
• Paprika
• Cayenne peper
• Goji bessen

Kenmerken

Nu je een aantal prominente leden van de familie weet, heb je een bepaald beeld, maar hoe is een volgend lid van de familie te identificeren? Er zijn een aantal kenmerken waaraan je een lid van de nachtschadefamilie kan herkennen. Allereerst het vruchttype, het zijn in de nachtschadefamilie vaak bessen, in het geval van tomaat hele grote bessen, maar ook bij het aardappelplantje zie je boven de grond een soort besjes.

Daarnaast is de nachtschade te herkennen aan de bloem. Heel vaak hebben nachtschade bloemen vijf blaadjes die allemaal ongeveer hetzelfde zijn, ze lijken een beetje op een ster. De bloemen kunnen wit, geel, paars of blauw zijn.

Op onderstaande afbeelding zie je zowel de besjes als de typische vorm van het bloemetje van een nachtschade.

Fytoftora

De nachtmerrie van iedere aardappelboer. Fytoftora is een plantenziekte die vooral bekend staat om de infectie van aardappelen, het wordt ook wel de ‘aardappelziekte’ genoemd. Letterlijk vertaald uit het Grieks, betekent phytophthora ‘de planten vernietiger’. Phytophthora is een geslacht van schimmelachtige öomycetes, symptomen zijn o.a. bladverkleuring, verwelking, wortelrot en uiteindelijk een dode plant. Slecht nieuws dus. Nachtschade-achtigen staan bekend om hun gevoeligheid voor fytoftora.

Waar is nachtschade goed voor?

Laten we allereerst benoemen dat niet alle groentes en planten die tot deze familie horen per definitie goed zijn.  Sterker nog, een groot gedeelte is zelfs schadelijk. Alle groentes die je wel veilig kan eten, rauw of na het koken, hebben weer hun eigen gezondheidsvoordelen. Vitamines en mineralen die je kan terugvinden in sommige leden zijn vitamine C, B6, kalium en ga zo maar door. Al deze groentes (en specerijen) kunnen bijdragen aan een gezond dieet, waarin je voldoende varieert en aan je dagelijkse portie groente en fruit per dag komt.

Bronnen

Rao, A. V., Ray, M. R., & Rao, L. G. (2006). Lycopene. Advances in food and nutrition research, 51, 99-164. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043452606510022

In de hectiek van het moderne leven is het vaak een uitdaging om gezonde keuzes te maken en een evenwichtige levensstijl te behouden. Gelukkig zijn er eenvoudige en haalbare stappen die je kunt nemen om je welzijn te verbeteren en een gezonder leven te leiden. In deze blogpost zullen we zeven praktische tips bespreken die je kunnen helpen op weg naar een gezondere en meer vervullende levensstijl.

1. Evenwichtige Voeding:

Een gezond voedingspatroon is de sleutel tot een gezonder leven. Zorg ervoor dat je maaltijden evenwichtig zijn en alle voedingsstoffen bevatten die je lichaam nodig heeft. Verhoog je inname van verse groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten. Beperk de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en verzadigde vetten.

2. Regelmatige Lichaamsbeweging:

Beweging is essentieel voor een gezond lichaam en een gezonde geest. Maak beweging een integraal onderdeel van je routine. Dit kan variëren van dagelijkse wandelingen tot regelmatige krachttraining. Kies een activiteit die je leuk vindt en die past bij je levensstijl, zodat je gemotiveerd blijft om actief te blijven.

3. Voldoende Slaap:

Slaap is van vitaal belang voor je algehele gezondheid. Zorg ervoor dat je voldoende rust krijgt, idealiter tussen de 7 en 9 uur per nacht. Een goede nachtrust bevordert niet alleen je fysieke gezondheid maar heeft ook positieve effecten op je stemming en cognitieve functies.

4. Stressbeheersing:

Langdurige stress kan schadelijk zijn voor zowel je lichamelijke als geestelijke gezondheid. Ontwikkel gezonde manieren om stress te beheersen, zoals meditatie, yoga of ontspanningstechnieken. Het vinden van een uitlaatklep voor stress draagt bij aan een evenwichtiger en gezonder leven.

5. Hydratatie Prioriteit Geven:

Voldoende water drinken is cruciaal voor een goede gezondheid. Water ondersteunt verschillende lichaamsfuncties, waaronder spijsvertering, temperatuurregeling en huidgezondheid. Streef naar minimaal 8 glazen water per dag en vermijd overmatig gebruik van suikerhoudende dranken.

6. Mentale Gezondheid Prioriteren:

Gezondheid omvat niet alleen het lichaam, maar ook de geest. Zorg voor je mentale welzijn door regelmatig momenten van ontspanning en plezier in te bouwen. Praat openlijk over je emoties, zoek professionele hulp indien nodig en omring jezelf met positieve invloeden.

7. Routine Gezondheidscontroles:

Voorkomen is beter dan genezen. Plan regelmatig gezondheidscontroles en screenings om eventuele gezondheidsproblemen vroegtijdig op te sporen. Houd je vaccinaties up-to-date en werk samen met je zorgverlener om een persoonlijk gezondheidsplan op te stellen.

Het omarmen van deze zeven praktische tips kan een significante impact hebben op je algehele gezondheid en welzijn. Verandering kost tijd, dus neem stap voor stap en wees vriendelijk voor jezelf. Je kunt ook eens een detox proberen. Het streven naar een gezonder leven is een continu proces, en elke positieve keuze draagt bij aan een betere versie van jezelf. Begin vandaag nog aan deze reis naar een gezonder en gelukkiger leven!

Dat gezond eten belangrijk is weet je natuurlijk al lang. Toch is dit voor veel mensen nog ontzettend lastig. Maar wat levert het je nou eigenlijk op om gezond(er) te gaan eten? En wat is de impact van gezond eten op je lichaam? Het zal je verbazen op hoeveel manieren voeding kan bijdragen aan jouw gezondheid. In deze blog vertellen we meer over de positieve effecten van gezonde voeding en hoe jij kunt merken dat je gezond eet.

Meer energie

Door gezond te eten kun je jouw energieniveau ondersteunen. Wanneer je iets eet of drinkt gaat je lichaam aan de slag om hier bruikbare energie uit te halen. Om je energiek te voelen moet je niet alleen voldoende energie binnenkrijgen, maar ook de kwaliteit van je voeding is belangrijk. Je hebt namelijk ook vitamines en mineralen nodig om de energie uit je voeding vrij te maken. Denk hierbij aan de B-vitamines en de mineralen ijzer, calcium, koper en magnesium. Deze voedingsstoffen dragen allemaal bij aan het vrijmaken van energie uit je voeding.

IJzer speelt bijvoorbeeld een rol bij de activiteit van bepaalde enzymen die betrokken zijn bij je energiemetabolisme (1). Je vindt ijzer veel in vlees, vis, bonen, noten, spinazie, raapstelen en boerenkool. B-vitamines zitten in veel verschillende voedingsmiddelen, zoals (volkoren) graanproducten, vlees, vis, zuivel, groenten en fruit (2).

Door gezond, vooral onbewerkt en gevarieerd te eten zorg je ervoor dat je van alle belangrijke vitamines en mineralen voldoende binnenkrijgt. Op deze manier kan je jouw energieniveau ondersteunen.

Gezonde huid

Je staat er waarschijnlijk niet zo snel bij stil, maar je huid is een complex orgaan met veel verschillende functies. Het werkt als een barrière tegen invloeden van buitenaf, helpt bij de regulatie van je lichaamstemperatuur, functioneert als schokdemper en noem zo maar op (3). Ook om je huid gezond te houden is het belangrijk om goed te eten. Zo is vitamine C bijvoorbeeld van belang voor de vorming van collageen. Dit is een structuureiwit dat helpt om de huid van binnenuit te versterken. Vitamine C zit met name veel in groenten en fruit, zoals rode paprika, rode bieten, spruitjes rode kool, broccoli, mango en citroen.

Andere vitamines en mineralen die helpen bij het gezond houden van je huid zijn vitamine A, vitamine B2, vitamine B3, koper, jodium en zink.

Ondersteuning van je immuunsysteem

Een goed afweersysteem helpt je lichaam beschermen tegen indringers van buitenaf. Ook hier kan gezond eten een handje bij helpen. Er zijn ontzettend veel vitamines en mineralen die een rol spelen bij de werking van je immuunsysteem. Vitamine C, zink en vitamine D zijn misschien wel de bekendste. Maar ook vitamine A, B6, B12, folaat en de mineralen ijzer, koper en selenium hebben een positieve invloed op de werking van je immuunsysteem.

Voel je goed

Als je gezond eet, zul je ook merken dat je lekkerder in je vel zit. Hier zijn meerdere redenen voor, waaronder alle punten die we hierboven al genoemd hebben. Maar gezonde voeding kan zelfs direct een positief effect hebben op hoe je jij voelt. Ook hierbij spelen vitamines en mineralen weer een rol. Biotine, folaat, magnesium en de vitamines B1, B3, B5, B6, B12 en vitamine C zijn allemaal goed voor je gemoedstoestand, concentratie en geheugen. Folaat draagt bovendien bij aan je weerstand tegen stress. Om al deze voedingsstoffen binnen te krijgen, is het natuurlijk weer belangrijk om gezond en gevarieerd te eten. Folaat kun je bijvoorbeeld veel vinden in spinazie, Romeinse sla en sinaasappels, terwijl magnesium juist veel voorkomt in cacao, zeekraal en amandelen.

Ben je benieuwd wat voor groente en fruit de best snack is voor tussendoor? Lees dat hier in ons blog over de gezonde snacks.

Lekker sporten

Ook in combinatie met sporten is goede voeding super belangrijk. Wanneer je niet voldoende energie beschikbaar hebt, kan jij niet je beste prestaties neerzetten. Bovendien helpt goed eten na het sporten je lichaam goed te herstellen. Hiervoor is het onder andere belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Eiwitten helpen bij het herstel en de opbouw van je spieren na het sporten. Eiwitten vind je vooral in vlees, vis, zuivel, ei, peulvruchten, tofu en noten. Wij hebben ook een eiwitrijke Proteïne smoothie in ons assortiment. Deze is ideaal om te nemen na het sporten.

Lees hier meer over wat jij het beste kunt eten en drinken voor, tijdens en na het sporten. Gezonde smoothies kunnen ook helpen bij het herstel na een zware training.

Probeer ook eens onze gezonde sapjes

Groenten zijn een ontzettend belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ze zitten barstensvol vitamines en mineralen die jouw lichaam nodig heeft om gezond en fit te blijven. Toch zijn er maar weinig mensen die dagelijks voldoende groenten eten. Nederlanders eten gemiddeld slechts 131 gram groenten per dag (4). Hier is dus nog veel winst te behalen!

Om je een handje te helpen, hebben we bij Sapje verschillende groentesappen boordevol vitamines en mineralen in ons assortiment. Naast sapjes hebben we ook shotjes, detoxkuren, soepen en smoothies. Allemaal vol met verse en biologische groenten! Perfect om jouw dagelijkse groente-inname op een makkelijke manier te verhogen.

Bronnen

1. Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164.
2. NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven.
3. Venus, M., Waterman, J., & McNab, I. (2010). Basic physiology of the skin. Surgery (Oxford), 28(10), 469-472.
4. RIVM (2017), Voedselconsumptiepeiling 2012-2016. Groente. Geraadpleegd op 24 december 2022.

Kurkuma heeft een lange geschiedenis en veel verschillende toepassingen. Vooral in Azië worden de oranje wortels van kurkuma al eeuwen lang gebruikt als onderdeel van een gezonde levensstijl. Lees verder en ontdek wat jij allemaal met kurkuma kunt doen!

Wat is kurkuma?

Kurkuma wordt gemaakt van de wortels van de Curcuma longa, een plant uit de Zingiberaceae familie, waartoe ook gember behoort. Kurkumawortel lijkt erg op gemberwortel, bekend uit onze Gembershot, maar is vaak iets kleiner dan gember en oranje in plaats van geel van binnen. Traditiegetrouw wordt kurkumawortel eerst gekookt of gestoomd voor gebruik. Je komt kurkuma ook vaak tegen in poedervorm, dan is het gedroogd en vermalen. De smaak van gedroogde en gemalen kurkuma is een beetje bitter en toch ook zoetig, met een verwarmend effect. Dankzij het stofje curcumine is kurkuma poeder felgeel; veel geler dan gemalen gember. 

Waar komt kurkuma vandaan?

De natuurlijke oorsprong van de Curcuma longa plant ligt in de tropische regio’s van Zuid-Azië. Er zijn meer dan 130 soorten kurkuma bekend. Over het algemeen heeft deze plant behoefte aan warme temperaturen, tussen de 20 en 30 graden Celsius, en aan flinke hoeveelheden regen. Kurkuma planten kunnen ongeveer een meter hoog worden. Ze hebben langwerpige bladeren, maar vooral de wortels worden gebruikt voor consumptie en andere toepassingen. Kurkuma wordt bovenal geassocieerd met India, waar men deze specerij al vele eeuwen lang gebruikt. Vedische teksten van bijna 4000 jaar oud beschrijven al verschillende toepassingen van kurkuma als belangrijke specerij in gerechten. Ook gebruikte men kurkuma als onderdeel van religieuze rituelen en als onderdeel van een Ayurvedische levensstijl. Later verspreidde het gebruik van kurkuma zich over de rest wereld. Vandaag de dag is India nog steeds de grootste producent én consument van kurkuma. Bijna alle kurkuma die wereldwijd wordt gebruikt, is uit India afkomstig.  

Welke andere namen heeft kurkuma?

De naam ‘kurkuma’ is afkomstig uit het Sanskriet en wordt in veel landen nog steeds gebruikt, ook in Nederland. Wij gebruiken echter ook de naam ‘geelwortel’, en in supermarkten kom je ook kurkuma tegen in verpakkingen met de namen ‘koenjit’ en ‘koenir’, die afgeleid zijn van de Indonesische namen. Meer informatie over kurkuma in het Engels vind je als je zoekt op ‘turmeric’.

Wat is curcumine?

Kurkuma bevat diverse curcuminoïden; kleurstoffen die kurkuma zo geel maken. Kurkumapoeder bestaat over het algemeen voor iets meer dan 3% uit curcumine. 

Hoe worden kurkuma en curcumine gebruikt?

Curcumine als kleurstof

Curcumine is een zeer sterke kleurstof. Deze wordt veel gebruikt om andere voedingsmiddelen te kleuren, waaronder boter en kaas, maar ook toetjes, cakes en sauzen. Je komt kurkuma bijna altijd tegen in curry’s, en in gerechten met gele rijst. Als voedingsadditief herken je curcumine onder het E-nummer E100. Zeep en andere cosmetica kunnen ook gekleurd worden met curcumine. Op een etiket herken je curcumine onder de INCI code CI75300. Deze kleurstof gebruikt men ook om stoffen te verven. Pas dus op je kleding als je met kurkuma gaat werken. De vlekken die het maakt in stof krijg je er niet of nauwelijks uit. 

Hoe gebruik je kurkuma in gerechten

Kurkuma is een heel veelzijdig ingrediënt voor de lekkerste gerechten. Deze verwarmende specerij schittert bijvoorbeeld in Aziatische gerechten, zoals deze groene curry masala met flespompoen, of deze sprankelende chutney met appel en mango. Probeer ook eens deze heerlijke Marokkaanse harira! Voor liefhebbers van voedzame en gezonde soepen is deze kruidige pastinaaksoep met kurkuma een echte aanrader. Golden milk of Turmeric Latte is de laatste jaren een populair drankje onder liefhebbers van kurkuma. Je maakt deze troostrijke en gezonde latte met warme, (plantaardige) melk en kurkuma, gember en andere verwarmende specerijen. Een goed alternatief voor thee, koffie of warme chocolademelk!

Hoeveel kurkuma kun je per dag eten?

Voor kurkuma is tot op heden nog geen referentie-inname vastgesteld. Als je het gebruikt als keukenkruid, zul je niet snel teveel kurkuma eten, maar overdrijf het niet. Gebruik je kurkuma als supplement, houd je dan aan de voorgeschreven dosering en overleg bij twijfel met je huisarts; bijvoorbeeld als je medicijnen gebruikt of aan gezondheidsaandoeningen lijdt. Voor kinderen en vrouwen die zwanger zijn, wordt het gebruik van kurkuma afgeraden, omdat de veiligheid ervan voor hen niet met zekerheid is vastgesteld. Overweeg je supplementen met curcumine te gebruiken, houd dan rekening met de richtlijnen van de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie). Daarin wordt een dagelijkse inname van maximaal 3mg curcuminoïden per kilogram lichaamsgewicht aangeraden. 

Probeer eens een kurkuma sapje

Bij Sapje gebruiken we ook graag kurkuma. Het is het hoofdbestanddeel van ons Kick sapje, dat onder andere ook zwarte peper en citroen bevat. De intense smaak is een fris begin van je dag. Bovendien is het rijk aan vitamine C. Kurkuma vind je ook terug in de sapjes Seasons, Sunny, Power, Recover, ons Protect shotje. We gebruiken ook verse kurkuma in onze Pompoensoep en Bloemkoolsoep en bovendien in onze Ontbijt smoothie. 

Al onze sappen, soepen, detoxkuren, shots en smoothies worden gemaakt met de beste biologische ingrediënten en zonder onnatuurlijke toevoegingen zoals suiker en conserveringsmiddelen. Doordat we ze meteen na bereiding invriezen in de shockfreezer, blijven de kleur, geur, smaak en voedingsstoffen op een natuurlijke manier behouden. Ontdek dus ook onze gembershots. Bestel ze online en ervaar het zelf!

Bronnen

1. National Library of Medicine, Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition.

2. National Library of Medicine, Multitargeting by turmeric, the golden spice: From kitchen to clinic.

3. National Library of Medicine, Biological activities of curcuminoids, other biomolecules from turmeric and their derivatives – A review. 

4. BBC Good Food

Wil je op een makkelijke en natuurlijke manier zorgen dat je diverse antioxidanten binnenkrijgt? Probeer dan eens een sapje of smoothie met fruit dat rijk is aan antioxidanten, zoals bessen, granaatappel en avocado. Inspiratie nodig? Hier vind je 5 heerlijke recepten!

Waarom zou je sapjes met antioxidanten drinken?

In het verleden hebben we al verschillende blogs gewijd aan de voordelen van antioxidanten voor je gezondheid. De belangrijkste reden om te zorgen dat je voldoende antioxidanten binnenkrijgt, is dat deze vrije radicalen in je lichaam afvangen. Als er op bepaalde plekken teveel vrije radicalen aanwezig zijn, kunnen ze schade toebrengen aan je cellen en weefsels. Er zijn heel veel verschillende soorten stofjes die kunnen functioneren als antioxidanten en dus vrije radicalen kunnen opruimen. 

Enkele bekende antioxidanten zijn de vitamines C en E, net als spoorelementen en mineralen zoals koper, mangaan, seleen en zink. Met de onderstaande saprecepten krijg je verschillende soorten antioxidanten binnen, zoals vitamine C uit bessen, koper uit granaatappel en vitamine E uit avocado. Over het algemeen wordt aangeraden om een grote diversiteit aan voedingsstoffen tot je te nemen, dus probeer ze lekker allemaal! 

Antioxidantensap met bessen

Zo op het eerste gezicht ziet de gemiddelde bes er misschien niet zo indrukwekkend uit; in het wild zie je ze vaak gemakkelijk over het hoofd. Maar wie zich een beetje heeft verdiept in antioxidanten, vitaminen en bioactieve stoffen, weet dat bessen eigenlijk een bron van antioxidanten zijn die je gezondheid uitstekend kunnen ondersteunen. Niet voor niets zijn diverse soorten bessen goed vertegenwoordigd in ons overzicht van de gezondste soorten fruit. De meeste bessen zijn rijk aan de antioxidant vitamine C. Daarnaast bevatten ze veel verschillende bioactieve stoffen, zoals flavonoïden. 

Sapje met blauwe bessen en bramen

De blauwe bes wordt alom geroemd door zijn hoge concentratie aan antioxidanten. Deze bevat onder andere vitamine C en E en is daarnaast ook nog eens een goede bron van vezels. Blauwe bes heeft een zachte, zoete smaak die makkelijk te combineren is. De blauwe bes mag daarom niet ontbreken in dit overzicht van antioxidantrijke saprecepten. Tel daar nog eens de antioxidanten uit de bramen bij op en je hebt een sapje, rijk aan antioxidanten! 

Benodigdheden voor een 1 persoons-sapje 

• 2 handjes paarse spitskool
• 2 handjes (wilde) bramen
• 1 handje (wilde) blauwe bosbessen
• 1 friszoete appel
• 1/2 paarse bosbiet
• 1 (wilde) paardenbloem

Bereidingswijze

1. Verwijder de buitenste bladen van de spitskool. Snijd de rest van de spitskool en sap twee handjes in de juicer.
2. Was de bramen en sap ze in de juicer.
3. Was de blauwe bosbessen en sap ze in de juicer.
4. Verwijder het steeltje van de appel en sap de appel, inclusief het klokhuis met pitten.
5. Schrob en was de bosbiet grondig en snijd deze in partjes. sap de bosbiet, inclusief stelen, in de juicer.
6. Sap de paardenbloem in de juicer

Cranberry-sinsasappelsapje

Zoals veel bessen zijn cranberry’s een uitstekende bron van vitamine C. Dit recept bevat ook sinaasappel, voor nog een extra dosis van deze bekende antioxidant. De smaak van deze twee zure vruchten wordt verzacht door winterpeen en bataat, die ook meteen bèta-caroteen toevoegen aan dit gezonde sapje. Verse gember en kaneel geven het geheel een lekkere twist, en voegen meteen nog meer heilzame voedingsstoffen toe.

Benodigdheden voor een 1 persoons-sapje 

• 15 cranberry’s
• 1 winterpeen
• 1/2 oranje bataat
• 1 sinaasappel
• 1 partje sinaasappelschil
• 1 bolletje verse gember
• 1/4 tl kaneelpoeder

Bereidingswijze

1. Sap de cranberry’s in de juicer.
2. Verwijder de uiteinden van de peen, snijd de peen in kleine stukjes en sap deze in de juicer.
3. Schrob en was de bataat grondig, snijd deze in kleinere stukken en sap hem in de juicer.
4. Sap de sinaasappel zonder de schil, maar met de witte rand in de juicer.
5. Sap het partje sinaasappelschil in de juicer.
6. Sap de gember met schil en al in de juicer.
7. Voeg het kaneelpoeder toe en roer het sapje goed door.

Antioxidantensap met granaatappel

Granaatappel vind je ook terug in ons lijstje met de 10 gezondste vruchten. Granaatappel staat bekend om zijn grote variëteit aan antioxidanten en fytonutriënten. Deze lekkere vrucht is onder andere een bron van koper. 

Granaatappelsap met rode kool en ananas

In het onderstaande sapje combineren we granaatappel met rode kool en ananas, die samen zorgen voor een dosis aan vitamine C. De rode bietensap zorgt voor een aardse ondertoon en draagt bij aan de prachtige paars-roze kleur.

Benodigdheden voor een 1 persoons-sapje 

• 3 handjes rode kool
• 1 rode biet
• 2 schijfjes ananas
• 1/2 granaatappel

Bereidingswijze

1. Verwijder de buitenste bladen van de rode kool. Snijd de rest van de rode kool en sap in de juicer.
2. Schrob en was de biet grondig, snijd hem in parten en sap in de juicer.
3. Sap de schijfjes ananas met schil en al in de juicer.
4. Sap de granaatappel zonder de harde schil, maar met de witte rand in de juicer.

Granaatappelsap met witte kool en druiven

In dit recept voor granaatappelsap combineren we deze gezonde vrucht met witte kool, voor een stevige dosis vitamine C. De winterpeen maakt dit sapje lekker romig, terwijl de witte druiven de smaak verzachten. De gember zorgt voor een pittige twist en je kan ook profiteren van de gezondheidsvoordelen van gember!

• 1 handje witte kool
• 1 winterpeen
• 1/2 granaatappel
• 10 witte druiven
• 1 bolletje verse gember

Bereidingswijze

1. Verwijder de buitenste bladen van de witte kool. Snijd de rest van de witte kool en sap in de juicer.
2. Verwijder de uiteinden van de peen, snijd de peen in kleine stukjes en sap deze in de juicer.
3. Sap de granaatappel zonder de harde schil maar met de witte rand in de juicer.
4. Sap de druiven met pit en al in de juicer.
5. Sap de gember met schil en al in de juicer.

Avocadosmoothie vol met antioxidanten

Denk je aan antioxidanten, dan denk je waarschijnlijk ook aan avocado. Deze is rijk aan vitamine E, maar bevat daarnaast ook nog eens heel veel andere gezonde voedingsstoffen, waaronder antioxidanten zoals koper en vitamine B2. Avocado bestaat voor 30% uit onverzadigde vetten, waardoor deze geschikter is voor een smoothie dan voor een sapje. In het onderstaande smoothierecept voegen we er onder andere spinazie en zonnebloempitten aan toe, om het vitamine E-gehalte nog wat op te krikken. 

Zonnebloempitten bevatten ook nog eens koper, selenium en zink, waardoor je een mooie variëteit aan antioxidanten binnenkrijgt. Om de smoothie vloeibaar te maken, gebruiken we amandelmelk. Die kun je kopen of zelf maken, afhankelijk van hoeveel tijd je hebt. Amandelen zijn eveneens rijk aan antioxidanten zoals vitamine E en koper. Met limoen maken we deze smoothie lekker fris en voegen we ook nog eens vitamine C toe. De banaan zorgt voor een zoete ondertoon en extra romige textuur. Deze smoothie kun je eventueel ook als ontbijt gebruiken.

Benodigdheden

• ½ avocado
• ½ banaan
• sap van een halve limoen
• 100 gram gewassen spinazie
• handje zonnebloempitten
• 200 ml amandelmelk
• 1 theelepel (manuka) honing

Bereidingswijze

1. Snijd de avocado in twee helften en verwijder één helft door deze een kwartslag te draaien. Schep het vruchtvlees los van de schil en doe dit in je blender.
2. Pel de banaan, snijd hem in tweeën en doe één deel in je blender.
3. Pers een halve limoen en voeg het sap toe aan het mengsel.
4. Voeg de spinazie, zonnebloempitten en honing toe.
5. Schenk de amandelmelk erbij en blend het geheel tot een gelijkmatige, gladde massa. Voeg eventueel meer amandelmelk toe als de smoothie te dik is geworden. Voeg eventueel meer honing toe voor een zoetere smaak.

Ontdek hier onze top 10 gezonde smoothie recepten

Liever sapjes bestellen?

Wil je wel profiteren van de gezondheidsvoordelen van sapjes met antioxidanten, maar heb je geen tijd om ze zelf te maken? Bestel ze dan makkelijk en snel bij Sapje. Een grote variatie aan bessen vind je onder andere in ons Antioxidant shotje. Dit bevat ook onder andere granaatappel en cranberry. Antioxidantenbommetjes vind je ook terug in onze gembershot en Ron’s sapje. 

Granaatappel zit onder andere ook in de sapjes Hydrate en Recover. Onze Proteïne Smoothie heeft avocado in de basis. Met deze sapjes, shotjes en smoothies krijg je toch een heel scala aan antioxidanten binnen. Omdat we ze meteen na bereiding invriezen, blijven deze op een natuurlijke manier behouden. Het enige wat jij hoeft te doen, is ze te ontdooien en op te drinken. Probeer het nu!

Bronnen

Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) | RIVM. (z.d.). https://nevo-online.rivm.nl/ 

Lig jij wel eens te woelen in je bed? Of word je ‘s ochtends moe wakker? Dan ben je niet de enige. Veel mensen ervaren problemen met slapen. Maar wist je dat er verschillende dingen zijn die jij zelf kunt doen om je slaap te verbeteren? In deze blog geven we je praktische tips die jij kunt toepassen om beter te slapen en uitgerust wakker te worden in de ochtend.

Waarom is slaap belangrijk?

Waarschijnlijk herken je het wel. Na een nacht slecht slapen voel je je minder energiek, ben je prikkelbaarder en is concentreren een stuk lastiger. Goed slapen is cruciaal om je lichaam optimaal te laten functioneren. Slaap helpt je niet alleen om vol energie de dag door te komen, maar is ook belangrijk voor bijvoorbeeld je immuunsysteem, geheugenfunctie, de regulatie van emoties en het herstel van je weefsels en spieren. Een volwassen persoon heeft zo’n 7-9 uur slaap nodig per nacht (1). Maar niet alleen de hoeveelheid slaap is belangrijk, ook de kwaliteit. De onderstaande tips kunnen je helpen om jouw nachtrust een boost te geven. 

Tip 1: Zorg voor een fijne slaapomgeving

Een goede nachtrust begint bij een fijne slaapomgeving. Door jouw slaapkamer zo comfortabel mogelijk te maken zorg je ervoor dat externe factoren jouw slaap niet kunnen beïnvloeden. Dit begint bij een goed bed, met een comfortabel matras en fijn kussen dat past bij jouw lichaam en slaaphouding. Zorg er ook voor dat je kamer koel en donker genoeg is, bijvoorbeeld door het gebruik van verduisterende gordijnen of een slaapmasker. Ook geluidsoverlast kan jouw slaap belemmeren. Als je in een lawaaierige omgeving slaapt, overweeg dan om oordopjes te gebruiken. Samengevat kan je dus letten op de volgende punten:

• Comfortabel bed
• Aangename temperatuur (tussen de 16 en 20 graden Celsius) 
• Donkere kamer
• Vermijd lawaai
• Rustgevende inrichting

Tip 2: Creëer een slaaproutine

Zorg dat je iedere avond rond hetzelfde tijdstip naar bed gaat en ’s ochtends ook rond hetzelfde tijdstip weer opstaat, ook in het weekend. Dit helpt je lichaam om een ​​regelmatig slaap-waakritme te ontwikkelen. Een onregelmatig slaappatroon wordt in verschillende studies in verband gebracht met een verminderde slaapkwaliteit (2,3). 

Tip 3: Ontspannen voor het slapen

Probeer je in het uur voordat je gaat slapen al voor te bereiden op de nacht. Neem bijvoorbeeld een warm bad, lees een boek of doe een meditatieoefening (4,5,6). Op deze manier kunnen je lichaam en hersenen alvast tot rust komen voordat je gaat slapen. Zeker tijdens drukke en stressvolle perioden kan dit de kwaliteit van je slaap mogelijk verbeteren en ervoor zorgen dat je meer uitgerust wakker wordt.

Tip 4: Geen schermen voor het slapen

Wanneer je ogen ’s avonds worden blootgesteld aan veel licht kan dit je slaap negatief beïnvloeden. Licht kan namelijk je inwendige biologische (circadiane) klok resetten en de afgifte van het slaaphormoon melatonine remmen (7, 8). Dit zorgt ervoor dat je minder snel in slaap valt en de kwaliteit van je slaap lager is. Met name blauw licht met een golflengte tussen de 450 en 480 nm heeft dit effect. De beeldschermen van bijvoorbeeld onze telefoons, laptops, tablets en tv’s zenden relatief veel van dit blauwe licht uit. Probeer daarom in de uren voordat je gaat slapen zo min mogelijk schermen te gebruiken. 

Er zijn aanwijzingen dat het gebruik van een speciale blauwlicht-blokkerende bril met oranje glazen de blootstelling aan blauw licht kan verminderen (9). Ook hebben apparaten vaak een nachtmodus die je kunt aanzetten zodat het scherm minder blauw licht uitzendt. Toch blijft het beste advies om helemaal geen schermen te gebruiken voor het slapen. Andere lichtintensiteiten hebben dan wel minder impact dan blauw licht, maar ze beïnvloeden je slaap nog steeds. Daarnaast zorgt het gebruik van schermen vaak voor veel hersenactiviteit, wat ook je nachtrust niet ten goede komt.

Tip 5: Eet gezond en gevarieerd

Ook wat je eet heeft invloed op je nachtrust. Kort gezegd geldt: wie gezond eet slaapt beter. Daarnaast zijn er nog een aantal specifieke dingen waar je op kunt letten om jouw slaap te ondersteunen:

Zorg voor een goede structuur. Een onregelmatig eetpatroon wordt gelinkt aan een verminderde slaapkwaliteit. Voeding speelt een belangrijke rol bij de regulatie van je biologische klok (10). Een goede structuur helpt je lichaam om te bepalen wanneer het tijd is om te gaan slapen.

Eet genoeg. Te veel, maar ook juist te weinig eten kan je slaapkwaliteit negatief beïnvloeden. Zorg dat je goed luistert naar je lichaam en eet wanneer je honger hebt.

Eet voldoende koolhydraten. Een voedingspatroon dat hoog is in koolhydraten lijk te helpen om sneller in slaap te vallen (11). Het is wel belangrijk om er op te letten dat je gedurende de dag voldoende koolhydraatbronnen kiest met veel gezonde voedingsstoffen, zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst en aardappelen. 

Eet voldoende eiwitten. Een hoge eiwitinname kan mogelijk ook bijdragen aan je slaapkwaliteit (12). Eiwitten vind je bijvoorbeeld in vis, vlees, ei, peulvruchten, tofu en noten. 

Eet voldoende groenten en fruit. Groenten en fruit zitten vol belangrijke vitamines en mineralen die je lichaam helpen gezond en fit te blijven. De vitamines C en B11 en de mineralen ijzer en magnesium helpen bovendien om vermoeidheid te verminderen. 

Tip: Heb je moeite om dagelijks voldoende groenten en fruit te eten? Dan zijn onze groentesapjes, waaronder onze rode bietensap echt iets voor jou. Kijk ook eens naar de gembershots, zoals onze gembershot, of onze smoothies en soepjes. Deze zitten namelijk vol met verse biologische groenten en fruit. Na bereiding zijn ze direct ingevroren in de shock freezer om ervoor te zorgen dat de gezonde voedingsstoffen optimaal behouden blijven.

Tip 6: Geen cafeïne voor het slapen

Cafeïne kan ervoor zorgen dat je minder snel in slaap valt en de kwaliteit van je slaap lager is (13). Koffie is de belangrijkste bron van cafeïne, maar ook andere dranken, zoals cola en energy drink bevatten cafeïne. En wist je dat bijvoorbeeld ook chocolade een beetje cafeïne bevat? Het duurt gemiddeld zo’n 5 uur voordat je lichaam de helft van de hoeveelheid cafeïne heeft verwerkt. Maar dit verschilt erg per persoon. Merk jij dat je veel effecten voelt van cafeïne? Probeer dan na 12:00 uur s’middags geen cafeïne meer te nemen. Op deze manier zorg je ervoor dat je lichaam alle cafeïne heeft verwerkt voordat je gaat slapen. 

Tip 7: Lekker bewegen en naar buiten

Ook lichaamsbeweging en de tijd die je dagelijks buiten besteedt lijken onze slaap te beïnvloeden. Verschillende studies laten een positief verband zien tussen regelmatig sporten en bewegen en de kwaliteit van je slaap (14). Overdag buiten zijn is mogelijk gunstig voor je biologische klok (15). De blootstelling aan daglicht draagt bij aan je slaap-waak ritme. Dus ga in je lunchpauze eens lekker een rondje wandelen of spreek af met een vriend(in) op de tennisbaan.

Bronnen

1. Mukherjee, S., Patel, S. R., Kales, S. N., Ayas, N. T., Strohl, K. P., Gozal, D., & Malhotra, A. (2015). An official American Thoracic Society statement: the importance of healthy sleep. Recommendations and future priorities. American journal of respiratory and critical care medicine, 191(12), 1450-1458. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5442970/ 
2. Taub, J. M. (1978). Behavioral and psychophysiological correlates of irregularity in chronic sleep routines. Biological psychology, 7(1-2), 37-53. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0301051178900418?via%3Dihub 
3. Phillips, A. J., Clerx, W. M., O’Brien, C. S., Sano, A., Barger, L. K., Picard, R. W., … & Czeisler, C. A. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific reports, 7(1), 3216. https://www.nature.com/articles/s41598-017-03171-4 
4. Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 46, 124-135. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihub 
5. Finucane, E., O’Brien, A., Treweek, S., Newell, J., Das, K., Chapman, S., … & Devane, D. (2021). Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People’s Trial—an online, pragmatic, randomised trial. Trials, 22, 1-13. https://trialsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13063-021-05831-3 
6. Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5-16. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nyas.13996 
7. Caddick, Z. A., Gregory, K., Arsintescu, L., & Flynn-Evans, E. E. (2018). A review of the environmental parameters necessary for an optimal sleep environment. Building and environment, 132, 11-20. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0360132318300325#:~:text=Complete%20darkness%20is%20optimal%20for,improving%20sleep%20quality%20at%20altitude. 
8. Tähkämö, L., Partonen, T., & Pesonen, A. K. (2019). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiology international, 36(2), 151-170. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2018.1527773 
9. Van der Lely, S., Frey, S., Garbazza, C., Wirz-Justice, A., Jenni, O. G., Steiner, R., … & Schmidt, C. (2015). Blue blocker glasses as a countermeasure for alerting effects of evening light-emitting diode screen exposure in male teenagers. Journal of Adolescent Health, 56(1), 113-119. https://www.jahonline.org/article/S1054-139X(14)00324-3/fulltext 
10. Tahara, Y., & Shibata, S. (2014). Chrono-biology, chrono-pharmacology, and chrono-nutrition. Journal of pharmacological sciences, 124(3), 320-335.
11. St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of diet on sleep quality. Advances in nutrition, 7(5), 938-949. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jphs/124/3/124_13R06CR/_article 
12. Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 13-23. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0147-0 
13. Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 31, 70-78. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079216000150?via%3Dihub 
14. Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of behavioral medicine, 38, 427-449. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/ 
15. Murray, K., Godbole, S., Natarajan, L., Full, K., Hipp, J. A., Glanz, K., … & Kerr, J. (2017). The relations between sleep, time of physical activity, and time outdoors among adult women. PloS one, 12(9), e0182013. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0182013

De donkere winter is bijna voorbij en de lente staat voor de deur. Dat betekent warmer weer en meer uren daglicht per dag. Tijd om lekker te gaan wandelen! Hieronder vind je 5 redenen waarom het gezond is om te wandelen in de lente.

De voordelen van een lentewandeling

Veel mensen kijken in de winter reikhalzend uit naar de eerste tekenen van de lente. Ze tellen de minuten daglicht die per dag toenemen en speuren de kale wintergrond af naar de eerste groene sprietjes van sneeuwklokjes en krokussen. Zeker als je last hebt (gehad) van een winterdip, kun je de eerste tekenen van de lente met een zucht van verlichting omarmen. De meeste mensen voelen zichzelf weer een beetje tot leven komen in de lente, net als een groot deel van de natuur. Maar de lente heeft ook zijn eigen uitdagingen: sommige mensen krijgen bijvoorbeeld slaapproblemen door de verschuiving van het ritme. Anderen hebben juist last van voorjaarsmoeheid, waardoor ze slaperig zijn en weinig energie en motivatie hebben. Sommige mensen hebben ook last van concentratieproblemen in de lente. In dit artikel behandelen we 5 redenen waarom regelmatig gaan wandelen in de lente ervoor kan zorgen dat jij fit en gezond de lente doorkomt!

1. In de lente wandelen stimuleert de bloeddoorstroming

Een goede bloeddoorstroming is essentieel voor een gezond lichaam en een goed werkende geest. Als je doorbloeding niet optimaal is, krijgen je lichaamscellen minder zuurstof en voedingsstoffen dan ze nodig hebben om goed te functioneren. Als je last hebt van een slechte bloeddoorstroming, kun je koude en tintelende ledematen krijgen, die soms een beetje blauw kleuren. Een slechte doorbloeding kan ook een oorzaak zijn van een droge huid, broze nagels en haaruitval. Je hart, spieren en bloedvaten zijn samen verantwoordelijk voor je bloedcirculatie. Wandelen is één van de activiteiten die al deze onderdelen van je lichaam ondersteunen. Volgens bijvoorbeeld de Hartstichting kan voldoende bewegen je kans op hart- en vaatziekten met 20-30% verlagen (1). Wandelen is een laagdrempelige vorm van lichaamsbeweging; je kunt het bijna altijd en overal doen en het kost niets. Vaak is een half uur per dag wandelen al een heel goed begin om je bloeddoorstroming te stimuleren. Probeer stevig door te lopen, zodat je hartslag wat versnelt en er meer zuurstof naar je spieren, cellen en weefsels kan gaan. Je krijgt hierdoor ook meer energie en je hersenen hebben er eveneens baat bij. Uit onderzoek blijkt dat regelmatig wandelen ook de bloeddoorstroming naar je brein bevordert (2). Zo voel je je al snel fitter en helderder als je wandelt in de lente, zéker als je last hebt van voorjaarsmoeheid. Stap dus maar snel die drempel over en ga de frisse buitenlucht in!

2. Met een lentewandeling krijg je vitamine D binnen

Omdat zonlicht belangrijk is bij de aanmaak van vitamine-D in ons lichaam, krijgen sommige mensen tijdens of juist na een donkere winter last van een vitamine-D-tekort. Dit kan er onder andere voor zorgen dat je je wat lusteloos en vermoeid gaat voelen. Nu de zon steeds langer schijnt in de lente, is het dus verstandig om in het daglicht te gaan wandelen. Zelfs op bewolkte lentedagen kun je hier een flinke boost van krijgen. Je vitamine D-gehalte kan weer wat toenemen en je lichaam komt langzaam uit de winterstand.

3. Een lentewandeling is goed voor je humeur

Voel je je een beetje somber en heb je weinig zin om iets te ondernemen? Zet je dan over je tegenzin heen en ga een half uurtje buiten wandelen! Verschillende studies tonen aan dat wandelen een positief effect kan hebben op depressie, een slecht humeur en angstproblemen (3). Wandelen zou zelfs je neiging om je terug te trekken kunnen tegengaan en je zelfvertrouwen kunnen opkrikken. Wandelen helpt je bijvoorbeeld af te leiden van je negatieve gedachten en je aandacht te richten op je omgeving, waardoor het piekeren tegengaat. Het geeft ook een gevoel van ruimte en helderheid in je hoofd. Bovendien kan wandelen de aanmaak van endorfines in je lichaam bevorderen, wat ook bevorderlijk is voor je humeur. Lukt het je niet om een half uur achter elkaar te wandelen? Probeer dan eens drie keer per dag 10 minuten te wandelen. Een onderzoek suggereert dat zelfs tien minuutjes flink doorstappen al wonderen doet voor je stemming (4). 

4. In de lente wandelen helpt je beter slapen

In de lente worden de dagen langer en de nachten korter. De hele natuur lijkt ook te ontwaken, waardoor sommige mensen onrustig worden en moeite krijgen met slapen. Wandelen is een goede remedie tegen slaapproblemen, zo blijkt uit onderzoek (5). Deelnemers aan onderzoeken ervoeren verbeteringen in de kwaliteit van hun slaap, en soms sliepen ze ook langer. De onderzoekers weten niet precies wat de oorzaak is van het positieve effect van dagelijks wandelen op de nachtrust. Deze kunnen te wijten zijn aan de invloed die wandelen bij daglicht heeft op je biologische klok, die ook je slaap-waakritme beïnvloedt. Ook de positieve invloed van wandelen op je stemming kan ermee te maken hebben: minder last hebben van stress en negatieve gedachten is vaak ook bevorderlijk voor je slaap.

5. Een lentewandeling ondersteunt je weerstand

De meeste mensen associëren de wintermaanden met ziek zijn en dat is niet zo vreemd. Doordat we in de winter veel tijd binnen doorbrengen, kunnen we elkaar ook makkelijker aansteken met allerlei virussen. Maar ook in de lente gaan er nog volop griepjes en verkoudheden rond. Een onderzoek wijst uit dat wandelen je weerstand mogelijk kan ondersteunen er zo voor zorgen dat je wat minder vatbaar bent. Een onderzoek dat 1000 deelnemers volgde tijdens het griepseizoen (6) toonde aan dat degenen die 30 tot 45 minuten per dag wandelden, ruim 40 procent minder ziekdagen hadden vergeleken met mensen die minder dan 1 dag per week fysieke inspanning leveren, en over het algemeen hadden de wandelaars ook minder last van infecties aan de luchtwegen. Als ze toch zieken werden, waren hun symptomen meestal minder ernstig.

Ga jij ook wat vaker wandelen in de lente?

Ben je na het lezen van dit artikel gemotiveerd geraakt om elke dag minstens 30 minuten te gaan wandelen om je gezondheid te ondersteunen? Dan helpen de volgende tips je deze goede gewoonte beter vol te houden, zelfs als de lente al voorbij is. Want laten we wel wezen: wandelen is eigenlijk altijd een cadeautje voor je lichaam en geest, welk seizoen het ook is!

• Investeer in goede schoenen met de juiste ondersteuning voor je hielen en een goed voetbed, zodat je prettig loopt en blaren en andere voetproblemen voorkomt.
• Draag soepele kleding, waarin je je op je gemak voelt en voldoende bewegingsvrijheid hebt. 
• Wandel bij voorkeur in een natuurlijke omgeving, of anders op rustige voetpaden, zodat je ook echt kunt ontspannen tijdens je wandeling.
• Kies voor de juiste zonbescherming voor jouw huid. De lentezon kan al behoorlijk fel zijn voor je witte wintervelletje.
• Maak van wandelen eventueel een sociale activiteit, zodat je het makkelijker volhoudt en anderen ook nog laat meegenieten van de voordelen van wandelen. Maak bijvoorbeeld wandelafspraken met vrienden, familieleden of collega’s, of wandel met je kinderen naar school.
• Zorg dat je vocht, mineralen en andere voedingsstoffen op tijd weer aanvult. Dit kan natuurlijk met onze heerlijke rode bietensap, bleekselderijsap of ananassap.

Zo maak je wandelen op een makkelijke manier onderdeel van je dagritme en geniet je optimaal van die mooie lente!

Bronnen

1. Bewegen. (z.d.). Hartstichting. https://www.hartstichting.nl/gezond-leven/bewegen 
2. How walking benefits the brain: Researchers show that foot’s impact helps control, increase the amount of blood sent to the brain. (2017, 17 april). ScienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170424141340.htm
3. Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. (2006). Exercise for Mental Health. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 08(02), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a
4. Edwards, M. K., & Loprinzi, P. D. (2018). Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults. Health promotion perspectives, 8(3), 171–178. https://doi.org/10.15171/hpp.2018.23
5. Gillihan, S. J. (2019, 19 oktober). Want to Sleep Better? Go for a Walk. https://www.psychologytoday.com/intl/blog/think-act-be/201910/want-sleep-better-go-walk
6. Nieman, D. C., Henson, D. A., Austin, M. D., & Sha, W. (2011). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine, 45(12), 987–992. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.077875 

Metabolisme, je hebt er vast wel eens van gehoord. Maar wat is het eigenlijk? En is het belangrijk? In deze blog vertellen we je alles wat je moet weten over je metabolisme en leggen we uit hoe jij jouw metabolisme optimaal kunt ondersteunen. 

Wat is je metabolisme eigenlijk?

Je metabolisme of stofwisseling is kort gezegd het proces waarbij je lichaam voedingsstoffen omzet in bouwstoffen en energie. Deze bouwstoffen en energie worden vervolgens gebruikt voor alle belangrijke biologische processen in je lichaam, zoals je ademhaling, bloedsomloop, groei van weefsels en beweging. Een goede metabolisme is essentieel voor de optimale werking van je lichaam en het behoud van een goede gezondheid.

Er zijn veel factoren die een rol spelen bij de werking van je metabolisme, zoals aanleg, leeftijd en geslacht, maar ook je leefstijl. Door gezond te leven kan jij jouw metabolisme ondersteunen. De onderstaande tips kunnen je hierbij helpen.

Tip 1: Drink voldoende

Vocht is belangrijk bij de opname van voedingsstoffen in je darm en het transport van voedings- en afvalstoffen door je lichaam (1). Om je metabolisme een goede ondersteuning te bieden is het dus van belang dat je dagelijks voldoende water binnenkrijgt. Het algemene advies is om 1,5 tot 2 liter per dag te drinken (1). Dit kan echter variëren afhankelijk van factoren als leeftijd, lichaamstemperatuur en activiteitenniveau. Een handige manier om te controleren of je voldoende drinkt is door de kleur van je urine te monitoren. Normaal gesproken is deze lichtgeel tot doorzichtig. Is je urine donkergeel of oranje? Dan kan dit een teken zijn dat je te weinig hebt gedronken.

Tip 2: Eet regelmatig

Er zijn aanwijzingen dat een onregelmatig eetpatroon ongunstig is voor je cardio-metabole gezondheid (2). Een onregelmatig eetpatroon wordt onder andere geassocieerd met een hogere BMI en bloeddruk (2). Een mogelijke verklaring hiervoor is dat onregelmatig eten de werking van je interne biologische klok (ook wel circadiane klok) verstoort. Deze biologische klok is betrokken bij het verloop van veel verschillende belangrijke processen in je lichaam, waaronder je energiemetabolisme. Door dagelijks dezelfde eetmomenten aan te houden kan jij jouw metabolisme dus mogelijk een handje helpen.

Het is nog niet duidelijk of het ook belangrijk is hoe vaak en wanneer je op een dag eet. Om hier een goed advies over te geven is er meer onderzoek nodig.

Tip 3: Slaap voldoende

Ook de hoeveelheid en kwaliteit van je slaap hebben waarschijnlijk invloed op je metabolisme (3,4). Een slechte nachtrust is geassocieerd met een verstoord glucosemetabolisme en verminderde insulinegevoeligheid, wat kan bijdragen aan gewichtstoename, obesitas en diabetes type 2 (4). Volwassenen hebben 7-9 uur slaap per nacht nodig. Heb jij moeite met slapen? Dan kunnen de volgende tips je helpen:

• Probeer elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan
• Zorg voor een goede slaaphygiëne (fijn bed, aangename temperatuur, geen lawaai etc.)
• Drink ’s avonds geen koffie of andere dranken met cafeïne
• Gebruik vanaf minimaal één uur voor je gaat slapen geen beeldschermen meer (telefoon, laptop etc.)
• Doe overdag geen dutjes
• Doe iets ontspannends voordat je gaat slapen, zoals een boek lezen of ga in bad
• Probeer het gebruik van alcohol te beperken

Tip 4: Sporten en bewegen

Regelmatige lichaamsbeweging kan je metabolisme op verschillende manieren ondersteunen. Zo kan het de gevoeligheid voor insuline verbeteren, waardoor je lichaam efficiënter kan omgaan met koolhydraten en suikers in je bloed (5). Daarnaast kan krachtsport ervoor zorgen dat je meer spiermassa opbouwt. Omdat spierweefsel meer energie nodig heeft dan vetmassa, zorgt spiermassa ervoor dat je gedurende de dag meer energie verbruikt en je metabolisme dus harder aan het werk moet. Dit kan bijdragen aan de preventie van metabole ziektes, zoals obesitas en diabetes type 2.

Voor je spieren is het bovendien belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Onze gezonde Proteïne smoothie bevat maar liefst 19 gram eiwitten per flesje en is ideaal om te nemen rondom het sporten. 

Tip 5: Eet voldoende groenten en fruit

Dat een gezond voedingspatroon belangrijk is voor een gezond metabolisme komt waarschijnlijk niet als een verrassing. Door je lichaam van de juiste bouwstoffen en voldoende energie te voorzien kan je jouw metabolisme ondersteunen. Verschillende vitamines en mineralen zijn bovendien belangrijk voor je metabolisme, zoals de vitamines B1, B2, B3, B6 en C en de mineralen ijzer, magnesium en koper. Ze helpen bij het vrijmaken van energie uit je voeding en spelen een rol bij de activiteit van bepaalde enzymen die betrokken zijn bij je energiestofwisseling.

Ook als je gaat snacken zorg dan dat je gezond snackt! Lees hier al onze tips & tricks over gezond snacken.

Groenten en fruit bevatten veel van deze vitamines en mineralen. Toch lukt het veel mensen nog niet om de dagelijks geadviseerde inname van 250 gram groenten en 2 porties fruit te eten (6,7). Bij Sapje hebben we een ruim aanbod aan gezonde producten die je kunnen helpen! Denk hierbij aan onze groentesapjes, zoals rode bietensap, tomatensap, selderijsap en wortelsap. Daarnaast hebben we ook shotjes, zoals onze gembershot. Ook hebben we smoothies en soepjes, die je kunnen helpen om op een gemakkelijke manier veel vitamines en mineralen uit groenten en fruit binnen te krijgen en zo jouw metabolisme te ondersteunen. Neem snel een kijkje in ons assortiment!

Tip 6: Goed kauwen!

Goed kauwen helpt je spijsvertering bij het vrijmaken van nutriënten uit je voeding. Op deze manier kunnen er meer voedingsstoffen uit je voedsel gehaald worden die vervolgens door je metabolisme kunnen worden omgezet in bouwstoffen en energie. 

Conclusie

De hierboven genoemde tips zijn allemaal belangrijke onderdelen van een gezonde leefstijl. Wondermiddelen om jouw metabolisme te ‘versnellen’ of ‘boosten’ bestaan dan ook niet. Door gezond te eten, voldoende te bewegen en goed te slapen zorg jij ervoor dat jij jouw metabolisme de beste ondersteuning biedt!

Bronnen

1. Voedingscentrum (jaartal onbekend), Vocht en drinken. Geraadpleegd op 11 april 2023. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vocht.aspx  
2. Pot, G. K., Almoosawi, S., & Stephen, A. M. (2016). Meal irregularity and cardiometabolic consequences: results from observational and intervention studies. Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 475-486. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27327128/ 
3. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Pediatric Neuroendocrinology, 17, 11-21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955752/ 
4. Depner, C. M., Stothard, E. R., & Wright, K. P. (2014). Metabolic consequences of sleep and circadian disorders. Current diabetes reports, 14(7), 1-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24816752/ 
5. Bird, S. R., & Hawley, J. A. (2017). Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans. BMJ open sport & exercise medicine, 2(1), e000143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28879026/ 
6. Voedingscentrum (jaartal onbekend), Groente. Geraadpleegd op 11 april 2023. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/groente  
7. Voedingscentrum (jaartal onbekend), Fruit. Geraadpleegd op 11 april 2023. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/fruit